მიუხედავად იმისა, რომ რაიმე სპეციფიკური პროდუქტის რეკომენდაცია, რომელსაც ამ პოსტში ხედავთ, მკაცრად არის ჩვენი მოსაზრებები, სერტიფიცირებულმა მკვებავი ან / და ჯანმრთელობის სპეციალისტი ან / და სერტიფიცირებული პერსონალური ტრენერი შეამოწმა ფაქტობრივად და გადახედო გამოკვლეული გამყარებული შინაარსის შესახებ.

Top10Supps გარანტია: ბრენდების თქვენთვის ჩამოთვლილი Top10Supps.com გამართავს გავლენას ჩვენზე. მათ არ შეუძლიათ შეიძინონ თავიანთი პოზიცია, მიიღონ სპეციალური მკურნალობა, ან მანიპულირება და გაზარდონ თავიანთი რეიტინგი ჩვენს საიტზე. თუმცა, ჩვენი უფასო სერვისის შემადგენელი ნაწილი, ჩვენ ვცდილობთ, რომ პარტნიორებთან ვცადოთ პარტნიორებთან და შევიტანოთ კომპენსაცია, შვილობილი ბმული ჩვენს საიტზე. მაგალითად, როდესაც ჩვენს საიტზე მივდივართ Amazon- ში, მაგალითად, ჩვენ შეგვიძლია მივიღოთ საკომისიო. ეს არ იმოქმედებს ჩვენს ობიექტურობას და მიუკერძოებლობას.

მიუხედავად ნებისმიერი მიმდინარე, წარსული, ან მომავალი ფინანსური ღონისძიებები, თითოეული კომპანიის რეიტინგი ჩვენს რედაქტორთა სიაში არის დაფუძნებული და გამოითვლება რეიტინგის კრიტერიუმების ობიექტური კომპლექტისა და მომხმარებლის მიმოხილვების გამოყენებით. დამატებითი ინფორმაციისთვის იხილეთ როგორ შევძელით რჩევები.

გარდა ამისა, ყველა მომხმარებლის მიმოხილვა გამოქვეყნდა Top10Supps გაიაროს სკრინინგი და დამტკიცება; მაგრამ ჩვენ არ ვუყურებთ ჩვენს მომხმარებელთა მიერ გამოთქმულ მიმოხილვებს - თუ ისინი არ იკვლევენ ნამდვილობას, ან თუ ისინი ჩვენი წესების დარღვევით ხდებიან. ჩვენ ვიტოვებთ უფლებას, დაამტკიცოთ ან უარვყოთ ამ მიმოხილვა ამ საიტზე ჩვენს გაიდლაინების შესაბამისად. თუ ეჭვი გექნებათ მომხმარებლის მიერ წარმოდგენილი განხილვა განზრახ ყალბი ან თაღლითური, ჩვენ გვსურს, გთხოვთ, გთხოვთ მოგვწერეთ აქ.

არ არსებობს არგუმენტი, რომ როდესაც ჯანმრთელი ხდება, ჭარბი მცენარეები ერთ-ერთი საუკეთესო რამ არის თქვენთვის.

მცენარეებში დიეტა მაღალია ნუტრიენტებით, პრეპარატს, ოპტიკურდა დაბალი კალორია. მას ასევე შეუძლია შეამციროს ბევრი ქრონიკული დაავადების რისკი.

მცენარეთა ჯანმრთელობის სარგებლიანობისა და მცენარეული კვების დიეტის პოპულარობის გამო, შესაძლოა, როგორც ჩანს, უფრო მეტი ადამიანი ხდება ვეგანე ყოველდღე (ყოველ შემთხვევაში, სოციალურ მედიაში გამოქვეყნებული დეკლარაციების მიხედვით).

