მიუხედავად იმისა, რომ რაიმე სპეციფიკური პროდუქტის რეკომენდაცია, რომელსაც ამ პოსტში ხედავთ, მკაცრად არის ჩვენი მოსაზრებები, სერტიფიცირებულმა მკვებავი ან / და ჯანმრთელობის სპეციალისტი ან / და სერტიფიცირებული პერსონალური ტრენერი შეამოწმა ფაქტობრივად და გადახედო გამოკვლეული გამყარებული შინაარსის შესახებ.

Top10Supps გარანტია: ბრენდების თქვენთვის ჩამოთვლილი Top10Supps.com გამართავს გავლენას ჩვენზე. მათ არ შეუძლიათ შეიძინონ თავიანთი პოზიცია, მიიღონ სპეციალური მკურნალობა, ან მანიპულირება და გაზარდონ თავიანთი რეიტინგი ჩვენს საიტზე. თუმცა, ჩვენი უფასო სერვისის შემადგენელი ნაწილი, ჩვენ ვცდილობთ, რომ პარტნიორებთან ვცადოთ პარტნიორებთან და შევიტანოთ კომპენსაცია, შვილობილი ბმული ჩვენს საიტზე. მაგალითად, როდესაც ჩვენს საიტზე მივდივართ Amazon- ში, მაგალითად, ჩვენ შეგვიძლია მივიღოთ საკომისიო. ეს არ იმოქმედებს ჩვენს ობიექტურობას და მიუკერძოებლობას.

მიუხედავად ნებისმიერი მიმდინარე, წარსული, ან მომავალი ფინანსური ღონისძიებები, თითოეული კომპანიის რეიტინგი ჩვენს რედაქტორთა სიაში არის დაფუძნებული და გამოითვლება რეიტინგის კრიტერიუმების ობიექტური კომპლექტისა და მომხმარებლის მიმოხილვების გამოყენებით. დამატებითი ინფორმაციისთვის იხილეთ როგორ შევძელით რჩევები.

გარდა ამისა, ყველა მომხმარებლის მიმოხილვა გამოქვეყნდა Top10Supps გაიაროს სკრინინგი და დამტკიცება; მაგრამ ჩვენ არ ვუყურებთ ჩვენს მომხმარებელთა მიერ გამოთქმულ მიმოხილვებს - თუ ისინი არ იკვლევენ ნამდვილობას, ან თუ ისინი ჩვენი წესების დარღვევით ხდებიან. ჩვენ ვიტოვებთ უფლებას, დაამტკიცოთ ან უარვყოთ ამ მიმოხილვა ამ საიტზე ჩვენს გაიდლაინების შესაბამისად. თუ ეჭვი გექნებათ მომხმარებლის მიერ წარმოდგენილი განხილვა განზრახ ყალბი ან თაღლითური, ჩვენ გვსურს, გთხოვთ, გთხოვთ მოგვწერეთ აქ.

გადახედეთ PMS- ს

პრემენსტრუალური სინდრომი (PMS) განისაზღვრება, როგორც მორეციდივე ზომიერი ფსიქოლოგიური და ფიზიკური სიმპტომები, რომლებიც გვხვდება მენსტრუაციის ლუთეალური ფაზის დროს და წყდება მენსტრუაციით (1).

ეს ნიშნავს, რომ სიმპტომებს განიცდიან მენსტრუაციამდე ერთი ორი კვირით ადრე.

გამოცდილი სიმპტომები შეიძლება იყოს ფიზიკური, ფსიქოლოგიური ან ქცევითი. PMS განიხილება მხოლოდ კლინიკურად, თუ:

  • სიმპტომები აზიანებს ყოველდღიურ ცხოვრებას,
  • მხოლოდ ხდება ლუთეალური ფაზის დროს
  • და არ შეიძლება აიხსნას ჯანმრთელობის სხვა პირობებით (2).

თუ სიმპტომები ძალიან მწვავეა, პრემენსტრუალური დისფორიული აშლილობის დიაგნოზი (PMDD) უფრო მიზანშეწონილია (3).

