მიუხედავად იმისა, რომ რაიმე სპეციფიკური პროდუქტის რეკომენდაცია, რომელსაც ამ პოსტში ხედავთ, მკაცრად არის ჩვენი მოსაზრებები, სერტიფიცირებულმა მკვებავი ან / და ჯანმრთელობის სპეციალისტი ან / და სერტიფიცირებული პერსონალური ტრენერი შეამოწმა ფაქტობრივად და გადახედო გამოკვლეული გამყარებული შინაარსის შესახებ.

Top10Supps გარანტია: ბრენდების თქვენთვის ჩამოთვლილი Top10Supps.com გამართავს გავლენას ჩვენზე. მათ არ შეუძლიათ შეიძინონ თავიანთი პოზიცია, მიიღონ სპეციალური მკურნალობა, ან მანიპულირება და გაზარდონ თავიანთი რეიტინგი ჩვენს საიტზე. თუმცა, ჩვენი უფასო სერვისის შემადგენელი ნაწილი, ჩვენ ვცდილობთ, რომ პარტნიორებთან ვცადოთ პარტნიორებთან და შევიტანოთ კომპენსაცია, შვილობილი ბმული ჩვენს საიტზე. მაგალითად, როდესაც ჩვენს საიტზე მივდივართ Amazon- ში, მაგალითად, ჩვენ შეგვიძლია მივიღოთ საკომისიო. ეს არ იმოქმედებს ჩვენს ობიექტურობას და მიუკერძოებლობას.

მიუხედავად ნებისმიერი მიმდინარე, წარსული, ან მომავალი ფინანსური ღონისძიებები, თითოეული კომპანიის რეიტინგი ჩვენს რედაქტორთა სიაში არის დაფუძნებული და გამოითვლება რეიტინგის კრიტერიუმების ობიექტური კომპლექტისა და მომხმარებლის მიმოხილვების გამოყენებით. დამატებითი ინფორმაციისთვის იხილეთ როგორ შევძელით რჩევები.

გარდა ამისა, ყველა მომხმარებლის მიმოხილვა გამოქვეყნდა Top10Supps გაიაროს სკრინინგი და დამტკიცება; მაგრამ ჩვენ არ ვუყურებთ ჩვენს მომხმარებელთა მიერ გამოთქმულ მიმოხილვებს - თუ ისინი არ იკვლევენ ნამდვილობას, ან თუ ისინი ჩვენი წესების დარღვევით ხდებიან. ჩვენ ვიტოვებთ უფლებას, დაამტკიცოთ ან უარვყოთ ამ მიმოხილვა ამ საიტზე ჩვენს გაიდლაინების შესაბამისად. თუ ეჭვი გექნებათ მომხმარებლის მიერ წარმოდგენილი განხილვა განზრახ ყალბი ან თაღლითური, ჩვენ გვსურს, გთხოვთ, გთხოვთ მოგვწერეთ აქ.

თქვენ უკვე დარტყმა სპორტული დარბაზი, მოხსნას მძიმე. თქვენ გადაწყვეტთ რამდენიმე მნიშვნელოვანი მიღწევების ნახვა. გსურთ გამოიყურებოდეს გასაოცარია თქვენს სანაპიროზე ვაკას და მოხვდა დიდი პიარი, რომელიც მიზნად ისახავ.

თუმცა, მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ საკმაოდ კმაყოფილია თქვენი მიღწევების ჯერჯერობით. . . შენ გინდა მეტი!

და გინდა ეს სწრაფი, არა?

თქვენ უკვე აკრიფეთ თქვენს კვებაში ტონა დამატებული კალორია და სხვადასხვა ცილის ტიპები, მაგრამ ახლა თქვენ იმ არსებითი დამატებების შემდეგ თქვენი bodybuilding ძალისხმევა მომდევნო დონეზე. გაცნობის მიღწევები არ გინდა, ის, ვინც მხოლოდ რთულ სამუშაოს გადის!

