მიუხედავად იმისა, რომ ამ კონკრეტულ პროდუქტის რეკომენდაციებს ხედავთ, ჩვენი მოსაზრებები მკაცრად ჩვენი მოსაზრებებია, სერტიფიცირებულმა კვების სპეციალისტმა და / ან ჯანდაცვის სპეციალისტმა ფაქტობრივად გადაამოწმეს და განიხილეს კვლევის მხარდაჭერილი შინაარსი.

Top10Supps გარანტია: ბრენდების თქვენთვის ჩამოთვლილი Top10Supps.com გამართავს გავლენას ჩვენზე. მათ არ შეუძლიათ შეიძინონ თავიანთი პოზიცია, მიიღონ სპეციალური მკურნალობა, ან მანიპულირება და გაზარდონ თავიანთი რეიტინგი ჩვენს საიტზე. თუმცა, ჩვენი უფასო სერვისის შემადგენელი ნაწილი, ჩვენ ვცდილობთ, რომ პარტნიორებთან ვცადოთ პარტნიორებთან და შევიტანოთ კომპენსაცია, შვილობილი ბმული ჩვენს საიტზე. მაგალითად, როდესაც ჩვენს საიტზე მივდივართ Amazon- ში, მაგალითად, ჩვენ შეგვიძლია მივიღოთ საკომისიო. ეს არ იმოქმედებს ჩვენს ობიექტურობას და მიუკერძოებლობას.

მიუხედავად ნებისმიერი მიმდინარე, წარსული, ან მომავალი ფინანსური ღონისძიებები, თითოეული კომპანიის რეიტინგი ჩვენს რედაქტორთა სიაში არის დაფუძნებული და გამოითვლება რეიტინგის კრიტერიუმების ობიექტური კომპლექტისა და მომხმარებლის მიმოხილვების გამოყენებით. დამატებითი ინფორმაციისთვის იხილეთ როგორ შევძელით რჩევები.

გარდა ამისა, ყველა მომხმარებლის მიმოხილვა გამოქვეყნდა Top10Supps გაიაროს სკრინინგი და დამტკიცება; მაგრამ ჩვენ არ ვუყურებთ ჩვენს მომხმარებელთა მიერ გამოთქმულ მიმოხილვებს - თუ ისინი არ იკვლევენ ნამდვილობას, ან თუ ისინი ჩვენი წესების დარღვევით ხდებიან. ჩვენ ვიტოვებთ უფლებას, დაამტკიცოთ ან უარვყოთ ამ მიმოხილვა ამ საიტზე ჩვენს გაიდლაინების შესაბამისად. თუ ეჭვი გექნებათ მომხმარებლის მიერ წარმოდგენილი განხილვა განზრახ ყალბი ან თაღლითური, ჩვენ გვსურს, გთხოვთ, გთხოვთ მოგვწერეთ აქ.

10 საუკეთესო დანამატები განწყობის გასაუმჯობესებლად

გაღიმებული ქალი ჩამოყალიბდა ქვემოთ ბალახის ქვეშ Shiny Sun

Ⓘ ეს შინაარსი არ გულისხმობს რაიმე სახის პროფესიულ ხელმძღვანელობას ან გულისხმობს რაიმე ფიზიკური ან ფსიქიკური ჯანმრთელობის საკითხების მკურნალობას, განკურნებას ან დიაგნოსტირებას.

თუ ეს კითხულობთ, იქნებ ცუდი დღე. ალბათ, თქვენც კი რამდენიმე კვირაში შეგრძნება გქონდა "meh".

თქვენ ასევე შეიძლება იქნოთ ერთ – ერთი 19 მილიონი ადამიანი აშშ – ში, რომელსაც აქვს დეპრესია და ვისთვისაც ეს გრძნობები არსებობს.

დეპრესია იწვევს სიმძიმის სხვადასხვა ხარისხით, მაგრამ ყოველთვის სერიოზულად იქცევა. დამატებითი ინფორმაციისთვის დეპრესიის დაჭერით აქ. ეროვნული თვითმკვლელობის პრევენციის ლიფლაინი მუშაობს 24 / 7- ზე 1-800-273-TALK (8255).

სევდიანი ადამიანი იჯდა მაგიდასთან დაბალი ენერგიით

არსებობს ბევრი რამ, რაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს ერთი განწყობა, მათ შორის:

  • ბიოლოგიური,
  • ფსიქოლოგიური და გარემოს ფაქტორები,
  • არასაკმარისი კვება,
  • ცუდი ძილი
  • ჰორმონი დისბალანსი,
  • სტრესის დონე,
  • ამინდი,
  • და ასაკთან დაკავშირებული საკითხები.

დაბალი განწყობის ძირითადი მიზეზ (ებ) ი იდენტიფიცირება შეიძლება გრძელვადიან გზაზე, რათა დაეხმაროს მათ საუკეთესო გამოსავალს.