მენსტრუალური ციკლი

საშუალო მენსტრუალური ციკლი გრძელდება 28 დღის განმავლობაში, თუმცა ის შეიძლება მერყეობს 21- დან 34 დღის განმავლობაში.

პირველი ეტაპი არის ფოლიკულური ფაზა, რომელიც გრძელდება ერთი დღიდან 13 (ოვულაციის დღევანდელი დღე).

ის luteal ეტაპიმეორე ეტაპი გრძელდება 15 დღიდან 28 დღემდე. ამ ფაზის განმავლობაში, ჰორმონები ესტროგენი და პროგესტერონი იზრდებიან ორსულობისთვის მოსამზადებლად და შემდეგ დაეცემა, თუ ეს არ მოხდა.

PMS სიმპტომები

PMS- ის სიმპტომები საშუალოდ 6 დღის განმავლობაში გრძელდება, მწვერვალებით მენსტრუაციის დაწყებამდე (4). ამან შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ურთიერთობებზე, სამუშაოზე დასწრებაზე, პროდუქტიულობასა და ჯანდაცვის მოხმარებაზე (5).

სიმპტომები Pms

მეცნიერების მიღმა PMS

ჯერჯერობით უცნობია, თუ რა იწვევს PMS, მაგრამ არსებობს რამდენიმე თეორია.

ერთი ის არის, რომ PMS ქალები უფრო ფიზიოლოგიურად მგრძნობიარეები არიან და ამიტომ უფრო მეტ სიმპტომს განიცდიან, ვიდრე PMS- ის გარეშე ქალები, თუნდაც მათ აქვთ ნორმალური დონის ესტროგენი და პროგესტერონი (6). როგორც ჩანს, ტვინის ქიმიური მესინჯერები, სახელწოდებით ნეიროტრანსმიტერები.

იმის გამო, რომ მიზეზი არ არის ნათელი, PMS– ის მკურნალობის ძირითადი აქცენტი სიმპტომების მართვაზეა.

მიუხედავად იმისა, რომ საჭიროა მეტი გამოკვლევა ცხოვრების წესის შეცვლაზე, კვლევამ აჩვენა, რომ რეგულარული აერობული ვარჯიში ხელს შეუწყობს PMS– ის სიმპტომების შემცირებას (7).

აერობული ვარჯიში მოიცავს ისეთი აქტივობებს, როგორიცაა გაშვებული, ცურვა ან Cycling.

ასევე არსებობს მთელი რიგი მცენარეული დანამატები ეს შეიძლება გამოყენებულ იქნას ფიზიკურ აქტივობებთან ერთად, რაც ხელს შეუწყობს PMS- ის სიმპტომების უფრო მართვადი პროცესს. აქ მოცემულია რვა სტატიის სწრაფი მიმოხილვა, რომელსაც ამ სტატიაში უფრო დეტალურად გავეცნობით.

საუკეთესო დანამატები Pms Relief Infographic– ზე Top10supps– დან

8 ბუნებრივი დანამატები PMS სიმპტომების შემსუბუქებისთვის

ახლა მოდით, საკითხს გულზე მივადექით და თითოეული მათგანი ცოტა უფრო მჭიდროდ გამოვიკვლიოთ.

Vitex Agnus Castus

ვიტექსის ამონაწერი

Vitex agnus-castus, რომელსაც ასევე უწოდებენ Chaste Tree, Vitex ან Chaste berry, არის აყვავებული მცენარე, რომელსაც ხშირად იყენებენ PMS სიმპტომების შესამცირებლად.

იგი მოქმედებს ანალოგიურად, როგორც ნეიროტრანსმიტერ დოფამინი, პროლაქტინის დონის შემცირებით, რაც ამაღლებულია, როდესაც ადამიანი განიცდის PMS სიმპტომებს. ასევე ფიქრობენ, რომ ოპიოიდული სისტემის მიზანმიმართებით ხდება ბეტა-ენდორფინების განთავისუფლება, რაც ორგანიზმს მოკლებულია PMS– ის დროს.

მტკიცებულებათა თანახმად, vitex agnus-castus- მა შესაძლოა გაზარდოს ესტროგენისა და პროგესტერონის დონეც, მაგრამ საჭიროა მეტი გამოკვლევა, რომ დაადასტუროს ეს არის თუ არა ეს.