უკანასკნელი Gallup გამოკითხვა აცხადებს, რომ ამერიკელების მხოლოდ 90% იდენტიფიცირებულია როგორც ბოსტნეული და მხოლოდ 3% იდენტიფიცირებულია როგორც ვეგან. მაგრამ იმავე გამოკვლევამ დაადგინა, რომ მცენარეთა დაფუძნებული საკვები პროდუქტების გაყიდვები იზრდება დაახლოებით 5- დან XXX- მდე და მცენარეთა დაფუძნებული რძის პარამეტრები ბაზრის 3% -ს შეადგენს (1).

ცხადია, მცენარეთა კვების ჭამაში მზარდი ინტერესია, თუმცა, შესაძლოა, ადამიანების უმეტესობა არ არის სურვილი, რომ "ყველა გზა" ამ ცხოვრების წესით წავიდეს, მიუხედავად იმისა, რომ მათ Facebook- ის კედელზე შეიძლება მოითხოვონ.

თუ მზად ხართ, რომ გახდეს ვეგეტარიანული ან vegan, ეს არ არის ყველა მარტივი როდესაც საქმე მისაღებად ყველა კვების გჭირდებათ. მიუხედავად იმისა, რომ მცენარეები საოცრად ჯანსაღია, ისინი არ უზრუნველყოფენ ყველა საკვები ნივთიერებას, რომელიც გჭირდებათ.

კარგი დაგეგმილი ვეგეტარიანული ან vegan დიეტა შეიძლება ისარგებლოს გარკვეული ბუნებრივი დამატებების დროდადრო, რადგან მცენარეები არ ითვალისწინებენ ყველაფერს, მინიმუმ იმ რაოდენობით, რაც შეიძლება საჭირო იყოს.

ვეგეტარიანული vs Vegan

პირველი, მოდით განვსაზღვროთ ის, რაც ნიშნავს, რომ ვიყოთ ვეგეტარიანული ან vegan.

ვეგეტარიანული დიეტა

ვეგეტარიანული არის ცოტა მოქნილი ვადა, რადგან ხალხი განსაზღვრავს მას სხვადასხვა გზით. ზოგიერთი ბოსტნეული დროდადრო ჭამს კვერცხს, რძის ან თუნდაც ზღვის პროდუქტს.

ძირითადად ისინი თავიდან აცილების მიზნით ქათამი, საქონლის ხორცი და ღორის. ის, რაც მათ გადაწყვეტენ, ჭამა ან არ ჭამენ დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ აირჩიონ ეს დიეტა ნიმუში და როგორ განსაზღვრავენ "ხორცი".

Vegan Diet

Vegan დიეტა იღებს ბევრად უფრო მკაცრი მიდგომა აღმოფხვრის ცხოველური საკვები. ეს ხსნის არაფერს, რაც ცხოველური წყაროებიდან მოდის დიეტადან და შესაძლოა ცხოვრების წესიც კი. ეს იმას ნიშნავს, რომ კვერცხები, რძე, ზღვის პროდუქტები და ყველა ხორცი სრულიად გამორიცხულია.

Vegans ასევე თავიდან აცილების მიზნით, საკვები ან დამატებების დამზადებული ჟელატინი და ზოგჯერ თაფლი, როგორც ეს მზადდება ცხოველები. ზოგიერთი vegans არ გამოიყენოთ ტყავის პროდუქცია ან სხვა სახის პროდუქცია დამზადებული ცხოველების pelts ან ტყავი.

საჭიროება დამატებების

XIIX პოზიცია აკადემიის კვებისა და დიეტიკა, ძირითადი პროფესიული ორგანიზაცია რეგისტრირებული Dietitians, განაცხადა, რომ ვეგეტარიანული დიეტის შეიძლება იყოს დაბალანსებული და nutritionally ადეკვატური ყველა ასაკის ადამიანი.

გაზეთში გამოკვლეული კვლევის მიხედვით, მცენარეებზე დაფუძნებული დიეტის მსგავსად, ქრონიკული დაავადების დაბალი რისკი აქვთ.

ნაშრომში ნათქვამია, რომ იმისათვის, რომ ვეგეტარიანული საკვები უნდა აკმაყოფილებდეს ყველა კვება, დამატებები შეიძლება გამოყენებულ იქნას (2). ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია იმ შემდეგ, რაც vegan დიეტის, რომელიც შეიძლება საკმაოდ შეზღუდულად.