ჩვენ ყველანი ზოგჯერ თავს ვიღებთ გართობაში და დამატებები შეიძლება იყოს ერთი გზა სტრესის შემცირება და გაზარდოს ჩვენი განწყობა. თუ ანტიდეპრესანტი მიიღებთ, აუცილებლად დაელაპარაკეთ ექიმს, სანამ რომელიმე მათგანს მიიღებთ, რადგან ზოგიერთმა დამატებამ შეიძლება გააძლიეროს მათი მოქმედება.

მხოლოდ სწრაფი შენიშვნა: ბევრი კვლევა ფოკუსირებულია მონაწილეებზე, რომლებიც დიაგნოზი და განწყობის დიაგნოზი დაუდგინეს. ეს მხოლოდ კვლევის საშუალებას იძლევა ინტერპრეტაცია და ანგარიშს. თქვენ არ უნდა ჰქონდეს რაიმე დიაგნოზირებული დაავადება, რომ ისარგებლოს ამ ვარიანტებისგან.

Ⓘ რომ თქვა, ყველა დანამატი არ არის ყველასთვის შესაფერისი. ლაპარაკი პროფესიონალი სანამ ცდილობენ რომელიმე შემდეგი დამატებების მიღებას.

თქვენი დამატებების მხარდასაჭერად

სტ. ჯონს ვორტი

სტ ჯორნ უორტის ექსტრაქტი

აგრეთვე ცნობილი, როგორც ჰიპერციუმის პერფორაუმი, წმინდა იოანეს ვორტი მრავალწლიანი ბალახია, რომელიც იზრდება ველური და კულტივირებული ფორმით მსოფლიოს ბევრ ქვეყანაში.

ევროპაში, მას მედიცინად მიიჩნევენ და იყენებენ მარტო ან სხვა მცენარეებთან ერთად, მრავალფეროვან საკვებად რბილი, ზომიერი დეპრესიული პირობები. ზოგადად, ამ მიზნისთვის ძალიან ეფექტურად განიხილება (1).

როგორ მუშაობს?

გაურკვეველია, როგორ მუშაობს წმინდა იოანეს ვორტი. ზოგიერთი მტკიცებულება ვარაუდობს, რომ იგი მოქმედებს როგორც ზომიერი სეროტონინი-რეპეტიკის ინჰიბიტორი (SSRI). თუმცა სავარაუდოა, რომ ბალახში არსებული სხვადასხვა ნაერთები იწვევენ ცენტრალურ ნერვულ სისტემაზე მრავალ ეფექტს (2).

წმინდა იოანეს ვორტი კარგად არის გამოკვლეული და გამოქვეყნებულია მრავალი მიმოხილვა და ანალიზი მის ეფექტებზე.

მაგალითად, 23- ის რანდომიზებული კვლევების მეტა-ანალიზმა, რომელშიც 1,757 ადამიანი მონაწილეობს, აღმოაჩინა, რომ წმინდა იოანეს ვორტი უფრო უკეთ მუშაობდა ვიდრე პლაცებო და თითქმის ისევე, როგორც სტანდარტული ანტიდეპრესანტები, ზომიერი და ზომიერი სიმპტომებისთვის (1,3).

მიუხედავად იმისა, რომ ბალახს არ დაამტკიცა ძირითადი დეპრესიული სიმპტომების გამოსაყენებლად, კვლევა 2005- სგან იოანეს Wort- თან შედარებით ნარკოტიკების ფლუოქსეტინის (პროზაკის) შედარებით შედეგი გამოიღო. 12- კვირიანი პერიოდის განმავლობაში, რომელიც მოიცავს 135 პაციენტებს, რომელთაც მიეცათ 900 მგ სვანური ჯორჯის Wort ექსტრაქტი უფრო დიდი გაუმჯობესება, ვიდრე ფლუოქსეტინი ან პლაცებო ჯგუფი (4).

როგორ მივიღო წმინდა იოანეს ვორტი

მნიშვნელოვანია ექიმთან საუბარი, თუ იღებთ წამალს ან გაქვთ რაიმე შეკითხვა ან შეშფოთება. ორსულობა და ლაქტაცია, ისევე როგორც უკუჩვენებები, არ არის ცნობილი.

წინააღმდეგ შემთხვევაში, რეკომენდებული სადღეღამისო დოზაა დღეში 90 მგ სტანდარტიზებული ექსტრაქტი, თუმცა დღე-ღამეში სულ მცირე, სულ მცირე 900 მგ დოზირება ეფექტურია (1,3).

ოფიციალური რეიტინგი

5-HTP

წყაროები XXX Htp

5-HTP არის ნაერთი, რომელიც ბუნებრივად წარმოიქმნება ორგანიზმის ამინ მჟავა ლ-ტრიპტოპანისგან. იგი მზადდება მცენარეთა დანამატებისთვის გრიფონია სიმპლიფოლია.

5-HTP გამოიყენება, რათა შეამციროს დეპრესიული განწყობის სიმპტომები, ასევე სიმპტომები, როგორიცაა ფიბრომიალიგია, უძილობა, შეჭამეთ ჭამა და ქრონიკული თავის ტკივილი (მაგალითად,5).

