მიუხედავად იმისა, რომ რაიმე სპეციფიკური პროდუქტის რეკომენდაცია, რომელსაც ამ პოსტში ხედავთ, მკაცრად არის ჩვენი მოსაზრებები, სერტიფიცირებულმა მკვებავი ან / და ჯანმრთელობის სპეციალისტი ან / და სერტიფიცირებული პერსონალური ტრენერი შეამოწმა ფაქტობრივად და გადახედო გამოკვლეული გამყარებული შინაარსის შესახებ.

Top10Supps გარანტია: ბრენდების თქვენთვის ჩამოთვლილი Top10Supps.com გამართავს გავლენას ჩვენზე. მათ არ შეუძლიათ შეიძინონ თავიანთი პოზიცია, მიიღონ სპეციალური მკურნალობა, ან მანიპულირება და გაზარდონ თავიანთი რეიტინგი ჩვენს საიტზე. თუმცა, ჩვენი უფასო სერვისის შემადგენელი ნაწილი, ჩვენ ვცდილობთ, რომ პარტნიორებთან ვცადოთ პარტნიორებთან და შევიტანოთ კომპენსაცია, შვილობილი ბმული ჩვენს საიტზე. მაგალითად, როდესაც ჩვენს საიტზე მივდივართ Amazon- ში, მაგალითად, ჩვენ შეგვიძლია მივიღოთ საკომისიო. ეს არ იმოქმედებს ჩვენს ობიექტურობას და მიუკერძოებლობას.

მიუხედავად ნებისმიერი მიმდინარე, წარსული, ან მომავალი ფინანსური ღონისძიებები, თითოეული კომპანიის რეიტინგი ჩვენს რედაქტორთა სიაში არის დაფუძნებული და გამოითვლება რეიტინგის კრიტერიუმების ობიექტური კომპლექტისა და მომხმარებლის მიმოხილვების გამოყენებით. დამატებითი ინფორმაციისთვის იხილეთ როგორ შევძელით რჩევები.

გარდა ამისა, ყველა მომხმარებლის მიმოხილვა გამოქვეყნდა Top10Supps გაიაროს სკრინინგი და დამტკიცება; მაგრამ ჩვენ არ ვუყურებთ ჩვენს მომხმარებელთა მიერ გამოთქმულ მიმოხილვებს - თუ ისინი არ იკვლევენ ნამდვილობას, ან თუ ისინი ჩვენი წესების დარღვევით ხდებიან. ჩვენ ვიტოვებთ უფლებას, დაამტკიცოთ ან უარვყოთ ამ მიმოხილვა ამ საიტზე ჩვენს გაიდლაინების შესაბამისად. თუ ეჭვი გექნებათ მომხმარებლის მიერ წარმოდგენილი განხილვა განზრახ ყალბი ან თაღლითური, ჩვენ გვსურს, გთხოვთ, გთხოვთ მოგვწერეთ აქ.

მიუხედავად იმისა, რომ წონის დაკლება ბევრისთვის შეიძლება იყოს მიზანი, ზოგი ადამიანი პირიქით ხდება მოიპოვეთ წონა!

არა მხოლოდ ნებისმიერი წონა, არამედ კუნთების მომატება გაზრდილი სიძლიერით.

რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ დაამატოთ დამატებითი ცილა თქვენს დიეტაში ან შეცვალოთ ვარჯიში სპორტული დარბაზში. ამასთან, თუ ამ ცხოვრებისეულ ცვლილებებს რაიმე გავლენა არ ახდენს თქვენს ძალაზე, მაშინ შეიძლება დაგჭირდეთ დამატებითი მხარდაჭერა. ამ შემთხვევაში, დანამატი შეიძლება იყოს მხოლოდ ის, რაც დაგეხმარებათ მიაღწიოთ მიზანს.

ახლა როდესაც ფიქრობთ ძალა დამატებების, ანაბოლური სტეროიდების შეიძლება პოპ თქვენი გონება. თუმცა, როდესაც გამოიყენება კუნთის გაზრდისა და ეფექტურობის პოტენციური გვერდითი ეფექტები,1).

ამის ნაცვლად, ბევრია ბუნებრივი დამატებების იქ, რაც დაგეხმარებათ გაზარდოთ ძალა უსაფრთხოდ და ეფექტურად. აქვე შევხედოთ მათ, ვინც ამ სტატიაში გავეცნობით.

