მიუხედავად იმისა, რომ ამ კონკრეტულ პროდუქტის რეკომენდაციებს ხედავთ, ჩვენი მოსაზრებები მკაცრად ჩვენი მოსაზრებებია, სერტიფიცირებულმა კვების სპეციალისტმა და / ან ჯანდაცვის სპეციალისტმა ფაქტობრივად გადაამოწმეს და განიხილეს კვლევის მხარდაჭერილი შინაარსი.

Top10Supps გარანტია: ბრენდების თქვენთვის ჩამოთვლილი Top10Supps.com გამართავს გავლენას ჩვენზე. მათ არ შეუძლიათ შეიძინონ თავიანთი პოზიცია, მიიღონ სპეციალური მკურნალობა, ან მანიპულირება და გაზარდონ თავიანთი რეიტინგი ჩვენს საიტზე. თუმცა, ჩვენი უფასო სერვისის შემადგენელი ნაწილი, ჩვენ ვცდილობთ, რომ პარტნიორებთან ვცადოთ პარტნიორებთან და შევიტანოთ კომპენსაცია, შვილობილი ბმული ჩვენს საიტზე. მაგალითად, როდესაც ჩვენს საიტზე მივდივართ Amazon- ში, მაგალითად, ჩვენ შეგვიძლია მივიღოთ საკომისიო. ეს არ იმოქმედებს ჩვენს ობიექტურობას და მიუკერძოებლობას.

მიუხედავად ნებისმიერი მიმდინარე, წარსული, ან მომავალი ფინანსური ღონისძიებები, თითოეული კომპანიის რეიტინგი ჩვენს რედაქტორთა სიაში არის დაფუძნებული და გამოითვლება რეიტინგის კრიტერიუმების ობიექტური კომპლექტისა და მომხმარებლის მიმოხილვების გამოყენებით. დამატებითი ინფორმაციისთვის იხილეთ როგორ შევძელით რჩევები.

გარდა ამისა, ყველა მომხმარებლის მიმოხილვა გამოქვეყნდა Top10Supps გაიაროს სკრინინგი და დამტკიცება; მაგრამ ჩვენ არ ვუყურებთ ჩვენს მომხმარებელთა მიერ გამოთქმულ მიმოხილვებს - თუ ისინი არ იკვლევენ ნამდვილობას, ან თუ ისინი ჩვენი წესების დარღვევით ხდებიან. ჩვენ ვიტოვებთ უფლებას, დაამტკიცოთ ან უარვყოთ ამ მიმოხილვა ამ საიტზე ჩვენს გაიდლაინების შესაბამისად. თუ ეჭვი გექნებათ მომხმარებლის მიერ წარმოდგენილი განხილვა განზრახ ყალბი ან თაღლითური, ჩვენ გვსურს, გთხოვთ, გთხოვთ მოგვწერეთ აქ.

9 საუკეთესო დანამატები გამძლეობისთვის და გამძლეობისთვის

გამძლეობა Athlete ლაშქრობა დიდი მთა

თქვენ სულ გაისუსხართ შორ მანძილზე გაშვება და ახლა დარეგისტრირდით თქვენს 10– ზეth მარათონი; ან შესაძლოა საცურაო ან / და ველოსიპედი არის თქვენი უპირატესობა, ან შესაძლოა თქვენ შევიდა სამივე!

არ აქვს მნიშვნელობა, რა სპორტის პრაქტიკაში, გამძლეობა სპორტული აქვს საკუთარი გამოწვევები თვალსაზრისით კვების და დამატებების.

თქვენ უნდა ფოკუსირება აკრიფეთ ამ რათა დაეხმაროს მტკნარი მოცულობის თქვენი დაჟინებული ინტენსიური სასწავლო. თქვენ უბრალოდ ვერ აწარმოებთ კარტოფილის ჩიპსებსა და Twinkies- ზე (ან შესაძლოა, მაგრამ ხანგრძლივი არ დარჩება).

ალტერნატიული და სიცოცხლისუნარიანი გამოსავალი, რომელსაც ზოგიერთი გამძლეობის სპორტსმენი არჩევენ, არის მთელი საკვების კვების რაციონში დახმარების მიღება. ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე დანამატი, რომელიც დაგეხმარებათ გამძლეობას.

