მიუხედავად იმისა, რომ რაიმე სპეციფიკური პროდუქტის რეკომენდაცია, რომელსაც ამ პოსტში ხედავთ, მკაცრად არის ჩვენი მოსაზრებები, სერტიფიცირებულმა მკვებავი ან / და ჯანმრთელობის სპეციალისტი ან / და სერტიფიცირებული პერსონალური ტრენერი შეამოწმა ფაქტობრივად და გადახედო გამოკვლეული გამყარებული შინაარსის შესახებ.

Top10Supps გარანტია: ბრენდების თქვენთვის ჩამოთვლილი Top10Supps.com გამართავს გავლენას ჩვენზე. მათ არ შეუძლიათ შეიძინონ თავიანთი პოზიცია, მიიღონ სპეციალური მკურნალობა, ან მანიპულირება და გაზარდონ თავიანთი რეიტინგი ჩვენს საიტზე. თუმცა, ჩვენი უფასო სერვისის შემადგენელი ნაწილი, ჩვენ ვცდილობთ, რომ პარტნიორებთან ვცადოთ პარტნიორებთან და შევიტანოთ კომპენსაცია, შვილობილი ბმული ჩვენს საიტზე. მაგალითად, როდესაც ჩვენს საიტზე მივდივართ Amazon- ში, მაგალითად, ჩვენ შეგვიძლია მივიღოთ საკომისიო. ეს არ იმოქმედებს ჩვენს ობიექტურობას და მიუკერძოებლობას.

მიუხედავად ნებისმიერი მიმდინარე, წარსული, ან მომავალი ფინანსური ღონისძიებები, თითოეული კომპანიის რეიტინგი ჩვენს რედაქტორთა სიაში არის დაფუძნებული და გამოითვლება რეიტინგის კრიტერიუმების ობიექტური კომპლექტისა და მომხმარებლის მიმოხილვების გამოყენებით. დამატებითი ინფორმაციისთვის იხილეთ როგორ შევძელით რჩევები.

გარდა ამისა, ყველა მომხმარებლის მიმოხილვა გამოქვეყნდა Top10Supps გაიაროს სკრინინგი და დამტკიცება; მაგრამ ჩვენ არ ვუყურებთ ჩვენს მომხმარებელთა მიერ გამოთქმულ მიმოხილვებს - თუ ისინი არ იკვლევენ ნამდვილობას, ან თუ ისინი ჩვენი წესების დარღვევით ხდებიან. ჩვენ ვიტოვებთ უფლებას, დაამტკიცოთ ან უარვყოთ ამ მიმოხილვა ამ საიტზე ჩვენს გაიდლაინების შესაბამისად. თუ ეჭვი გექნებათ მომხმარებლის მიერ წარმოდგენილი განხილვა განზრახ ყალბი ან თაღლითური, ჩვენ გვსურს, გთხოვთ, გთხოვთ მოგვწერეთ აქ.

ამდენი განსხვავებული პროტეინის ფხვნილით არჩევანის გაკეთება, ძნელია გასარკვევი სწორი თქვენთვის. არ ინერვიულოთ, თქვენ მოვიდა სწორი ადგილი!

Ahead არის ჩვენი განწერის სახის ცილის ფხვნილები, ასევე თანმხლები კვლევის დაგეხმარებათ უფრო ინფორმირებული გადაწყვეტილება თქვენი ჯანმრთელობისა და ფიტნეს მიზნები.

თუ არა თქვენ ეძებთ:

. . . ქვემოთ მოყვანილი მიზნებისათვის ვრცელდება შესაბამისი პროტეინის დამატებები.

ახლა, პარამეტრების მიმართვისას, ცოტა რამ შევძლოთ და შევხედოთ, თუ რატომ ცდილობენ ადამიანები თავიანთი დიეტის შევსებას პროტეინთან ერთად.

პროტეინის შექების შერევა

კრედიტი: ადამ ნოფსინერი

რატომ მიიღეთ პროტეინის ფხვნილი?