საუკეთესო სიძლიერე ავსებს ინფოგრაფიკს Top10supps– დან

და თუ ფიქრობთ, რომ ასეთი დანამატები მხოლოდ ბოდიბილდინგებისთვის არის, ჯვარედინები or powerlifters, შემდეგ კიდევ იფიქრე. სიძლიერის მოგებას შეუძლია ისარგებლოს ყველას, ვინც ცდილობს რაც შეიძლება ჯანმრთელი იყოს.

შენარჩუნება კუნთების ძალა, განსაკუთრებით ასაკში, მნიშვნელოვანია დაზიანების შემცირება, დაბრკოლებების თავიდან აცილება და გაუმჯობესება ყველა გარშემო მობილურობა (2). გარდა ამისა, ტრენინგი გაძლიერდეს კუნთების ასევე დაგეხმარებათ გააძლიეროს თქვენი ძვლები, კონტროლი სისხლში გლუკოზის დონის შენარჩუნება ჯანსაღი წონა, ერთობლივი ტკივილის შემცირებადა გულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესება რისკ-ფაქტორები, როგორიცაა სისხლის ქოლესტერინი.

X Key Key დამატებების ძალა მოგება

მოდით ვნახოთ უახლესი და საუკეთესო ბუნებრივი დანამატები სიძლიერის მიღწევებისთვის.

როდესაც თქვენ დაამატებთ ამ დამატებებს, როგორც დაბალანსებული, ჯანსაღი დიეტა და ვარჯიშის პროგრამის ნაწილი, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი ჯანმრთელობის საბოლოო მიზნები და ფიტნეს მიზნები. დარწმუნდით, რომ თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერს უნდა აცნობოთ, სანამ ყოველდღიურ რეჟიმს დაამატებთ რაიმე ახალ დანამატს.

Creatine მონოჰიდრატი

Creatine დამატებების

თუ თქვენ შევიდა ფიტნეს, დარწმუნებული ვარ, თქვენ მოვისმინე creatine. თუმცა, შეიძლება არ იცოდეთ, რა არის ეს დანამატი და რას აკეთებს.

კრეატინი არის ნაერთი, რომელიც ბუნებრივად იკვებება კუნთის უჯრედებში, ისევე როგორც ძროხის, ღორის და თევზის საკვებთან3). კრეატინის მონოჰიდრატი, რომელსაც ემატება კრეატინინის დამატებითი ფორმა, ხშირად გამოიყენება კუნთების მომატება მაღალი ინტენსივობის, ხანმოკლე ხანგრძლივობის წინააღმდეგობის სავარჯიშოების დროს, როგორიცაა ძალაუფლების სწავლება (მაგალითად,4).

ყველაზე პოტენციურად აღმოჩენილია ადამიანების უმრავლესობა, ყველაზე გავრცელებული გვერდითი ეფექტი, რომელიც გამოიყენება ადრეულ ეტაპზე წყლის შენარჩუნებასთან.

როგორ ქმნის კრეატინს გაძლიერებას?

კვლევამ აჩვენა, რომ კრეატინის მონოჰიდრატის გამოყენებისას წინააღმდეგობის სწავლების დროს შეიძლება გაიზარდოს მჭლე ქსოვილის მასა, ისევე როგორც ზედა და ქვედა სხეული ძალა ხანდაზმული მოზარდებში (3). ამ დანამატს შეეძლო გააძლიეროს ენერგეტიკული მაღაზიები, ცილის სინთეზი, და შესაძლოა შეამციროს ანთება და ჟანგვითი სტრესი.

სხვა კვლევებმა აჩვენეს, რომ კრეატინის დანამატები ასევე ხელს უწყობს ახალგაზრდა სპორტსმენების მაქსიმალური სიძლიერის გაზრდას, რაც მაქსიმალურ ძალას წარმოადგენს კუნთების ერთგვარი ნებაყოფლობითი კონტრაქტებით.5).

ამ კვლევის შედეგები აჩვენებს, რომ კრეატინის მოკლევადიანმა დანამატმა შეიძლება ხელი შეუწყოს ეფექტურობისა და სიძლიერის განვითარებას.

2018- ის შესწავლა ახალგაზრდა ასაკის ახალგაზრდების მსგავსი ასაკობრივი ჯგუფების მიერ რვა კვირას წინააღმდეგობის სწავლების კრეატინულ დამატებაზე. კვლევის შედეგებიდან ჩანს, რომ ახალგაზრდა მამაკაცებმა, რომლებიც აღინიშნა XXX გ / კგ / დღეში კრეატინის დამატება, წინააღმდეგობის სწავლების დროს აჩვენა, რომ კუნთების სიძლიერე იზრდება როგორც ორი კვირის განმავლობაში.6).

