მიუხედავად იმისა, რომ რაიმე სპეციფიკური პროდუქტის რეკომენდაცია, რომელსაც ამ პოსტში ხედავთ, მკაცრად არის ჩვენი მოსაზრებები, სერტიფიცირებულმა მკვებავი ან / და ჯანმრთელობის სპეციალისტი ან / და სერტიფიცირებული პერსონალური ტრენერი შეამოწმა ფაქტობრივად და გადახედო გამოკვლეული გამყარებული შინაარსის შესახებ.

Top10Supps გარანტია: ბრენდების თქვენთვის ჩამოთვლილი Top10Supps.com გამართავს გავლენას ჩვენზე. მათ არ შეუძლიათ შეიძინონ თავიანთი პოზიცია, მიიღონ სპეციალური მკურნალობა, ან მანიპულირება და გაზარდონ თავიანთი რეიტინგი ჩვენს საიტზე. თუმცა, ჩვენი უფასო სერვისის შემადგენელი ნაწილი, ჩვენ ვცდილობთ, რომ პარტნიორებთან ვცადოთ პარტნიორებთან და შევიტანოთ კომპენსაცია, შვილობილი ბმული ჩვენს საიტზე. მაგალითად, როდესაც ჩვენს საიტზე მივდივართ Amazon- ში, მაგალითად, ჩვენ შეგვიძლია მივიღოთ საკომისიო. ეს არ იმოქმედებს ჩვენს ობიექტურობას და მიუკერძოებლობას.

მიუხედავად ნებისმიერი მიმდინარე, წარსული, ან მომავალი ფინანსური ღონისძიებები, თითოეული კომპანიის რეიტინგი ჩვენს რედაქტორთა სიაში არის დაფუძნებული და გამოითვლება რეიტინგის კრიტერიუმების ობიექტური კომპლექტისა და მომხმარებლის მიმოხილვების გამოყენებით. დამატებითი ინფორმაციისთვის იხილეთ როგორ შევძელით რჩევები.

გარდა ამისა, ყველა მომხმარებლის მიმოხილვა გამოქვეყნდა Top10Supps გაიაროს სკრინინგი და დამტკიცება; მაგრამ ჩვენ არ ვუყურებთ ჩვენს მომხმარებელთა მიერ გამოთქმულ მიმოხილვებს - თუ ისინი არ იკვლევენ ნამდვილობას, ან თუ ისინი ჩვენი წესების დარღვევით ხდებიან. ჩვენ ვიტოვებთ უფლებას, დაამტკიცოთ ან უარვყოთ ამ მიმოხილვა ამ საიტზე ჩვენს გაიდლაინების შესაბამისად. თუ ეჭვი გექნებათ მომხმარებლის მიერ წარმოდგენილი განხილვა განზრახ ყალბი ან თაღლითური, ჩვენ გვსურს, გთხოვთ, გთხოვთ მოგვწერეთ აქ.

მიღება ადეკვატური, ხარისხი ძილის ყოველ ღამე არის ერთ ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი ჯანმრთელობისთვის.

ცუდი ძილი გავლენას ახდენს თქვენი ცხოვრების ყველა ასპექტზე.

თუ არ სძინავთ, ჩვეულებრივ, ცუდ ხასიათზე ხართ, ასე რომ თქვენ ვაჟკაცი ხართ და თქვენი შვილები და მეუღლე; შენი ურთიერთობები იწყებს ტანჯვას.

თქვენ არ შეგიძლიათ კონცენტრირება მოახდინოთ სამსახურში, რადგან ძალიან დაღლილი ხართ. შაქრისა და ცხიმის სურვილები მთლიანად გაკონტროლებულია და ნამდვილად არ გაქვთ სავარჯიშო ენერგია.

სტრესი ძილის ნაკლებობისაგან და მის მიერ გამოწვეული დრამისგან, ზრდის სტრესის ჰორმონის კორტიკოლს. შეიძლება დაიწყოთ მიღება თავის ტკივილი და migraines და თქვენი არტერიული წნევა შეიძლება გაიზარდოს.