ბოსტნეული და ბოსტნეულით

თუ თქვენ აირჩევთ ვეგეტარიანული დიეტა, აქ არის რამდენიმე დამატებების, რომ თქვენ შეიძლება განიხილოს, რათა უზრუნველყოს თქვენ შეხვედრის ყველა თქვენი nutrient საჭიროებებს.

ცილოვანი

ცილოვანი ფხვნილები

სიტყვა ცილა მოდის სიტყვა პირველად ბერძნულ ენაზე. ეს ნიშნავს, რომ ადამიანის ჯანმრთელობაზე ყველაზე მნიშვნელოვანია საკვები.

სხეულის შეუძლია გააკეთოს სხვა ორი macronutrients, ნახშირწყლები და ცხიმი, მაგრამ ვერ ცხრა აუცილებელ ამინომჟავას ნაპოვნი ცილა. ამიტომ, გადარჩება ჩვენ მინიმუმ უნდა მიიღოს იმ ცხრა ამინომჟავების ჩვენი საკვები ერთი გზა ან სხვა.

მცენარეული საკვები არ შეიცავს პროტეინს, მაგრამ, როგორც წესი, ერთი მაინც აუცილებელი ამინომჟავების გარეშეა დარჩენილი. მეორეს მხრივ, ცხოველთა საკვებს შეიცავს ცხრა ამინომჟავი.

თუ გსურთ მიიღოთ თქვენი პროტეინი მცენარეთაგან, თქვენ უნდა გაიგოთ, თუ რომელი საკვებია მაღალია სხვადასხვა ამინომჟავებში, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ მიიღებთ ადეკვატურ რაოდენობას.

მრავალფეროვანი დიეტა, არ უნდა იყოს საშინლად რთულია თქვენი ამინო მჟავის საჭიროებების დაკმაყოფილება, რის გამოც კარგად შემუშავებული ვეგეტარიანული დიეტები კვლავ საკვებში ადეკვატურია.

შეხვედრა შენი ცილოვანი საჭიროებები

რეკომენდებული დიეტური დახმარება (RDA) დღეში პროტეინისთვის არის 46 გრამი ქალებისათვის და 56 გრამი მამაკაცებისთვის. თუმცა, ეს რიცხვი გამოითვლება საშუალოდ მამაკაცის მასით, რომელიც მასითაა, დაახლოებით, 150 გირვანქა და საშუალოდ ქალბატონი, რომელიც იწონის 125 ფუნტს.

უმეტეს ჩვენთვის, ჩვენ ბევრად უფრო მაღალია ცილის საჭიროებები, ვიდრე RDA- ს, რადგან ჩვენ უფრო მეტია, ვიდრე მას. ცილის საჭიროებების გამოთვლის უკეთესი საშუალება სხეულის მასაზეა დაფუძნებული.

საჭიროა სხეულის მასის თითო ფუნტიდან თითო გრამი ცილოვანი გრამი. ეს იმას ნიშნავს, რომ 0.36 გირვანქა ადამიანი საჭიროებდა დღეში 200 გრამს (3).

თუ თქვენ დაიცვას ვეგეტარიანული ან vegan დიეტა, ერთი ვარიანტი, რომ იყოს გარკვეული თქვენ იღებთ ყველა თქვენი ამინომჟავების გამოყენება ცილის დამატებების.

არსებობს მრავალი vegan ცილის პარამეტრები ხელმისაწვდომი ბაზარზე დამზადებული კანაფის, ბრინჯი, am, ან ბარდა. ისინი არ არიან რადიკალურად განსხვავებული ერთმანეთისაგან, რომელიც თქვენს არჩევანს უნდა ეფუძნებოდეს გემოვნებას, პირადი უპირატესობასა და ხარჯს.