სანტა ილუსტრაცია სავარჯიშო Gym Dumbbells საბედნიეროდ

საკრედიტო: Shasvat Jain

აღარ შეხედე, წინ რამდენიმე ჩემი რჩეულია კუნთების სწრაფად აშენების ტიპები და დაეხმარა მართოთ ტკივილები და ტკივილი.

საუკეთესო ბოდიბილდინგი ავსებს ინფოგრაფიკს Top10supps- დან

8 სასარგებლო დამატებების Bodybuilders

ზოგი მათგანი მუშაობს იმისთვის, რომ ვარჯიშობამდე მიგიყვანოთ, ზოგიც სხდომის დროს ტუმბოში ჩაგდოთ, ზოგიც კუნთების აშენებასა და აღდგენაში დახმარების მისაღწევად. წაიკითხეთ იმის გასარკვევად, თუ რას აკეთებს ეს ცოდნა თქვენს ვარჯიშში.

შრატის პროტეინი

შრატის პროტეინის ფხვნილი

კუნთების მშენებლობისა და სხეულის შემადგენლობის გასაუმჯობესებლად, შრაბი მუდმივად ასრულებს ნებისმიერი სხვა ტიპის ცილოვან ფხვნილს.

Whey არის რძეში ნაპოვნი ორი ცილადან ერთ – ერთი (მეორე არის საქმე). როდესაც ყველი მზადდება, შვრია დარჩენილი სითხეა.

Whey არის სრული ცილის შემცველი ყველა ცხრა არსებითი ამინომჟავების საჭირო ჯანმრთელობისა და კუნთების შენობა. ასევე ადვილად და სწრაფად შეიწოვება, უზრუნველყოფენ ყველა იმ პროტეინს, რომელიც საჭიროა თქვენს ორგანიზმში.1).

როგორ Whey ეხმარება Bodybuilders

შრატის ცილა უბრალოდ არ შეიცავს ამინომჟავებს შემთხვევით, ის მაღალია სპეციფიკურ ამინომჟავაში ლეიცინი რომელიც აქტიურად უწყობს ხელს კუნთების ზრდას კუნთების მშენებლობის ჰორმონების განთავისუფლების სტიმულირებით (2).

სხეულის შემადგენლობისა და შრატის პროტეინის ყველა კვლევის ყოვლისმომცველი ლიტერატურული მიმოხილვა დადგინდა, რომ შრატის დამატება ხელს უწყობს წონის დაკარგვას, ცხიმის დაკარგვას და ხელს უწყობს სხეულის მასის ზრდას.

ეფექტი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანი იყო, როდესაც შრატის პროტეინს აერთიანებდა წინააღმდეგობის სწავლება (3). ქვედა ხაზი დასძენს შრატში თქვენს დღეში დაგეხმარებათ აშენება კუნთების და მიიღოს მჭლე.

სხვადასხვა სახის შრატი

ბაზარზე ნაპოვნი რამოდენიმე შრატის პროტეინი არსებობს. განსხვავება მათ შორის უნდა გააკეთოს, თუ როგორ დამუშავდა. უფრო დამუშავებული ისინი, უფრო ძვირი ისინი.

სამი ძირითადი ტიპია:

  • კონცენტრირება,
  • იზოლირება,
  • და ჰიდროლიზატი.

შხამიანი კონცენტრირება არის ყველაზე ნაკლებად დამუშავებული და დაახლოებით 11% ცილა. სხვა 80 არის ცხიმი და ლაქტოზა, ან რძის შაქარი. ეს კიდევ უფრო დააგემოვნებს მეორეზე, ვიდრე იაფია. თუ თქვენ მხოლოდ ცილოვანი ფხვნილებით იწყება ან გემოვნებით მგრძნობიარეა, ეს შეიძლება იყოს კარგი ვარიანტი. მაგრამ ეს არ იქნება იდეალური ლაქტოზას შეუწყნარებლობისთვის.

Whey იზოლირება ნაკლებად ლაქტოზა და ცხიმი კონცენტრატის შედარებით და ოდნავ უფრო დამუშავებულია. ეს არის "შუა" არჩევანი კონცენტრატსა და ჰიდროლიზეტს შორის. ეს არ შეიძლება იყოს შესაბამისი, რომ ძალიან მგრძნობიარეა ლაქტოზას.