როგორ დაეხმარება vitex PMS- ს?

პერსპექტიულმა, რანდომიზებულმა, ორმაგმა ბრმა, პლაცებოზე კონტროლირებადმა კვლევამ დაადგინა, რომ 4 მგ BNO (ექსტრაქტი vitex agnus castus), რომელიც ყოველდღიურად იღებდა სამ მენსტრუალურ ციკლს, შეამცირა PMS– ის სხვადასხვა სიმპტომები, რომლებიც ინტენსივობის თვალსაზრისით ზომიერიდან მძიმე იყო. (8).

სხვა კვლევებმა აჩვენა, რომ 40 მგ vitex agnus castus, ყოველ დღე სამ თვეში ჩატარებული შედეგებით, 66 ქალი განიცდიდა PMS- ის სიმპტომების დრამატულ შემცირებას, ხოლო 26-მა განიცადა მსუბუქი შემცირება 107 მონაწილეთა საერთო ნიმუშიდან (9). ამავე გამოკვლევით დადგინდა, რომ მონაწილეთა 42% –მა შეამცირა სიხშირე შაკიკის შეტევები და 57 %– მა შეამცირეს დღეების რაოდენობა, სადაც მათ განიცდიდა შაკიკი.

Vitex– ის მოქმედებები, როგორც ჩანს, დამოკიდებულია დოზაზე.

მრავალცენტრული, ორმაგად ბრმა, პლაცებოზე კონტროლირებადი, პარალელურად ჯგუფური გამოკვლევა შეადარა სამი წლის სხვადასხვა დოზას (8, 20 და 30 მგ) ეფექტს ექსტრაქტის vitex agnus castus, რომელსაც ეწოდება Ze. მათ მიიღეს სამი მენსტრუალური ციკლი და აღმოაჩინეს გაღიზიანების მნიშვნელოვანი შემცირება, განწყობის შეცვლა, აღშფოთება, თავის ტკივილი, bloating და მკერდის სისავსე შედარებით პლაცებო (10).

ორივე უფრო მაღალმა დოზამ გადააჭარბა 8 მგ დოზას, მაგრამ სხვაობა არ გამოვლენილა 20 მგ და 30 მგ, რაც მიუთითებს იმაზე, რომ 20 მგ Vitx agnus castus ექსტრაქტი საკმარისია PMS– ისთვის ოპტიმალური სარგებელის მისაღებად.

როგორ მივიღო vitex?

Vitex agnus-castus დანამატები დაფუძნებულია მცენარის ნაყოფის მშრალ წონაზე, სტანდარტული დოზაა 150 მგ-250 მგ-დან.

ასევე არსებობს vitx agnus-castus- ის ორი ექსტრაქტი, რომლებიც ხშირად გამოიყენება კვლევაში: BNO 1095 (a 10: 1 მოპოვება) და Ze 110 (6-12: 1 მოპოვება). მათი ეფექტური დოზაა 4 მგ და 20 მგ შესაბამისად, დღეში.

დანამატი არ ჩანს რაიმე მედიკამენტებთან ურთიერთობაში, თუმცა გამოკვლევის არარსებობის გამო, არ არის მიზანშეწონილი მათთვის, ვინც ზეპირი კონტრაცეფცია იყენებს, მიიღოს vitex agnus-castus.

ოფიციალური რეიტინგი

Saffron

ზაფრანა (Crocus sativus) მსოფლიოში ყველაზე ძვირადღირებული სანელებელია, რადგან მასთან დაკავშირებული შრომის მაღალმა ხარჯებმა გამოიწვია შეზღუდული მიწოდება.

იგი ტრადიციულად გამოიყენება საკვების არომატიზატორად, მაგრამ უფრო ხშირად დაიწყო დანამატი. საკვებში ზაფრანის გამოყენება იგივე ეფექტებს მოგცემთ, როგორც დანამატს, რადგან ზაფრანის დანამატები არის სანელებლის დეჰიდრატირებული ექსტრაქტები. ამასთან, საკვებდან ზაფრანის მიღება აუცილებელი არ არის და, შესაბამისად, ზაფრანის დამატება ხშირად მოსახერხებელია.