პროტეინის ფხვნილები, როგორც წესი, ემსახურება 10- დან X-25 გრამს. დანამატის ოდენობა დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენი ცილა მიიღებთ თქვენს დიეტებში სხვა წყაროებიდან.

დამახსოვრება ცილის ფხვნილი არის მხოლოდ დანამატი, ის არ შეცვლის ცილის შემცველ საკვებს.

გარდა ამისა, როდესაც პროდუქტების პროტეინის ფხვნილია, შეხედეთ ქვედა შაქრის ვარიანტებს, რომელიც ემსახურება არანაკლებ 10 გრამს. რამოდენიმე unflavored ცილის ფხვნილები შეიცავს ძალიან ცოტა შაქარი, მაგრამ თქვენ უნდა ნაძვის მათ სხვა ინგრედიენტები გემო.

არ შემოიფარგლოთ მხოლოდ იმით, რომ შეამციროთ ან შეურიოთ თქვენი ცილის მიღება, შეგიძლიათ დაამატოთ unflavored ცილის ფხვნილი წვნიანი, შეფუთვა, ცხელი მარცვლეული ან კასეროლები, რომ ცილის შემცველობა იყოს.

ამავე თემაზე: პროტეინის ფხვნილების საუკეთესო სახეები შეიძინეთ

რკინის

რკინის წყაროები

რკინის არის nutrient საჭირო ორი მნიშვნელოვანი ცილების: ჰემოგლობინი და myoglobin. ეს ცილები პასუხისმგებელია სისხლსა და კუნთებში ჟანგბადის ჩასატარებლად.

ძალიან ცოტა რკინას იწვევს ანემიაში, სადაც სისხლის უჯრედები ვერ ახერხებენ ჟანგბადის ჩატარებას. ეს იწვევს დაღლილობას, სუნთქვის არეულობას, ცუდი სწავლის უნარს, დაქვეითებულ იმუნურ ფუნქციას4).

მცენარეული საკვები არ შეიცავს რკინას, მაგრამ უჯრედის ტიპის მცენარეები, რომლებიც უწოდებენ არაჰემის რკინას, ცუდად შეიწოვება.

ცხოველური საკვების შეიცავს ჰემი რკინის, რომელიც კარგად შეიწოვება. ამიტომ რეკომენდირებულია, თუ არ ჭამთ ნებისმიერი ცხოველის საკვების, რომ შეჭამეთ დაახლოებით 1.8x იმდენი უალკოჰოლო რკინისა, როგორც თქვენ რკინას.

რკინის მდიდარი საკვები ასევე უნდა მოხმარდეს წყაროს ვიტამინი C, რომელიც ხელს უწყობს შთანთქმის5).

შეხვედრა შენი Iron Needs

RDA რკინისაა 8mg მამაკაცებისათვის და პოსტ menopausal ქალები. ეს არის 18mg ქალთა მშობიარობის ასაკის, რომელსაც აქვს უმაღლესი რკინის საჭიროებების გამო ყოველთვიური სისხლის დანაკარგები (6).

თუ თქვენ შემდეგ Vegan ან ვეგეტარიანული დიეტა, გსურთ პირველი ცდილობენ მოიცავს უფრო რკინის მდიდარი საკვები თქვენს დიეტა ადრე opting ამისთვის დანამატს.

რკინის მაღალხარისხოვანი საკვები შეიცავს გამაგრებულ მარცვლებს, ლობიოებს, ბარდა ან ხმელი ნაყოფს. სამზარეულო ერთად მსახიობი რკინის ქოთნები და დაჰპირდა ხელს შეუწყობს რკინის თქვენი საკვები.

რკინის დანამატები არ უნდა ჩატარდეს სისხლის ტესტირების გარეშე და ექიმის რეკომენდაციით.

რკინის ზედმეტი დამატება შეიძლება გამოიწვიოს კუჭ-ნაწლავის დარღვევები და დაბლოკოს სხვა მნიშვნელოვანი მინერალების შეწოვა. თუ მიიღებთ რკინის ჩანთას, დარწმუნდით, რომ ეს არ მიიღოთ კალციუმის საკვებთან ერთად, რაც შეამცირებს შეწოვას.