პირველ რიგში, მათ აქვთ უნარი, რომ იყვნენ მაღალი ხარისხის ცილის მოსახერხებელი და კონცენტრირებული წყარო.

მაღალი ხარისხის ცილის ფხვნილი შეიძლება იყოს განსაკუთრებით სასარგებლო თუ წინააღმდეგობის სწავლება, ძალაუფლების ტრენინგი, ან თუ უბრალოდ ძნელია მიაღწიოთ თქვენს ყოველდღიური ცილის მიღებას მიზნების მიღწევა მთელი საკვების დიეტაზე.

ცილის დამატებების გამოყენებისას ბევრი სარგებელია:

  • კუნთების მომატება
  • შეამცირეთ თქვენი მადა
  • შემცირება fat მასა
  • იზრდება მჭლე მასა

. . . ისევე როგორც საერთო წონის მართვის სტრატეგიის განუყოფელი ნაწილი.

ეს ფხვნილები ასევე შეგიძლია დაეხმაროს თქვენს წონის დაკარგვას; დაამატეთ მათ დაბალი კარბით, მაღალი ცილის დიეტაში, ხელს უწყობს ცხიმის მასის შემცირებას და ერთდროულად მზარდი მასის გაზრდას.

ამავე თემაზე: დაწყება თქვენი წონის დაკარგვა მოგზაურობა ჩვენს calorie კალკულატორი ინსტრუმენტი.

რა არის მაღალი ხარისხის ცილა?

არსებითად, ცხოველების ან მცენარეთაგან მიღებული ცილის კონცენტრირებული წყაროები, როგორიცაა:

  • თევზი,
  • წითელი ხორცი,
  • ფრინველი,
  • კვერცხი,
  • ბარდა,
  • quinoa,
  • რძის,
  • და სხვა მცენარეები და ხორცი.

ეს ცილები შეიცავს ყველა საჭირო ამინომჟავას და გვთავაზობს მაღალ ბიოლოგიურ მნიშვნელობას; ხოლო თქვენი სხეულის მიერ ეფექტურად მონელებული. ამ ცილის ფხვნილებისგან ბევრი გამაგრებულია დამატებითი ვიტამინებით და მინერალებით კალციუმის ყველაზე გავრცელებული დანამატი.

რომელი ცილის ფხვნილი არის საუკეთესო ჩემი მიზანი?

მიზეზი, რის გამოც ადამიანები ირჩევენ ცილის ფხვნილის დამატებების მიღებას ან ჭამას ცილის ბარებივარირებს, მაგრამ ეს ჩვეულებრივ იმიტომ ხდება, რომ მათ სურთ ვარჯიშის დროს კუნთების ზრდა. ვარჯიშისას, ცილის გარკვეული ტიპები შეიძლება უფრო ეფექტური აღმოჩნდნენ თქვენს სხეულზე, როგორც ის მოითხოვს.

ჩვენ რეფერირებული სამეცნიერო კვლევითი მხარს უჭერს ამ სახელმძღვანელო წინ, რათა აჩვენოს რომელიც ფხვნილები დაგეხმარებათ დააკმაყოფილებს თქვენს კონკრეტულ ფიტნეს მიზნების წინ.

პატიოსნად, თუ თქვენი დიეტა უკვე მაღალი ხარისხის ცილის სავსეა, თქვენ ალბათ ვერ ხედავთ მნიშვნელოვან განსხვავებას კუნთების მასაზე ან ამ სქემების დასტების გზით.

მეორე მხრივ, სპორტსმენების, bodybuilders, crossfitters, powerlifters და ძალიან აქტიური ცხოვრების წესის მქონე ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად მონაწილეობენ წინააღმდეგობის წვრთნებში, შეიძლება აღმოჩნდნენ, რომ ისინი ხელს უწყობენ:

  • გაზრდის კუნთების მომატება,
  • სხეულის შემადგენლობის გაუმჯობესება,
  • და ხელს უწყობს ცხიმის დაკარგვას.

თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ კუნთების მომატება მაგალითად, არსებობს მრავალი ვარიანტი, რომელიც შეიძლება განსხვავდებოდეს წონის დაკარგვის ძირითადი მიზნისგან. თქვენთვის ყველაზე ოპტიმალური არჩევანი უნდა გაკეთდეს ცოტაოდენი კვლევის შემდეგ - თქვენ შეიძლება დასრულდეს რამდენიმე განსხვავებული პირობა, სანამ გადაწყვეტენ უფლებას თქვენთვის და თქვენი სხეულის ტიპისთვის.

ჩვენ გავაკეთეთ კვლევის თქვენთვის, იპოვეთ ერთი ყველაზე შესაბამისი თქვენს მიზნებს ქვემოთ.

პროტეინის ფხვნილი კუნთების მიღებისთვის

ქვემოთ მოცემული კვლევების თანახმად, კვლევამ მუდმივად აჩვენა, რომ შრატის პროტეინის უნარის განვითარება ხელს უწყობს არა მარტო კუნთების მასას, არამედ აღდგენას. ასე რომ, თუ თქვენ ეძებთ სწორი ტიპის ცილის ჩართვა თქვენი კუნთების მშენებლობის ძალისხმევა, დაიცვას "შრატის".

შრატის პროტეინი

შრატის პროტეინის ფხვნილი

Ⓘ შრატში შეიცავს ლაქტოზას, რომელიც ბევრ ადამიანს ართულებს შთანთქმის და შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მომნელებელი პრობლემები.

შრატის შრატი რძეა. იგი მზადდება, როდესაც თხევადი გამიჯნულია ხაჭოთი ტრადიციული ყველის კულტურის პროცესში. ეს მაღალია პროტეინში, მაგრამ რადგან რძისგან მიღებული არ არის საუკეთესო არჩევანი, თუ ლაქტოზას შეუწყნარებელი ხართ.

ერთი ალტერნატივა შეიძლება შეეცადოთ იზოლირებული ტიპის შრატის პროტეინი, რომელიც შეიცავს მხოლოდ მცირე რაოდენობით ლაქტოზს, რადგან მისი უმრავლესობა მოპოვების პროცესში დაკარგულია.

შრატის ნატრიუმის კონცენტრატი, როგორც წესი, ნაკლებად ძვირია, ვიდრე შორეული იზოლაცია, რადგან იგი შეიცავს ნაკლებ პროტეინს, წონის მიხედვით.

კვება ჩანაცვლება შეირყა შრატის ცილის დამატებით და შრატის დამატებების შედეგად დადგინდა, რომ მადის დაქვეითება და კონტროლირებადი გამოკვლევის მონაწილეთა შორის კალორიის მოხმარების ყველაზე დიდი შემცირებაა. შრატის ცილოზე დამატებითი კვლევების თანახმად, ამან შეიძლება გამოიწვიოს მადის დაქვეითება და მგრძნობელობის შემცირება ისევე, როგორც ცილის სხვა ფორმები (1, 2, 3, 4, 5).

თუმცა, შრატის პროტეინი არ შეიძლება იყოს ყველაზე იდეალური არჩევანია პოსტ-მენოპაუზის მქონე ქალებისათვის, რომლებიც არ აღემატებოდნენ პლაცებოს აღებისას, როდესაც რეზისტენტულ ვარჯიშთან ერთად შრატის პროტეინთან შედარებით6).

შრატმა შეიძლება ასევე შეამციროს მადა და ხელი შეუწყოს ცხიმების შემცირებას. სხვა კვლევებმა აჩვენა უამრავი მტკიცებულება, რომლის წყალობითაც შრატს შეუძლია დაეხმაროს გულის ჯანმრთელობის გარკვეული მარკერების გაუმჯობესება ჭარბი წონის მქონე პირებში, ერთად შემცირება ანთება (7, 8, 9).