ეს არა მხოლოდ თქვენს სხეულში ყველა სხვა ჰორმონას აფეთქებს, არამედ ისიც იწვევს, რომ დაიწყოთ წონის მომატება თქვენს შუა ნაწილზე.

ნახეთ, როგორ იმოქმედებს ძილი?

მიღება ხარისხის ძილი

უძილობა გრაფიკული ადამიანი ვერ იძინებს Top10supps- დან

Insomnia გავლენას ახდენს 50-70 მილიონი ამერიკელები, ასე რომ თქვენ ნამდვილად არ არის მარტო (1).

დარწმუნდით, რომ ხარისხიანი ძილი მიიღებს ცოტა ძალისხმევას. მიზანია ღამით ყოველ დღე ღამეში უწყვეტი ძილიდან 8-10 სძინავს.

ხარისხი ძილის მოითხოვს ცოტა ცხოვრების წესის შეცვლას და ახორციელებს მყარი ძილის დროს რუტინული.

  • პირველი ისაა, რომ წასვლა ძილი და გაიღვიძოს დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს. ეს მიიღებს თქვენს სხეულს კონკრეტულ დროს sleepy შეგრძნება.
  • მეორე, შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ნებისმიერი ეკრანი (სმარტფონი ან ტელევიზორი) მინიმუმ 30 წუთით ადრე ძილის წინ. ეკრანებიდან მიღებულმა ცისფერმა შუქმა შეიძლება შეინარჩუნოს და ძილი შეაჩეროს.
  • დაბოლოს, განახორციელეთ ღამის დასვენების რუტინა. ეს შეიძლება შეიცავდეს დამამშვიდებელი წიგნის კითხვას, ჩაის ჭიქა დალევა, მედიტაცია ან თბილი აბაზანის მიღება.

საკვებ პროდუქტსაც შეუძლია დაეხმაროს. ძილის წინ მძიმე საჭმლის ჭამა ალბათ ერთ-ერთი ყველაზე დიდი რამა, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ ხარისხიანი ღამის ძილისთვის.

შეეცადეთ გაარკვიოთ რა არის თქვენი ალერგია და ყველაფერი გააკეთეთ შემსუბუქდეს თქვენი ალერგია. არა მხოლოდ ალერგია გიცავთ ღამით, არამედ ძილის ნაკლებობამაც შეიძლება მათი გაუარესება, რაც უბედურ ციკლში გადაგაქვთ.

ალკოჰოლი, მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეიძლება ფიქრობთ, რომ გეძინება გეხმარებათ, სინამდვილეში ძილი არეულია, ამიტომ შეამცირეთ მიღება. კოფეინს ასევე უნდა მოერიდოთ ძილის წინ მინიმუმ 4 საათით ადრე.

და ბოლოს, რამდენიმე ბუნებრივი დამატებების შეიძლება დაემატოს ძილის მხარდასაჭერად. აქ მოცემულია რამოდენიმე წინადადება, რომელიც ძილის დროს გაძნელებული სირთულის ტიპზეა დამოკიდებული. პირველი, სწრაფი ვიზუალი რა არის წინ. თითოეულ დეტალზე უფრო დაწვრილებით ნახავთ.

საუკეთესო დანამატები ეძინა ინფოგრაფიკას Top10supps- დან

საუკეთესო დამატებები Falling for Fall

ზოგჯერ დაძინება ძნელია, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც თქვენი გონება სავსეა ტო-სტრესი და სტრესული აზრებით. ამ სპეციფიკურ დანამატებს გულისხმობენ რელაქსაციის გაზრდაში ასე რომ, შეგიძლიათ გონება გამორთოთ და დაისვენოთ.

L-theanine

L. Theanine წყაროები

L-theanine არის ამინომჟავის ნაპოვნი ჩაის. განსაკუთრებით მაღალია მწვანე ჩაის და ნაწილობრივ პასუხისმგებელია ამგვარი ჩაის სასმელიდან მიღებული ბევრი სარგებელი.

