მიუხედავად იმისა, რომ ამ კონკრეტულ პროდუქტის რეკომენდაციებს ხედავთ, ჩვენი მოსაზრებები მკაცრად ჩვენი მოსაზრებებია, სერტიფიცირებულმა კვების სპეციალისტმა და / ან ჯანდაცვის სპეციალისტმა ფაქტობრივად გადაამოწმეს და განიხილეს კვლევის მხარდაჭერილი შინაარსი.

Top10Supps გარანტია: ბრენდების თქვენთვის ჩამოთვლილი Top10Supps.com გამართავს გავლენას ჩვენზე. მათ არ შეუძლიათ შეიძინონ თავიანთი პოზიცია, მიიღონ სპეციალური მკურნალობა, ან მანიპულირება და გაზარდონ თავიანთი რეიტინგი ჩვენს საიტზე. თუმცა, ჩვენი უფასო სერვისის შემადგენელი ნაწილი, ჩვენ ვცდილობთ, რომ პარტნიორებთან ვცადოთ პარტნიორებთან და შევიტანოთ კომპენსაცია, შვილობილი ბმული ჩვენს საიტზე. მაგალითად, როდესაც ჩვენს საიტზე მივდივართ Amazon- ში, მაგალითად, ჩვენ შეგვიძლია მივიღოთ საკომისიო. ეს არ იმოქმედებს ჩვენს ობიექტურობას და მიუკერძოებლობას.

მიუხედავად ნებისმიერი მიმდინარე, წარსული, ან მომავალი ფინანსური ღონისძიებები, თითოეული კომპანიის რეიტინგი ჩვენს რედაქტორთა სიაში არის დაფუძნებული და გამოითვლება რეიტინგის კრიტერიუმების ობიექტური კომპლექტისა და მომხმარებლის მიმოხილვების გამოყენებით. დამატებითი ინფორმაციისთვის იხილეთ როგორ შევძელით რჩევები.

გარდა ამისა, ყველა მომხმარებლის მიმოხილვა გამოქვეყნდა Top10Supps გაიაროს სკრინინგი და დამტკიცება; მაგრამ ჩვენ არ ვუყურებთ ჩვენს მომხმარებელთა მიერ გამოთქმულ მიმოხილვებს - თუ ისინი არ იკვლევენ ნამდვილობას, ან თუ ისინი ჩვენი წესების დარღვევით ხდებიან. ჩვენ ვიტოვებთ უფლებას, დაამტკიცოთ ან უარვყოთ ამ მიმოხილვა ამ საიტზე ჩვენს გაიდლაინების შესაბამისად. თუ ეჭვი გექნებათ მომხმარებლის მიერ წარმოდგენილი განხილვა განზრახ ყალბი ან თაღლითური, ჩვენ გვსურს, გთხოვთ, გთხოვთ მოგვწერეთ აქ.

დანარჩენი დანამატების მაქსიმალური სიჩქარეები

Girl სხდომაზე შესვლა აღდგენა შემდეგ Workout

არაფერია უარესი, ვიდრე მკაცრი ვარჯიშის გაკეთება და უკიდურესად მძაფრი სიცხის გამო დღეს ძლივს შეძლებს.

ცოტა soreness აქ და არ არის დიდი გარიგება, მაგრამ როდესაც მტკივა და ტკივილი იმოქმედებს თქვენი უნარი გააგრძელოს თქვენი workout პროგრამა შეიძლება იყოს პრობლემა. ყოველივე ამის შემდეგ, გისურვებთ დაბრუნდეს დარბაზი სწრაფად, რადგან იცით, თანმიმდევრულობა არის გასაღები ხედავს ცვლილება.

საბედნიეროდ, არსებობს რამდენიმე კვლევითი მხარდაჭერილი დამატებების, რომ შეიძლება დაეხმაროს სიჩქარე აღდგენა, შეამციროს ტკივილი, და დაგეხმაროთ მიიღოთ უფლება უკან თქვენი სასწავლო.