Whey ჰიდროლიზატი კუნთების მოპოვებისთვის ყველაზე სასარგებლოა, რადგან ეს არის საუკეთესო აბსორბცია და შეიძლება გამოიწვიოს ინსულინის დონის მომატება, როდესაც მოხმარდება, რასაც კუნთების მშენებლობაში. თუმცა, ჰიდროლიზატი უფრო ძვირი იქნება, ვიდრე სხვა ორი არჩევანი და შეიძლება ცოტა "დოქტორანტის" გასაკეთებლად კარგი გემოვნება4).

როგორ მიიღეთ Whey Protein

რაც არ უნდა აირჩიოთ რომელი ტიპისა, შრატში ყველაზე ეფექტურია, როდესაც მოხმარდება ან მუშაობის დაწყებამდე ან მას შემდეგ, რაც სხეული აქტიურად აშენებს ახალ კუნთს. შეხედეთ ჩანართას, რომელიც შეიცავს დაახლოებით შაქრის ცირკულირზე დაახლოებით -10 გრამს პოსტ- workout სასმელი.

უბრალოდ უნდა აღინიშნოს, თუ ცდილობთ დაკარგოთ სხეულის ცხიმი, სასმელი დიდი რაოდენობით შრატის ცილა არ აპირებს სასწაულებრივად დაეხმარება თქვენ ჩამოაგდეს იმ დამატებითი ფუნტი. თქვენ ჯერ კიდევ საჭიროა დაბალანსებული დიეტა განახორციელონ და ჭამოთ. კალორია ჯერ კიდევ კალორია, მაშინაც კი, თუ ეს მოდის ცილის, ასე რომ იცოდეს, თუ რამდენი თქვენ შრომატევადი.

ოფიციალური რეიტინგი

კოფეინს

კოფეინს ამონაწერი

კოფეინი ინტენსიურად სწავლობდა მის შესაძლებლობებს გააუმჯობესოს შესრულება გამძლეობის სასწავლო და მაღალი ინტენსივობის წვრთნები. ეს არის ძალიან სასარგებლო აერობული exercise, მაგრამ მას შემდეგ, რაც bodybuilding არის ანაერობული, კვლევის შედეგები კოფეინს შერეული, როგორც ჩვენ ვხედავთ ქვემოთ.

როგორ კოფეინს ეხმარება Bodybuilders

2009- ის კვლევამ შეაფასა კოფეინის გამოყენება კოლეგიელ ფეხბურთელებში, ანაერობული წონის ამწევის დროს. სპორტსმენებმა მიიღეს კოფეინის დოზა 5 მგ / კგ სხეულის წონის ან პლაცებოზე და დაასრულეს სამი ანაერობული ვარჯიში 60 წუთის შემდეგ.

გაიზარდა გაწაფვა, გულისცემა და არტერიული წნევა.

მონაწილეთა 50% -მა მოიპოვა კოფეინები, რომლებმაც გაუმჯობესეს შესრულება სათადარიგო სკამზე და 40 ეზოში. არ იყო განსხვავება აღქმული გაგებით, გულისცემის ან არტერიული წნევის5).

კიდევ ერთი კვლევა აიღო კოფეინის ზემოქმედებაზე ერთჯერადი მატარებლით. ოცი ორი მონაწილე აიღო 6 მგ / კგ კოფეინს ან პლაცებოს ერთი საათით ადრე. ამის შემდეგ მათ ერთ-ერთი გამეორების მაქსიმალური სკამი და ფეხის პრესა დაასრულა.

პლაცებოსთან შედარებით კუნთების სიძლიერის ან მოთმინების კოფეინის ეფექტი არ არსებობდა. აღინიშნა ძალისხმევა ორივე ჯგუფისთვისაც. ამ კვლევის მიხედვით, მკვლევარებმა დაასკვნეს, რომ კოფეინს არ აძლიერებს ძალაუფლებას ან წონასწორობას წონის სწავლებისთვის (6).

