მიუხედავად იმისა, რომ რაიმე სპეციფიკური პროდუქტის რეკომენდაცია, რომელსაც ამ პოსტში ხედავთ, მკაცრად არის ჩვენი მოსაზრებები, სერტიფიცირებულმა მკვებავი ან / და ჯანმრთელობის სპეციალისტი ან / და სერტიფიცირებული პერსონალური ტრენერი შეამოწმა ფაქტობრივად და გადახედო გამოკვლეული გამყარებული შინაარსის შესახებ.

Top10Supps გარანტია: ბრენდების თქვენთვის ჩამოთვლილი Top10Supps.com გამართავს გავლენას ჩვენზე. მათ არ შეუძლიათ შეიძინონ თავიანთი პოზიცია, მიიღონ სპეციალური მკურნალობა, ან მანიპულირება და გაზარდონ თავიანთი რეიტინგი ჩვენს საიტზე. თუმცა, ჩვენი უფასო სერვისის შემადგენელი ნაწილი, ჩვენ ვცდილობთ, რომ პარტნიორებთან ვცადოთ პარტნიორებთან და შევიტანოთ კომპენსაცია, შვილობილი ბმული ჩვენს საიტზე. მაგალითად, როდესაც ჩვენს საიტზე მივდივართ Amazon- ში, მაგალითად, ჩვენ შეგვიძლია მივიღოთ საკომისიო. ეს არ იმოქმედებს ჩვენს ობიექტურობას და მიუკერძოებლობას.

მიუხედავად ნებისმიერი მიმდინარე, წარსული, ან მომავალი ფინანსური ღონისძიებები, თითოეული კომპანიის რეიტინგი ჩვენს რედაქტორთა სიაში არის დაფუძნებული და გამოითვლება რეიტინგის კრიტერიუმების ობიექტური კომპლექტისა და მომხმარებლის მიმოხილვების გამოყენებით. დამატებითი ინფორმაციისთვის იხილეთ როგორ შევძელით რჩევები.

გარდა ამისა, ყველა მომხმარებლის მიმოხილვა გამოქვეყნდა Top10Supps გაიაროს სკრინინგი და დამტკიცება; მაგრამ ჩვენ არ ვუყურებთ ჩვენს მომხმარებელთა მიერ გამოთქმულ მიმოხილვებს - თუ ისინი არ იკვლევენ ნამდვილობას, ან თუ ისინი ჩვენი წესების დარღვევით ხდებიან. ჩვენ ვიტოვებთ უფლებას, დაამტკიცოთ ან უარვყოთ ამ მიმოხილვა ამ საიტზე ჩვენს გაიდლაინების შესაბამისად. თუ ეჭვი გექნებათ მომხმარებლის მიერ წარმოდგენილი განხილვა განზრახ ყალბი ან თაღლითური, ჩვენ გვსურს, გთხოვთ, გთხოვთ მოგვწერეთ აქ.

Crossfit არის სპორტი, სადაც მსოფლიოში ყველაზე მაღალანაზღაურებადი სპორტსმენები ნამდვილად ბრწყინავს.

გინახავთ კუნთებზე იმ სპორტსმენებზე თამაშები?

ლაპარაკი შთამბეჭდავი!

მაგრამ, ამდენი ჯვრისფტის სპორტული დარბაზი მთელ ადგილზეა, ამ სპორტში მონაწილეთა უმრავლესობა ალბათ საკმაოდ კონკურენტულ დონეზე არ არის. მიუხედავად ამისა, Crossfit არის HOT როგორც გზა შენახვის ფორმაში, თუნდაც საშუალო ჯო.

მე როგორც ყოფილმა Crossfitter- მა, შემიძლია მოწმობდე იმის შესახებ, თუ რამდენად მიყვარდა ვარჯიშები, მიუხედავად იმისა, რომ შეჯიბრი მთლიანად მიუწვდომელი იყო.

რას ვიტყვი Crossfit- ზე მონაწილეობაზე არის ის, რომ პირველ რიგში დავინახე ის გავლენა, რაც კვებამ და დამატებებმა მოახდინა ჩემს შესრულებაზე და ვარჯიშზე სიამოვნებაზე.