L-theanine ზრდის ტვინში ალფა ტალღის აქტივობას, რაც ხელს უწყობს დასვენების საშუალებას. ალფა ტალღები იზრდება ძილის დროს, ასე რომ, გარკვეულწილად, L-theanine ეხმარება თავის ტვინს ძილის პროცესის წამოწყებაში. ეს ასევე ზრდის სხვა ნეიროტრანსმიტერების, როგორიცაა დოფამინის, GABA და სეროტონინის წარმოებას, რაც ყველა გააუმჯობესოს განწყობა და ძილის წახალისება.

ეს განსაკუთრებით სასარგებლოა მათთვის, ვისაც უჭირს ძილის მიზეზი ზედმეტი შფოთვის გამო. 2019 წელს ჩატარებულმა კვლევამ შეაფასა L-theanine დამატებების გამოყენება გენერალიზებული შფოთვითი აშლილობის მქონე ადამიანებში ძილის განვითარებისათვის. შფოთვითი აშლილობის ორმოცდაექვსე მონაწილემ მიიღო 450 კვირის განმავლობაში 900-8 მგ ლ-თანინი ან პლაცებო.

კვლევამ აჩვენა, რომ მათ, ვინც მიიღეს L-theanine, უფრო მეტი ძილის კმაყოფილება აქვთ პლაცებოსთან შედარებით. საინტერესოა აღინიშნოს, რომ მიუხედავად იმისა, რომ ძილი გაუმჯობესდა, შფოთვის სიმპტომები არ გამოირჩეოდა. ასე რომ, ძილი გაუმჯობესდა, თუნდაც შეშფოთებული აზრებით (2).

კიდევ ერთი კვლევა ბავშვთა ADHD ი მსგავსი შედეგები. ცუდი ძილი არის ADHD- თან საერთო კომბორობა. ამ 2011 კვლევაში, ასაკის 8- დან 12- დან დიაგნოზირებული ADHD- მა მიიღო 2 ტაბლეტი 100 მგ L-theanine ან პლაცებო 5 დღის განმავლობაში. სუბიექტები მონიტორინგის ქვეშ იმყოფებოდნენ მონიტორინგის დროს მონიტორზე და მშობლებმა ძილის კითხვარებიც მისცეს. ისინი, ვინც აიღეს L-theanine slept ხანგრძლივი და ძილის ეფექტურობის ქულა გაიზარდა (3).

როგორ მიიღოთ L- თეატრი

L-theanine არის არასამთავრობო ჩვევა ფორმირება და არ იწვევს grogginess დილით. ბუნებრივად ხდება ამინომჟავა, ამიტომ არ არსებობს ტოქსიკურობის ძირითადი რისკი. რეკომენდებული დოზა L-theanine- ისთვის არის 200 მგ.

ჩაის შემადგენლობაში შეგიძლიათ ასევე მიიღოთ რამდენიმე L-theanine, მაგრამ დარწმუნებული უნდა იყოს, რომ აირჩიოთ decaf, თუ აპირებთ მის გამოყენებას ძილის გასაძლიერებლად. L-theanine- ს ასევე შეუძლია წინააღმდეგობა გაუწიოს კოფეინის მოქმედებას, ასე რომ, თუ ყავას ზედმეტი ყურადღება მიაქციეთ, სცადეთ რამდენიმე ყრუ ჩაი, რომელიც დაეხმარება შეამციროს ყბა.

ოფიციალური რეიტინგი

GABA

წყაროები Gaba

GABA (გამა butyric მჟავა) არის ნეიროტრანსმიტერი, რომელიც ეხმარება სტრესის შემცირება და რელაქსაციის ხელშეწყობა. ის მუშაობს ნეირონების დამშვიდებაში, რაც გაღვიძების პროცესში დაგეხმარებათ. ის ასევე თრგუნავს ნორეპინეფრინსა და გლუტამატს, ორი ნეიროტრანსმიტერი, რომლებიც ხელს უწყობენ სიფხიზლეს.