როგორ მუშაობს?

ტვინში, 5-HTP არის სეროტონინის წარმოებაში ჩართული ნორმალური გზა. ის მიიჩნევს, რომ 5-HTP- ის ჩანერგვისას არა მხოლოდ ხელს უწყობს სეროტონინის წარმოებას, არამედ სხვა ტვინის ქიმიკატების წარმოებას, მათ შორის: melatonin, დოპამინი, ნორიპინეფრინი და ბეტა-ენდორფინი (6).

მიუხედავად იმისა, რომ 5-HTP იქნა გამოყენებული ათწლეულების განმავლობაში, მისი ეფექტურობისა და უსაფრთხოების კვლევა არასაკმარისია. ზოგიერთი კვლევა მიუთითებს, რომ შეიძლება სხვა თერაპიებთან მუშაობა, მაგრამ არა აუცილებლად, ხოლო სხვა მკვლევარები ამტკიცებენ, რომ სავარაუდოდ მუშაობს, მაგრამ საჭიროა უფრო მეტი კვლევა,7, 8, 9).

ერთი კვლევის თანახმად, 5-HTP- ს შეიძლება არ ჰქონდეს განწყობა ჯანსაღი, ახალგაზრდების ეფექტით. სინამდვილეში, ამ კვლევამ აჩვენა, რომ ამ მოსახლეობის ფარგლებში, X-HTP- ს შესაძლოა,10).

როგორ უნდა მიიღოთ X-HTP

მნიშვნელოვანია ექიმთან საუბარი, თუ იღებთ წამალს ან გაქვთ რაიმე შეკითხვა ან შეშფოთება.

რეკომენდირებულია იწყება 50 მგ სამჯერადი კვება დღეში. თუ ორი კვირის შემდეგ არასასურველი ეფექტები არ არის, დოზა შეიძლება გაიზარდოს დღეში სამჯერ სამჯერ. ზოგიერთი ადამიანი განიცდის გულისრევა (6).

ოფიციალური რეიტინგი

იგივე

SAMe, მოკლეა S-adenosylmethionine, წარმოადგენს ქიმიკატს, რომელიც ბუნებაში გვხვდება სხეულში. ამინომჟავის მეთიონინისგან დამზადებულია, ის როლს ასრულებს ნეიროტრანსმიტერების მეტაბოლიზმში. ორგანიზმში SAMe- ს არანორმალური დონეები აღინიშნება დეპრესიაში (11).

იგი გაიყიდება ამერიკის შეერთებულ შტატებში და ევროპაში, როგორც დიეტური ჩანართი და, ფაქტობრივად, პირველი ნაწილი მკურნალობის ზომიერად ზომიერი დეპრესიის კანადაში (12).

როგორ მუშაობს?

ბევრი გამოკვლევა ეხებოდა SAMe- ს შესაძლებლობას, რომ გაუმჯობესდეს დეპრესიული სიმპტომები მარტო და სხვა სამკურნალო საშუალებებთან ერთად. ზოგადად, იგი ეფექტურად არის მიჩნეული.

გამოკვლევაც კი აჩვენებს, რომ ზოგიერთისთვის, ის უკეთესად მუშაობს, ვიდრე ტრიციკლური ანტიდეპრესანტები და დაეხმარა ისეთ შემთხვევებში, როდესაც პაციენტები არ უმჯობესებდნენ SSRI- ებთან სხვა წამლებთან ერთად (13, 14, 15).

თუმცა, მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ მონაცემები SAMe- ს არ შეუძლია, როგორც ქალებში. გარდა ამისა, თუ როგორ ასრულებს შედარებით ზოგიერთი ახალი ანტიდეპრესანტული ნარკოტიკების ჯერ კიდევ მიმდინარეობს შესწავლილი (15, 16).

როგორ მივიღოთ SAMe

დოზა გამოიყენება სწავლის დიაპაზონში 400-1,600 მგ / დღეში.

მნიშვნელოვანია ექიმთან საუბარი, თუ იღებთ წამალს ან გაქვთ რაიმე შეკითხვა ან შეშფოთება.

SAMe- ის გვერდითი მოვლენები შეიძლება მოიცავდეს:

  • გულისრევა,
  • დიარეა,
  • მუცლის დისკომფორტი,
  • და ღებინება (15).

SAMe შეიძლება გამოიწვიოს hypomanic ან მანიაკალური სიმპტომების მქონე პაციენტებში ბიპოლარული აშლილობით.

ოფიციალური რეიტინგი

ფოლტატი & B12

წყაროები ვიტამინი B12 & Folate

ფოლტა და B12 ორი ცალკეული ვიტამინები არიან, მაგრამ შეიძლება ერთად განიხილონ აქედან მათი სინერგიული ურთიერთობების გამო და როგორ გრძნობენ მათ განწყობას. ორივე ვიტამინები შეიძლება მიღებულ იქნეს საკვებიდან, მაგრამ არ ინახება სხეულში და უნდა იყოს მუდმივად შევსება.