ზაფრანის ზუსტი მექანიზმი ჯანმრთელობის გაუმჯობესების შესახებ, ბოლომდე არ არის გააზრებული. ამასთან, ცნობილია, რომ გავლენას ახდენს სეროტონინის მეტაბოლიზმზე, რომელსაც შეუძლია დადებითად მოქმედებს განწყობაზე ასევე აქვს სხვა დადებითი ეფექტები.

როგორ ეხმარება ზაფონი PMS- ს?

ორმაგად ბრმა, რანდომიზებული და პლაცებოზე კონტროლირებადი საცდელი ტესტირება, სადაც 15 მგ ზაფრანა, დღეში ორჯერ, დაემატა ორი მენსტრუალური ციკლი, მნიშვნელოვნად შეამცირა PMS სიმპტომები პლაცებოზე (11).

ზაფრონის შემცველი ჯგუფის 75% –მა აღნიშნა, რომ მათი სიმპტომების შეწყვეტაზე მეტია. დეპრესია ასევე შემცირდა, ვიდრე ამ ჯგუფის 60% -ში. ეს შედარებულია პლაცებო ჯგუფში 8% და 4 %– თან შედარებით.

როგორ მივიღო ზაფრანა?

ზაფრანს არ გააჩნია უსაფრთხოების მაღალი ზღვარი, ამიტომ მნიშვნელოვანია სიფრთხილე გამოიჩინოთ ექიმის დამატებისას და წინასწარ ისაუბროთ ექიმს.

ზაფრანის სტანდარტული დოზაა 30 მგ, იდეალურადაა გაყოფილი ორ დოზად და შეიძლება გამოიყენოთ ერთ ჯერზე რვა კვირამდე. შემდგომი გამოკვლევაა საჭირო ზაფრონის დამატების უსაფრთხო ზედა დონის დასადგენად.

Ginkgo Biloba

ჟინგო ბილობა ამონაწერი

გინკო ბილობა ტრადიციულ ჩინურ მედიცინაში ათასობით წელზე მეტი ხნის განმავლობაში გამოიყენება და მისი გამოყენება დასავლეთში რამდენიმე საუკუნის წინ დაიწყო.

ეს ყველაზე ხშირად სამკურნალო ბალახია ტვინის ფუნქციის გაძლიერება, მაგრამ მას ასევე აქვს ჯანმრთელობის სხვა სარგებელი. გინგო ბილობას დანამატის ფორმას ასევე უწოდებენ EGb-761 ექსტრაქტს.

გინგოგო ბილობის ჯანმრთელობის სარგებელი, სავარაუდოდ, მისი შედეგიდან გამომდინარეობს ანტიოქსიდანტური და ანთების საწინააღმდეგო თვისებები. მან ასევე შეიძლება გაზარდოს სისხლის ნაკადის მოქმედება და გავლენა მოახდინოს ტვინში ნეიროტრანსმიტერების მოქმედებაზე.

როგორ გინგოგო ბილობა ეხმარება PMS- ს?

ერთ ბრმა, რანდომიზებულმა, პლაცებოზე კონტროლირებადმა კვლევამ დაადგინა, რომ 40 მგ გინგო ბილობა, რომელიც დღეში სამჯერ მიიღეს, ერთი მენსტრუალური ციკლის განმავლობაში, შეამცირა PMS –ის ფიზიკური და ფსიქოლოგიური სიმპტომების მნიშვნელოვნად უფრო მეტი რაოდენობა, ვიდრე პლაცებოზე (12). დანამატის ჯგუფის საშუალო შემცირება იყო 24%, პლაცებო ჯგუფში მხოლოდ 9% -ით.

როგორ მივიღო გინკო ბილობა?

გინგოგო ბილობის სტანდარტული დოზაა 120 მგ დღეში. მიზანშეწონილია, რომ ეს დაიყოს სამ დოზად. თქვენს მიერ არჩეული პროდუქტი უნდა იყოს 50: 1 კონცენტრირებული ექსტრაქტი, რომ მიიღოთ სარგებელი PMS– ისთვის.