ასევე, ძალაუფლების მიღწევები მნიშვნელოვნად მაღალი იყო კრეატინინის ჯგუფში პლაცებოს წინააღმდეგ ტრენინგის დროს დასრულებული ექვსეულში. კუნთების დაზიანება იყო, მაგრამ მკვლევარებმა ვარაუდობენ, რომ ეს არის დამატებითი ჩანართის ინტენსივობის გამოყოფა. ასევე, კუნთების დაზიანება შეიძლება გამოიწვიოს უფრო დიდი ცილის ბრუნვა და გაუმჯობესებული კუნთების ადაპტაცია.

პოზიცია სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოება (ISSN) არის ის, რომ შემოქმედების დამატება "ყველაზე ეფექტური ერგოგენური კვების დანამატია", რომ სპორტსმენებმა შეიძლება გამოიყენონ, რათა გაიზარდოს "მაღალი ინტენსივობის სავარჯიშო შესაძლებლობები და სწავლების დროს მჭლე სხეული მასა7). "

ISSN ასევე იუწყება, რომ კრეატინინის დამატება არ არის ნაჩვენები ჯანსაღი ადამიანებისთვის რაიმე საზიანო ეფექტის მქონე, რომელსაც შეუძლია ისარგებლოს დანამატისგან.

რამდენი კრეატა მიიღოს

გამოკვლევა აჩვენებს კრეატინინის ეფექტური დოზა 0.3 გ / კგ / დღე-ღამეში 5- დან 7- მდე, შემდეგ კი 0.03 გ / კგ / დღე-ღამეში 4- დან 6-4). ასევე, ISSN იტყობინება, რომ 0.3-0.8 გ / კგ / დღე-ღამეში 21 კგ ინდივიდუალური ინდივიდუალური 56 საუკუნეში არ ყოფილა ნაჩვენები კლინიკურ პოპულაციაში კლინიკურად მნიშვნელოვანი ან არასასურველი ეფექტები (7).

კვლევის თანახმად, კრეატინის მონოჰიდრატი არ უნდა გამოიყენოთ სხვა დანამატებთან ერთად ან უფრო მაღალი დოზებით, ვიდრე ეს შემოთავაზებულია, რადგან ამან შეიძლება გაზარდოს ღვიძლის და თირკმელების ჯანმრთელობის პრობლემები.4). დარწმუნდით, რომ ექიმს სთხოვდე ამ დანამატის დაწყებამდე დარწმუნდით, რომ თქვენ მიიღებთ უსაფრთხო დოზს.

ოფიციალური რეიტინგი

შრატის ცილის

შრატის პროტეინის ფხვნილი

ცილოვანი დამატებების არის კარგად შეავსებს ნებისმიერი ჯანსაღი ცხოვრების წესის რეჟიმი, განსაკუთრებით თუ თქვენ ხართ დაკავებული ინდივიდუალური, რომელიც საჭიროა მოსახერხებელი პორტატული კვების.

მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს ბევრი სახის ცილის დამატებები არსებობს, შრატის პროტეინი ალბათ ყველაზე გავრცელებული. შრატის პროტეინი არის რძის პროდუქტების ერთ-ერთი მთავარი პროტეინი და აუცილებელია ამინომჟავების სასიცოცხლო წყარო, რომელსაც სხეული საჭიროებს ფუნქციონირებას (8).

შრატის ნაზავია მისი ფხვნილის სახით და შეიძლება შეემატოს რძე, წყალი ან იოგურტი, რათა შეამციროს smoothies, ისევე როგორც ნებისმიერი რბილი საკვები დაამატოთ ცილა.

როგორ შრატში შრატში უფრო ძლიერია?

რბილი პროტეინის სარგებლიანობა ეხმარება ძალაუფლების მიღწევას მერყეობის გამოსავლენად.

მაგალითად, ხანდაზმული ქალების შესწავლა აღმოაჩინა, რომ შრატის პროტეინის დამატებას ხელი შეუწყო ჩონჩხის კუნთების მასა, კუნთოვანი სიძლიერე და საერთო ფუნქციონალური შესაძლებლობების გაზრდა პლაცებოსთან შედარებით9).