ქრონიკული უძილობის მქონე ადამიანებს აღმოაჩენენ GABA- ს 30 ქვედა დონეებს, ვიდრე სუსტი სუნის გარეშე. ეს ასევე შეესაბამება დეპრესიით დაავადებულ ადამიანებს, რაც უძილობაა4).

2010 კვლევამ შეაფასა ამინომჟავის დანამატის გამოყენება, რომელიც შეიცავს GABA- ს, ისევე როგორც 5-HTP- ს, უძილობის მქონე სუბიექტებს. ოთხმოცდაათმა სუბიექტმა მიიღო დანამატი ან პლაცებო.

მონაწილეებმა შეავსეს სხვადასხვა კითხვარი მათი ძილის შესახებ და მათი გულისცემის მაჩვენებელი შეფასდა 24 საათის განმავლობაში. მათ, ვინც შეავსო, დანამატი დაეცა 13.2 წუთი უფრო სწრაფად, ვიდრე პლაცებო ჯგუფში. მათ ასევე შეძლეს ძილის თითქმის 2 საათის განმავლობაში,5).

როგორც ჩანს, GABA და X-HTP- ის კომბინაცია სინერგიულად მუშაობს სეროტონინის გასაზრდელად და ძილის გაუმჯობესების მიზნით.

როგორ მიიღეთ GABA

GABA- ის დოზა შეადგენს დღეში 250-3000 მგ. უმჯობესია დაიწყოს ქვედა დოზა და მუშაობა თქვენი გზა ნელა. არსებობს გარკვეული ინფორმაცია, რომ GABA- ს მაღალი დოზები შეიძლება შეშფოთებას იწვევს, ამიტომ საუკეთესოა თქვენი დოზის დასადგენად.

ოფიციალური რეიტინგი

Glycine

გლიცინის წყაროები

გლიცინი არის არა-აუცილებელი ამინომჟავა, რომელიც შეიძლება ფუნქციონირდეს ნეიროტრანსმიტრულად. ეს გავლენას ახდენს ძილის რამდენიმე გზაზე.

პირველ რიგში, ის ხელს უწყობს ქვედა ძირითადი სხეულის ტემპერატურას, რომელიც მიუთითებს, რომ დროა ძილის დროს. ასევე საჭიროა თვალის გადაადგილების სწრაფი მოძრაობის გააქტიურება.6).

2007 კვლევამ აჩვენა, რომ გლიცინის გავლენა ძილის დროს ქრონიკული უძილობის მქონე პაციენტებში.

სუბიექტებმა აიღეს გლიცინის 3 გრამი საწოლზე. გლიცინმა შეამცირა დრო, რომ დაიძაბა, ძილის ხარისხის გაუმჯობესება და ძილის ეფექტურობა. ასევე შემცირდა დღისით ძილიანობა გაუმჯობესებული მეხსიერება დღის განმავლობაში (7).

როგორ მიიღეთ Glycine

გლიცინი შეიძლება აღმოჩნდეს აბი ან ფხვნილის სახით. რეკომენდებული დოზაა დაახლოებით 3-5 გრამი საწოლზე.

ვინაიდან გლიცინი არის ამინომჟავა, არ არის მნიშვნელოვანი გვერდითი მოვლენა მას ძილის დროს. ეს არ გაგიკეთებთ დილით გოგიგისგან ან მის გარეთ ყოფნისგან და არ შექმნის ჩვევა.

თუ თქვენ გინდათ, ასევე შეგიძლიათ შეიტანოთ მაღალი დიეტა საკვები დიეტა დამატებითი დიეტისთვის, როგორიცაა ძვლის ბულიონი.

ოფიციალური რეიტინგი

საუკეთესო დამატებების შეჩერება ყოფნისას

ზოგჯერ არ გიჭირთ ძილის დაძინება, მაგრამ შემდეგ გაიღვიძეთ შუა ღამით და ვერ შეძლებთ ძილის წინ დაბრუნებას. ამან შეიძლება მოგბეზრდეს ისეთივე მეორე დღეს, როცა ძილი გაწყდება.