ჩემი გამოცდილებისა და პირადი გამოცდილების საფუძველზე აქ მოცემულია რამდენიმე დამატებითი დანამატი, რომელიც დაგეხმარებათ მოხვდეთ ამაში WOD PR– ები (არასასურველი ტრანსფერით: დღის ვარჯიში პერსონალური ჩანაწერებისათვის).

საუკეთესო დანამატები Crossfit Training Infographic– ზე Top10supps– დან

სასარგებლო დახმარება დამატებებისთვის

წაიკითხეთ თითოეული ფრთხილად და ერთი წუთით გაითვალისწინეთ ის როლი, რომელიც მას შეუძლია თქვენს ფიტნეს მიზნებში. რაც უფრო უკეთ ესმით ეს ყველაფერი, მით უკეთესი გახდებით Crossfitter!

ომეგა- 3 ცხიმები

წყარო ომეგა 3

ზოგიერთი ტკივილი შეიძლება იყოს Crossfit ცხოვრების ნაწილი, მაგრამ რეგულარულად ომეგა-3 ცხიმების მიღებამ შეიძლება მისი შემწყნარებლობა გამოიწვიოს. ომეგა-3 ცხიმები არის ჯანმრთელი ცხიმები, რომლებიც გვხვდება თევზში, ნიგოზში და chia თესლიდა flaxseeds. ისინი ადამიანის კვების აუცილებელ ცხიმებად ითვლებიან, ანუ ისინი აუცილებლად უნდა მივიღოთ თქვენი დიეტადან.

არსებობს სამი ომეგა-3 ცხიმები, EPA, DHA და ALA. EPA და DHA არის ომეგა-3– ის აქტიური ფორმები და ყველაზე გამოკვლეულია მათი ჯანმრთელობის სარგებლობისთვის. ისინი წარმოადგენენ ომეგა-3- ის სახეობებს, რომლებიც გვხვდება ცხიმოვან თევზში, როგორც ორაგული.

ALA არის მცენარეებში ნაპოვნი ომეგა-3 ტიპის სახეობები. ის უნდა გადაიზარდოს აქტიურ EPA და DHA. სამწუხაროდ, ეს კონვერტაცია საკმაოდ არაეფექტურია. ეს ნიშნავს, რომ ამ ჯანსაღი ცხიმების ყველაზე დიდ სარგებელს იღებს EPA და DHA პირდაპირ მიღება.

მწვავე WOD შემდეგ კუნთების ტკივილი ნაწილობრივ ანთებაა. Omega-3 ცხიმები ფართოდ იქნა გამოკვლეული მათი ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი.

მიუხედავად იმისა, რომ Omega-3 არ ჩანს პირდაპირ გაზრდის შესრულების, აშკარაა, რომ თუ არ იბრძვის soreness თქვენ შეძლებთ დავუბრუნდეთ ყუთში ადრე (1).

ომეგა- 3- ს ასევე დაეხმარება იმუნურ ფუნქციასმნიშვნელოვანი წვრთნების დროს, რაც იმუნური სისტემის ფუნქციის შეამცირებს.

როგორ მიიღოთ ომეგა- 3 ცხიმები

იდეალურ შემთხვევაში, თქვენი თევზის ზეთი უნდა შეიცავდეს ორივე EPA და DHA. რეკომენდებული დოზა შეადგენს ომეგას -3 ცხიმოვანი მჟავების 2-6 გრამს შორის, როგორც წესი, EPA- ს DHA- დან 3- ის შეფარდებას.

ბევრი განსხვავებული ვარიანტია ბაზარზე ომეგა -3 დანამატებისთვის. კრიილის და წყალმცენარეების ზეთი, ყველაზე ნაკლებად, დაბინძურებულია მერკურით, რაც მრავალი თევზის ზეთის შეშფოთებულია. წყალმცენარეების ზეთი არის vegan მას შემდეგ, რაც იგი მზადდება წყალმცენარეების თევზის ჭამა, რაც მას შესანიშნავი ვარიანტია დანამატისთვის.