XXX დამატებების, რომ დახმარება Endurance

ჭარხლის პუდრი

ჭარხლის ამონაწერი

საიდუმლო, რომელიც წარმატებულად გრძელდება, გრძელვადიანი გამძლეობითაა მოვლენების შენარჩუნება, მაშინაც კი, როდესაც თქვენ უბრალოდ უნდა დატოვონ. ჭარხლის ფხვნილი, ძირითადად ფხვნილის ფხვნილები, მოგცემთ ბიძგს, რომ ბოლო რამდენიმე წუთის განმავლობაში უნდა დაასრულო.

როგორ ჭარხობს ჭარხალი

2013 კვლევის ჟურნალში გამოყენებითი ფიზიოლოგია შეაფასა გავლენა ჭარხლის exercise. ათი სუბიექტს მიეცა ჭარბი წვრთნის დაწყებამდე ორი საათით ადრე ჭარხალი ან პლაცებო. მათ, ვინც ჭარხლის მიღება მიიღო, სავარჯიშოში მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდა ფიზიოლოგიური რეაქცია.

ეს იმას ნიშნავდა, რომ მათი ორგანოები უფრო ეფექტურად გამოეხმაურნენ, რაც ხელს უწყობდნენ უკეთეს შედეგს, ხოლო წვრთნა იგრძნო ფხვნილის მიღების შემდეგ. ამ სუბიექტებს ასევე შეეძლოთ პლაცებოს ჯგუფზე მეტი ხსნარი შეადგენდნენ 14%. მიზეზი ის არის, რომ beets გაზრდის აზოტის ოქსიდის ორგანოს, რომელიც ეხმარება ორგანოს გამოყენება ჟანგბადის უფრო ეფექტურად (1).

არა მხოლოდ beets გასაოცარია დროს თქვენი workout, მათ შეუძლიათ ასევე სწრაფად აღდგენის ხელშეწყობა. 2016 გამოკვლევამ 30 აქტიურ მამაკაცს მისცა სხვადასხვა დოზები ჭარხლის წვენის ან პლაცებოზე, 48 საათის განმავლობაში, მაღალი ინტენსივობის გადასვლის ვარჯიშის დასრულების შემდეგ.

მკვლევარებმა შეაფასეს ანთების დონე და კუნთების გამოჯანმრთელება 72 ვარჯიშის შემდეგ.

ისინი, ვინც ჭარხლის წვენს იღებდნენ, აღმოჩნდა ნაკლებად ანთება, სწრაფად კუნთოვანი აღდგენა და პლაცებო ჯგუფთან შედარებით ნაკლებად კუნთის ტკივილი2). ჭარხალი ძალიან კარგი მეგობარია, როდესაც საქმე იზრდება შესრულება და დაჩქარება აღდგენა.

როგორ მიიღოთ ჭარხალი

ჭარხალი ჩვეულებრივ მოდის ფხვნილის სახით და ადვილად შეიძლება დაემატოს თქვენს წინასწარ ან პოსტ- workout shake. ამისათვის რეკომენდებული დოზა არ არის.

დამატებითი სარგებლობისთვის შეგიძლიათ ჭამა ჭარხალი თქვენს დიეტაში. მათ გასაოცარი მოხალული ან სალათში გასინჯვა. ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ გაყინული ჭარხალი, რომელიც ცოტა ტკბილია და მსგავსია კარტოფილის ჩიპების ტექსტურაში და გამოიყენეთ ისინი, როგორც წინასწარ ვარჯიშის საჭმელი.

ფრთხილად ჭამა ჭარხალი შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი pee გახდეს წითელი წითელი, რომელიც შეიძლება საშინელი, თუ არ გახსოვთ, რომ თქვენ ჭამა მათ.

ოფიციალური რეიტინგი

შრატის პროტეინი

შრატის პროტეინის ფხვნილი

პროტეინის დამატებები არა მხოლოდ ბოდიბილდერებისთვის, ისინი ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია გამძლეობის სპორტსმენებისთვისაც.