როგორ აღდგენა მუშაობს

მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიში წარმოუდგენლად ჯანმრთელია თქვენთვის, ის ზიანს აყენებს კუნთებსა და ქსოვილებს, ქმნის მჟავას პროდუქტებს და ზრდის ანთებას. მწვავე სესიის შემდეგ გრძნობთ, რომ კუნთებში მიკროსკოპული ცრემლების კომბინაციაა, მჟავას ნაერთების შემქმნელი და ანთება.

გარდა ამისა, თქვენ შეიძლება ჰქონდეს გარკვეული საკვები სიღრმე შემდეგ მძიმე workout, განსაკუთრებით დეპრესიის ცილის, ნახშირწყლები და ელექტროლიტები. ყოველივე ეს უნდა იყოს შევსებული ან დაიწყება განიცდიან ლეტარული და შესაძლოა დაკარგოს კუნთების მასა.

ეს დამატებები განკუთვნილია დაძლევის ყველა საერთო მიზეზს soreness და დაღლილობის სხვადასხვა გზით.

სასარგებლო დახმარება დანამატებისთვის

ბეტა alanine

ბეტა-ალანინი წარმოადგენს ამინომჟავას, რომელიც ხელს შეუწყობს წვრთნის დროს წარმოქმნილი მჟავე ნაერთების განეიტრალებას. მას შემდეგ, რაც იგი გააქტიურებულია, იგი გამოიყენება, რომ შეიქმნას შედუღებული კარნოსინი, რომელიც აქტიურად ამცირებს მჟავას წყალბადის იონებს კუნთებში. სავარჯიშოში გამოწვეული მჟავიანობის შემცირება ხელს შეუწყობს დაღლილობას, შეამცირებს კუნთების დაზიანებას და ხელს უწყობს სხეულის სწრაფად აღდგენას1).

2008- ის კვლევამ აჩვენა, რომ ბეტა-ალანინის დამატებას კოლეჯის ფეხბურთელების ატლეტური შესრულებაზე. სუბიექტებს მიიღებდნენ ბეტა-ალანინს ან პლაცებო 4.5 დღის განმავლობაში, დაწყებული სამი კვირით ადრე საკლასო ბანაკამდე. მკვლევარებმა სხვადასხვა სპექტაკლების მარკერები განაპივეს, მათ შორის sprint, power test და ხაზი წვრთნები. სუბიექტებმა ასევე დაასრულა კითხვარები მშობიარობის, დაღლილობისა და ინტენსივობის შესახებ. სუბიექტებმა, რომლებმაც მიიღეს ბეტა ალანინი, ნაკლებად დაღლილობისა და ტკივილის გამო იციან, რომ ვარჯიშის შემდეგ სწრაფად აღინიშნება. ისინი ასევე შეძლებდნენ უფრო ინტენსივობას ახორციელებდნენ დაღლილობის დაწყებამდე (2).

როგორ მიიღეთ ბეტა ალანინი

იმისათვის, რომ ბეტა-ალანინი გაზარდოს კარნაზინის დონე კუნთებში, უნდა იქნას მიღებული რეგულარულად. ოპტიმალური შედეგები იკვეთება რეგულარული მიღებიდან 2-4 კვირის შემდეგ. რეკომენდებული დოზაა დღეში 3-6 გრამი. ბეტა-ალანინი ცნობილია, რომ გამოიწვიოს "ქინძისთავები და ნემსი" ზოგიერთ ადამიანში განცდაში, ასე რომ, თუ ეს მოხდება, გსურთ დოზის გაყოფა ან საჭმლის მიღება3).

შეამოწმე: ბეტა-ალანური პროდუქტების ყველაზე მაღალი შეფასება

ჭარხალი

Beets არის წითელი, root ბოსტნეულის, რომ ზოგჯერ გამოჩნდება სალათები ან მოხალული, როგორც ბოსტნეულის ვარიანტი. მაგრამ, beets are წარმოუდგენელი ხელშეწყობა აღდგენა. ჭარხალი შეიცავს ნუტრიენტებითა კომბინაციას, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას იმ სამუშაოების დროს დაკარგულ ბევრ ნუტრიენტზე. ისინი მაღალია B6, folate, ვიტამინი C, და მრავალი მინერალები, რომლებიც მოქმედებს როგორც ელექტროლიტები, როგორიცაა კალიუმის და კალციუმის.