რამდენად შრატის პროტეინი ხელს უწყობს კუნთების მშენებლობას

ძველი ბოდიბილდერი, რომელსაც აქვს აბაზანის ცილოვანი აბაზანა

Whey არის სწრაფად digested ცილა, რომელიც უზრუნველყოფს ამინომჟავების სწრაფ ზრდას, რომელსაც შეუძლია გაზრდის ძალა და კუნთების მასა. ის ასევე შეიცავს ლეიცინი, ამინომჟავების ერთი კონკრეტული ტიპი, რომელიც მთავარ როლს ასრულებს აღდგენის მხარდაჭერა წონის ვარჯიშის და გამძლეობის ვარჯიშების შემდეგ.

იგი ასევე მნიშვნელოვან ფუნქციურ როლს ასრულებს კუნთების ზრდაში (10). როგორც ამინომჟავები შეიწოვება თქვენს სისხლძარღვებში, ისინი ხელმისაწვდომი გახდებიან ახალი კუნთის შექმნისთვისაც, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც კუნთების ცილის სინთეზი (MPS) (11).

სპორტსმენების მიერ შესწავლილი ბევრი კვლევა ცხადყოფს, რომ შრატის პროტეინს შეუძლია შეინარჩუნოს არსებული კუნთების მასაჟი, ასევე დაეხმარება ახალ კუნთებს. ამასთანავე, განსაკუთრებით გამოირჩევა სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც შეუძლიათ ინტენსიური ვარჯიშებისა და წინააღმდეგობის ან წონის სწავლებისგან12, 13, 14, 15, 16, 17).

გარდა ამისა, შრატში გამოიყურება მარილის ცილის სინთეზის (MPS) 132% -ზე მეტი კეინის პროტეინისა და XYX% -ით მეტი სოიოს პროტეინით, როდესაც გამოყენებული იყო წინააღმდეგობის სწავლებაში17).

ნორმალური წონისა და სიმსუქნეების გამოკვლევისას აღმოჩნდა, რომ შრატის პროტეინს შეუძლია გააუმჯობესოს მჭლე მასა და გააძლიეროს სხეულის შემადგენლობა ცხიმის მასის მოშორებით18, 19, 20).

ოფიციალური რეიტინგი

პროტეინის ფხვნილი წონის დაკარგვა

კვლევებში მოყვანილი კვლევების მიხედვით, შრატის პროტეინი არის წონის დაკარგვის შესანიშნავი არჩევანი; და თუ თქვენი ძირითადი მიზანი არის გადახურვის ფუნტი, მაშინ შეიძლება დაგჭირდეთ განვიხილოთ კაზინგის დამატებაც.

ჩვენ გირჩევთ კომბინაცია ორი სრულყოფილად და ცხიმის დაკარგვის ხელშეწყობისთვის.

Casein Protein

Casein პროტეინის ფხვნილი

Ⓘ შრატის მსგავსად კასინი არის რძეში ნაპოვნი ცილა, გაითვალისწინეთ, თუ ლაქტოზას შეუწყნარებელი ხართ.

გამოკვლევებში დაბალი კალორიური დიეტის მქონე პაციენტებში ჩატარებული კვლევების მიხედვით, როდესაც კალორია შეზღუდულია, კაზინი შეიძლება უფრო ეფექტური იყოს სხეულის შემადგენლობის გაუმჯობესებით, ვიდრე შრატის შედარებით; როდესაც კეთდება წონაში წვრთნებთან ერთად21).

Casein არის გაჯედებული თანაბრად და შეიწოვება ცოტა ნელი, ვიდრე შრატში. ეს საბოლოო ჯამში იწვევს სისხლძარღვებში ამონიუმის მჟავების გათავისუფლებას, რამაც შეიძლება შეამციროს კუნთის უჯრედებში ცილის შეწყვეტა (22).

სოიოსა და ხორბლის ცილების ეფექტებთან შედარებით, კაზეინი უფრო ეფექტურია კუნთების ცილების სინთეზის გაზრდისა და საერთო სიმტკიცის დროს. საბოლოო ჯამში, გამოცდილი სხვა ალტერნატივების სამეულზე ჩატარებულმა კვლევებმა დაადგინა, რომ შვრია მაინც ყველაზე უპირატესობა იქნება ამ მხრივ (9, 10, 23, 24, 25, 26).