დაახლოებით ორი საათის განმავლობაში ვარჯიშის შემდეგ, სხეული ნახშირწყლების გამოყენებას ამოიწურება და ცილის გამოყენებას იწყებს, რათა მისი ენერგიის მოთხოვნილებები დააკმაყოფილოს და გააგრძელოთ საქმე.

თუ არ არის საწვავი სწორად, მაშინ ეს შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაკარგვა, რაც ხელს უშლის ხელს ნებისმიერი წვრთნის მონაწილე. როდესაც კუნთები იწყებენ გამოყენებას ენერგეტიკისთვის, ეს შეიძლება გამოიწვიოს ამიაკის აშენება და გამოიწვიოს უკიდურესი დაღლილობა.

როგორ პროტეინი ხელს უწყობს გამძლეობას

საკმარისი ცილის მიღებას შეუძლია დაეხმაროს კუნთების დაგორების საწინააღმდეგოდ, რაც შეიძლება გამოიწვიოს ძლიერი გამძლეობის ვარჯიში.

შრატის ცილა, რძეში ნაპოვნი ორი ცილა, რომელიც ყველაფერზე უკეთესია კუნთების შენობის ცილების ტიპი და აღდგენა. Whey იდეალურია, რადგან იგი შეიცავს ცხრა აუცილებელ ამინომჟავას და ადვილად შეიწოვება (3).

როგორც აღვნიშნე, გამძლეობის სწავლება ხელს უწყობს ცილის დაზიანებას, რაც აძლიერებს სპორტსმენების საერთო ციკლს. კუნთების უმეტესობა ძირითადად დაწვა ფილიალის ჯაჭვის ამინომჟავები (BCAAs) როდესაც ისინი საჭიროებენ გაზრდილი საწვავი.

ერთი გზა, რათა თავიდან ავიცილოთ კუნთების ავარია, არის საკმარისი ნახშირწყლები მოიხმარენ თქვენი ღონისძიების განმავლობაში ისე, რომ სხეულს არ სჭირდება კუნთებისკენ ენერგიის წასვლა. კიდევ ერთი გზა არის ნახშირწყლების მოხმარება ცილებით, განსაკუთრებით - BAAA- ს შემადგენლობაში მაღალი, მაგალითად, შრატის ცილა, რომელიც ლუჟინით არის მაღალი (4).

მოთმინების სპორტსმენებისთვის ცდილობენ, გაიზარდონ მჭლე სხეულის მასა ან slim down, შრატის პროტეინი დაეხმარება. გარდა ამისა, თქვენი მთელი დიეტის შრატი ხელს შეუწყობს წონის დაკარგვას, გაზრდის მჭლე სხეულს და ხელს უწყობს ცხიმის დაკარგვას (5). ამდენად, შრატში ერთად სათანადო დიეტა, დაგეხმარებათ დაგეგმილი დაგეგმილ ღონისძიებაზე.

როგორ მიიღეთ Whey Protein

არსებობს სამი ძირითადი სახის შრატის ცილა:

  • ხორბლის კონცენტრირება,
  • whey იზოლირება,
  • და შრატის ჰიდროლიზატი.

კონცენტრატი ყველაზე ნაკლებად დამუშავებულია და შეიცავს მეტ ცხიმს და ნახშირწყლებს. ეს ასევე გემოვნებით საუკეთესოა და იაფია.

თუ ლაქტოზის შეუწყნარებლობა ხართ, თავიდან აიცილოთ შრატის კონცენტრაცია, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მომნელებელი პრობლემები. შრატის იზოლაცია და ჰიდროლიზატი უფრო დამუშავებული და, როგორც წესი, უფრო ძვირია.

Whey hydrolyzate არის ყველაზე მომგებიანი მშენებლობის კუნთების, რადგან იგი ზრდის ინსულინის დონეზე მას შემდეგ, რაც მოხმარებული. ეს ალბათ არ არის იდეალური ვინმე ცდილობს წონაში ან ვის აქვს სისხლის შაქრის საკითხები (6).

შრომის პროტეინი უნდა მოხმარდეს ან სანამ, დროს, ან შემდეგ workout. მიზნად ისახავს მიიღოთ დიდი შრომისუნარიანი სასმელებისთვის 20-30 გრამი.