2016 კვლევამ შეაფასა ჭარხლის წვენის გავლენა sprints- ის შემდეგ. ოცი სპორტსმენი სამი დღის განმავლობაში ჭარხლის წვენს ან პლაცებოს გადაეცა. მათ ერთი დღის განმავლობაში დაასრულა sprint test და შემდეგ დღეში სამი მიღების ჩანართი. მკვლევარებმა განაპირობეს ანთების, აღდგენისა და შესრულების სხვადასხვა ნიშნები. ისინი, ვინც ჭარხლის წვენს იღებდნენ, სწრაფად აღდგენა, მეტი ძალა და გაზრდილი შესრულება (4). კიდევ ერთი კვლევა აჩვენა, მსგავსი შედეგები ჭარხლის წვენის შემცირება ანთება და soreness (5).

როგორ მიიღოთ ჭარხალი

არ არსებობს კონკრეტული რეკომენდებული დოზა ჭარხლისთვის. მაგრამ, თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ თქვენი რუტინული სხვადასხვა გზები. ცხადია, თქვენ შეგიძლიათ ჭამა მთელი beets. ისინი დააგემოვნებენ დიდი შემწვარი ან გახეხილი სალათად.

ასევე შეგიძლიათ ჭარხლის წვენი, მაგრამ ფრთხილად იყოთ შაქრის შემცველობა, რადგან წვენის გაკეთება არაფერს აკეთებს შაქრის შემცველობით. გაყინვის ხმელი ჭარხალი ხდება პოპულარული კარტოფილის ჩიპების ალტერნატივა, ასე გამოიყურება იმ სწრაფი პორტატული საჭმლისთვის.

ჭარხალი ასევე მოდის ფხვნილის სახით, რომელიც ადვილად შეიძლება დაემატოს ნებისმიერ შეფუთვას ან პოსტ-მუქარაზე. ვარიანტები გაუთავებელია იმისთვის, თუ როგორ შეგიძლიათ აღაფრთოვანოთ ჭარხალი ჭარბი გასაღებები.

შეამოწმე: ყველაზე მაღალ შეფასებად ნიტრატების პროდუქცია

ცილოვანი

მკაცრი ვარჯიშობა კუნთს არღვევს. როდესაც ის ჩაიშლება, სხეულმა უნდა შეაკეთოს და დაიძლიოს ძლიერი კუნთები. მაგრამ მას საკმარისი ცილა სჭირდება იმისათვის, რომ დაიწყოს ეს პროცესი, რადგან კუნთების დამზადება ხდება ამინომჟავებისგან (ნაპოვნი ცილა). ამ მიზეზით, იმისათვის, რომ თქვენი კუნთების შეკეთება და გაძლიერება, გინდა ცილის შემდგომი შემდეგ თქვენი სამუშაო ან მინიმუმ 30 წუთში. მიზანია სადღაც შორის მაღალი ხარისხის ცილის 20-30 გრამი.

როგორ მიიღეთ ცილა

არსებობს ბევრი სხვადასხვა გზა, რათა დააკმაყოფილოს თქვენი პოსტ workout ცილის მიზანი. ცხადია, შეგიძლიათ მიიღოთ ცილის 20-30 გრამი საკვები. ეს ნიშნავს იმას, რომ ჭამა დაახლოებით 3-4 უნცია ხორცი, ფრინველი ან თევზი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სვამს 24 უნცია რძის, ჭამე X კვერცხი ან ჭიქა ლობიო. მიღება თქვენი ცილის რეალური საკვები არის დიდი, როდესაც თქვენ გაქვთ უამრავი დრო მოამზადოს კვება თქვენი workout, მაგრამ მოდით რეალური, ბევრი us არ გვაქვს დრო.