ოფიციალური რეიტინგი

პროტეინის ფხვნილი

ცილოვანი ფხვნილები

პალეოს დიეტა და Crossfit ერთმანეთს გადასცემენ. ამან შეიძლება შეარჩიოს შესაბამისი ცილოვანი დანამატის შერჩევა, რომელიც აკმაყოფილებს

პალეოს მითითებები ცოტა რთული. პალეო-პურისტების უმეტესობა ალბათ არ გირჩევთ დამუშავებული ცილის ფხვნილს და ამის ნაცვლად, ალბათ, ხელს შეუწყობთ თქვენი ცილის მიღებას ნამდვილი საკვებიდან.

როგორც ითქვა, არსებობს მრავალი ცილის ფხვნილის კომპანია, რომელიც გადახტა "პალეო პროტეინის" bandwagon- ზე, ამზადებს დამტკიცებულ პროდუქტებს ისეთი ინგრედიენტებისგან, როგორიცაა ბალახოვანი ძროხის ხორცი და კვერცხი.

კუნთების მშენებლობისთვის საქმე აქ არის შრატის ცილის რძისგან დამზადებული (და არა პალეო დამტკიცებული) ცილოვანი ფხვნილის იდეალური სახეობაა.

Whey შეიცავს ცხრა აუცილებელ ამინომჟავას, რომელიც საჭიროა ოპტიმალური ჯანმრთელობისთვის. შრატის ცილა ხელს უწყობს კუნთის მომატებასცხიმის მასის დაქვეითებამ და წონაში კლებას ხელი შეუწყო (2). იგი ადვილად და ეფექტურად შეიწოვება.

ის მუდმივად აღემატება ცილის სხვა ტიპებს, მაგალითად am or საქმე (3).

მიუხედავად იმისა, რომ კვერცხის ან ძროხის ცილის შეიძლება ჰქონდეს სარგებელი კუნთების მშენებლობისთვის, რადგან ისინიც შეიცავს ყველა ამინომჟავას, მათ ასევე არ აჩერებენ. 2015 შესწავლა, რომ შედარებით ძროხის vs შრატის ცილის for კუნთების შენობა აღმოაჩინა, რომ შრატის მოიგო (4). ასე რომ, ჯოხით, თუ თქვენი დიეტა იძლევა საშუალებას.

როგორ მივიღოთ ცილოვანი დამატებები

ცხადია, რომ ყველა Crossfit სპორტსმენი არ მიჰყვება მკაცრ პალეოს დიეტას, ასე რომ, შრატის ცილა შეიძლება მაინც იყოს შესანიშნავი არჩევანი.

მიუხედავად იმისა, თუ რა ტიპის ცილის ფხვნილს აირჩევთ, დანიშნეთ 20-30 გრამი მაღალხარისხიანი ცილა თქვენი WOD საათის განმავლობაში. ეს ხელს შეუწყობს თქვენს კუნთებს გამოჯანმრთელებას და აღდგინებას ყველა იმ უბიძგებისა და შეწონილი სკატებისაგან.

ოფიციალური რეიტინგი

მაგნიუმი

მაგნიუმის წყაროები

მაგნიუმი კარგად არის ნახსენები "რელაქსაციის მინერალი", რადგან ის ხელს უწყობს კუნთების მოდუნებას, რაც, ალბათ, საჭიროა მკაცრი WOD- ის შემდეგ. გარდა ამისა, საუკეთესო ამერიკელები არ იღებენ საკმარის მაგნიუმს დიეტაში იმის გამო, რომ ამ მინერალში საკვების მიღება ცუდია.

მიღება საკმარისი მაგნიუმი არის კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია სპორტსმენებისთვის როგორც ეს აუცილებელია კუნთების შეკუმშვისა და დასვენებისთვის, არტერიული წნევის რეგულირება, ენერგიის წარმოებისდა ჯანსაღი გული რიტმი5).

მაგნიუმი ასევე ეხმარება სტრესის მართვაში და ძილის, რაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს შესრულება.