ოფიციალური რეიტინგი

კოფეინს

კოფეინს ამონაწერი

კოფეინი ერთ-ერთი ყველაზე ფართოდ შესწავლილი ნივთიერებაა ვარჯიშის შესრულებისთვის, განსაკუთრებით გამძლეობის გასაძლიერებლად. ეს აადვილებს ვარჯიშს, აჭიანურებს დაღლილობას და ზრდის საერთო შესრულებას. ცოტა კოფეინს ასევე შეუძლია მოგცეთ ენერგიის გაზრდა თქვენ უნდა დაიწყოს ვარჯიში იმ დღეებში, როდესაც ძალიან დაღლილი ხართ.

როგორ კოფეინს ხელს უწყობს გამძლეობა

2012 კვლევა აფასებს გამოყენების კოფეინს და cycling შესრულების მამრობითი სპორტსმენების.

მონაწილეებმა მიიღეს 3 წუთიანი ციკლის მუშაობის დაწყებამდე რამდენიმე წუთის განმავლობაში პლაცებო, 6mg / კგ, ან კეფის კოეფიციენტი 90 მგ / კგ. სავარჯიშო შესრულება მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდა ორივე ჯგუფში, რომელიც მიიღო კოფეინს.

კოფეინის ჯგუფებს შორის განსხვავება არ ყოფილა7). ეს კვლევა მიუთითებს, რომ არსებობს გარკვეული ლიმიტი, რამდენი კოფეინს ხელს შეუწყობს შესრულება, ასე რომ არ არის უკეთესი.

როგორ მიიღეთ Caffeine

კოფეინის შემწყნარებლობის დონე შეიძლება განსხვავდებოდეს ადამიანიდან სხვაზე. ზოგიერთს შეუძლია ყავა დალიოს ძილის წინ და ბავშვივით იძინოს, ზოგი კი - ყბა და შეშფოთებული მხოლოდ მცირე რაოდენობით.

თუ გსურთ კოფეინს სცადოთ გამძლეობის ვარჯიშის გასაუმჯობესებლად, გსურთ დაიწყოთ ნელა და იცოდეთ თქვენი ინდივიდუალური ტოლერანტობის შესახებ.

რეკომენდებული დოზაა 150-300 მგ დაახლოებით 30-60 წლამდე თქვენი ვარჯიშის დაწყებამდე, როგორც ეს დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში მოქმედებს.

ჭიქა ყავა დაახლოებით 100 მგ, ასე რომ, ეს იქნება 2- დან თხუთმეტი ჭიქის ექვივალენტი. როგორც ზემოთ ვნახავთ, უფრო მეტია კოფეინთან ერთად. ძალიან ბევრს შეუძლია გაზარდოს თქვენი გულისცემის მაჩვენებელი, იგრძნოს ხუმრობა და იმოქმედოს თქვენს შესრულებაზე.

ოფიციალური რეიტინგი

ბეტა-ალანინი

ბეტა ალანინის წყაროები

Beta-alanine არის ამინომჟავის ცნობილია გააუმჯობესოს შესრულება და დაგვიანებით დაღლილობის დროს მაღალი ინტენსივობის განხორციელება. იგი მუშაობს ეხმარება ორგანოს მართვა წყალბადის იონების, რომლებიც შეიქმნა დროს exercise. როდესაც ეს ნებადართულია ნებადართული, ისინი დაბლა კუნთის pH, რაც იწვევს ადრეული დაღლილობის.

როგორ ბეტა ალანინი ხელს უწყობს გამძლეობას

ბეტა-ალანინი ხელს უწყობს კაროზინების შემცველობის განვითარებას კუნთებში, საჭიროა ნაერთების ნეიტრალიზაციის საჭიროება. ბეტა-ალანინის 2-6 მგ-ით დამატება კარნაზინის კონცენტრაციებს იზრდება 20-80% -ით.