როგორ მუშაობს ისინი?

folate არის ვიტამინი B9 აქტიური ფორმა, ასევე მოუწოდა 5-მეთილეთეტრაჰიდროფოლატი (5-MTHF). ის გარდაიქმნება 5-MTHF სისხლძარღვში შესვლამდე. (ეს არის მნიშვნელოვანი დეტალი, რომელიც მოგვიანებით აგიხსნით). ფოლიტს ორგანიზმში მრავალი ფუნქცია აქვს, მათ შორის დნმ – ის და სხვა გენეტიკური მასალის დამზადება.

B12, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც კობალამინი, საჭიროა ორგანიზმში მრავალფეროვანი ფუნქციების შესრულება, მათ შორის ჯანსაღი სისხლის წითელი უჯრედების ფორმირებაში და ენერგიის წარმოების (17).

ეს ორი B ვიტამინი ერთმანეთთან არის დაკავშირებული, რადგან ისინი ორივე მონაწილეობენ მეთიონინის და S-ადენოსილმეთონინის წარმოებაში (გახსოვთ SAMe?). კვლევები აჩვენებს კავშირს ფოლიტის დაბალი და B12 დონესა და დეპრესიებს შორის (18, 19, 20).

მიუხედავად იმისა, რომ ეს დაბალი დონე შეიძლება იყოს დიეტური დეფიციტის გამო, მეტი ყურადღება ექცევა ზოგიერთ ადამიანს გენეტიკურ უუნარობას ფოლიტის გარდა 5-MTHF. ამ გენეტიკურ მდგომარეობას ეწოდება "MTHFR პოლიმორფიზმი" და შეიძლება უფრო მეტად გავრცელდეს ვიდრე ადრე ფიქრობდა.

თუ Folate ვერ გარდაქმნის, მას არ შეუძლია მუშაობა B12 რათა დაეხმაროს მეთიონინს და სხვა ნეიროტრანსმიტერებს (20). კვლევა ამტკიცებს, რომ ფოლტა ან / და B12 დამატებას გონივრული შესაძლებლობა ექნება განვიხილოთ განწყობისა და დეპრესიული სიმპტომების გაუმჯობესების მიზნით.

როგორ მივიღოთ ფოლტატი და B12

ფოლიუმის მჟავა არის სინთეზური, არააქტიური ფორმის ფოლიტი და არ შეიძლება იყოს ყველაზე ეფექტური. Folate- ის წინასწარმეტირებული ფორმა შეიძლება იყოს კარგი არჩევანია, რადგან MTHFR პოლიმორფის ბევრი ადამიანი არ იცის.

რეკომენდებული ყოველდღიური შემწეობა უფროსებისთვის არის 400 მკგ, ხოლო ზედა ზღვარი არის 1,000 მკგ. არ არის რეკომენდებული ფოლიუმის ზედმეტი რაოდენობით მიღება, რადგან ამან შეიძლება გადააგდოთ B12 სტატუსი (21).

B12 დამატებების ხელმისაწვდომია მრავალი multivitamins (ორივე მამაკაცები და ქალები), და მოვიდეს აბი, spray ან ლარი ფორმა. მას ასევე შეუძლია ადმინისტრირება როგორც გასროლა (როგორც წესი, ექიმი). RDA მოზრდილთათვის არის XMX mcg. იგი ძალიან უსაფრთხოდ ითვლება, ამიტომ მისი გამოყენება არ არსებობს ზედა ზღვარი (22).

ოფიციალური რეიტინგი

ვიტამინი D

წყაროები ვიტამინი D

ვიტამინი D არის ცხიმში ხსნადი ვიტამინი, რომლის მიღებაც ზოგიერთი საკვების საშუალებით შეგიძლიათ და მიიღოთ ორგანიზმში, მზის სხივების ზემოქმედებით. D ვიტამინის გარდა ძვლის მხარდაჭერა და იმუნური ჯანმრთელობაის ასევე მუშაობს გენების გასააქტიურებლად, რომლებიც ათავისუფლებენ ნეიროტრანსმიტერებს, როგორიცაა სეროტონინი და დოფამინი (23).

როგორ მუშაობს?

სეზონური ეფექტურ განუკითხაობა (ასევე ცნობილია, როგორც SAD) არის განწყობის მდგომარეობა ზოგიერთ ადამიანს განიცდის, როდესაც სეზონის შეცვლა და ნაკლებად დღის სინათლე. მკვლევარები მიიჩნევენ, რომ დეპრესიული სიმპტომები იგრძნობენ მათ, ვინც SAD- ს განიცდიან, შეიძლება გამოიწვიოს ვიტამინის დონის შემცირება ორგანიზმში (24).

Ⓘ ადამიანებს შეიძლება ჰქონდეთ D ვიტამინის დეფიციტი მზიანი თვეების განმავლობაშიც კი.