ოფიციალური რეიტინგი

ომეგა- 3 ცხიმები

წყარო ომეგა 3

ომეგა- 3 ცხიმები დიეტაში "არსებითი" ცხიმებია, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი საჭმელად უნდა მოვიტანოთ.

არსებობს სამი omega-3 ცხიმები, eicosapentaeoic მჟავა (EPA), docosahexanaenoic მჟავა (DHA) და ალფა linolenic მჟავა (ALA).

EPA და DHA, რომლებიც თითქმის ექსკლუზიურად თევზშია აღმოჩენილი, მათი ჯანმრთელობის სარგებლიანობის შესწავლილია. EPA არის უაღრესად ანთების საწინააღმდეგო, სხეულის ანთების გზების ბლოკირება.

იგი ასევე ნაპოვნია შეამციროს დეპრესიის რისკი (7). DHA საჭიროა ტვინის ფუნქცია და თვალები8). ეს არის ძირითადი omega-3 ნაპოვნი ტვინში.

ALA არის ომეგა-3 ცხიმი მცენარეთა წყაროებში, როგორიცაა chia თესლი, კაკალი და flaxseeds. მიუხედავად იმისა, რომ ALA არის omega-3 ცხიმი, ის უნდა გადაიყვანოთ EPA ან DHA- ში, როგორც ყველაზე სასარგებლო.

კონვერსია საკმაოდ არაეფექტურია და მნიშვნელოვნად განსხვავდება ინდივიდებს შორის (9). ასევე, კვლევის უმრავლესობა ომეგა-შაქრიანი ცხიმების ანთების საწინააღმდეგო მოხმარების შესახებ გამოიყენა EPA ან DHA, ვარაუდები, რომ ALA სავარაუდოდ სასარგებლოა.

ასე რომ, მიუხედავად იმისა, რომ ALA შეიძლება გარდაქმნას EPA და DHA, ადამიანების უმრავლესობა, რომლებიც არ ჭამს თევზი ყველა შეიძლება საჭიროა დანამატს, რათა მათ მიიღონ საკმარისი მნიშვნელოვანი omega-3s.

თქვენი Omega-3 საჭიროებების შეხვედრა

RDA- ს ომეგა- 3 დღე დღეში შეადგენს ქალთა და 1.1 გრამ მამაკაცებისათვის 1.6 გრამს. არ არსებობს კონკრეტული რეკომენდაცია ომეგა-3- ის თითოეული ტიპისთვის.

უმრავლესობა ომეგა-დან XXX დანამატები დიაპაზონში ფორმის 3-250mg. მნიშვნელოვანია დამატებების შესახებ, რომ ისინი უნდა შეიცავდეს ორივე EPA და DHA (10).

დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად მკაცრი ხართ თქვენი ვეგეტარიანული დიეტა, ეს განსაზღვრავს თუ რა სახის ომეგა-ჯამურ დანამატს აირჩევთ. თევზის ნავთობი აშკარად თევზისგან არის დამზადებული, ამიტომ ვეგეგმიანი დიეტების შემდეგ, ზოგადად, ამ ტიპის თავიდან აცილება.

ვეგანის უკეთესი არჩევანი არის ალგალური ზეთი, რომელიც შეიცავს EPA და DHA, მაგრამ მზადდება თევზის ნაცვლად.

თქვენ ასევე გვინდა ვიყოთ დარწმუნებული, რომ კაფსულა არ არის დამზადებული ჟელატინიდან, არამედ მცენარეული ნაცვლად.

ოფიციალური რეიტინგი

თუთია

წყაროების თუთია

თუთია კვალი მინერალურია, რაც იმას ნიშნავს, რომ საჭიროა სხეულის ძალიან მცირე რაოდენობით. ეს არ ნიშნავს, რომ ჯანმრთელობისთვის მნიშვნელოვანი არ არის.