მთავარია, თქვენი ტელეფონის მოსაძებნად ან ტელევიზორის ჩართვისაკენ დაუპირისპირდეთ, რადგან ამან მხოლოდ უძილობა შეიძლება გააფართოვოს. ალკოჰოლი ასევე იწვევს ღამის შუა ღამეს, ამიტომ შეამცირეთ ძილის წინ მიღება.

აქ არის რამდენიმე დამატებების, რომ ასევე შეგიძლიათ დაგეხმაროთ დარჩენა ეძინა.

Melatonin

მელატონინის დამატებები

მელატონის არის ჰორმონი, რომელიც მზადდება ბუნებრივად თქვენი სხეულის საღამოს, რომ სიგნალები თქვენი ტვინის, რომ დროა ძილის (8). ღამისთევა მელატონის დონე მაღალია, შემდეგ კი დილის შემცირება.

მელატონინი, როგორც წესი, ცნობილია, როგორც ჰორმონი, რომელიც დაგეხმარებათ სძინავთ, მაგრამ ისიც გვეხმარება, რომ გძინავს. ის სარგებლობს ძილის ყველა ასპექტში.

2013 კვლევების XXX მეტა-ანალიზმა დაადგინა, რომ მელტონონმა შეამცირა ის დრო, რომელიც დაახლოებით 25 წუთს იძინებს. მან ასევე გაზარდა ძილის დრო. ძილის ხარისხი გაუმჯობესდა ყველა კვლევაში9).

როგორ მიიღეთ მელატონინის

სამეცნიერო კვლევებისთვის გამოყენებული მელატონინის დოზაა 0.5-10-XNUMX მგ ძილის წინ. იდეალურ შემთხვევაში, გსურთ დაიწყოთ ყველაზე დაბალი დოზით და საჭიროების შემთხვევაში შეიმუშაოთ თქვენი გზა.

ზოგადად დანამატები მოდის 3-5 მგ დოზებს შორის. მელატონინი არ არის ჩვევების ჩამოყალიბება, როგორც ეს შეიძლება იყოს სხვა ძილის საშუალებები. ის ასევე იკლებს ღამით, ამიტომ არ უნდა გამოიწვიოს დღის ძილი.

თუმცა, მელტონონი არის ჰორმონი და გრძელვადიანი გამოყენება შეიძლება ჩაიშალოს თქვენი სხეულის ბუნებრივი უნარი წარმოება melatonin. მას ასევე შეუძლია ჩაერიოს სხვა ბუნებრივი ჰორმონალური ციკლები, თუ ეს გრძელვადიანია.

აქედან გამომდინარე, ის ძირითადად რეკომენდირებულია მოკლევადიანი გამოყენებისათვის და განსაკუთრებით სასარგებლოა, როდესაც გამანადგურებელი ტალღის გამოსწორებისას.

ოფიციალური რეიტინგი

5-HTP

წყაროები XXX Htp

5-HTP არის სეროტონინის წინაპარი, რაც, თავის მხრივ, ხელს უწყობს მელატონს. იგი ასევე აღმოჩნდა გაზრდის REM ძილის (10).

ადამიანური კვლევა აკლია 5-HTP და ძილით. თუმცა, არსებობს გარკვეული დამაჯერებელი მტკიცებულება მისი synergistic ეფექტი GABA.

2010 წელს ჩატარებულმა კვლევამ GABA– ს შესახებ გამოიყენა დანამატი, რომელიც აერთიანებდა ორივე ამინომჟავას, რათა ძილის დრო თითქმის 2 საათით გაზარდოს. ამ ორი დანამატის კომბინაცია, როგორც ჩანს, მნიშვნელოვნად ზრდის სეროტონინის დონეს ტვინში, რაც აძლიერებს მელატონინს, აუმჯობესებს ძილს (11).