ოფიციალური რეიტინგი

კალციუმის

კალციუმის წყაროები

კალციუმი არის მიკრონაყოფი, რომელსაც ხშირად იყენებენ ძვლის ჯანმრთელობის დაცვა ასევე უზრუნველყოფს ჯანმრთელობის სხვა სარგებელს. ითვლება, რომ ის მაკროინინერალია ყოველდღიურად საჭირო მაღალი რაოდენობით გამო.

კალციუმის უამრავი სხვადასხვა ფორმა არსებობს, რომლებიც განსხვავდება ბიოშეღწევადობის თვალსაზრისით. ამასთან, რადგან კალციუმი ნაწლავის გასწვრივ ნებისმიერ წერტილში შეიწოვება, შეწოვა უფრო მეტად მოქმედებს დიეტაზე, ვიდრე მიღებული კალციუმის ფორმით.

დიეტაში შემავალი ფერმენტული ბოჭკოების მქონე დიეტა, მაგალითად, ბევრ ბოსტნეულში მყოფი, შეიძლება შეანელოთ სიჩქარე, რომლითაც საკვები გადის ნაწლავებში და ამით გაზარდოს შეწოვა.

როგორ უწყობს ხელს კალციუმი PMS- ს?

რანდომიზებული, ორმაგად ბრმა, პლაცებოზე კონტროლირებადი გამოკვლევით დადგინდა, რომ 500 მგ კალციუმი მიიღება ყოველდღიურად ორი თვის განმავლობაში მნიშვნელოვნად შეამცირა შფოთვა, დეპრესია, ემოციური ცვლილებები, წყლის შეკავება და სომატური სიმპტომები პლაცებო ჯგუფთან შედარებით (13).

მსგავსი შედეგები იქნა ნაპოვნი, როდესაც კალციუმი დიდი რაოდენობით მიიღება საკვების საშუალებით.

კიდევ ერთ, რანდომიზებულმა, კონტროლირებადმა კვლევამ დაადგინა, რომ 50g თურქული კასრის ყველის, 400 მლ რძის და 150 გ იოგურტის ყოველდღიურად მოხმარება ორ თვეში ერთხელ (ექვივალენტურია 1000 მგ კალციუმის) მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს PMS- ის ფსიქიკურ და ფიზიკურ სიმპტომებს საკონტროლო ჯგუფთან შედარებით. (14).

როგორ მივიღო კალციუმი?

კალციუმის დანამატი უნდა მოხვდეს მოზრდილებში რეკომენდებული ყოველდღიური მიღებებისას (RDI), რაც არის 1,000 მგ მათთვის 19 და XX საუკუნეებში. ამის მიღება შეგიძლიათ როგორც დამატებების დამატებით, ასევე კალციუმით მდიდარ საკვებს შორის, როგორიცაა რძის პროდუქტები და მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული.

მიზანშეწონილი არ არის უფრო მეტი თანხის მიღება, რადგან ამან შეიძლება ყაბზობა გამოიწვიოს. რეკომენდებულია კალციუმის მიღება საკვებთან ერთად, შეწოვის ოპტიმიზაციის მიზნით, მაგრამ მისი მიღება შესაძლებელია დღის განმავლობაში.

ოფიციალური რეიტინგი

მაგნიუმი

მაგნიუმის წყაროები

მაგნიუმი აუცილებელი მინერალია და ორგანიზმში მეორე ყველაზე გავრცელებული ელექტროლიტია. მაგნიუმის ხარვეზები იზრდება სისხლის წნევა, ამცირებს გლუკოზის ტოლერანტობას და იწვევს ნერვულ აგზნებადობას.

იშვიათად არის მაგნიუმის დეფიციტი, რადგან დასავლურ დიეტაში რამდენიმე საკვები მინერალში მაღალია. მაგნიუმის მთავარი საკვები წყაროა თხილი და მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული.

მაგნიუმის შეწოვა განსხვავდება იმისდა მიხედვით, თუ რამდენს სჭირდება სხეული, ამიტომ ძალიან მცირეა გვერდითი მოვლენები, რომლებიც დაკავშირებულია დამატებასთან. ჭარბი მოხმარების შემთხვევაშიც კი სხეული აითვისებს მხოლოდ იმას, რაც მას სჭირდება.