ზოგიერთი რისკის ფაქტორი დაკავშირებულია ვიტამინის D დეფიციტის გაზრდის ალბათობასთან ერთად:

  • მუქი კანი,
  • ასაკის,
  • სიმსუქნე,
  • ანთებითი ნაწლავის საკითხები,
  • ან პრობლემების შთამნთქმელი ცხიმები (25).

ჰოლანდიის მკვლევარებმა აღმოაჩინეს, რომ ხანდაზმული ადამიანები, რომლებსაც დეპრესიული სიმპტომები ჰქონდათ, რეალურად აქვთ ვიტამინის დაბალი დონე (იხ.26). კიდევ ერთი კვლევის შედეგად დადგინდა, რომ 4000 IU ვიტამინის დამატებას გაუმჯობესებული მონაწილეების კეთილდღეობის გაუმჯობესება (27).

როგორ მიიღეთ ვიტამინი D

ვიტამინი D დამატებების მიღება შესაძლებელია ორ ფორმებში: D2 (ერგლოკელიფერი) და D3 (ქოლეკალციფერი).

D3 არის სასურველი, უფრო ძლიერი ტიპი. მიმდინარე რეკომენდირებული ციფრებია:

  • X დღიური IU ვიტამინის D ყოველდღიური რეკომენდირებულია ასაკის 600 დან 9 წლის განმავლობაში
  • X დღიური IU ვიტამინის D ყოველდღიური რეკომენდირებულია ასაკის 800 წლის ან უფრო ძველი

ეს რეკომენდაციები ამჟამად ხელახლა შეფასდა, თუმცა. კვლევა ვარაუდობს, რომ XUXX სე დღე უსაფრთხოა და უფრო შესაფერისია ადამიანთა უმრავლესობისთვის (28).

D ვიტამინის ზედმეტად მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული გვერდითი მოვლენები, მათ შორის გულის, სისხლძარღვების და თირკმელების ქსოვილების კალციფიკაცია. ამასთან, უმეტესი ინფორმაციით, D ვიტამინი ტოქსიკურია 10,000-40,000 IU– ზე დღეში.

თქვენი ექიმი დაგეხმარებათ განსაზღვროთ რამდენი ვიტამინი D შესაფერისი თქვენთვის (25).

ოფიციალური რეიტინგი

მაგნიუმი

მაგნიუმის წყაროები

მაგნიუმი არის მინერალური, რომელიც ძალიან მრავლად არის ადამიანისთვის და გამოიყენება ასობით ბიოლოგიური ფუნქციისთვის. იგი გავლენას ახდენს თითქმის ყველა სისტემის ორგანიზმში, მათ შორის ბევრი გზები, ფერმენტები, ჰორმონები და ნეიროტრანსმიტერები ჩართული განწყობის რეგულირებაში (29).

როგორ მუშაობს?

დეპრესიული სიმპტომების მქონე ადამიანებში მაგნიუმის დეფიციტი დაფიქსირდა (30). იმის გათვალისწინებით, თუ რამდენად მნიშვნელოვანია მაგნიუმის ხარვეზები, ეს დიდი ამბავია. მიუხედავად იმისა, რომ მაგნიუმი ფართოდ არის ხელმისაწვდომი ბევრი საკვები, დეფიციტი საკმაოდ გავრცელებულია.

მათ შორის დეფიციტის რისკი მოიცავს ადამიანებს, რომლებიც არიან:

  • მოხუცები,
  • ჭამა საკვები ცუდი დიეტა,
  • აქვს ტიპი 2 დიაბეტი,
  • კუჭ-ნაწლავის დარღვევები,
  • ფიზიკური ან ემოციური სტრესია,
  • ან ბევრი ალკოჰოლი მოიხმარენ (31).

არსებობს უამრავი კვლევა იმის შესახებ, რომ მაგნიუმის მიღწევის მომხარებლის ეფექტი ეფექტიანობაზე, მაშინაც კი, როდესაც საქმე ეხება დეპრესიის სიმპტომებს. სინამდვილეში, ბოლო დროს ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ დეპრესიისა და შფოთვის სიმპტომები მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდა მხოლოდ ორი კვირის შემდეგ, მაგნიუმის 248 მგ.32, 33, 34)!

უფრო მეტიც, მაგნიუმის დამატებები ძილის ხარისხის გაუმჯობესებაში რაც დაეხმარება სხეულს სტრესის გაუმკლავებაში და განწყობის გაუმჯობესებაში (35, 36). ვინ ჩვენს შორის არ იღებს cranky როდესაც ჩვენ დაღლილი და ხაზი გაუსვა?

როგორ მიიღეთ Magnesium

ეროვნული აკადემიის მედიცინის ინსტიტუტის სურსათისა და კვების საბჭოს დასკვნაში ნათქვამია, რომ დამატებების და დიეტური მიღებიდან მაგნიუმი არ უნდა აღემატებოდეს 20 მგ-ს,31).