როგორ უნდა მიიღოთ X-HTP

5-HTP- ს გააჩნია გვერდითი მოვლენები, როგორიცაა გულისრევა, ღებინება და დიარეა, განსაკუთრებით მაღალი დოზებით. ეს შეიძლება შეამციროს დოზა ნელა იზრდება 50 მგ დღეში ორჯერ მდე 300 მგ საჭიროების მიხედვით.

მას შემდეგ, რაც შეიძლება გაიზარდოს სეროტონინის წარმოება, არ უნდა იქნას მიღებული ნებისმიერი მედიკამენტებით, რომელიც შექმნილია თქვენს ორგანიზმში სეროტონინის დონის გაზრდისთვის, როგორიცაა ანტიდეპრესანტები. როგორც ზემოთ აღინიშნა, ის საუკეთესოდ მუშაობს GABA- თან.

ოფიციალური რეიტინგი

ძილის ხარისხის გაუმჯობესების საუკეთესო დამატებები

ოდესმე მძინარე ხუთშაბათისთვის, ჯერ კიდევ იგრძნო სრულიად ამოწურა მომდევნო დღეს? თქვენ უბრალოდ არ გვინდა, რომ იძინოს ადვილად და დარჩეს ძილი, ძილის ხარისხი ასევე მნიშვნელოვანია.

Tossing და გარდამტეხი მთელი ღამის არასოდეს fun. იდეალურ შემთხვევაში, გსურთ გაიღვიძოს და განახლებული. აქ არის რამდენიმე დამატებები, რომელიც დაგეხმარებათ.

მაგნიუმი

მაგნიუმის წყაროები

მაგნიუმი არის მინერალური, რომელიც ასრულებს როლს მეტი ქიმიური რეაქციები სხეულში. ასევე მნიშვნელოვანია დასვენების და სტრესის განმუხტვისთვის. მაგნიუმის დეფიციტი უკავშირდება უძილობის რისკს12).

ბევრ ადამიანს აქვს მაგნიუმის დეფიციტი ნაკლებად, ვიდრე იდეალური დიეტისა და გადაჭარბებული სტრესის, ალკოჰოლური და კოფეინის მიღება, რომელიც მაგნიუმის შევსებას იწვევს.

მაგნიუმი მუშაობს რამდენიმე სხვადასხვა გზით.

პირველ რიგში, ის ამცირებს სტრესს და შფოთვას, რაც დაგეხმარებათ ტვინის მოდუნებაში და დაძინებაში. მას ასევე შეუძლია დაარეგულიროს მელატონინისა და GABA– ს წარმოება, რაც საჭიროა მშვიდი ღამის ძილისთვის (13, 14).

2012 კვლევამ შეაფასა მაგნიუმის დამატებების გამოყენება 46 ხანდაზმული სუბიექტების ძილის ნიმუშებზე. მონაწილეებმა მიიღეს 500 კვირის განმავლობაში მაგნიუმის ან პლაცებოს 8 მგ.

ისინი, ვინც იღებდნენ მაგნიუმს, ძილის ხანგრძლივობასა და ძილის ეფექტურობაში მნიშვნელოვანი ზრდა ჰქონდათ.

სუბიექტებს საშუალება ჰქონდათ დაეძინათ სწრაფად და გამთენიისას იღებდნენ. მათ ასევე ჰქონდათ მელტონისა და რენინის მაღალი დონე, ორი მნიშვნელოვანი ძილის ჰორმონები. კორტიზოლის კონცენტრაცია ასევე გაუმჯობესდა, რაც იმას ნიშნავს, რომ მათ შეუძლიათ გააღვიძონ დილით15).

როგორ მიიღეთ Magnesium

მაგნიუმის დამატებების უსაფრთხოა ადამიანების უმეტესობა, მაგრამ ძალიან ბევრი შეიძლება გამოიწვიოს დიარეა. სასიხარულო საკითხების აშკარად არ გამოიწვიოს კარგი ძილი.

მაგნიუმის დამატებების ზედა ზღვარი არის 350 მგ / დღე, ამიტომ მიზნად ისახავს დარჩეს კუჭ-ნაწლავის პრობლემების თავიდან ასაცილებლად.