ამავდროულად, სხვა კვლევამ აჩვენა ზუსტი საპირისპირო შედეგი წონის მომზადებასა და კოფეინს. კოფეინის ჯგუფი უფრო ძლიერი იყო, ვიდრე პლაცებო ჯგუფი (7).

როგორ მიიღეთ Caffeine

კოფეინის გავლენა სხეულის მშენებლობისა და ძალაუფლების მიღწევების შესახებ შერეული შემადგენლობაა. ეს, ალბათ, ინდივიდუალური ვარიაციის შემთხვევაა და თითოეული ადამიანი რეაგირებს კოფეინს.

ზოგიერთს შეუძლია საწოლში ყავის ჭიქა არ დაუშვას გვერდითი ეფექტის გარეშე, ხოლო სხვები კი მხოლოდ ჭიქა ან ნაკლებად გრძნობენ თავს. ასე რომ, თქვენ აირჩევთ გამოიყენოთ კოფეინი გაზარდოს თქვენი გამძლეობა თუ არა, დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად კარგად მოითმენს მას და თუ ხედავთ მნიშვნელოვანი განსხვავება თქვენს workouts.

თუ გინდა, რომ შეინარჩუნოთ კოფეინი, რეკომენდებული დოზაა დაახლოებით 9-დან 20 მგ-მდე თქვენი წვრთნის დაწყებამდე დაახლოებით -NUM-150 წუთამდე. ეს არის 300-30 ჭიქა ყავის ექვივალენტი. დაიწყეთ ქვედა ბოლოს, თუ როგორ რეაგირებთ. თუ ჯოტური, შეშფოთებულია, ან გული იწყება რბოლაზე, შემდეგ უკან გამორთე. კოფეინთან ერთად უფრო უკეთესი არ არის.

Ⓘ ძალიან ბევრი კოფეინს შეუძლია გაზარდოს თქვენი გულისცემა და შეამციროს თქვენი ეფექტურობა.

ოფიციალური რეიტინგი

Creatine მონოჰიდრატი

Creatine დამატებების

კრეატინი ერთ – ერთი ყველაზე პოპულარული კუნთია და სიძლიერის მშენებლობის დანამატებიტონის კვლევებით (500- ზე მეტი შესწავლით) გამოიყენეთ მისი გამოყენება და უსაფრთხოება. მას შეუძლია გაზარდოს ვარჯიშის დროს კუნთები და ძალა მოიპოვოს დაახლოებით 5-15% -ით.

იგი მუშაობს კუნთებში კრეატინისა და ფარმაკოთერაპიის ხელმისაწვდომობის გაზრდის გზით, რათა წონასწორობის დროს ენერგია შეინარჩუნოს.

კვლევამ აჩვენა, რომ მხოლოდ 20- ის კრეატინის მიღება შეუძლია მხოლოდ კუნთებში კრეატინის მაღაზიების გაზრდას მხოლოდ 5% -ისა და phosphocreatine- ს მიერ. ეს ნიშნავს, რომ ის სწრაფად მოქმედებს (8). იგი ასევე ხელს უწყობს აღდგენის შემდეგ აღდგენა შემდეგ workout (9).

როგორ მივიღოთ კრეატინის მონოჰიდრატი

კრეატინის რეკომენდებული დოზაა პირველ კვირას დღეში 20 გრამი, შემდგომში 5 გრამ შემდგომი მოვლა. გაითვალისწინეთ, რომ როდესაც თქვენ პირველად დაიწყება კრეატინის მიღება, შეგიძლიათ იხილოთ რიცხვი მასშტაბზე.

ეს იმიტომ ხდება, რომ კრეატინს უჯრედებში შესვლისთვის საჭიროა წყალი. უჯრედებში გაზრდილი წყალი შეიძლება გამოიწვიოს 2-4 ფუნტი წონის მომატება.

ოფიციალური რეიტინგი

ფილიალი ჯაჭვის ამინო მჟავები

Bcaa დამატებები

ამინომჟავები არის ცილების სამშენებლო ბლოკი და, შესაბამისად, კუნთების სამშენებლო ბლოკი. არსებობს სამი სპეციფიკური ამინომჟავა, მოხსენიებული, როგორც განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავები (BCAAs), რომლებიც განსაკუთრებით სასარგებლოა წონის ამაღლებისა და კუნთების მშენებლობისთვის.