უცნაურად საკმარისია კარნოსინის ჩანართი მარტო არ გაიზრდება carnosine კუნთებში, როგორც ეს ჩაიშალა შევიდა სხვა ნივთიერებების პირველი. მხოლოდ ბეტა-ალანინი შეიძლება გაიზარდოს კარნოსინის კუნთებში (8).

2009- ის კვლევამ აჩვენა, რომ ბეტა-ალანინის გავლენა მთლიანი კუნთების კარნოსინის შემცველობაზე sprint cycling აქტივობის დროს. სუბიექტებმა პირველად შეასრულეს 110 წუთიანი ციკლის საცდელი მოქმედება, რასაც მოჰყვა 30 მეორე sprint. სისხლის ლაქტატი და pH აქტივობის დროს იზომება.

ციკლისტები, რომლებმაც მიიღეს ბეტა-ალანინი, გაიზარდა პიკური სიმძლავრე 11.4%. სისხლის lactate და pH დონეზე იყო იგივე შორის ექსპერიმენტული და პლაცებო ჯგუფი (9).

როგორ მივიღოთ ბეტა-ალანინი

ბეტა-ალანინი ყველაზე ეფექტურია, როდესაც რეგულარულად მიიღებთ, არა მხოლოდ სანამ შეიმუშავებთ. რეგულარული დანამატი საჭიროა კარნოზინის დონის შესანარჩუნებლად.

ბეტა-ალანინის რეკომენდებული დოზაა 3-6 გრამი დღეში. ამან შეიძლება გამოიწვიოს კანის ჩხუბი ან დაბუჟება, თუ ეს მოხდება, შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი დოზის გაყოფა მთელი დღის განმავლობაში.

ოფიციალური რეიტინგი

L-Glutamine

ლ გლუტამინის წყაროები

გლუტამინი არის საერთო არა-აუცილებელი ამინო მჟავა, რაც ნიშნავს, რომ თქვენი სხეული მას შეუძლია საკუთარი თავისთვის. მაგრამ თქვენი სხეულის უნარი საკმარისი გლუტამონი შეიძლება გავლენა იქონიოს დროს ფიზიკური სტრესი, მაგალითად განმავლობაში ინტენსიური სასწავლო.

როგორ გლუტამინი ხელს უწყობს გამძლეობას

სხეულის გლუტამინის დაბალი დონე ხელს უწყობს ანთებას, ავადობის რისკს ზრდის და კუნთების დაზიანებას, ბოლო დროს გამძლეობას სპორტსმენს სჭირდება.

გამოკვლევაზე მეტი 200 გამძლეობა სპორტსმენების დადგინდა, რომ 81%, ვინც აიღო გლუტამინის დამატებების არ აცნობიერებენ არ დაავადებები მათი სასწავლო პერიოდში, შედარებით 49% მათ, ვინც არ მიიღოს glutamine.

ეს ნიშნავს, რომ გლუტამინს შეუძლია შეამსუბუქოს ზოგიერთი გავლენა, რაც ინტენსიურმა ვარჯიშმა მოახდინა მასზე იმუნური სისტემა ეხმარება სპორტსმენებს ჯანმრთელად დარჩეს, რათა მათ შეეძლოთ კონკურენცია გაუწიონ საუკეთესოდ (10).

როგორ მიიღეთ გლუტამინი

გლუტამინის რეკომენდებული დოზაა 10-20 გრამი დღეში მშობიარობის შემდგომი ვარჯიშის დროს, რათა ხელი შეუწყოს გლუტამინის განმეორებას. გსურთ გააგრძელოთ გლუტამინის მიღება ყოველდღიურად, სულ მცირე 5 დღის განმავლობაში, მწვრთნელი მწვრთნელი სესიის შემდეგ, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი დონის აწევა შევსებულია.

გლუტამინი ასევე გვხვდება ძვლის ბულიონში და ჟელატინში, რომელსაც შეგიძლიათ დაამატოთ თქვენი დიეტა დამატებითი დოზით.

ოფიციალური რეიტინგი

Creatine მონოჰიდრატი

კრეატინი არის პოპულარული დანამატი სხეულის შენობაში, მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ეს არ შეიძლება გამოყენებულ იქნას მოთმინების სპორტსმენებისთვისაც. კრემინი ხელს უწყობს კუნთების აშენებას და შენარჩუნებას, რაც სასარგებლოა მოთმინების სპორტსმენებისთვისაც. მას ასევე შეუძლია გაზრდის ენერგეტიკულ დონეს დროს თქვენი workout.