მაგნიუმი ასევე შეიძლება შეიწოვება კანის გარეშე გვერდითი მოვლენები. როგორც თქვენი ძილის დროს, განიხილეთ თბილი აბაზანა Epsom მარილებით, რომლებიც მზადდება მაგნიუმისგან. ეს ხელს შეუწყობს დასვენების საშუალებას და დაეხმარება გძინავს სწრაფად.

ოფიციალური რეიტინგი

კალიუმის

წყაროები კალიუმი

კალიუმი მუშაობს მაგნიუმის საშუალებით. ძირძველი ხარისხის გაუმჯობესების მთავარი გზაა ის, რომ შემცირდეს მტკივნეული ფეხის კრუნჩხვების სიხშირე, რომელიც ღამით გაიღვიძებს.

ერთმა კვლევამ აჩვენა კალიუმის დამატებების გამოყენების ხარისხი ძილის ხარისხზე. დაბალი კალიუმის დიეტაზე სუბიექტები გადაეცათ 7200 მგ კალიუმს ან პლაცებოს კვირაში.

ძილის ხარისხი შეფასდა მონიტორის მეშვეობით. ძილის ეფექტურობა მნიშვნელოვნად გაიზარდა კალიუმის ჯგუფში (16).

როგორ მიიღეთ კალიუმის

ძალიან ბევრი კალიუმის შეიძლება შეუშალოს გულისცემის, ასე რომ თქვენ უნდა ფრთხილად ერთად დანამატს. თქვენ არ გჭირდებათ ზე მეტი, ვიდრე დაახლოებით 100-200 mg დღეში კალიუმის დამატებითი.

დანამატის რეკომენდირებული ფორმაა კალიუმის ციტრატი. თუ შეგიძლია, გაზარდოთ კალიუმი დიეტაში. კალიუმში მაღალხარისხოვანი საკვები შეიცავს მწვანე ფოთლოვან ბოსტნეულს და ავოკადოებს.

ოფიციალური რეიტინგი

ვალერიან Root

Valerian Root ამონაწერი

ვალერიანი არის ბალახს, რომელსაც ტრადიციულად იყენებენ, როგორც შფოთვის სამკურნალო საშუალებას და დეპრესიის სიმპტომები, ასევე ძილის განვითარებისათვის.

2010 მეტა ანალიზმა შეადგინა Valerian ეფექტურობა ძილის ხარისხზე 18 სხვადასხვა კვლევებში.

ყველა გამოკვლევაში გამოყენებულია თვითშეფასებული ზომები ძილის ხარისხის დასადგენად. ანალიზით დადგინდა, რომ სუბიექტების ცნობით, გაუმჯობესდა ძილის ხარისხი ყველა ჯგუფში. უფრო დიდი შესწავლაა საჭირო ვალერიანის მიერ ობიექტურად გამოწვეული ძილის ხარისხის შესაფასებლად, ვიდრე უბრალოდ თვითნაკეთი მონაცემების გამოყენება (17).

სარგებელი ის არის, რომ ვალერიანმა არ იცის გვერდითი მოვლენები და სავარაუდოდ უსაფრთხოა ჯანმრთელი მოზარდებისათვის (18).

როგორ გადავიდეთ ვალერიანი

ვალერიანის რეკომენდებული დოზა შეადგენს ძილიდან 200-300 მგ დღეში. რეკომენდირებულია რეგულარულად მიიღოს რამდენიმე კვირის განმავლობაში, სანამ ხედავთ ცვლილებას. ვალერიანი შეიძლება ჩაის ან კაფსულის ფორმით გვხვდება.

ოფიციალური რეიტინგი

ვნება ყვავილების

Passionflower ამონაწერი

Passionflower არის ჩვეულებრივი ბალახოვანი მცენარე, რომელსაც გამოიყენა შფოთვა და უძილობა. ეს ხელს უწყობს დასვენების განვითარებას ტვინში GABA დონის გაზრდის გზით.