ამასთან, მაღალმა რაოდენობებმა შეიძლება გამოიწვიოს კუჭ-ნაწლავის პრობლემები, ამიტომ არ არის რეკომენდებული ყოველდღიური ლიმიტის ზემოთ მოხმარება.

როგორ ეხმარება მაგნიუმი PMS- ს?

რანდომიზებულმა, კონტროლირებადმა კვლევამ დაადგინა, რომ მხოლოდ 250 მგ მაგნიუმის დამატება ან 250 მგ მაგნიუმი 40 მგ ვიტამინით B6 დამატებით მნიშვნელოვნად შეამცირა PMS- ის სიმპტომები პლაცებოზე, ერთი მენსტრუალური ციკლის განმავლობაში (15).

ამასთან, მაგნიუმის და B6- ის ერთობლიობა უფრო ეფექტური აღმოჩნდა, ვიდრე მაგნიუმი, თავის მხრივ.

შემცირებული სიმპტომები მოიცავს შფოთვას, დეპრესიას, წყლის შეკავებას და სომატურ პრობლემებს.

კიდევ ერთი ღია ეტიკეტის კვლევამ დაადგინა, რომ 250 მგ მოდიფიცირებული განთავისუფლებული მაგნიუმი, რომელსაც ყოველდღიურად იღებენ სამი მენსტრუალური ციკლისთვის, მნიშვნელოვნად ამცირებს PMS სიმპტომებს (16).

როგორ მივიღო მაგნიუმი?

მაგნიუმის დანამატის სტანდარტული დოზაა 250 მგ, მაგრამ RDI არის 400 მგ 19 წლამდე ასაკის და 30 და 420 მგ ასაკის ბავშვებში 30 ასაკის ზემოთ.

მაგნიუმის მრავალი ფორმა შესაფერისია დანამატისთვის, მაგნიუმის L- ტრეონატის გამონაკლისის გარდა, რადგან ის შეიცავს ნაკლებ ელემენტალურ მაგნიუმს თითო დოზაზე და, შესაბამისად, ნაკლებად ეფექტურია.

ზოგადად, მაგნიუმის ციტრატი მიზანშეწონილია დანამატისთვის.

კუჭ-ნაწლავის მოქმედება შეიძლება მოხდეს, თუ მაღალი დოზები მიიღება, მაგრამ ეს ბევრად უფრო ხშირად გვხვდება მაგნიუმის ოქსიდთან ან მაგნიუმის ქლორიდთან. მაგნიუმი ყოველთვის უნდა იქნას მიღებული საკვებით.

ოფიციალური რეიტინგი

ვიტამინი B6

წყაროები ვიტამინი B6

ვიტამინი B6, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც პირიდოქსინი, არის წყლის ხსნადი ვიტამინი, რომელიც გამოიყენება ჰემოგლობინის წარმოქმნისას, ნივთიერება სისხლის წითელი უჯრედებში, რომელიც ატარებს ჟანგბადს მთელს სხეულში. იგი ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების მეტაბოლიზმში, აგრეთვე სისხლის წითელი უჯრედების და ნეიროტრანსმიტერების შექმნისას.

ვიტამინი B6 შეგიძლიათ იხილოთ მთლიანი მარცვლეულის, ბოსტნეულის და კარტოფილის შემადგენლობაში.

საკმარისი რაოდენობით ვიტამინის B6 მოხმარება მნიშვნელოვანია ოპტიმალური ჯანმრთელობისთვის და დაგეხმარებათ მრავალი ჯანმრთელობის მდგომარეობის თავიდან ასაცილებლად.

ვიტამინი B6 დოზით 80 მგ დღეში ასევე შეისწავლეს და რეკომენდებულია როგორც PMS- ის ფსიქოლოგიური სიმპტომების მკურნალობა

როგორ უწყობს ხელს ვიტამინი B6 PMS- ს?

ერთმა რანდომიზებულმა კონტროლირებადმა კვლევამ დაადგინა, რომ 50 მგ ვიტამინის B6 მიღებას ყოველდღიურად სამი თვის განმავლობაში აუმჯობესებდა PMS ემოციური სიმპტომები, მათ შორის დეპრესიის, გაღიზიანების და დაღლილობის 69% -ით (17).