ოფიციალური რეიტინგი

ცილოვანი ნივთიერებების ცილები და ბოსტნეული

პროტეინის წყაროები vegans და vegetarians

იმისათვის, რომ თავიდან ავიცილოთ და მიიღოთ სასურველი შედეგები, უმჯობესია აირჩიოთ ცილის ფხვნილი თქვენი დიეტური პრეფერენციების, კვების ტოლერანტობის და ჯანმრთელობისა და ფიტნეს მიზნების გათვალისწინებით.

იყიდება ჩვენს შორის ვეგეტარიანელები და ვეგეტრები, თქვენ გაქვთ უამრავი მაღალი ხარისხის ცილის პარამეტრები, რომლებიც 100% მცენარეზეა დაფუძნებული.

პარამეტრები, როგორიცაა PEA ცილა, კანაფის ცილა და ყავისფერი ბრინჯი ცილა; დამოკიდებულია თქვენი დიეტური შეზღუდვების შესახებ. ასევე არსებობს მთელი რიგი საინტერესო შერეული მცენარეული ცილის ფხვნილები ბაზარზე, რომლებიც გაერთიანებულია ამ ერთობლივად ერთჯერადი შემადგენლობით.

Pea Protein

ბარდის ცილის ფხვნილები

Aery პოპულარული არჩევანი შორის vegetarians და აშკარად vegans; იგი ემსახურება როგორც დიდი ვარიანტები მათთვის, ვინც შეიძლება ალერგიული რძის და / ან კვერცხი. ის დამზადებული მაღალი ბოჭკოვანი legumes რომელიც შეიცავს ყველა მაგრამ ერთი სრული სპექტრი არსებითი ამინომჟავების.

Pea მცენარეული ცილა ასევე მაღალია მათში მნიშვნელოვანი BCAA.

ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ PEA ცილა სწრაფად შეიწოვება, ვიდრე კეინიინი, მაგრამ შაქარი, ვიდრე შრატში. ასევე აღმოჩნდა რამდენიმე ჰორმონების გათავისუფლება, რომლებიც ხელს უწყობენ ტვინის სრულყოფილებას (27).

კვლევებში მონაწილე მამაკაცებისთვის წინააღმდეგობის გაწევა, რომლებიც იღებდნენ ყოველდღიური დოზა 1.8 უნცია PEA- ს პროტეინის ფხვნილს, აღმოჩნდა, რომ კუნთების მასა და ძალასთან დაკავშირებული მსგავსი შედეგები ჰქონდათ იმ ჯგუფების შედარებით,28).

ასევე აჩვენა ბარდის ცილა არტერიული წნევის შემცირება როგორც ცხოველთა, ასევე ადამიანის კვლევებში (29).

საერთო ჯამში, კვლევის ერთი PEA ცილის დამატებები საკმაოდ შეზღუდულია, რის შედეგადაც დასკვნების ინტერპრეტაცია საჭიროა მომავალ კვლევებში.

ოფიციალური რეიტინგი

ბრაუნი რაისი ცილა

რაისი პროტეინის ფხვნილი

ყავისფერი ბრინჯის პროტეინის ფხვნილები გარშემო ხვდებიან, მაგრამ ჯერ კიდევ რჩება მათზე მცირე კვლევა. ისინი განიხილება დაბალი ლიზინით და, შესაბამისად, ისინი ხშირად არ განიხილება "სრული ცილა".

ზოგადად, ბრინჯის პროტეინი ითვლება ანალოგიურად ან ნაკლებად ეფექტურია, ვიდრე პროტეინის კუნთების შესაქმნელად.

ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ბრინჯი და შრატის პროტეინი საკმაოდ თანაბარი იყო კუნთების სიძლიერის, კუნთების აღდგენისა და სხეულის შემადგენლობის სხვა ზოგადი ცვლილებების ცვლილების თვალსაზრისით (30).

თუმცა ძალიან მცირე კვლევა არსებობს, თუმცა, შეიძლება აღმოჩნდეს ინტერპრეტაცია. ჩვენ დავაფიქსირებთ თვალს სანდო სამომავლო კვლევას ამ საკითხზე და განაახლებს შესაბამისად.