ეს სამი კონკრეტული BCAAs დახმარებას bodybuilding არიან:

  • leucine,
  • იზოლაზური,
  • და valine.

ვაქცინაციის დროს ან მას შემდეგ, რაც მათ აჩვენა:

  • გაზრდის კუნთების სინთეზს,
  • შეამციროს soreness,
  • და გააუმჯობესოს გამძლეობა (10).

2010 კვლევა შეისწავლა გავლენა BCAA დამატებას კუნთების soreness შემდეგ squat workout in 12 ქალი მონაწილეებს. მონაწილეები იღებდნენ BCAA- ს სხეულის წონის 100 მგ / კგ ან დექსტრინის ხსნარი, თითოეული მათგანი 20 კვადრატების შვიდი კომპლექსის დასრულებამდე.

კუნთების სიმძიმე პიკს მიაღწია ორი და სამი დღის განმავლობაში, მაგრამ ტკივილის დონე მნიშვნელოვნად შემცირდა BCAA ჯგუფში.

BCAA ჯგუფმა ასევე შეინარჩუნა ფეხების სიმტკიცე, პლაცებო ჯგუფთან შედარებით. მკვლევარებმა დაასკვნეს, რომ BCAA შეიძლება დაეხმაროს კუნთების დაზიანების და ტკივილის შემცირებაში, რაც ხდება სავარჯიშო ვარჯიშის შემდეგ (11).

როგორ მიიღეთ BCAAs

BCAAs- ის იდეალური დოზა შეადგენს 3-6 გრამს ან წვრთნამდე. BCAAs- ის თანაფარდობა ასევე შეესაბამება საკითხებს. ეს უნდა იყოს დაახლოებით ორ ნაწილად ლეიკინი ერთი ნაწილის იზოლაჟური და ძვირფასი.

უნდა აღინიშნოს, რომ თუ არ გსურთ მრავალჯერადი დამატებების მიღება, არის ის, რომ შრატის ცილა დიდი რაოდენობითაა ლუჟინით და ასევე შეიცავს სხვა BCAA- ს.

ადამიანების უმეტესობისთვის, შრატის ცილოვანი დანამატის გამოყენება და მაღალი ცილის დიეტის დროს მიღება, უზრუნველყოფს BCAA- ებს, რომლებიც საჭიროა კუნთების მშენებლობისთვის.

ოფიციალური რეიტინგი

Nitric Oxide Boosters

წყაროები ნიტრიკ ოქსიდის

აზოტის ოქსიდი (NO) წარმოადგენს ნივთიერებას, რომელიც წარმოიქმნება თითქმის ყველა უჯრედში სხეულში, რომელიც მოქმედებს ვაზოდილატორში, სისხლძარღვების დასასვენებლად. ეს ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევის გაზრდას სხვადასხვა ქსოვილებსა და კუნთებზე.

არსებობს მრავალი სხვადასხვა სახის დამატებები და საკვები, რომელიც ხელს შეუწყობს NO- ს წარმოებას და გამოიყენება სხვადასხვა სახის ჯანმრთელობის მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად, მაგრამ ასევე შეუძლია ხელი შეუწყოს ძლიერი განვითარების მიზნებს.

როგორ ნიტრიკ ოქსიდის ეხმარება Bodybuilders

პოპულარული NO- გაძლიერებას დანამატს უწოდებენ L- ციტრულინს ან ციტრულინის მალტს. უკვე ნაჩვენები იქნა, რომ შემცირება კუნთების soreness არ უწყობს NO წარმოება. XXX კვლევამ აჩვენა მონაწილეებს ციტრულინის მალატის ან პლაცებოს 2010 გრამი, სანამ სკამს პრესის გაკეთება.

მათ, ვინც ციტრულინის მიღება შეძლეს, პლაცებო ჯგუფთან შედარებით, თითქმის შეამცირონ თითქმის 9% -იანი გამეორება. მათ ასევე იტყობინებოდნენ სხდომის შემდეგ, სულ მცირე, 53-12).