როგორ მიიღეთ Magnesium

მხოლოდ ამის შესახებ მოგეხსენებათ, მაგნიუმის დამატებით ფორმას წარმოადგენს ძალიან ძლიერი ლაქატი. ამის საფუძველზე თქვენ გსურთ ნელა დაიწყოს თუ გსურთ მაგნიუმის აღდგენა.

მაგნიუმის გლიცინატი და მაგნიუმის მალატი ეს ორი ფორმაა, რომლებიც, როგორც წესი, კარგად მოითმენს და შეიძლება არ გამოიწვიოს ასეთი მძიმე საჭმლის მომნელებელი პრობლემები.

რეკომენდირებული თანხა დღეში -20-83 მგ-ს შორის. დაამატეთ ცოტა დრო და დაველოდოთ მინიმუმ 300 საათის განმავლობაში, თუ როგორ გამოიყურება თქვენი სხეული.

თუ არ გსურთ მაგნიუმის ორალური მიღება, განიხილეთ Epsom მარილის აბაზანა, მაგნიუმის ზეთი ან ლოსიონი მწვავე WOD- ის შემდეგ. მაგნიუმის კარგად შეიწოვება კანის და არ ექნება იგივე მომნელებელი გვერდითი მოვლენები.

ოფიციალური რეიტინგი

Creatine მონოჰიდრატი

Creatine დამატებების

კრეატინი არის ერთ-ერთი ყველაზე ინტენსიური შესწავლილი დანამატებისთვის. შენი სხეული ქმნის ყველა კრეატინს, რაც მას სჭირდება და ყველა ცხოველის საკვებშიც მოიძებნება.

მიუხედავად იმისა, რომ თქვენს სხეულს შეუძლია მიიღოს ყველა ის კრეატინი, რომელიც მას სჭირდება, დანამატი ხელს უწყობს ენერგიის უფრო სწრაფად რეგენერაციას მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშების შემდეგ, როგორიცაა Crossfit.

კრეატინის დანამატები იწვევს თქვენს სხეულს, რომ შეინარჩუნოს მეტი ფოსფოკრეატინი, რომელიც აუცილებელია სწრაფად წვის ენერგიის (6). ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენი სხეული სწრაფად აღადგენს კომპლექტებს შორის და მზად იქნება ამ AMRAP- ის მოხვდა. დამატებით კრეატინს ასევე აღმოუჩენია გაზრდის ძალა, მჭლე სხეული მასა და დაეხმარება კუნთს.

როგორ მივიღოთ კრეატინის მონოჰიდრატი

რეკომენდებული დოზა კრეატინად ითვლება დღეში 0.1 გ / კგ სხეულის მასაზე, რათა დაეხმაროს ადაპტაციის მომზადებას. ეს უნდა იქნას მიღებული ან მის შემდეგ მუშაობის წყარო ნახშირწყლები.

ზოგადად, დღეში დაახლოებით 20 გრამის დატვირთვის პერიოდი რეკომენდირებულია კრეატინზე პირველი 5-7 დღის განმავლობაში. კრეატინის დატვირთვა შეიძლება გამოიწვიოს წონაში პირველ კვირას, რადგან იგი ზრდის წყლის შენახვას საკნებში. თუ თქვენი უმთავრესი მიზანი წონის დაკარგვაა, შეუკვეთეთ ქვედა შენარჩუნების დოზა ნაცვლად.

ოფიციალური რეიტინგი

ფილიალი ჯაჭვის ამინო მჟავები

Bcaa დამატებები

Crossfit- ის დიდ, ძლიერ კუნთებს სჭირდებათ უამრავი ცილა, რომ შეინარჩუნონ ძალა. პროტეინი შედგება სამშენებლო ბლოკისგან, რომელსაც ამინომჟავები ეწოდება.

არსებობს სამი ამინომჟავა, რომლებიც განსაკუთრებით სასარგებლოა კუნთების მშენებლობისთვის და მზარდი ძალა. მათ უწოდებენ ფილიალ-ჯაჭვის ამინომჟავებს (BCAAs): ლუჟინი, იზოლეუცინი და ვალინი.