მაგნიუმი ძალიან უსაფრთხოდ ითვლება და მაღალი დოზებით უსაფრთხოდ ითვლება. ნებისმიერი დანამატის მსგავსად, თუ გაქვთ რაიმე შეკითხვა ან შეშფოთება, ექიმს სთხოვეთ.

ოფიციალური რეიტინგი

ომეგა- 3 ცხიმოვანი მჟავები

წყარო ომეგა 3

თქვენს სხეულში არსებული ცხიმების გარდა, თქვენს ტვინს აქვს ლიპიდების (ცხიმების) შემდეგი კონცენტრაცია. ტვინის მშრალი წონის ორმოცდაათი სამოცი პროცენტი, სინამდვილეში, ცხიმისგან შედგება, კონკრეტულად კი პოლიუნსტურული სახისგან (PUFAs).

კვლევებმა აჩვენა, რომ ტვინს სჭირდება ორი ტიპის PUFA– ს ადეკვატური მომარაგება - arachidonic მჟავა (AA) და დოქსოჰექსაენური მჟავა (DHA) - სწორად ფუნქციონირებისთვის (37).

Arachidonic მჟავა არის omega-6 ცხიმოვანი მჟავა, ხოლო docosahexaenoic მჟავა არის omega-3. ეს მათ მოლეკულურ სტრუქტურას ეხება. უკან, როდესაც ადამიანის ტვინი ვითარდებოდა, ხალხის დიეტისგან შედგებოდა საკვების რაოდენობა, რომელიც ომეგა-ჯამს ომეგა-ჯორჯ ცხიმს დაახლოებით 1- დან შეადგენდა. ჩვენი თანამედროვე დიეტა, თუმცა, უჭერს მხარს უჭერს საკვებს, რომელიც შეიცავს არახიდონიმ მჟავას, რის შედეგადაც მნიშვნელოვნად გაიზარდა ეს თანაფარდობა.

როგორ მუშაობს?

გამოდის, რომ დიაგნოზი და დეპრესიული აშლილობები, სეზონური ეფექტური აშლილობა და სოციალური შფოთვა უფრო მაღალია ომეგას -3 დან ომეგა-შაქრის მჟავების ტვინში მათი ტვინებში. ეს გამოიწვია მკვლევარებმა შეისწავლონ ომეგა-6 ცხიმოვანი მჟავების შესაძლებლობა, როგორც განწყობის პრობლემების თერაპია (37).

მრავალი გამოკვლევა გაკეთდა იმის შესამოწმებლად, თუ შეიძლება დაგეხმაროთ დამატებითი ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები. შედეგები შერეულია, მაგრამ არსებობს ზოგადი აღმოჩენები.

კვლევის თანახმად, ომეგა-3– ს მიღებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს განწყობილების გაუმჯობესებას ზომიერ და ზომიერ შემთხვევებში, მაგრამ არა დიდ დეპრესიაში.

საინტერესო დასკვნა იყო ის, რომ მიუხედავად იმისა, რომ ტვინი მოითხოვს საკმაოდ DHA- ს, განსხვავებული ომეგა-3 ცხიმი - ეკოზაპენტაენოინის მჟავა (EPA) - შეიძლება უფრო ეფექტური იყოს.

დაბოლოს, უფრო მაღალი დოზების მიღებამ არ თარგმნა უკეთესი შედეგები (38, 39, 40, 41, 42).

როგორ მიიღეთ ომეგა-3

ვინაიდან ომეგა-3- ის უფრო მაღალი დოზით არ გაუმჯობესდა სიმპტომები, ვიდრე კვლევებში უფრო დაბალი დოზა, DHA / EPA კომბინირების დამატებასთან დაკავშირებით რეკომენდებულია განზომილების გაუმჯობესება 1 გრამ / დღეში.38).

ოფიციალური რეიტინგი

Ashwagandha

ასთგანდას ექსტრაქტი

აშუგავდა (უნათი სნეიფერა), ასევე ცნობილია, როგორც ზამთრის ალუბალი და ინდური ჟენშენი, მცენარეა, რომელიც Ayurvedic მედიცინაში გამოიყენება 3,000 წელზე მეტი ხნის განმავლობაში. მას აქვს ანტიოქსიდანტი და ანთების საწინააღმდეგო თვისებები ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს შფოთვის გრძნობების შემცირება (43, 44).

Ⓘ მიუხედავად იმისა, რომ შეშფოთებული შეგრძნებები და დეპრესიული გრძნობები განსხვავებულია, ხშირად შეიძლება მოხდეს ერთად (45).

როგორ მუშაობს?

ამ ბალახს დიდი ხანია იყენებენ მისი ადაპტოგენური და დამამშვიდებელი ეფექტებისთვის. თანამედროვე კვლევებმა ახლა დააბრუნა ის, რასაც ათასობით წლის განმავლობაში სჯეროდა.

მაგალითად, 39 სუბიექტების გამოკვლევა, რომელსაც შფოთვითი აშლილობა აქვს, მიიღო ashwagandha ექსტრაქტი ან პლაცებო, 6 კვირის განმავლობაში. აშვაგანდას ჯგუფში მყოფ პაციენტებს მნიშვნელოვანი რეაქცია ჰქონდათ ძალიან მცირე გვერდითი ეფექტებით (46).