კიდევ ერთმა კვლევამ დაადგინა, რომ B ვიტამინი6 დოზით 80 მგ დღეში ასოცირდება PMS ფსიქოლოგიური სიმპტომების შემცირებას, მათ შორის დაბალი განწყობა, გაღიზიანება და შფოთვა (18).

გარდა ამისა, როგორც ზემოთ აღინიშნა, როდესაც ვიტამინი B6 მიიღება მაგნიუმთან ერთად, ეს უფრო ეფექტურია PMS– ის სიმპტომების შემცირებისთვის, ვიდრე მხოლოდ მაგნიუმი.

როგორ მივიღო ვიტამინი B6?

PMS ვიტამინით სარგებლობის მისაღებად, რეკომენდებულია დღეში 6 მგ-დან 50 მგ-მდე მიღება. მისი მიღება შეიძლება დღის ნებისმიერ დროს, მაგრამ იდეალურად უნდა იქნას მიღებული საკვებით, რომ შეწოვის ოპტიმიზაცია მოხდეს.

მაგნიუმის მიღებასთან ერთად, რეკომენდებულია 250 მგ მაგნიუმის და 40 მგ ვიტამინის B6 მიღება.

ოფიციალური რეიტინგი

Essential ცხიმმჟავები

ძირითადი ცხიმოვანი მჟავების წყაროები

ცხიმოვანი მჟავების სამი განსხვავებული ტიპი არსებობს: ომეგა 3, ომეგა 6 და ომეგა 9. მნიშვნელოვანია თითოეული მათგანის საკმარისი მიღება, აგრეთვე მათი სწორი თანაფარდობის მიღება.

ორი ცხიმოვანი მჟავა, გამა-ლინოლენის მჟავა (GLA, ომეგა 6 ცხიმოვანი მჟავა) და ალფა-ლინოლენინის მჟავა (APA, ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავა) აქვთ. ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი PMS სიმპტომების დახმარებით. ამ ცხიმოვანი მჟავების ერთად მიღება PMS– ში გვხვდება.

როგორ ეხმარება ცხიმოვანი მჟავები აუცილებელ PMS- ს?

რანდომიზებულმა, ორმაგად ბრმა, პლაცებოზე კონტროლირებადმა კვლევამ დაადგინა, რომ 2g ან 1g ეთერის ცხიმოვანი მჟავები ყოველდღიურად, რომელიც მიიღება ყოველდღიურად სამი თვის განმავლობაში, მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს ფიზიკურ PMS სიმპტომებს პლაცებოზე (19).

შედეგები მნიშვნელოვნად უკეთესი იყო 2g ჯგუფისთვის, მიგვითითებს, რომ არსებითი ცხიმოვანი მჟავების მოქმედება დოზადაა დამოკიდებული.

დანამატის მიღებიდან ექვსი თვის შემდეგ სიმპტომების გაუმჯობესება კიდევ უფრო უკეთესია, სამი თვის შემდეგ შედეგებთან შედარებით, რაც ცხადყოფს ეფექტურობის ოპტიმიზაციისთვის გრძელვადიან პერიოდში დამატებების მიღებას.

მკვლევარები შეშფოთებულნი იყვნენ, რომ ცხიმოვანი მჟავების დამატებამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ლიპიდების დონეზე, მაგრამ კვლევის განმავლობაში საერთო ქოლესტერინის დონის ცვლილებები არ მომხდარა.

როგორ მივიღო არსებითი ცხიმოვანი მჟავები?

რეკომენდებულია დანამატის მიღება, რომელიც აერთიანებს GLA და APA- ს საერთო დოზით 2 გ. მათი მიღება შეიძლება დღის ნებისმიერ დროს, მაგრამ რეკომენდებულია საკვების მიღება.

დანამატი უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ ექვსი თვის განმავლობაში, რათა მიიღოთ მაქსიმალური სარგებელი PMS– სთვის.