როგორ მივიღოთ ნიტრიკ ოქსიდის სტიკერები

არსებობს მრავალი დანამატი და საკვები, რომელიც ხელს უწყობს NO– ს გაძლიერებას. როგორც ზემოთ აღინიშნა ციტრულინი პოპულარული დანამატია ეს აჩვენა, რომ ვარჯიშის დროს გამომუშავების გაუმჯობესება და კუნთების ტკივილის შემცირება.

Citrulline მოდის ორი ფორმით: L- ციტრულინი და ციტრულინის მალეტი.

Citrulline malate კომბინირებული მალმჟავითა და ტიპიურად გამოიყენება კვლევაში. L- ციტრულინის დოზა, რადგან ეს უფრო კონცენტრირებულია, არის 5 მგ და ციტრულინის მალტაზე დაახლოებით 8 მგ.

ასევე არსებობს რამდენიმე საკვები, რომელსაც შეუძლია გააუმჯობესოს NO, განსაკუთრებით ის, რომ შეიცავს ნიტრატს და ფლავონოიდებს. ნიტრატი გვხვდება ჭარხალი, ბროწეული და მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული. ამ საკვებში ნიტრატი შეიძლება გადაყვანილი იყოს NO.

ფლავონოიდები, a ანტიოქსიდანტური ნაყოფითა და ბოსტნეულით ნაპოვნი, NO ასევე შეუძლია გაზარდოს NO. ყველაზე დიდი სარგებლისთვის და NO გაძლიერებისათვის, ჩათვალეთ ჭარხლის დამატება ბროწეულის ექსტრაქტიფხვნილი, ან წვენი თქვენს წინასწარ ვარჯიშამდე.

ოფიციალური რეიტინგი

ომეგა- 3 ცხიმები

წყარო ომეგა 3

ომეგა-3 ცხიმები ადამიანის საკვების აუცილებელი ცხიმებია, რაც მათ უნდა გამოვიდეს დიეტადან. სამი ომეგა-3, EPA, DHA და ALA ფართოდ იქნა გამოკვლეული მათი ანთების საწინააღმდეგო და დაავადების პროფილაქტიკური სარგებელით.

EPA და DHA ძირითადად გვხვდება თევზებში. ALA არის მცენარეული ფორმა ომეგა-3s და გვხვდება flaxseeds, chia თესლიდა კაკალი.

სხეულმა უნდა გადააქციოს ALA აქტიურ ომეგა-3-ებად, ასე რომ, მიუხედავად იმისა, რომ ეს სასარგებლოა, ცვალებადი ცვალებადი სიჩქარე მას ნაკლებ ეფექტურს ხდის.

როგორ ომეგა- 3- ის დახმარებით Bodybuilders

ყველაზე დიდი სარგებელი omega-3s სხეულის მშენებლები უნდა გააკეთოს განახორციელოს აღდგენა და შემცირება soreness შემდეგ workouts. კუნთების ტკივილი, რომელიც გრძნობს შემდეგ მკაცრი workout არის ანთება და omega-3 არის ძლიერი ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები.

2009 გამოკვლევით შეაფასა omega-3– ების გამოყენება აღქმულ ტკივილზე ვარჯიშის შემდეგ. სუბიექტებმა მიიღეს 1.8 გრამი დღეში ომეგა-3 ან პლაცებო, ფეხის ვარჯიშების დასრულებიდან ორი დღის განმავლობაში.

სუბიექტებმა, რომლებმაც მიიღეს ომეგა-3– ები, აღნიშნეს მნიშვნელოვნად შემცირებული აღქმული ტკივილი და მოძრაობის დიაპაზონი 48 ვარჯიშის შემდეგ საათებში (13).