ამის ნაცვლად, შეგიძლიათ დაეყრდნოთ პროტეინის დანამატებს, რომლებიც მოსახერხებელი და მარტივი. ბევრი მოდის წინასწარ შერეული ან დაფასოებული ინდივიდუალური servings სადაც შეგიძლიათ უბრალოდ დაამატოთ წყალი ან თხევადი არჩევანი.

ის არის, რომ პროტეინის ფხვნილები ის არის, რომ ათასობით მათგანი ბაზარზე სხვადასხვა ინგრედიენტებისგან განსხვავდება. Whey, casein, კვერცხი, საქონლის ხორცი, ბარდა, სოიოს და კანაფის მხოლოდ რამდენიმე ვარიანტი შეიძლება გვხვდება. ასე რომ, რას აირჩევ?

პირველ რიგში, დავიწყოთ რა კვლევაზე ნათქვამია. შრომის პროტეინი თანმიმდევრულად ასრულებს ყველა სხვა სახის ტიპს, როდესაც საქმე კუნთის მშენებლობას გულისხმობს, რაც ხელს უწყობს ცხიმს და სწრაფი და სწრაფი საჭმლის მონელებას. ნაჩვენებია, რომ კუნთების აღდგენა და ქსოვილის შეკეთების ხელშეწყობა6). იგი შეიცავს ყველა ცხრა არსებულ ამინომჟავას ადამიანის ჯანმრთელობისათვის.

შეამოწმე: ყველაზე მაღალრეიტინგული შრატის პროტეინის პროდუქტებს

კასინი, რძის სხვა ცილა, ასევე ცხრა ამინომჟავას აქვს. კასინინისა და შრატის ძირითადი განსხვავება ისაა, რომ კაზინი უფრო ნელია. საბოლოო ჯამში, კვლევამ დაადგინა, რომ ორივე მათგანი ხელს შეუწყობს კუნთების აღდგენის და რემონტის მხარდაჭერას, ისინი უბრალოდ ოდნავ განსხვავებულად მიდიან (7).

შეამოწმე: XINX- ის ყველაზე მაღალი განხილული კასტინ ცილის პროდუქტები

რომელი უნდა აირჩიოთ? პასუხი ალბათ შეავსებს, რომელიც შეიცავს ორივე. მიუხედავად იმისა, რომ შრატში უფრო სწრაფია კუნთების მიღება, კაზინი განაგრძობს ამინომჟავებს კუნთების შეკეთებისთვის რამდენიმე საათის განმავლობაში თქვენი სამუშაოების შემდეგ8).

მაგრამ თუ ლაქტოზას მგრძნობიარეა, დაიცავით vegan დიეტა, ან არ ჭამს რძის, კასტინსა და შრატში არ არის კარგი პარამეტრები. ისინი რძეში აღმოჩენილი ორი ცილაა. ამის ნაცვლად თქვენ უნდა აირჩიოთ ერთი მცენარეული დაფუძნებული ვარიანტი, როგორიცაა PEA, კანაფის ან სოიოს.

შეამოწმე: 10 უმაღლესი განხილული მცენარეთა ცილის პროდუქტები

სოიო არის ერთადერთი მცენარეული დაფუძნებული ცილა ცხრა არსებითი ამინომჟავით, ამიტომ, სავარაუდოდ, უახლოვდება შრატში ან კეინიინს. ერთი რამ უნდა აღინიშნოს, რომ ის შეიცავს ფიტოტროგენებს, რომლებიც შეიძლება შეიცავდეს ორგანიზმში ესტროგენის მოქმედებას. ეს არ შეიძლება იყოს შესაბამისი ადამიანები კონკრეტული ჰორმონის დაკავშირებული დაავადებების ან შეშფოთება (9).

სხვა სახეობის ვეგეტარიანული ცილის პარამეტრები არ არის სრული ცილები, ისინი, როგორც წესი, დაკარგული ან დაბალია მინიმუმ ერთი ამინომჟავის. მაგრამ, ეს არ ნიშნავს, რომ მათ არ შეუძლიათ თქვენი კუნთების აღდგენა. 2015- ის კვლევამ აჩვენა, რომ PEA- ს პროტეინით მიღება იმდენად კუნთოვანი მომატებაა, რაც შრატის დამატებასთან ერთად, მიუხედავად იმისა,10).