ოფიციალური რეიტინგი

Hemp Protein

კენკროვანი პროტეინის ფხვნილი

ჰემპ ცილის ფხვნილი კიდევ ერთი პოპულარულია მცენარეთა დაფუძნებული ცილის დამატებას ბაზარზე.

კანაფა ძალზე ძლიერი და სასარგებლოა omega-3 ცხიმოვანი მჟავები და რიგი არსებითი ამინომჟავები. კანაფის ცილა არ ითვლება სრულ პროტეინად.

ეს არის იმის გამო, რომ მას აქვს ლეიკინისა და ლიზინის უმნიშვნელო დონეები - კუნთების აღდგენისთვის მნიშვნელოვანი ამინომჟავები. ამ მიზეზით ამჟამად არ არის ტონის მხარდაჭერა კვლევის ამ ცილის, მაგრამ ეს, როგორც ჩანს, კარგად digested მცენარეთა ცილა (31).

ჰემპის ინდუსტრიის მარეგულირებელი ნებართვების მიღება და მომდევნო წლებში კანაფის ინდუსტრიის განუყოფელი ზრდა, სავარაუდოა, რომ მეტი დაფინანსება შეისწავლის კეფის გამომუშავებულ პროტეინს და ეს სრული პოტენციალია.

ოფიციალური რეიტინგი

მცენარეთა პროტეინის ნარევები

მცენარეთა დაფუძნებული ცილის ფხვნილები

შერეული მცენარეული პროტეინის ფხვნილები შეიცავენ სხვადასხვა მცენარეული საფარის პროტეინების ასორტიმენტს, რათა ორგანიზმდნენ ამინომჟავებთან, კუნთების მშენებლობის პროცესის აუცილებელ კომპონენტს.

ამ პროტეინების კომბინაციები, როგორც წესი, გვხვდება:

შერეული მცენარეული ცილა შეიძლება იყოს ნელნელა ცხოველის პროტეინებთან შედარებით. მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ უქმნის სერიოზულ პრობლემებს ადამიანთა უმრავლესობისთვის, შეიძლება შეამცირონ არსებული ამინომჟავები თქვენს სისხლძარღვში გამოყენების შემდეგ.32).

ოფიციალური რეიტინგი

სხვა სახის პროტეინის ფხვნილი

ზოგიერთი დამატებითი ვარიანტი შეიძლება განიხილოს სოიო, საქონლის ხორცი ან კვერცხი ცილა. მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს შეზღუდული კვლევა საქონლისა და კვერცხის ცილის, სოიოს არის ერთი, რომ საკმაოდ საკამათო.

დავუშვათ გარკვეული დაბნეულობა.

Soy Protein

სოიოს პროტეინის ფხვნილი

დროა, რომ შეცვალოთ თქვენი თოფები და დავიწყოთ სოიოსა და კიბოს შესახებ მითები. თუ თქვენ უკვე ბაზარზე და იშურებდნენ ცდილობენ soymilk, მოსმენის ეს შეიძლება უკავშირდებოდეს ძუძუს კიბოს, ჩვენ შეგვიძლია გავიგოთ, რატომ!

მტკიცებულებები დამაბნეველია. მოდით მისაღებად თქვენ მდე სიჩქარე და გასარკვევად დაბნეულობა შესახებ soy.

პირველ რიგში, ის დადებითი იყო, როდესაც კვლევები ადრეული 1990- ებში აღმოჩნდა, რომ აზიური ქალები, რომლებიც მოხმარებული დიდი რაოდენობით სოიოს ჰქონდა შემცირდა ძუძუს კიბოს მიღების შანსი33).

მაგრამ შემდეგ სხვადასხვა კვლევამ აჩვენა, რომ შესაძლებელი იყო გაზრდა რისკის ქვეშ ჭამის სოიოს. მეტი კვლევები მთელი 2000s ნაპოვნი ჭამა სოიოს შემცირდა Survivors 'განმეორებითი სხვადასხვა სახის კიბოს (34, 35).