ის გამოიყენება ზრდის, ჭრილობის ჭრილობის, ა ჯანსაღი იმუნური სისტემა, და დაეხმაროს ორგანოს გამოყენების ნახშირწყლები საკვები. სათანადო სუნი და გემოც კი საჭიროა11).

ბევრი მცენარეული საკვები არის კარგი წყაროების თუთია, როგორიცაა ლობიო, თხილი, თესლი, და საკვები საფუარი.

პრობლემა ისაა, რომ ბევრ ამ ნაწარმში თუთიის შთანთქმის შეფერხება აკრძალულია მცენარეთა შემადგენლობით, რომელსაც ეწოდება ფიტატი. Phytate შეიძლება შემცირდეს soaking ან sprouting მარცვლეული ან ლობიო, მაგრამ vegans ან vegetarians რჩება რისკის დეფიციტი (12).

შეხვედრა შენი თუთიის საჭიროებებს

RDA for თუთია არის 11mg მამაკაცთა და 8mg ქალებისათვის. ვინაიდან თუთიის აბსორბცია მცენარეთა საკვებიდან იმდენად ღარიბია, რეკომენდირებულია, რომ ვეგანები და ბოსტნეული მოიხმარენ RDMA- ს, დარწმუნებული უნდა იყოს,13).

თუ გსურთ მიიღოთ ჩანართი, თუთია, როგორც წესი, მოდის რამდენიმე სხვადასხვა ფორმით, როგორიცაა თუთიის პიკოლინი, თუთიის გლუკონატი, თუთია სულფატი ან თუთია ციტრატი.

თითოეული შეიცავს სხვადასხვა ზომის თუთია, არ არსებობს კონკრეტული ფორმა, რომელიც რეკომენდირებულია მეორეზე. მაგრამ ფრთხილად იყავით თუთიის გრძელვადიანი დოზის მიღებისას, რადგან ის ხელს უშლის სხვა მინერალების შეწოვას, როგორიცაა რკინა.

ოფიციალური რეიტინგი

კალციუმის

კალციუმის წყაროები

კალციუმი არის მნიშვნელოვანია ძლიერი ძვლები და კბილები. ის ასევე ეხმარება ჯანსაღი გულის შენარჩუნება, ნერვული სისტემის და კუნთების.

უმეტეს vegans არ მიიღოს საკმარისი კალციუმის, რადგან ისინი არ მოიხმარენ რძის პროდუქტების, რისკის ძვლის მოტეხილობის (14). თუ რძის აღმოფხვრის შემთხვევაში შეიძლება გაიგოთ, რომელი მცენარეული კვების პროდუქტების მაღალია კალციუმში.

კალციუმის მცენარეული წყაროებია: ფოთლოვანი მწვანილი, მცენარეული მარილები და ტოფუ.

შეხვედრა კალციუმის საჭიროებებს

კალციუმის RDA არის 1000mg დღეში მოზრდილთათვის 50. კვლევამ აჩვენა, რომ ისინი, ვინც დღეში კალციუმის 525mg- ზე ნაკლებია, ძვლის მოტეხილობის რისკის გაზრდაა (15).

თუ თქვენ არ ხართ კარგი თქვენი ფოთლოვანი მწვანილის ან სასმელი მცენარის რძეში, შეგიძლიათ შეავსოთ ჩანართი.

არსებობს კალციუმის ბევრი სხვადასხვა ფორმა, როგორც დამატებების.

კალციუმის კარბონატი კალციუმის ყველაზე ნაკლებად და მაღალია. ეს საუკეთესოა საკვებით შეიწოვება, ხოლო კალციუმის ციტრატს არ დასჭირდება საკვები შთანთქმისთვის.

თავიდან იქნას აცილებული რკინის დამატებების თქვენი კალციუმის რადგან ისინი ხელს უშლის შთანთქმის.

ასევე, თუ იღებთ სხვა ვიტამინებს, რომლებიც შეიცავს კალციუმს, დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ ეტიკეტები,16).