BCAAs პოპულარულია, როგორც წინასწარ და პოსტ- workout სასმელების და ისინი ძალიან კარგია. ისინი დაეხმარეთ დაჩქარდეს აღდგენა და კუნთების შეკეთება მკაცრი WOD- ის შემდეგ.

2010 წელს ჩატარებულმა კვლევამ შეაფასა BCAA- ების გამოყენება და სავარჯიშოების შესრულება შესაბამის მამაკაც მამაკაცებზე. სუბიექტებმა მიიღეს BCAAs ან პლაცებო, სამი კვირის განმავლობაში. 4-შიth კვირაში მათ დაიწყეს სხეულის მაღალი წინააღმდეგობის გაწვრთნის მაღალი ინტენსივობის პროგრამა.

ჰორმონალური სისხლის მარკერები გაანალიზებდნენ როგორც ტრენინგის დაწყებამდე. მათთვის, ვინც მიიღო BCAAs, ტესტოსტერონის მნიშვნელოვნად მაღალი იყო, ხოლო კორტიზოლისა და კრეატინინის კინაზა მნიშვნელოვნად დაბალია. ეს დასკვნები მიუთითებს ანაბოლური ან კუნთების შენობის ჰორმონალური პროფილის შესახებ.

სპორტსმენებს ასევე ჰქონდათ ქვედა ტრენინგ-გამოწვეული კუნთოვანი ქსოვილის დაზიანება BCAA დანამატით (7). BCAAs დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის გადაადგილება შევიდა "კუნთების შენობა" რეჟიმი, მნიშვნელოვანია შენახვა თქვენი WODs.

როგორ მიიღეთ BCAAs

BCAA- ს რეკომენდებული დოზაა 3-6 გრამი ვარჯიშის დაწყებამდე ან მის შემდეგ. მოძებნეთ დანამატი, რომელსაც აქვს ორჯერ მეტი ლუჟინი, ვიდრე იზოლუჟინი და ვალინი.

ერთი რამ უნდა აღინიშნოს, თუ შრატის ცილის დანამატს იღებთ, ალბათ აღარ გჭირდებათ დამატებითი BCAA. შრატის ცილა მაღალია ყველა ამინომჟავაში და განსაკუთრებით მაღალია ლუჟინით.

ოფიციალური რეიტინგი

B- ვიტამინები

B ვიტამინების წყაროები

B- ვიტამინების არასაკმარისი მიღება სერიოზულ ზეგავლენას ახდენს თქვენი WOD- ის ეფექტურობაზე. თიამინი, რიბოფლაინი და ვიტამინი B-6 ყველა მხარს უჭერს სხეულის ენერგიის გზებს, ხოლო ფოლტა და B-12 საჭიროა ახალი უჯრედების შექმნისა და დაზიანების დაზიანებისათვის.

ნებისმიერი სახის ფიზიკური დატვირთვა ზრდის თქვენს ყოველდღიურ საჭიროებას ყველა B ვიტამინით. მაღალი ინტენსივობის აქტივობა დამატებით სტრესს აყენებს სხეულის ენერგეტიკულ გზებზე და ბევრ საკვებ ნივთიერებას ოფლის მეშვეობით იკარგება. ეს ნიშნავს, რომ დამატებითი B- ვიტამინები აუცილებელია ყველა სპორტსმენისთვის, რომელიც ასრულებს მაღალ დონეზე.

ბევრი სპორტსმენი უბრალოდ არ იღებს საკმარისად მნიშვნელოვან ვიტამინებს. გარეშე B- ვიტამინების ეხმარება out, თქვენი შესრულების ყუთი აპირებს განიცდიან. ეს შეიძლება იყოს განსაკუთრებით ჭეშმარიტი Crossfiters, რომლებიც ორიენტირებულია წონის დაკარგვა და ჭრის კალორია ძალიან დაბალი ან აღმოფხვრის საკვები ჯგუფების დასაკარგი წონა (8, 9).