ქვედა ხაზი გჭირდებათ ცილის შემდეგ თქვენი სამუშაოების აღდგენისთვის. ექსპერიმენტი სხვადასხვა ტიპის დაინახოს, რომელიც მუშაობს საუკეთესო თქვენთვის. თქვენს მიერ შერჩეული ტიპი დამოკიდებულია თქვენს დიეტაზე შეზღუდვებზე, ხარჯზე და პირადი გემოვნების უპირატესობაზე.

ომეგა- 3 ცხიმოვანი მჟავები

Omega-3 ცხიმები აუცილებელია ცხიმების პოვნაში, როგორიცაა თევზი, კაკალი და სუნელი. მათ შეუძლიათ ხელი შეუწყონ აღდგენის შემცირებით ანთება გამოწვეული მკაცრი workouts.

XXX სასწავლო შეავსებს XXX ფიზიკურად მორგებული მამაკაცის ან soy bean ნავთობის ან tuna ზეთი. ტუნის ზეთი შეიცავდა DHA და 2014 მგ EPA- ის 26 მგ. სუბიექტები შეფასდა აღდგენის მარკერების და ანთება შეფასების შემდეგ. ისინი, ვინც ომეგას 560- ის მიღებამ გაიარა, წვრთნებიდან უფრო სწრაფად გაიზარდა,11).

2011- ის კვლევამ შეაფასა ომეგა-3- ის ეფექტი პოსტ-სავარჯიშო ტკივილგამაყუჩებელზე. თერთმეტ მონაწილეს შეასრულა bicep curls 3- ის ოდენობით 3- ს ან პლაცებო 14 დღის განმავლობაში. ანთების ნიშნები შეფასდა სამუშაოს დაწყებამდე და მის შემდეგ. სიხარბე იყო მინიმუმ 9% -ით, ვინც მიიღო ომეგა-15 (12).

როგორ მივიღოთ ომეგა- 3

ბაზარზე ომეგა-3 დამატებების ბევრი ვარიანტი არსებობს. პირველადი შეშფოთება, როდესაც არჩევის ერთი უნდა იყოს დარწმუნებული, რომ იგი შეიცავს ორივე EPA და DHA, ყველაზე აქტიური ფორმების ომეგა- 3 ცხიმები.

არჩევა თევზის ზეთი, რომელიც sourced პატარა თევზი, როგორიცაა sardines, რომელიც სავარაუდოდ ნაკლებად დაბინძურებული მძიმე ლითონები, ისევე როგორც მერკური.

შეამოწმე: მაღალხარისხოვანი თევზის ნავთობპროდუქტები

კრის ზეთი კიდევ კარგი ვარიანტია, რადგან კარგად შეიწოვება და ნაკლებად დაბინძურებულია. ალგალური ზეთი არის Egan და DHA- ს ვეგეანის ვარიანტი.

შეამოწმე: ყველაზე მაღალკვალიფიციური კრილის ნავთობპროდუქტები

ომეგა-3- ის დოზა შეიძლება იყოს დიაპაზონი 1-6 გრამი თევზის ზეთი დღეში. ექსპერიმენტი დოზის თანხებით და კუნთების ტკივილით დაინახავთ, თუ რამდენად საჭიროა პირადად საჭირო.

Glucosamine

გლუკოზამინი მზადდება ამინომჟავის გლუტამინისა და გლუკოზის (ან შაქრის) მხრიდან. ეს არის რთული, რომელიც აუცილებელია ერთობლივი ჯანმრთელობისთვის და ერთობლივი ტკივილის შემცირება. სავარჯიშო ხაზს უსვამს სახსრებზე. გლუკოზამინთან ერთად შეიძლება დაგვეხმაროს დაგვიანებით დაზიანების და დეგრადაციის თავიდან აცილება, ოსტეოართრიტის თავიდან აცილება (13).