ამ გამოკვლევაში ჩატარდა, რომ შრატის ცილოვან ჯგუფს 35 გრამი შრატის ცილა ყოველდღიურად მიეღო თორმეტი კვირის განმავლობაში, ხოლო კვირაში სამი დღის განმავლობაში ვარჯიშის ჩატარების დროს. კიდევ ერთი მსგავსი გამოკვლევით დაადასტურა ეს შედეგები ხანდაზმული ქალების ანალოგიურ ჯგუფში (10).

უფრო მეტიც, კოლეჯის ასაკის მამაკაცების შესწავლა გამოიყურებოდა შრატის სიმძიმის პროტეინების გავლენით ექსტრემალური მოცულობის წინააღმდეგობის სწავლებაზე. ახალგაზრდებმა ექვს კვირაში მაღალი მოცულობის წინააღმდეგობის გაწვრთნა ჩაატარეს და დღეში საშუალოდ 25 გრამი ცილის პროტეინი მოიხმარეს (11). კვლევის შედეგები გვიჩვენებს, რომ შრატის დამატებას შეიძლება გამოყენებული იქნას სხეულის შემადგენლობის გაუმჯობესება მაღალი მოცულობის წინააღმდეგობის სწავლების დროს.

რაც შეეხება აღდგენის საკითხს, კვლევამ აჩვენა, რომ შრატის პროტეინმა შეიძლება გააუმჯობესოს მაქსიმალური სიძლიერე, განმეორებითი უკმარისობა და პიკური ძალა (12).

ასევე ნაჩვენები იქნა გააუმჯობესოს მწვავე აღდგენა ვარჯიშის შესრულება მკაცრი წინააღმდეგობის სწავლების შემდეგ. გარდა ამისა, შრატის პროტეინის დამატება მცირე და საშუალო დადებითი ეფექტია პლაცებოსთან შედარებით,13).

დროთა განმავლობაში, კვლევის ექსპერტები რეკომენდაციას იღებენ შრატის შემდგომი პროტეინების შემდგომი მომზადება და პოსტკონკურენცია 60 წუთიანი დროის ფარგლებში საუკეთესო შედეგების მისაღწევად14).

ოფიციალური რეიტინგი

Branched Chain ამინომჟავები (BCAAs)

Bcaa დამატებები

კიდევ ერთი ძლიერი მომატებული ჩანართი, რომელიც შეიძლება ფხვნილის ფორმით ან კაფსულაში მოიძებნოს, არის ამოსავალი ჯაჭვის ამინომჟავები (BCAAs). BCAAs მნიშვნელოვანია ამინომჟავები, როგორიცაა L-isoleucine, L-leucine და L- valine, რომ არ შეიძლება გაკეთდეს ადამიანის სხეულის და ამიტომ უნდა მოხმარებული დიეტა (15).

ეს ცილები გვხვდება წითელი ხორცით, ფრინველისა და რძის პროდუქტების ომნივარში დიეტაში და მათი მიღება უკავშირდება გულის დაავადებების გაზრდას ტიპი 2 შაქრიანი დიაბეტი (16).

თუმცა, ვარაუდობენ, რომ ეს რისკი პირდაპირ არ უკავშირდება BCAA- ს მიღებას, მაგრამ დაბალია ოპტიკურ ზოგიერთი ფიზიკური პირის მიღება BCAA- ის მაღალი დონის ჩათვლით, დიეტური ნიმუშით. აქედან გამომდინარე, დაბალანსებულ დიეტაში მყოფი ადამიანები, რომლებიც იშვიათი ხილისა და ბოსტნეულის სავსეა, პროტეინთან ერთად, სავარაუდოდ ისარგებლებენ BCAA- ს მიღებიდან.

კვლევამ აჩვენა, რომ BCAA- ების მიღება ხელს შეუწყობს მიოფიბრილური კუნთების ცილის სინთეზს (17).

ეს დასკვნა ვარაუდობს, რომ ჩანართი შეიძლება დაეხმარება იმას, რომ რეზისტენტული წვრთნები ასრულებს კუნთების აღდგენის გაუმჯობესებას. ეს გაუმჯობესებული კუნთების აღდგენა მნიშვნელოვანია ოპტიმალური საერთო ძალა შესრულება და მიღწევების.