კიდევ ერთი კვლევა, რომელიც მოიცავს ქრონიკული სტრესის მქონე 64 ადამიანს, აშთვაგნატის გავლენას ახდენს შფოთვაზე ზეგავლენის ქვეშ მყოფი სუბსიდიების კოორდოსის ("ბრძოლა ან ფრენის" ჰორმონალური გაზომვა, რომელიც გამოხატულია სტრესის ქვეშ მყოფ ადამიანებში). შაქრის კორტიზოლის მიღების შემდეგ აღინიშნა აჰავაგასის ექსტრაქტის მიღება 60 დღის შემდეგ. კვლავ აღინიშნა რამდენიმე გვერდითი ეფექტი47).

Ashwagandha შეიძლება ასევე დაეხმარება განწყობა მიერ ფარისებრი ფუნქციის გაუმჯობესება ძალიან მსუბუქ ჰიპოთირეოზიან ადამიანებში48).

დეპრესიული გრძნობები ზოგჯერ ასოცირდება ფარისებრი ჯირკვლის ცუდად მოქმედებასთან. ფარისებრი ჯირკვლის პრობლემების გამოვლენამ და მოგვარებამ შეიძლება განწყობა გამოიწვიოს (49). ეს აუცილებლად უნდა იქნას განხილული ჩვეულებრივი ან სანდო ალტერნატიული ჯანდაცვის პროფესიონალით.

როგორ მივიღო Ashwagandha

Ashwagandha ითვლება შედარებით უსაფრთხო. შფოთვაზე სწავლისას გამოყენებული იქნა დოზა 1000- მდე. ეს შეიძლება არ იყოს შესაბამისი მათთვის, ვისაც ფარისებრი პრობლემები გააჩნია.

ოფიციალური რეიტინგი

Ginkgo Biloba

ჟინგო ბილობა ამონაწერი

გინგო ბილობა არის ხე, რომელიც ცნობილია მსოფლიოში ერთ-ერთი ყველაზე გრძელი სახეობის ხე. მისი ფოთლები დიდი ხნის განმავლობაში იყენებდნენ ტრადიციულ ჩინურ მედიცინაში და თანამედროვე კვლევა აწარმოებს შედეგებს, რომლებიც მხარს უჭერენ ტრადიციულ გამოყენებას, მათ შორის განწყობის რეგულირებასთან დაკავშირებულ სფეროებში.

როგორ მუშაობს?

მიუხედავად იმისა, რომ არავინ არ არის დარწმუნებული, თუ როგორ გინგო მუშაობს გონების გაუმჯობესების საქმეში, თეორიები მოიცავს მისი შესაძლო როლს 5-HTP და სეროტონინის წარმოებაში, მისი გავლენა ჰიპოთალამური-ჰიპოფიზი-ადრენალინის (HPA) ღერძის სისტემაზე და / ან მისი ანტიოქსიდანტური მოქმედებას (50, 51).

ბევრმა კვლევამ ყურადღება გაამახვილა გინგკოს უნარზე, რომ შეამციროს ხანდაზმულებში ხანდაზმულებში შეშფოთების გრძნობები. ერთ-ერთი ასეთი კვლევის შედეგად აღმოჩნდა, რომ გლინგოს ექსტრაქტმა 480 მგ შეამცირა შეშფოთება ადამიანებში, რომლებიც განიცდიან ასაკთან დაკავშირებულ შემეცნებით შემცირებას (52).

ხანდაზმულ პოპულაციებში გინგკოს თერაპიული ეფექტისთვის დაგროვების მტკიცებულებებია, ახალგაზრდებიც სარგებლობენ. კვლევა აჩვენებს, რომ გინგკოს შეუძლია შეამციროს შფოთვა და დეპრესიის გრძნობები და გააუმჯობესოს კეთილდღეობა კეთილდღეობაზე ახალგაზრდა და ხანში, მაშინაც კი, მხოლოდ 4 კვირის შემდეგ (53, 54, 55).

როგორ მივიღოთ Ginkgo Biloba

ექსტრაქცია, რომელსაც ეწოდება EGb 761 ხშირად გამოიყენებოდა დოზაში 80-480 მგ დოზით.

ამერიკის ბოტანიკურმა საბჭომ გამოაქვეყნა განცხადება, რომ Ginkgo პროდუქტების 90% -ზე მეტი შეიძლება იყოს ზრდასრული ან უხარისხო. გინკგო დანამატის არჩევისას, დარწმუნდით, რომ იპოვოთ სანდო წყარო.

ასევე გაურკვეველია უსაფრთხოა თუ არა მისი მიღება ორსულობისა და ლაქტაციის პერიოდში (56, 57).