2007 კვლევამ შეაფასა გლუკოზამინის ეფექტი ტრავმის დაქვეითების შემდეგ და ტრავმის შემდეგ აღდგენა. მონაწილეებს გადაეცათ 1500 მგ გლუკოზამინი ან პლაცებო 28 დღე. კნე ტკივილი, მოქნილობა და შეშუპება შეისწავლეს სასწავლო პერიოდში. დღე-ღამეში გლუკოზამინმა ჯგუფმა გააუმჯობესა მუხლზე მოქნილობა და შეშუპება პლაცებო ჯგუფთან შედარებით (14).

როგორ მიიღეთ გლუკოზამინი

გლუკოზამინის რეკომენდებული დოზა შეადგენს დღეში 9 მგ. ზოგჯერ რეკომენდირებულია, რომ დოზა გაყოფილი უნდა იყოს დაახლოებით 1500- დან 3- დან. უნდა იქნას მიღებული საკვები. ზოგიერთი გლუკოზამინის დამატებების შედგენა ხდება ქონდროიტინთან, რაც ასევე სასარგებლოა ერთობლივი ჯანმრთელობისთვის.

შეამოწმე: ყველაზე მაღალი ხარისხის გლუკოზამინის პროდუქტები

Curcumin

Curcumin არის აქტიური ნივთიერება პოპულარული spice ინდოეთში მოუწოდა turmeric. ეს არის ძლიერი ანთების საწინააღმდეგო საშუალება, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას კუნთების შეშუპებისა და ტკივილის შესამცირებლად.

2015 კვლევამ აჩვენა, რომ კუჭუმინის გამოყენებისას კუნთების სისუსტეზე. მეთორმეტე სუბიექტს მიეწოდა კუჭუმინის ორჯერადი გრამი დღეში ორჯერ ან პლაცებოს ორი დღით ადრე ერთი ფეხის ნახტომი ვარჯიშის დაწყებამდე და სამი დღის შემდეგ. ანთების ნიშნები, შესრულება და ტკივილი იზომება. კურკუმიმმა მნიშვნელოვნად შეამცირა ტკივილი წვრთნის დროს, გაუმჯობესდა ნახტომი სიმაღლე და შემცირდა ანთება მარკერები სწავლის შემდეგ (15).

როგორ მიიღეთ Curcumin

Curcumin არის ნაპოვნი spice turmeric, ასე რომ, თუ თქვენ სარგებლობენ არომატის თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ დაამატოთ ეს თქვენი საკვები. არ არსებობს სტანდარტიზებული დოზა ტურმერით, მაგრამ ყველაზე ექსპერტები რეკომენდებულია სადღეღამისოდან - სულ - 500-2000 მგ. ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაცია რეკომენდაციას აძლევს სხეულის წონის ერთ ფუნტს, რომელიც ნიშნავს 1.4 გირვანქა ადამიანს ყოველდღიურად დაახლოებით 150 მგ-ს (16).

Curcumin არის fat- ხსნადი და უნდა იქნეს საკვები. გარდა ამისა, გამოიყურება დამატებების, რომლებიც შეიცავს პიპერინს (შავი წიწაკა ექსტრაქტი), რაც ხელს შეუწყობს შთანთქმის გაზრდას.

შეამოწმე: 10 უმაღლესი მიმოხილვა curcumin პროდუქცია

ფილიალის ჯაჭვის ამინომჟავები (BCAAs)

ამინომჟავები კუნთების სამშენებლო ბლოკებია. მაგრამ არსებობს გარკვეული ამინომჟავები, რომელსაც ეწოდება ფილიალი ჯაჭვის ამინომჟავები (BCAAs), რომლებიც განსაკუთრებით სასარგებლოა კუნთების შეკეთებისა და აღდგენისთვის. სამი BCAAs არიან leucine, isoleucine და valine.

BCAA აძლიერებს კუნთების სინთეზს, შეამცირებს დაღლილობის აღქმას, დაქვეითებას პოსტ-exercise კუნთების soreness. BCAAs გამოიყენება წვრთნების დროს, ამიტომ მათ უნდა შეავსონ კუნთების სწორად შესაკეთებლად.