In American Heart Association გამოაცხადა, რომ კვების სოიოს შეიძლება იყოს კარგი გულის ჯანმრთელობისთვის. მათ მოგვიანებით გააუქმა ეს განცხადება 2006- ში.

დაბოლოს 2017– ში, FDA განაცხადა, რომ იგი გააუქმებს ნებისმიერ პრეტენზიას, რომ სოიოს ცილა ამცირებს გულის დაავადებების რისკს ძალიან არარეგულარული აღმოჩენების გამო (36, 37, 38).

თუ ეს ყველაფერი გაგიკვირდებათ, არ ინერვიულო, არ ხართ ერთადერთი!

ექსპერტების აზრით, ძირითადად დიეტოლოგები არიან, ამბობენ, რომ არსებობს პატარა მტკიცებულება, რომ ჭამა სოიოს (ეს არის ცილისა და კალორიების დაბალია), როგორც დაბალანსებული დიეტის ნაწილი ექნება რაიმე ეფექტს კიბოს განვითარების რისკის შესახებ.

მაგრამ კვლევის თვალსაზრისით, საზომი დიეტა შეიძლება იყოს სახიფათო და არ არის ადვილად აღრიცხული მეთოდოლოგიურად ამ კვლევებში, აქედან გამომდინარე, ცვლადი შედეგები.

ერთი რამ შეგვიძლია ვეთანხმები ის არის, რომ ჭამა მთელი სოიოს საკვები (edamame, tempeh, tofu) მეტი ნებისმიერი დამუშავებული ვერსიები, როგორიცაა tofu დაფუძნებული "ხორცის მოსწონს" პროდუქტები, soy ბურგერები და ცხელი ძაღლი ხშირად ბრძენი არჩევანი.

ოფიციალური რეიტინგი

Egg Protein

კვერცხის პროტეინის ფხვნილი

ჯემი იკვებება კვების, კვერცხის თეთრი ცილის მაღალი ხარისხის და ადვილად digested.

კვერცხები მაღალი ხარისხის ცილის დიდი წყაროა და შეიძლება დიდი ალტერნატივა ჰქონდეს რძის ალერგიის მქონე ადამიანებისთვის, რომელთაც სურთ ცხოველთა დაფუძნებული ცილა. მათ შეუძლიათ წონის დაკარგვის მიზნების მიღწევა, რაც ხელს უწყობს მადის შემცირებას და სულგრძელობას39, 40).

კვერცხს აქვს ძალიან მაღალი ცილის digestibility- შესწორებული ამონიუმის მჟავა ქულა (PDCAAS). ეს ანგარიში ეფუძნება ცილების digestibility და საერთო ხარისხს. სხვა საკვები პროდუქტებთან შედარებით, კვერცხი საუკეთესოა ამ მაჩვენებლით (41).

კვერცხის დაფუძნებული ცილის ფხვნილები მზადდება კვერცხის თეთრებისგან მთელი კვერცხის ნაცვლად. ამდენად, ხარისხის პირველი რჩება, მაგრამ yolks ამოღებულ იქნა. ასე რომ, შეიძლება არ განიცადოთ satiated როგორც ხანგრძლივი და შეგიძლიათ ველით ქვედა ცხიმის შემცველობა.

შედარებით ლაპარაკი, კვერცხის თეთრი ცილის კვლევა არ არის შესწავლილი იმდენად, რამდენადაც შაქარი ან კეინიინი. ერთ კვლევაში, თუმცა, ქალთა სპორტსმენების აღების კვერცხის თეთრი ცილის აჩვენა მსგავსი ცვლილებები მჭლე კუნთების და საერთო ძალა შედარებით იმ გაღრმავების carbs (42).

ოფიციალური რეიტინგი

ძროხის ცილოვანი

ძროხის Protein Powder

მათთვის ქეთოს ფანები ან ვისაც ალერგიული აქვს შრატის და რძის მიმართ, ძნელია იპოვოთ კარგი ცილის წყაროები. ძროხის ფხვნილის პროტეინი არის ერთი ვარიანტი, რომლის შესახებაც ალბათ არც გსმენიათ და არც გსმენიათ აქამდე!