ოფიციალური რეიტინგი

როგორ მივიღოთ ომეგა- 3

ომეგა-3 დამატებების ბაზარზე ბევრი სხვადასხვა ვარიანტია. საუკეთესო პირობა არის ის, რაც შეიცავს DHA და EPA, რადგან ეს არის აქტიური ფორმები ცხიმი. თუ თქვენ არ ხართ vegan ან ვეგეტარიანული, შეგიძლიათ მიიღოს თევზის ზეთი დანამატს დააკმაყოფილებს თქვენს omega-3 საჭიროებებს. დარწმუნდით, რომ აირჩიოთ ხარისხის ჩანართი, რომელიც არ შეიცავს მერკურის.

კრიილის ზეთი კიდევ ერთი ვარიანტია, რადგან ის ნაკლებად დაბინძურებულია და წინააღმდეგობას უწევს ჟანგვას, ვიდრე სხვა თევზის ზეთები. წყალმცენარეების ზეთი მზადდება წყალმცენარეებისგან, რომელსაც თევზი ჭამს, ამიტომ ის DHA და EPA- ს საწყისი წყაროა. Ეს ასევე არის ითვლება ვეგანური ან ვეგეტარიანული ნაკლებად დაბინძურებულია ტოქსინებით, რაც მას შესანიშნავი არჩევანს წარმოადგენს.

რაც არ უნდა აირჩიოთ, რეკომენდებული დოზა არის ომეგა-3- ით დღეში 6-3 გრამი თუ აქტიურად ვარჯიშობთ ანთების აღსაკვეთად და სწრაფად აღდგენის ხელშეწყობას.

ოფიციალური რეიტინგი

ბეტა-ალანინი

ბეტა ალანინის წყაროები

ბეტა-ალანინი არის ამინომჟავა, თუმცა ეს არ არის აუცილებელი. ეს იმას ნიშნავს, რომ სხეულს შეუძლია ბეტა ალანინი სხვა ამინო მჟავებისგან.

როგორ ბეტა ალანინი ეხმარება Bodybuilders

კარგად, ბეტა ალანინი, როგორც უნარი დაეხმაროს კონტროლის lactic მჟავა და სხვა მჟავა ნაერთები, რომლებიც ჩამოყალიბდა დროს workouts. მჟავას აძლიერებს კუნთებში, რაც იწვევს დაღლილობისა და კუნთების უკმარისობას.

ბეტა-ალანინი ამცირებს კუნთების მჟავას კომპონენტის დონის გაზრდით, სახელწოდებით კარნოზინი, რომელიც პასუხისმგებელია მჟავების წარმოქმნაზე.

2-6 მგ ბეტა-ალანინის დამატებით მიღებამ შეიძლება გაზარდოს კარნოზინის კონცენტრაცია 20-80% -ით (14). კარნოსინის დანამატის მიღება მარტოა, კანაზებში კერონინის შემცველობა არ იზრდება.

ბეტა-ალანინის დანამატის მიღება ასევე შეიძლება დაეხმარება დაღლილობის შეფერხებას ვარჯიშის დროს. ფეხბურთელთა 2009 გამოკვლევით შეაფასეს ბეტა-ალანინის დამატება, ვარჯიშის დაწყებამდე და მის დროს.

მათ, ვინც მიიღო დანამატი, უფრო მაღალი ტრენინგის მოცულობა და დაღლილობა უფრო დაბალია, როდესაც შედარებით პლაცებო იყო (15).

როგორ მივიღოთ ბეტა-ალანინი

ბეტა-ალანინის რეკომენდებული დოზაა დღეში 4-6 გრამი. საჭიროა თანმიმდევრულად მიიღოს კუნთოვანი კარნოსინის მიღება, ამიტომ ჩანაცვლების მიღება ზოგჯერ არ დაეხმარება. ბევრი წინასწარი workout ფორმულირებები შეიცავს ბეტა ალანინს, მაგრამ თუ არ მიიღებთ ყოველ დღე, ეს ალბათ არ ღირს.

ოფიციალური რეიტინგი

Glutamine

ლ გლუტამინის წყაროები

გლუტამინი კიდევ ერთი აუცილებელი ამინო მჟავაა. კუნთებში ყველაზე გავრცელებული ამინომჟავას წარმოადგენს კუნთის ქსოვილის დაახლოებით 61%. ინტენსიური ტრენინგის დროს გლუტამონი ამოიწურება, რის გამოც ესაჭიროება ძალიან მნიშვნელოვანი ცილოვანი კვების შემდეგ.