ოფიციალური რეიტინგი

ვიტამინი D

წყაროები ვიტამინი D

ვიტამინი D არის ცხიმიანი ხსნადი ვიტამინი, რომელიც ასრულებს როლს ჰორმონის წარმოებაში, განწყობა, იმუნური ფუნქცია და კალციუმის შეწოვა. მნიშვნელოვანია ჯანსაღი ძვლების შენარჩუნება. მას ასევე შეუძლია დაეხმაროს ალცჰეიმერის, კიბოს და გულის დაავადებების თავიდან აცილებას17).

შენი სხეულის შეუძლია ყველა ვიტამინი D გჭირდებათ საწყისი მზე. უმეტესობა საკვების უმეტესობაა D ვიტამინის დაბალი წყაროები, თუმცა დეფიციტი საკმაოდ ხშირია.

ითვლება, რომ მოსახლეობის 40- დან 9% -მდე დეფიციტურია ვიტამინი D- ში, თუნდაც ომნივარებს. ისინი, ვინც ცხოვრობენ უფრო ცივ კლიმატურებში, რომლებიც დიდ დროს ატარებენ ოთახებს, და მუქი კანის მქონე ადამიანები ვიტამინის დეფიციტის რისკის ქვეშ არიან.

გარდა ამისა, როგორც ჩვენ ასაკი, სხეულის იღებს ნაკლებად ეფექტური დროს მიღების ვიტამინი D მზე, ისე ხანდაზმული მოზარდები განსაკუთრებით რისკის ქვეშ (18).

შეხვედრა თქვენი ვიტამინის D საჭიროებები

RDA ვიტამინი D არის XUXX IU, მაგრამ არსებობს მზარდი მტკიცებულება, რომ RDA უნდა გაიზარდოს გამო ფართო გავრცელების დეფიციტი და შესაძლოა შეცდომა ორიგინალური კვლევის გამოიყენება გამოვთვალოთ RDA (19).

D ვიტამინის დეფიციტის პრევალენტობის გამო და ის ფაქტი, რომ ვიტამინ D- ზე მაღალი კვების პროდუქტების უმეტესობა ცხოველური საკვებია, ვენახები და ბოსტნეული შეიძლება ითვალისწინებდეს ჩანართას.

იდეალურ შემთხვევაში, დანამატის დაწყებამდე, გინდათ რომ მიიღოთ თქვენი სისხლის დონის ექიმი, დარწმუნებული იყოთ, რომ რეალურად დეფიციტურია. სისხლის დონე უნდა იყოს 30- დან X-NX / მლ-მდე და ექიმმა შეიძლება დაადასტუროს ვიტამინის მეგა-დოზა, თუ ძალიან დეფიციტურია (20).

არსებობს ორი ტიპის ვიტამინი D დამატებების ხელმისაწვდომი ბაზარზე. ვიტამინი D2 და ვიტამინი D3.

ვიტამინი D3 უკეთესად შეიწოვება, ვინაიდან უფრო მჭიდროდ ვლინდება სხეულის ვიტამინის სახით. ტრადიციულად, D3 მხოლოდ ცხოველებისგან იყო გამოყოფილი, მაგრამ ცოტა ხნის წინ არსებობდა რამდენიმე კომპანია vegan D3- ისთვის, მათთვის, ვისაც სურდა ცხოველთა წყაროების დანამატების თავიდან ასაცილებლად.

მიზნად ისახავს ვიტამინი D- ს შორის X-XXX IU- ს შორის და მინიმუმ მინიმუმ 600-1000 წუთი მზე უნდა იყოს დარწმუნებული თქვენი საჭიროებების დაკმაყოფილება.

ოფიციალური რეიტინგი

ვიტამინი B12

წყაროები ვიტამინი B12

ვიტამინი B12 მნიშვნელოვანია ჯანსაღი დნმ-ისთვის, სისხლის წითელი უჯრედების ჩამოყალიბება და ტვინის ფუნქცია.