2017 კვლევამ გამოიკვლია BCAA- ის ეფექტი აღდგენისა და კუნთების დაზიანების შესახებ. თექვსმეტი მონაწილე მიეწოდათ BCAAs ან პლაცებო დოზით 0.087 გ / კგ სხეულის წონისა და 2: 1: 1 of leucine to isoleucine და valine. მონაწილეებმა შეასრულეს კვადრატები თავიანთ ერთ სულთა მაქსიმუმ 70%. ვინც მიიღო BCAAs გაიზარდა ძალა და იტყობინება ნაკლები კუნთების soreness შედარებით პლაცებო ჯგუფი (17).

როგორ მიიღეთ BCAAs

BCAAs ხელმისაწვდომია სპეციალიზებული დამატებების, რომელიც შეიძლება იქნას მიღებული, ადრე, ან შემდეგ workout. რეკომენდებული დოზა არის 9-10 გრამი, რაც დამოკიდებულია თქვენი სხეულის წონისა და ფიზიკური აქტივობის დონის მიხედვით. ლეიკონის თანაფარდობა იზოლეუცინისა და ვალისა უნდა იყოს 5: 20: 2.

Whey ცილის მაღალია BCAAs, ასე რომ, თუ თქვენ მიიღოს შრატში ნამდვილად არ გვჭირდება ცალკე პროდუქტი.

შეამოწმე: HSAA- ს ყველაზე მაღალი შეფასება

Coenzyme Q10

Coenzyme Q10 არის ანტიოქსიდანტი, რომელიც ეხმარება შეამციროს ანთება, ქვედა ჟანგვითი სტრესი და თავიდან აცილების შემდეგ დაღლილობის ვარჯიში.

2008- ის კვლევამ შეაფასა აღდგენისა და ატლეტური შესრულების კორექციის 14 დღის ეფექტი. სუბიექტებს გადაეცათ 10 მგ CoQ100 ან პლაცებო დღეში ორჯერ დღეში. სუბიექტებმა, რომლებმაც მიიღეს კოექსქსი, ნაკლებად ჟანგვის სტრესის შემდეგ. მათ ასევე შეეძლოთ დროის გაზრდის საშუალება ჰქონდათ,18).

როგორ მიიღეთ Coenzyme Q10

დოზა შეიძლება გაიზარდოს დღე-ღამეში -12 მგ-დან. ყველაზე კვლევა ატლეტური შესრულების შესახებ და CoQ10 იყენებს დაახლოებით დონეზე დაახლოებით 11 დღეში. მას შემდეგ, რაც CoQ50 არის ბუნებრივი ანტიოქსიდანტური თქვენი სხეულის, არ არსებობს ძირითადი საფრთხე ტოქსიკურობა. ძალიან მაღალი დოზებით არსებობს თავის ტკივილი და კუჭის დისკომფორტი. ზოგიერთი ადამიანი აცხადებს უძილობას CoQ300, ამიტომ განიხილოს აღების იგი დილით.

შეხედეთ დანამატს, რომელსაც აქვს ტუკინოლური სახით CoQ10, რომელიც საუკეთესოდ შეიწოვება. ეს უნდა იქნას მიღებული კვებათ.

შეამოწმე: ყველაზე მაღალკვალიფიციურ კორექტულ პროდუქტზე

Glutamine

გლუტამინი არის უმეტესი ამინო მჟავა სხეულში და ქმნის ამინომჟავების 60% კუნთებში. სწავლის დროს გლუტამინი მნიშვნელოვნად შემცირებულია. გლუტამინის დანამატები ხელს შეუწყობს სწრაფ აღდგენას და კუნთების მასის შენარჩუნებას. გლუტამინი ასევე ხელს უწყობს კუნთების უჯრედებს დატენიანებას, მნიშვნელოვანია კუნთების აღდგენისთვის. 2011- ის კვლევამ აჩვენა, რომ გლუტამამმა კუნთების ტკივილის შემცირება და ძალაუფლების დაკარგვის პრევენცია გამოიწვია (19).