ოფიციალური რეიტინგი

Სტ. ჯონს ვორტი

სტ ჯორნ უორტის ექსტრაქტი

Სტ. ჯონს ვორტი (ჰიპერქიმი პერფორატი) წარმოადგენს ბალახს, რომელიც შეიცავს აქტიურ ნივთიერებას ჰიპერცინს, რომელიც გავლენას ახდენს ნეიროტრანსმიტერების დოფამინზე, სეროტონინსა და ნორეპინეფრინზე, რომლებიც გავლენას ახდენენ განწყობაზე და, ამრიგად, მას ხშირად იყენებენ დეპრესიის სიმპტომების შემცირებაში.

როგორ ეხმარება წმინდა იოანეს ვორტი PMS- ს?

რანდომიზებულმა, ორმაგად ბრმა, პლაცებოზე კონტროლირებადმა კვლევამ დაადგინა, რომ 900 მგ დღეში მიღებულ XNUMX მგ მიღებაზე, მნიშვნელოვნად შეამცირა PMS– ის ფიზიკური და ქცევითი სიმპტომები პლაცებოსთან შედარებით (20).

ამასთან, განწყობა და ტკივილი საგრძნობლად არ დაზარალებულა, რაც იმაზე მეტყველებს იმაზე, რომ წმინდა იოანეს ვორტი ნაკლებად ეფექტურია ამ სიმპტომების გამო, ან სარგებელიების ნახვისთვის საჭიროა უფრო დამატებითი პერიოდის დამატება.

როგორ მივიღო წმინდა იოანეს ვორტი?

St John John's Wort– ის სარგებელი PMS– ის სიმპტომების მოსაპოვებლად, რეკომენდებულია დღეში 900 მგ დამატება, არა უმეტეს ექვსი კვირის განმავლობაში.

St John John's Wort- ის მიღებისას მნიშვნელოვანია მზისგან დამცავი საშუალების გამოყენება, სანამ გარეთ გამოვალთ, რადგან დანამატს შეუძლია კანი უფრო მგრძნობიარე გახდეს მზისგან.

ოფიციალური რეიტინგი

ქვედა ხაზი

მიუხედავად იმისა, რომ PMS– ის მიზეზები ბოლომდე არ არის გასაგები, არსებობს უამრავი დანამატი, რომელიც დაგეხმარებათ სიმპტომების შემცირებაში.

სანამ რომელიმე ამ დანამატის მიღებას გადაწყვეტთ, აუცილებელია ექიმთან საუბარი პირველ რიგში, თუ იღებთ რაიმე მედიკამენტს.

რამდენადაც ამ დანამატებს მიღებას რამდენიმე თვე სჭირდება ეფექტურობა, აუცილებელია მათი მიღება გრძელვადიან პერსპექტივაში, რათა ნახოთ სარგებელი PMS– სთვის.

დამატებების მიღებასთან ერთად, რეგულარული აერობული ვარჯიში, როგორიცაა გაშვება, ცურვა ან სირბილი, ასევე დაგეხმარებათ სიმპტომების შემცირებაში, ასევე ზოგადად ფსიქიკური და ფიზიკური ჯანმრთელობის გაძლიერება.

შესაძლოა შეუძლებელი იყოს PMS- ის სიმპტომების სრულად აღმოფხვრა, მაგრამ ეს არის სტრატეგიები, რომლებიც რა თქმა უნდა დაეხმარება მათ უფრო მართვადი.

წაიკითხეთ კითხვა: 11 ქალებისთვის ყველაზე სასარგებლო დანამატები

Ⓘ ამ სპეციფიკური დანამატის პროდუქცია და ბრენდები ამ ვებ-გვერდზე არ არის აუცილებელი ემაის მიერ მოწონებული.

საფონდო ფოტოები Leszek Glasner– დან / whitemomo Shutterstock– დან

დარეგისტრირდით განახლებებისთვის!

მიიღეთ დამატებითი სიახლეები, სიახლეები, გარიგებები, საჩუქრები და სხვა!

გთხოვთ, შეიყვანოთ სწორი ელფოსტა.
რაღაც არასწორად წავიდა. გთხოვთ, შეამოწმოთ თქვენი მასალა და ისევ სცადოთ.


იყო ეს პოსტი სასარგებლო?

ავტორის შესახებ