როგორ ვიღოთ B- ვიტამინები

B- ვიტამინები წყალში ხსნადია, ამიტომ ტოქსიკურობის დიდი რისკი არ არსებობს (გარდა შეშლილი მაღალ დონეზე). მულტივიტამინების უმეტესობას აქვს საკმარისი რაოდენობით B ვიტამინები, თქვენი ყოველდღიური საჭიროებების შესავსებად. თუ გსურთ B- ვიტამინის შემცველი სპეციფიკის მიღება, შეგიძლიათ სცადოთ B- კომპლექსი.

დამატებების გარდა, მნიშვნელოვანია ჭამა B ვიტამინებით მდიდარი საკვების მიღებით, რადგან ეს არის გარშემო ყველაზე ჯანმრთელი საკვები.

მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, მარცვლეული და ცხოველური ცილები დატვირთულია B- ვიტამინებით, ამიტომ დარწმუნდით, რომ შეიტანეთ თქვენს დიეტაში.

ოფიციალური რეიტინგი

ვიტამინი D

წყაროები ვიტამინი D

ვიტამინი D არის ცხიმში ხსნადი ვიტამინი, რომელსაც თქვენს ორგანიზმს შეუძლია საკუთარი თავის გაკეთება მზის ზემოქმედებისგან. მაგრამ, უმეტესი ჩვენგანი დეფიციტურია იმის გამო, რომ ჩვენ უბრალოდ არ ვატარებთ საკმარის დროს გარეთ ან ვცხოვრობთ ცივ კლიმატში.

ვიტამინი D ეხმარება ძვლების დაცვას, როგორც ეს აუცილებელია კალციუმის შეწოვისთვის. ეს ამცირებს ანთებას, მათ შორის მგრძნობიარე კუნთების შემდგომი ტკივილის ჩათვლით. მას ასევე შეუძლია გააძლიეროს თქვენი იმუნური სისტემა, დაეხმაროს ცივიდან და გრიპისგან (10).

მიყვარს ეს ყუთი გადასვლა, მაგრამ კიდევ უფრო მაღალი? ვიტამინი D შეუძლია დაეხმაროს! 2009 შესწავლა ვიტამინის D სტატუსის მოზარდი გოგონების აღმოაჩინა, რომ ეს იყო კორელაცია აირჩიე სიმაღლე, ძალა და სიჩქარე (11). ეს დასკვნები შეიძლება აიხსნას იმით, რომ D ვიტამინის დეფიციტი იწვევს კუნთების სწრაფი გადახრის ატროფიას, რაც საჭიროა ამ ყუთში გადასვლისთვის.

ვიტამინ D დანამატებმა შეიძლება ასევე ხელი შეუწყოს ზოგიერთი ანთების და კუნთების ტკივილის შემცირებაში. D ვიტამინისა და სპორტსმენებზე ჩატარებულმა გამოკვლევებმა დაადგინეს, რომ D ვიტამინის ყველაზე დაბალი დონის მქონე სპორტსმენებს აქვთ უფრო მაღალი ანთების ნიშნები და უფრო მიდრეკილნი იყვნენ დაზიანებისკენ (12).

როგორ მიიღეთ ვიტამინი D

RDA ვიტამინი D არის XUX IU მოზრდილთათვის. თუმცა, ამ რეკომენდაციების გადაფასება მიმდინარეობს, რადგან ისინი შეიძლება ძალიან დაბალია დეფიციტის იმდენად გავრცელებული. ტოლერანტული ზედა ზღვარი ამჟამად დადგენილია 600 IU- სთვის, რაც ნიშნავს, რომ ეს რიცხვი ნაკლებია დოზაზე.

საუკეთესო საშუალებაა, თუ ვიტამინი D დანამატი გჭირდებათ თუ არა სისხლის ტესტირება დეფიციტის აღმოსაჩენად. თუ სასტიკად არის დეფიციტი, ექიმმა შეიძლება მოითხოვოს მაღალი დოზების დამატება დროში. ასევე, ვინაიდან ვიტამინი D მზადდება მზის დროს, განიხილავს დღეში რამდენიმე წუთს.

ოფიციალური რეიტინგი

ბეტა-ალანინი

ბეტა ალანინის წყაროები

ალბათ მიდიხარ Crossfit გრძნობს დამწვრობა, არა? მახსოვს გიჟური იწვის სენსაცია ჩემს კვანძებში მურფების შემდეგ, რომლებიც საჭიროა 300 კვადრატებისა და გაშვებით, ouch!