ოფიციალური რეიტინგი

bee pollen

Bee Pollen ამონაწერი

Bee pollen არის ნარევი ნივთიერებების - ყვავილების pollen, ცვილის, ფუტკრის ნერწყვის, ნექტარი და თაფლი - რომ არის შეგროვებული და გამოიყენება, როგორც კვების დანამატი.

ფუტკრის pollen- ის მკვებავი შემადგენლობა შთამბეჭდავია და იგი ჯანმრთელობის დაუღალავ თვისებებს უზრუნველყოფს. ეს არის გამოიყენება როგორც ანტიოქსიდანტი, ანთების საწინააღმდეგო, ანტი-კანცეროგენული, ანტიბაქტერიული, დეტოქსიკატორი და იმის გამო, რომ ეს ვიტამინებისა და მინერალების კარგი წყაროა. მას ასევე შეუძლია გააძლიეროს განწყობა ზოგიერთი ადამიანისთვის (58).

როგორ მუშაობს?

ჰორმონებმა შეიძლება მკვეთრად იმოქმედონ განწყობაზე, მენოპაუზის დროს შეიძლება მკვეთრად იმოქმედოს ჰორმონებზე. შედეგად, არც თუ იშვიათია მენოპაუზის ქალები ზოგჯერ განიცდიან ცხოვრების ხარისხის დაქვეითებას.

კვლევაში, ანუ ფუტკრის ყვავილის ან პლაცებო ფორმა, მენოპაუზურ ქალებს მიეცათ 3 თვის განმავლობაში. საბოლოო ჯამში, ქალები, რომლებიც ფუტკრის გამოკვლევას ატარებდნენ, არა მხოლოდ ცხელ ციმციმებთან შედარებით, არამედ გაუმჯობესებდნენ გაუმჯობესების სხვა ცხოვრების სხვა პარამეტრებში (59).

სხვა კვლევებმა მიუთითეს, რომ ტრადიციული ანტიდეპრესანტული მედიკამენტების ერთად ფუტკრის ყლორტის მიღება საშუალებას მისცემს ვინმეს შეამციროს მათი დოზა (პროფესიონალური მეთვალყურეობის ქვეშ, რა თქმა უნდა) (60).

როგორ აიღეთ ფუტკარი

არ არსებობს კონკრეტული დოზის რეკომენდაცია ფუტკრის ყელისთვის.

Bee pollen შეიძლება დაემატოს smoothies ან სასმელების ან მიღებული კაფსულები.

ფუტკრის ალერგიის მქონე ადამიანებმა სიფრთხილით უნდა გამოიყენონ.

ოფიციალური რეიტინგი

საბოლოო თქვა განწყობის გაუმჯობესებაზე

ქალი სხდომაზე cliff მეტი ეძებს მთიანი რელიეფის

კიდევ ერთხელ, თუ თქვენ გრძნობს, როგორც თქვენ არ ხართ კონტროლის თქვენი გონება და სხეული, გთხოვთ შეეცდება პროფესიული დახმარება.

დამატებების გარდა, განწყობის გასაუმჯობესებლად და შენარჩუნებისთვის ბევრი რამ შეგიძლიათ გააკეთოთ.

ზოგიერთი ცხოვრების წესის ჩვევები, რომელსაც შეუძლია ისარგებლოს თქვენი გონება და სხეული მოიცავს:

  • ხარჯავს მეტი დრო გარეთ,
  • ჭამა ჯანსაღი, დაბალანსებული დიეტა უამრავი დაუმუშავებელი, მცენარეული საკვები,
  • სათანადოდ იკვებება
  • სათანადო დასვენება
  • ფიქრი ან ჩართვა რაღაც მავიწყდება პრაქტიკაში
  • განხორციელებისას
  • ხალხთან დაკავშირება.

სხვა დროს თქვენ უბრალოდ უნდა დაველოდოთ მას, როგორც ამბობენ. მაგრამ ყოველთვის გვახსოვდეს, რომ არსებობს სინათლე გვირაბის ბოლოს, რაც არ უნდა. თქვენ უბრალოდ უნდა დაიჭიროთ წინ, ერთი ფეხი მეორეზე, ყოველდღიურად.

კითხულობს: მცენარეული დანამატები საერთო ჯანმრთელობაზე

Ⓘ ნებისმიერი კონკრეტული დანამატი პროდუქტები და ბრენდების გამორჩეული ამ ნახვა არ არის აუცილებლად მოწონებული მიერ Jessica.

საფონდო ფოტოები საწყისი Lan Kogal / crazystocker / Fahroni / Shutterstock

დარეგისტრირდით განახლებები

მიიღეთ დამატებითი განახლებები, ახალი ამბები, giveaways & more!

რაღაც არასწორად წავიდა. გთხოვთ, შეამოწმოთ თქვენი მასალა და ისევ სცადოთ.


იყო ეს პოსტი სასარგებლო?

დატოვე კომენტარი





ეს საიტი იყენებს Akismet- ს, რათა შეამციროს სპამი. შეისწავლეთ თქვენი კომენტარის მონაცემები დამუშავებული.

ავტორის შესახებ