როგორ შემოქმედს ეხმარება შველას?

XXX კვლევამ აიღო 2003 სუბიექტები ან 20 გრამი კრეატინინის ან პლაცებო დროს 20 დღიანი დატვირთვის პერიოდში, რასაც მოჰყვა 5- ის კვირეულის 6 ვადის შენარჩუნება. დატვირთვის პერიოდში, სუბიექტებმა გაიზარდა კუნთების კრეატინები და სულ კრეატინები. სუბიექტებს სთხოვდნენ ველოსიპედის სპრინინების შესრულებას დატვირთვის პერიოდის შემდეგ.

მათ, ვინც კრეატინს იღებდნენ, არ ჰქონდათ გაუმჯობესებული შესრულება, მაგრამ შეინარჩუნეს მჭლე სხეულის მასა შენარჩუნების პერიოდშიც კი, რომელიც პლაცებო ჯგუფში არ ჩანს11).

სხვა 2012 კვლევამ აჩვენა, რომ კრეატინმა გააუმჯობესოს გამძლეობა. ორმოცდახუთი სუბიექტი მხოლოდ კრეატინს იღებდა, ბეტა ალანინი მარტო, ბეტა ალანინის კრეატინთან ერთად ან პლაცებო ოთხი კვირის განმავლობაში.

ისინი, ვინც კრეატინს იღებდნენ ან ბეტა-ალანთან ერთად იყვნენ, მნიშვნელოვანი იყო ენერგეტიკისა და მოთმინების ეფექტურობის გაზრდა (12). როგორც ხედავთ, კრეატინი არ არის მხოლოდ bodybuilders ცდილობს გაწვას.

როგორ მივიღოთ კრეატინის მონოჰიდრატი

კრეატინი შეიძლება იყოს "დატვირთული", რათა სწრაფად გაზარდოს კრეატინინის დონეები დღეში 20 გრამით, პირველ კვირას ან იმდენად, რომ მოჰყვება 5 გრამი დღეში შენარჩუნების დოზა.

თუმცა, დატვირთვის კრეატინმა შეიძლება გამოიწვიოს 2-4 ფუნტი წონის მომატება, რადგან კრეატინს ქმნის კუნთების წყალი. ასე რომ, თუ აპირებთ დაგეგმილი დაგეგმილი ღონისძიებისთვის, ალბათ, საუკეთესო არ არის, რომ კრეატინით დავიწყოთ.

ოფიციალური რეიტინგი

რკინის

რკინის წყაროები

რკინის საჭიროა, რათა დაეხმაროს განახორციელოს ჟანგბადის to კუნთების შენარჩუნება თქვენ მოძრაობს თქვენი პერსპექტივაში ან ბანაობა. ჰემოგლობინის და მიოგლობინის, სისხლში და კუნთებში ორი მნიშვნელოვანი პროტეინის ჩამოყალიბება ძალიან მნიშვნელოვანია.

რკინის უკმარისობა იწვევს დაღლილობას და ცუდად შესრულებას.

გამძლეობის სპორტსმენები, განსაკუთრებით კი ქალი სპორტსმენები, განიცდიან რკინის დეფიციტის ანემიას რისკის ქვეშ, სისხლის ყოველთვიური დანაკარგებით და გახანგრძლივებული ოფლიანობით. მაგრამ, მამაკაცი სპორტსმენებიც რისკის ქვეშ არიან (13).

როგორ მიიღეთ რკინის

რკინის დანამატები უნდა იქნას მიღებული მხოლოდ ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ და სისხლის ტესტირების შემდეგ, რკინის დაბალი დონის დასადგენად.

გამძლეობის სპორტსმენებს ყოველთვის უნდა შემოწმდნენ, რომ დარწმუნდნენ, რომ მათი დონე დაბალია. RDA მამაკაცებისთვის არის 8 მგ დღეში, ხოლო ქალებისთვის 18 მგ დღეში. თქვენს ექიმს შეუძლია გირჩიოთ იდეალური დოზა და თქვენთვის სასურველი დანამატის ტიპი.