როგორ მიიღეთ გლუტამინი

მინიმუმ 5-10 გრამი გლუტამინის მიღება დაუყოვნებლივ უნდა იქნას მიღებული კუნთების შეკეთების შემდეგ. გლუტამინის დამატებების შედგენა ხშირად კრეატინითა და ამ ორ ნაერთს კარგად იცავენ კუნთების უჯრედების შენარჩუნების მიზნით.

შეამოწმე: ყველაზე მაღალხარისხიანი პროდუქტი

Citrulline Malate

Citrulline malate არის ნაერთი, რომელიც ეხმარება ამონიუმის ამოღებას ორგანიზმში, რომელიც ხელს შეუწყობს კუნთების soreness. ეს ხელს უწყობს თირკმლები ნარჩენების პროდუქტს სხეულისგან.

2010 კვლევამ გამოიკვლია ციტრულინის მალტის ზემოქმედება exercise და კუნთების აღდგენის შესახებ. სუბიექტებმა ორი სასწავლო სესია ჩაატარეს, სადაც მათ სათადარიგოთა სკამი გააკეთეს. მათ გადაეცათ 8 გრამი ციტრული მალეტი ერთ-ერთი ორი სესიის და მეორე პლაცებოს წინაშე. მათ, ვინც ციტრულინს მიიღეს, შეძლეს გამეორების გაზრდა 53% -ით. მათ ასევე ჰქონდათ 40% ნაკლებ კუნთების soreness in 48 საათის შემდეგ განხორციელება (20).

როგორ მივიღოთ ციტრულილი მალეტი

რეკომენდებული დოზა ციტრულლაინში შეადგენს დღეში 5- დან 15 გრამს. თქვენ შეიძლება განიცადოთ კუჭის დისკომფორტი მაღალი დოზებით, ასე რომ საჭიროების შემთხვევაში შეიძლება გაყოფილი.

შეამოწმე: ყველაზე მაღალრეიტინგულ ციტრულული მალამო პროდუქტებზე

ქვედა ხაზი აღდგენა

თუ ეძებთ კუნთის მიღებას ან ფიზიკის შეცვლას, თქვენ უნდა მიიღოთ სერიოზულად აღდგენა. აღდგენა არ არის მხოლოდ საკმარისი ცილის მიღების ან სწორი დამატებების მიღებაზე, ასევე დროდადრო დასასვენებლად.

არ არის აუცილებელი ყოველ დღე, რომ ნახოთ პროგრესი. ყოველ კვირიდან კვირაში 3-6 დღე შეიძლება იყოს ადეკვატური, რაც დამოკიდებულია თქვენს მიზნებსა და გრაფიკზე. თუ ყოველდღიურად რაღაც აქტივობა გაქვთ, განიხილეთ რამდენიმე "აქტიური აღდგენა" დღის განმავლობაში, სადაც მიდიხარ სასეირნოდ ან იოგას კლასში, ნაცვლად მკაცრი მუშაობისთვის.

საბოლოოდ, საუკეთესო რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ აღდგენისთვის არის საკმარისი ძილი, ამიტომ მიზნად ისახავს ღამის საათებში.

Ⓘ ნებისმიერი სპეციფიკური დანამატი პროდუქტები და ბრენდები, რომლებიც გამორჩეულია ამ ვებსაიტზე არ არის აუცილებელი ანა.

საფონდო ფოტოები საწყისი Vladee / Shutterstock

დარეგისტრირდით განახლებები

მიიღეთ დამატებითი განახლებები, ახალი ამბები, giveaways & more!

რაღაც არასწორად წავიდა. გთხოვთ, შეამოწმოთ თქვენი მასალა და ისევ სცადოთ.


იყო ეს პოსტი სასარგებლო?

დატოვე კომენტარი





ეს საიტი იყენებს Akismet- ს, რათა შეამციროს სპამი. შეისწავლეთ თქვენი კომენტარის მონაცემები დამუშავებული.

ავტორის შესახებ