2011 წელს ჩატარებულმა გამოკითხვამ შეაფასა ვადები ყვავილების ჩაის გამოყენება ძილის დროს დღიურების გამოყენებით და ძილის შესწავლა.

ორმოცდაათს სუბიექტს შვიდი ღამის განმავლობაში აძლევდნენ ან ვნებს ყვავიან ან პლაცებოზე, შემდეგ კი პირიქით, ერთი კვირის შემდეგ. იმ კვირის განმავლობაში, როდესაც სუბიექტებმა მიიღეს ვნების ყვავილი, მათ მნიშვნელოვნად აჩვენეს ძილის ხარისხი გაუმჯობესებული პლაცებოს კვირასთან შედარებით (19).

როგორ უნდა მიიღოთ ვნება ყვავილი

Passionflower მოდის სხვადასხვა ფორმით. მისი მიღება შეიძლება ჩაის სახით, ძილის წინ დაახლოებით ერთი საათით ადრე. დოზა შეადგენს 0.25-2 გრამს ხმელი ბალახს მდუღარე წყალში 8 უნს.

იგი ასევე შეიძლება ნაპოვნი როგორც სითხის ექსტრაქტი ან tincture. დოზები მერყეობს 0.5-1 მლ-ით, პროდუქტის სიძლიერის მიხედვით. ის ასევე შეგიძლიათ იხილოთ ტაბლეტის ფორმით. 90 მგ-მდე, კაფსულაში ვარგის ყვავილების დღე ითვლება უსაფრთხო.

ოფიციალური რეიტინგი

დასკვნითი ფიქრები ძილის შესახებ

საკმარისი ძილის მიღება არის ერთ-ერთი საუკეთესო რამ, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი სხეულისთვის. კარგი ღამის ძილია აუცილებელია თქვენი ტვინისთვის და სხეული სწორად ფუნქციონირებს.

ძილის, მეხსიერების, სწავლის, შემოქმედების და გადაწყვეტილების მიღების უნარების გარეშე ყველა იტანჯება. ადეკვატური ძილი უკავშირდება თითქმის ყველა ქრონიკულ დაავადებაზე ზემოქმედების რისკს დიაბეტი ინსულტისთვის.

კარგი ძილი იწყება კარგი ჩვევების ჩამოყალიბებაში ძილის გარშემო. დიახ, ზოგიერთ დანამატს შეუძლია დაეხმაროს, მაგრამ მხოლოდ ამის გაკეთება შეუძლიათ.

თუ თქვენ გადაწყვეტთ მიიღოთ დამატებას ძილის დასადგენად დარწმუნდით, რომ ის შაბათ-კვირას, ან იმ დღეს, როდესაც არ გექნებათ ბევრი რამ გავაკეთოთ მეორე დღეს, ასე რომ თქვენ იცით, როგორ თქვენი სხეული რეაგირებს.

არასდროს არ აურიეთ მრავალჯერადი დამატებები ან მედიკამენტები ძილისთვის.

მიუხედავად იმისა, რომ ზემოთ განხილული მრავალი დანამატი უსაფრთხოა ნორმალური დოზით, მათ შორის ურთიერთქმედება არ არის შესწავლილი და საშიშია.

თუ გრძნობთ, როგორც თქვენ სცადეთ ყველაფერი, ჯერ კიდევ სძინავთ სძინავს, საჭიროა სამედიცინო ჩარევა. დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ ექიმი თუ ქრონიკული უძილობა.

წაიკითხეთ კითხვა: ბუნებრივი დანამატები, რომლებიც უზრუნველყოფენ ენერგეტიკას

Ⓘ ნებისმიერი სპეციფიკური დანამატი პროდუქტები და ბრენდები, რომლებიც გამორჩეულია ამ ვებსაიტზე არ არის აუცილებელი ანა.

საფონდო ფოტოები საწყისი Mangostar / baranq / Shutterstock


იყო ეს პოსტი სასარგებლო?

ავტორის შესახებ