ამინომჟავას, რომელსაც ბეტა-ალანინი ეწოდება, შეიძლება ხელი შეუშალოს მწვავე შეგრძნებას, მიუხედავად იმისა, რომ არ აკეთებს 300- ის კრავს, ასევე ხელს უშლის კუნთების წვა.

თუ გსურთ მიიღოთ იმ მკაცრი WODs და სცემეს თქვენი PRs, ბეტა ალანინს შეუძლია გააძლიეროს თქვენი მოთმინება. ბეტა-ალანინის მიღება მუდმივად ახანგრძლივებს დაღლილობას, დაეხმაროთ თქვენს ორგანიზმს რძემჟავას და წყალბადის იონების გასუფთავებაში, რაც ვარჯიშების დროს გამოწვეული წვის შეგრძნებისა და კუნთების უკმარისობის მიზეზია.

ეს საშუალებას მოგცემთ უფრო სწრაფად და სწრაფად იმოძრაოთ (13).

2009 წელს ჩატარებულმა კვლევამ შეაფასა ბეტა-ალანინის დამატებების გავლენა მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშზე. ორმოცდაექვს სუბიექტს შეაფასეს ჟანგბადის პიკი, პიკი დაღლილობის დრო და მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის დროს შესრულებული ნამუშევრები.

მათ შემდეგ მიიღეს ან პლაცებო, ან 1.5 გრამი ბეტა-ალანინი დექსტროზით, ოთხჯერ დღეში ოცდაცხრა დღის განმავლობაში, შემდეგ ორჯერ დღეში 21 დღის განმავლობაში. მათ მონაწილეობა მიიღეს 6 კვირიან პროგრამაში HIIT პროგრამის განმავლობაში.

ყველა მამაკაცის ფიტნეს დონე გაუმჯობესდა, მაგრამ მათ, ვინც ბეტა-ალანინს იღებდნენ, ზრდის ჟანგბადის მოხმარების, მოქმედების და მჭიდრო სხეულის მასის მნიშვნელოვან ზრდას (14).

როგორ მივიღოთ ბეტა-ალანინი

Beta-alanine არის საუკეთესო რეგულარული, არა მხოლოდ სანამ შეიმუშაოს. რეკომენდებული დოზაა დღეში 4-6 გრამი. ეს შეიძლება გამოიწვიოს tingling ზოგიერთ ადამიანს, ამიტომ შეგიძლიათ გაყოფილი თქვენი დოზა მთელი დღის განმავლობაში.

ოფიციალური რეიტინგი

წინასწარი Workout დამატებების

სავარჯიშო დანამატები

პრე- workout დამატებების ჩვეულებრივ კომბინაცია ინგრედიენტები, რომლებიც კომბინირებული ძალისხმევა გაზარდოს შესრულება, მოგცემთ ენერგია და სიჩქარე აღდგენა. ისინი შეიძლება შეიცავდნენ ინგრედიენტებს, როგორიცაა კოფეინი, კრეატინი, BCAAs, სხვადასხვა ნახშირწყლები, ელექტროლიტები და ვიტამინები.

2014- ის კვლევამ დაადგინა, რომ წინასწარი შემსუბუქების ჩანაცვლების შედეგად გაუმჯობესდა რამდენიმე ჯანმრთელობა და ფიტნეს ნიშანი შუა ხანში მყოფ მამაკაცებში დაახლოებით 28 დღის განმავლობაში. კვლევაში გამოყენებული კონკრეტული ჩანართი მოიცავდა ამინომჟავებს, ბეტა ალანინს, კრეატინს, კოფეინს და B- ვიტამინებს (ზემოთ მოყვანილი ბევრი).

სუბიექტებმა, რომლებიც იღებდნენ წინასწარ მუშაობას, გაუმჯობესდა სხეულის შემადგენლობა, დაბალი არტერიული წნევა და უკეთესი ფიტნეს დონეები შედარებით პლაცებო15).