თქვენი რკინის გაძლიერების საუკეთესო საშუალებაა კვების საშუალებით.

ჰემის რკინა, რომელიც ცხოველურ საკვებშია ნაპოვნი, უკეთესად შეიწოვება მცენარეულ საკვებში არაჰიემინთან შედარებით. რკინით მდიდარი საკვები ყოველთვის უნდა იქნას მოხმარებული საკვების მიღებით ვიტამინი C, რაც ზრდის შეწოვას.

თქვენ ასევე უნდა მოერიდოთ მაღალი კალციუმის საკვებით რკინის მიღებას, რადგან მათ შეუძლიათ შეამცირონ შეწოვა (14).

ოფიციალური რეიტინგი

ომეგა- 3 ცხიმები

წყარო ომეგა 3

ომეგა-3 ცხიმები ფართოდ იქნა გამოკვლეული ჯანმრთელობის გასაოცარი სარგებლობისთვის და ანთების შემცირების უნარი. სამი ომეგა-3 ცხიმები, EPA, DHA და ALA, აღმოჩნდა, რომ ძალზე ანთების საწინააღმდეგო საშუალებაა. EPA და DHA ძირითადად გვხვდება ცხიმოვან თევზებში, მაგალითად, ორაგულში. ალა არის მცენარეზე დაფუძნებული ომეგა-3, რომელიც გვხვდება სელის და ნიგოზში.

როგორ ომეგა-3 მხარს უჭერს გამძლეობას

ისინი წარმოუდგენელია გამძლეობით სპორტსმენებისთვისაც. მათ შეუძლიათ შეამცირონ ანთება ხანგრძლივი აქტივობით გამოწვეული, აღდგენის დაჩქარებისა და შესრულების გაზრდა. ველოსიპედისტების XXX კვლევამ აღმოაჩინა, რომ ომეგა-2015- ს შეძენილ იქნა აზოტის ოქსიდის წარმოების გაუმჯობესება საერთო სპორტულ აქტივობაზე.

სუბიექტებს გადაეცათ ომეგა-ჯუნსების 1.3 გრამი დღეში სამ კვირაში ან პლაცებო. მათ, ვინც ომეგა-3- ს მიიღეს, მაღალი ნიტრიკული ოქსიდის დონე, გაუმჯობესებული საერთო ფიტნეს დონეები და გაუმჯობესებული ეფექტურობა (15).

როგორ მივიღოთ ომეგა- 3

აქტიური ომეგა- 3 არის DHA და EPA. ALA უნდა გააქტიურდეს ერთ-ერთ სხვა ომეგაში და ეს პროცესი ძალიან არაეფექტურია, ამიტომ გსურთ შეავსოთ ჩანართი, რომელიც უზრუნველყოფს DHA და EPA.

ბაზარზე არსებობს რამდენიმე განსხვავებული ვარიანტი და ისინი განსხვავდება იმის მიხედვით, თუ რა ტიპის თევზიდან მზადდება ისინი. უმჯობესია მოძებნოთ თევზის ზეთი, რომელიც დამზადებულია პატარა თევზისგან, როგორიცაა სარდინი, რადგან მას ნაკლებად აქვს მერკური ან სხვა მძიმე ლითონებისგან დაბინძურების შესაძლებლობა.

კრიილის ზეთი კიდევ ერთი ვარიანტია, რადგან ის წინააღმდეგობას უწევს ჟანგვას, ვიდრე სხვა თევზის ზეთები.

If ვეგეტარიანელი თუ ვეგეტარიანელი ხართშეგიძლიათ აიღოთ წყალმცენარეების ზეთი, რომელიც წყალმცენარეებისგან მზადდება, რომელსაც თევზი ჭამს. იდეალური დოზაა 3-6 გრამი დღეში მთლიანი ომეგა 3. გსურთ მოძებნოთ დანამატი, რომელსაც აქვს 2: 1 თანაფარდობა EPA to DHA.