ვეგეტარიანული ან vegan დიეტის ჩვეულებრივ დეფიციტურია B12 რადგან ეს მხოლოდ ნაპოვნია ცხოველთა საკვების ვალდებულებას ცილის (21).

სავარაუდოა, რომ მსოფლიოს მოსახლეობის 20-40% -ს აქვს B12 დეფიციტი, რადგან ბევრი ადამიანი არ აღიქვამს კარგად, მაშინაც კი, თუ საკმარისია.

Vegan ან ვეგეტარიანული დიეტა შემდეგ იზრდება რისკის დეფიციტი, ვენაში შეშფოთებულია ამ ვიტამინის (22). დეფიციტი იწვევს ნერვის დაზიანებას, ანემიას, უნაყოფობასა და გულის დაავადებას (23).

შეხვედრა თქვენი B12 საჭიროებების

RDA ვიტამინი B12 არის 2.4 mcg დღეში მოზრდილებში. B12- ის აბსორბციის უნარი მცირდება როგორც ასაკი და ზოგიერთი ექსპერტი ვარაუდობს, RDA შეიძლება იყოს ძალიან ბევრი ადამიანი.

განიხილონ სისხლის ტესტი ვიტამინი B12 დონეზე თუ შეშფოთებულია თქვენი მიღება (24).

ვეგეგმის ან მცენარეული დიეტის შემდეგ, რეკომენდირებულია დარწმუნებული იყოთ თქვენი საჭიროებების დაკმაყოფილება. დანამატები დიაპაზონში დიაპაზონში 25-100 mcg დღეში. ისინი მოდის sublingual (ქვეშ ენა) ან კაფსულა ფორმა.

ზოგიერთი ადამიანი ურჩევნია "მეგა დოზა" B12 ინექციის გზით.

ხშირად B12 დაემატა მამაკაცები და ქალთა მულტივიტამინები, ასე რომ, ეს არის კიდევ ერთი ვარიანტი თუ არ გვინდა, რომ მახსოვს ორი აბი მიიღოს.

ოფიციალური რეიტინგი

შესაფუთი Up

ნაკლებად არგუმენტია, რომ მცენარეების ჭამა ჯანმრთელია. მაგრამ, როგორც ხედავთ, მცენარეები არ მოგაწვდით ყველაფერს, რაც აყვავდება.

არსებობს რამდენიმე მნიშვნელოვანი ნუტრიენტები, რომლებიც არ გვხვდება ფართოდ მცენარეთა. ვეგეტარიანული ან vegan multivitamin უნდა შეეძლოს მოიცავს ამ საკვები ნივთიერებების საჭიროებებს, ასე რომ თქვენ არ stuck აღების მრავალი დამატებების დღეში.

მაგრამ, შესაძლოა, საჭიროა შეავსოთ თუ გაქვთ უმაღლესი კვების საჭიროებები.

გარდა ამისა, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ სათანადო დიეტური დაგეგმარება კვლავ საჭიროა მცენარეული კვების დიეტაზე, გისურვებთ, რომ მაქსიმალურად შევასრულოთ სურსათის უმეტესობა.

წაიკითხეთ კითხვა: ყველაზე სასარგებლო დანამატები ენერგეტიკისთვის

Ⓘ ნებისმიერი სპეციფიკური დანამატი პროდუქტები და ბრენდები, რომლებიც გამორჩეულია ამ ვებსაიტზე არ არის აუცილებელი ანა.

საფონდო ფოტოები საწყისი RossHelen / Creatarka / saschanti17 / SewCream / Shutterstock

დარეგისტრირდით განახლებები

მიიღეთ დამატებითი განახლებები, ახალი ამბები, giveaways & more!

რაღაც არასწორად წავიდა. გთხოვთ, შეამოწმოთ თქვენი მასალა და ისევ სცადოთ.


იყო ეს პოსტი სასარგებლო?

დატოვე კომენტარი





ეს საიტი იყენებს Akismet- ს, რათა შეამციროს სპამი. შეისწავლეთ თქვენი კომენტარის მონაცემები დამუშავებული.

ავტორის შესახებ