ეფექტურობა თქვენი წინასწარ workout ასევე სავარაუდოა დამოკიდებულია ინგრედიენტები. Მაგალითად, კოფეინს წარმოადგენს საერთო დანამატი რომელიც ფართოდ იქნა შესწავლილი იმისთვის, რომ დაეხმაროს გაზარდოს შესრულება (16). როგორც ჩვენ განვიხილეთ, კრეატინი და ბეტა-ალანინი ასევე არიან კვლევებით დაფუძნებული დანამატები, რომლებიც ხელს შეუწყობენ მუშაობის გაუმჯობესებას, კუნთების აშენებას და გამოჯანმრთელებას.

როგორ Take Pre-Workout დანართი

წინასწარი workout შეიძლება იყოს კარგი ვარიანტი, თუ არ გვინდა რამდენიმე სხვადასხვა დამატებების.

მაგრამ, ფრთხილად სიფრთხილით ინგრედიენტებს.

ზოგი ძალიან ბევრი სტიმულატორია, რომელსაც შეუძლია თქვენი გულისცემის ან სისხლის წნევის საშიშროება. თუ თქვენ ხართ მგრძნობიარე კოფეინს, ეძებეთ წინასწარი ვარჯიშის გარეშე კოფეინს. თუ გინდა ერთი კოფეინი, დარწმუნდით, რომ მას არა აქვს მეტი 300 მგ და ზომიერია სხვა მაღალი კოფეინის სასმელების მიღება.

თქვენ ასევე არ გვინდა, რომ შეავსოთ დამატებები, ასე რომ, თუ თქვენ უკვე კრეატინას ან ბეტა ალანინს იღებთ, თქვენ არ გჭირდებათ თქვენი წინასწარი მუშაობისგან.

თუ აირჩევთ წინასწარ შრომისმოყვარეობას, ის მიიღებთ დაახლოებით 15-30 წუთით ადრე WOD მოგცემთ ენერგიას, თქვენ უნდა განახორციელოთ თქვენი სამუშაო.

ოფიციალური რეიტინგი

ნაწილობრივი სიტყვები

ქალი ჯვარი სპორტსმენი სასწავლო თოკებით

უმეტესობა, ვინც Crossfit– ში შედის, ნამდვილად Crossfit– ში არიან. ბევრის მიერ მას "კულტს" უწოდებენ. მაგრამ ყუთების უმეტესობის (Crossfit სპორტული დარბაზი) კონკურენტუნარიანი და მეგობრული გარემო ნამდვილად გიგრძნობს თავს, რომ აკეთებ რაღაც საოცრებას შენთვის და თქვენი ფიტნესთვის.

თუ სპორტის მისაღებად აპირებთ მონაწილეობას, მაშინაც კი, თუ არ აპირებთ კონკურენციას უფრო დიდ დონეზე, კარგად დაბალანსებული კვებისაა, რაც შეგიძლიათ გააგრძელოთ თქვენი ფიტნესის გასაუმჯობესებლად და შეინახოს ჯანმრთელი.

პირველ რიგში დარწმუნებულია, რომ თქვენ მიიღებთ საკმარისად კალორიებს და მაკრონომენტებს, რომ ხელი შეუწყონ ასეთი მაღალი ინტენსივობის მომზადებას. ზემოთ ჩამოთვლილი დამატებების ასევე შეუძლია გაზარდოს შესრულება და მხარი დაუჭიროთ თქვენს კვების საჭიროებებს. თქვენი კვების გეგმის რამოდენიმე მცირე დამატებასთან ერთად, WOD- ის შემდეგ შეგიძლიათ დაიჭიროთ ამ PR- ს, WOD- ს.

კითხულობს: 8 საუკეთესო დანამატის ტიპები ბოდიბილდინგისთვის

Ⓘ ნებისმიერი სპეციფიკური დანამატი პროდუქტები და ბრენდები, რომლებიც გამორჩეულია ამ ვებსაიტზე არ არის აუცილებელი ანა.

საფონდო ფოტოები გოლუბოვიდან / MAD_Production / Shutterstock


იყო ეს პოსტი სასარგებლო?

ავტორის შესახებ