ოფიციალური რეიტინგი

L-Carnitine

წყაროები Carnitine

L-carnitine არის ნივთიერება, რომელიც გვხვდება ყველა სახეობაში, რაც ხელს უწყობს ენერგიის მეტაბოლიზმს. მას შეუძლია დაეხმაროს გააუმჯობესოს ატლეტური შესრულება ჟანგბადის მოხმარების გაზრდით და ენერგიის გაზრდით.

ასევე ნაჩვენებია კუნთების დაზიანების შემცირება მკაცრი ვარჯიშის შემდეგ, შემცირდება უჯრედების დაზიანება და განეიტრალება თავისუფალი რადიკალების (16).

როგორ L-Carnitine ეხმარება Endurance

მას ასევე შეუძლია დაეხმაროს დაღლილობის გაგრძელებას. 2014- ის კვლევამ შეაფასა L-carnitine- ის გავლენა საფეხბურთო მოთამაშეების გამძლეობაზე. 26 მოთამაშეებს მიეცათ კარნატონის ან პლაცებოს 3 ან 4 გრამი გაშვებული ტესტის დაწყებამდე.

მათ, ვინც ყველაზე კარნიტინის მიღებას შეძლებდნენ, გაიზარდა მათი გაშვებული სიჩქარე იმავე გულისცემის შენარჩუნებისას. ეს იმას ნიშნავს, რომ მათ შეეძლოთ უფრო ხანგრძლივი და უფრო რთული, ვიდრე ისინი, ვინც არ მიიღეს carnitine ჩანართი (17).

როგორ აიღეთ L-Carnitine

L-carnitine გამოდის რამდენიმე განსხვავებული ფორმით. სავარჯიშოების გაუმჯობესების მიზნით, სპორტსმენებმა უნდა აირჩიონ L-carnitine L-tartrate, ამ ტიპის იდეალური დოზაა 1,000-4,000 მგ დღეში. Propionyl-L-carnitine საუკეთესოა სისხლის ნაკადის გასაუმჯობესებლად და არტერიული წნევის, იდეალური დოზაა 400-1000 მგ დღეში.

ოფიციალური რეიტინგი

ნაწილობრივი სიტყვები

Athlete ემზადება და მიმდინარეობს მარათონი ილუსტრაცია

კრედიტი: NY Times

მედეგობა სპორტსმენებმა საათობით და საათში კვირაში ატარებენ იმავე უწყვეტი აქტივობას, რომელსაც შეუძლია სხეულის ძირითადი შტამები. ეს ნიშნავს, რომ ყურადღებით უნდა მიაქციოთ ყურადღება, რომ თქვენი სხეულის კარგი საკვებია.

პირველი ნაბიჯი არის დარწმუნდით, რომ იღებთ ადექვატურ კალორიებს, ცილა, ცხიმი და ნახშირწყლები ამდენი წვრთნის მხარდასაჭერად. დანამატები ხელს შეუწყობს უკეთესი შესრულების მხარდაჭერას და აღდგენის დაჩქარებას.

დარეკვა თქვენს კვებაში, დაემატება მას, როგორც გონივრულად ნეიტრალური, და ტრენინგი შეიძლება დაეხმარება დარწმუნდეთ, რომ თქვენ გააკეთებთ ფინიშის ხაზს.

კითხულობს: Joint & Bone Health- ის საუკეთესო დანამატები

Ⓘ ნებისმიერი სპეციფიკური დანამატი პროდუქტები და ბრენდები, რომლებიც გამორჩეულია ამ ვებსაიტზე არ არის აუცილებელი ანა.

საფონდო ფოტოები დან Pavel1964 / Maridav / Shutterstock

დარეგისტრირდით განახლებები

მიიღეთ დამატებითი განახლებები, ახალი ამბები, giveaways & more!

რაღაც არასწორად წავიდა. გთხოვთ, შეამოწმოთ თქვენი მასალა და ისევ სცადოთ.


იყო ეს პოსტი სასარგებლო?

დატოვე კომენტარი





ეს საიტი იყენებს Akismet- ს, რათა შეამციროს სპამი. შეისწავლეთ თქვენი კომენტარის მონაცემები დამუშავებული.

ავტორის შესახებ