როგორ გლუტამინი ეხმარება Bodybuilders

თქვენ არ გჭირდებათ ამ მნიშვნელოვანი მჟავის დაკარგვა და კუნთების დაკარგვა. გლუტამინი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ტრენინგის "ჭრის" ფაზაში, რადგან ის დაგეხმარებათ დაიკლოთ სხეულის ცხიმი, ხოლო დაიცავით მჭლე კუნთი. მას ასევე შეუძლია გააძლიეროს თქვენი იმუნური სისტემაავადმყოფობის პრევენცია (16).

გლუტამინი ასევე ეხმარება აღდგენას. მას შეუძლია გააძლიეროს ამიაკის მაღალი დონე იმ სხეულისაგან, რომელიც იქმნება სავარჯიშოში. ეს იმას ნიშნავს, რომ სხეული სწრაფად აღადგენს და ხელს უწყობს დეტოქსიკაციებს მკაცრი სხეულის აღდგენის შემდეგ.17).

როგორ მიიღეთ გლუტამინი

გლუტამინის რეკომენდებული დოზაა 10 გრამი პოსტ-ექსპლუატაციის დროს, რათა თავიდან იქნეს აცილებული გლუტამონაცემები, ხელი შეუწყონ კუნთებს.

გსურთ გააგრძელოთ გლუტამინის მიღება 5 დღის განმავლობაში ვარჯიშის შემდგომი ვარჯიშის დროს (ან შეჭამოთ გლუტამინით მდიდარი საკვები), რადგან ამ სირთულეს გამოჯანმრთელებას სჭირდება.

გლუტამინი ასევე გვხვდება ძვლის ბულიონში და ჟელატინში, ასე რომ თქვენ შეიძლება განიხილოთ ის, ვინც დაამატეთ თქვენს დიეტას.

ოფიციალური რეიტინგი

ნაწილობრივი სიტყვები

ილუსტრაცია ქალი Bodybuilder Doing Pullups In Gym

კრედიტი: ვ. კირილოვი და ა. კუვალდინი

აქ უამრავი დანამატის ვარიანტი არსებობს, რომლებიც დაგეხმარებათ კუნთების მოპოვებაში და გამოჯანმრთელების დროში გაუმჯობესებაში, მაგრამ ყოველთვის ჯობია სიფრთხილე განაგრძოთ.

დიახ, გარკვეული დანამატები შეიძლება იყოს თქვენი კუნთების მოპოვების პროგრამის სასარგებლო ნაწილი, მაგრამ თქვენ ყოველთვის ნელა იწყებთ მათ ყოველდღიურ რეჟიმთან დანერგვას.

არსებობს პატარა კვლევა, თუ როგორ ზოგიერთი ამ დამატებების ურთიერთქმედება ერთმანეთს. ასე რომ, ფრთხილად იყავით, ერთი ან ორი კრეფა ცდილობენ და ხედავთ, როგორ რეაგირებს თქვენი სხეული. თუ დაინტერესებული ხართ, მიმართეთ თქვენს ექიმს ან დიეტანტს, რა არის საუკეთესო თქვენთვის.

სავარჯიშო დარბაზში თავდადებული ძალისხმევით, აკრიფეთ დიეტა და რამდენიმე მორგებული დანამატი, თქვენ ნამდვილად ნახავთ იმ მიღწევებს, რომელზეც დიდი ძალისხმევით მუშაობთ.

კითხულობს: 9 საუკეთესო დანამატები Crossfit- ისთვის

Ⓘ ნებისმიერი სპეციფიკური დანამატი პროდუქტები და ბრენდები, რომლებიც გამორჩეულია ამ ვებსაიტზე არ არის აუცილებელი ანა.

საფონდო ფოტოები საწყისი Tankist276 / ALL საუკეთესო ფიტნეს არის აქ / Shutterstock


იყო ეს პოსტი სასარგებლო?

ავტორის შესახებ