თუ გსურთ შეავსოთ ცილები თქვენს დიეტაში, არ მიიღოთ პოტენციურად მერკური დაბინძურებული ტუნა, ეს შესანიშნავი გამოსავალია. ის შეფუთულია ამინომჟავებით და მაღალი ხარისხის ცილებით.

თქვენ ასევე გვინდა ჩართოთ ზოგიერთი მჭლე წითელი ხორცი თქვენს დიეტა. Lean beef ზოგადად სიგნალი მიერ სიტყვა "რაუნდი" ან "Loin." გარდა ამისა, საკმაო ცილის რაოდენობით, ის შეფუთული სავსე B ვიტამინები, სელენი და თუთია.

ხბოს ჭრილობები შეიცავს სულ მცირე 10 გრამი ცხიმის და 4.5 გრამს ან ნაკლებად გაჯერებულ ცხიმს თითო 3.5 უნციაზე (იხ.43).

ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ძროხა შეიძლება დაეხმაროს კუნთების ცილის სინთეზის მონაწილეებს და უზრუნველყოფილია ამინომჟავების წინამორბედები პროტეინის მომატებული სინთეზისთვის. ძროხის პროტეინი შეიძლება შედარებით იყოს შაქრისა და კაზინისთვის, მაგრამ რძის პროდუქტების გარეშე. (44)

ოფიციალური რეიტინგი

დასკვნა

ხომ, თქვენ გახდით ფინიშთან! კარგი, მოკლედ მიმოვიხილოთ ეს ყველაფერი.

ჩვენ დავრჩებოდით, რატომ იღებენ პროტეინებს და რა არის მაღალი ხარისხის ვარიანტი. აქედან გაეცანით საუკეთესო საერთო ფიტნეს მიზნებს, დიეტური ცხოვრების წესს და სხვა სახის ტიპებს, რომლებიც შეიძლება ხშირად არ გაიგოთ.

ჩვენ ვიმედოვნებთ, რომ სხვადასხვა სახის ცილების ამ მიმოხილვა იქნება ღირსი მითითება თქვენი ველების მიზნების მისაღწევად. თუ გრძნობთ იგივე, გადაიხადეთ იგი წინგადაზიარების გზით სხვა მსგავსი მოაზროვნე ადამიანებით.

წაიკითხეთ კითხვა: 7 საუკეთესო ცილოვანი ფხვნილები ქალებისთვის

საფონდო ფოტოები საწყისი ვექტორული სტუდია, სერბინკა და ნიკ სტალიჩენკო / შუთტერტოკი.

Ⓘ ნებისმიერი სპეციფიკური დანამატი პროდუქტები და ბრენდები, რომლებიც გამორჩეულია ამ ვებსაიტზე, არ არის აუცილებელი მოწოდებული მოლი.

დარეგისტრირდით განახლებები

მიიღეთ დამატებითი განახლებები, ახალი ამბები, giveaways & more!

რაღაც არასწორად წავიდა. გთხოვთ, შეამოწმოთ თქვენი მასალა და ისევ სცადოთ.


იყო ეს პოსტი სასარგებლო?

1 კომენტარები

  1. ლუკა ოქტომბერს, შაბათს, სამშაბათს, სამშაბათს

    ვფიქრობდი, რომ კანაფის ცილა არის სრული ცილა, რადგან მას აქვს ყველა 9 აუცილებელი ამინომჟავა ... წინააღმდეგ შემთხვევაში, შესანიშნავი სტატია, ამან ბევრი რამ შეუწყო ხელი ჩემი საჭიროებებისთვის სწორი ცილის არჩევისას.

დატოვე კომენტარი





ეს საიტი იყენებს Akismet- ს, რათა შეამციროს სპამი. შეისწავლეთ თქვენი კომენტარის მონაცემები დამუშავებული.

ავტორის შესახებ