სხვა კვლევებმა გვიჩვენა, რომ BCAA- მა გააუმჯობესეს ღვიძლის ქრონიკული დაავადებების მქონე პაციენტებში დაბალი კუნთოვანი სიმსივნეები და გააუმჯობესეს მცირე და საშუალო ზომის წვრთნები გამოწვეული კუნთების დაზიანების ჯანმრთელ ადამიანებში (18,19).

ჰეპატოცელულური კარცინომის მქონე პაციენტთა შესწავლისას, BCAA დამატებას ზოგადად უსაფრთხოდ მიიჩნევდა სერიოზული გვერდითი ეფექტის გარეშე (20). ამიტომ, BCAAs ითვლება ზოგადად უსაფრთხო იყოს ჯანსაღი მოზარდები, ასევე რეკომენდებული დოზა.

მიუხედავად იმისა, რომ უფრო მეტი მიმდინარე დოზა მოთხოვნები ჯერ არ არის განსაზღვრული სამი BCAAs- ის ნაერთისთვის, 2006- ის დასკვნები აჩვენებს, რომ სხეულის წონის ფუნტიდან დაახლოებით 20 მილიგრამამდე უნდა იყოს უსაფრთხო (21).

თუმცა, სასურველია, რომ ესაუბროთ კვალიფიციურ ჯანდაცვის პროვაიდერთან პირველად ამ დანამატის დაწყებამდე, რათა მიიღოთ უსაფრთხო დოზა.

ოფიციალური რეიტინგი

ბეტა-ალანინი

ბეტა ალანინის წყაროები

გამძლეობის კიდევ ერთი ამინომჟავა შემცველი დანამატია ბეტა-ალანინი. ეს ნაერთი არის არასასურველი ამინომჟავა, რომელიც მზადდება ღვიძლში და გვხვდება ცხოველური ხორცის პროდუქტებში, როგორიცაა ძროხის, ღორის და ქათმის (22,23).

კუნთების ჯანმრთელობაზე ამინომჟავის სარგებელი მოსალოდნელია, რომ მისი როლი, კარნოზინის სინთეზის შემზღუდავი ფაქტორში მოდის. ბეტა-ალანინის გარეშე, კარნოზინი ვერ შეძლებდა კუნთოვანი კარნოზინის რეზერვების გაზრდას.

ეს მნიშვნელოვანია, რადგან კარნოზინი აძლიერებს კუნთების აღგზნებას-შეკუმშვას. კვლევამ აჩვენა, რომ ბეტა-ალანინის ხუთკვირიანი ხუთეულში წარმოქმნილი ზრდის ენერგიის გამომუშავება იზრდება და გაზრდილია კილოგრამებში, რომელიც აღემატება XXX გამეორების მაქსიმუმს, მაქსიმალური სიმძლავრის მიღწევას და შესრულებული კომპლექტების რაოდენობას.22).

გარდა ამისა, ძლიერი ტრენინგის დროს ძალაუფლების გაზრდა, ბეტა-ალანინმა ასევე აჩვენა, რომ სისხლძარღვთა ვარჯიშებში ძალაუფლების გაუმჯობესების უნარი.

ერთი კვლევა გვიჩვენებს, რომ ბეტა-ალანინის დამატებას შეუძლია შეამციროს 10 კილომეტრიანი დროისა და ქვედა ლაქტატის კონცენტრაცია ფიზიკურად აქტიური მოზარდებში პლაცებოსთან შედარებით23). მორბენალებს ბეტა ალანინის მიღება მოიხმარდა ბეტა-ალანინის 5 გრამი დღეში 1 გრამი რეზისტენტული სახამებელი.

ეს გამოკვლევა ცხადყოფს, რომ ბეტა-ალანინის უნარი აქვთ გაზარდონ ძალაუფლება ასეთ ადამიანებში, რადგან მაღალი ლაქტატის სისხლი არის ის, რაც იწვევს სპორტსმენებს "ვარჯიშობენ კედელზე". შესაბამისად, ბეტა-ალანინს შეუძლია დაეხმაროს გააგრძელოს უნარი სპორტსმენების შეიმუშაოს სანამ ზღუდავს ბარიერს.

სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოება (ISSN) იუწყება, რომ ბეტა-ალანინი ზოგადად უსაფრთხოა ჯანსაღი მოსახლეობის რეკომენდებული დოზებით (24). ერთადერთი გვერდითი ეფექტი აღინიშნა tingling რომელიც შეიძლება შემცირდა გამოყენებით გაყოფილი პატარა დოზა ან გამოყენებით მდგრადი გათავისუფლების ფორმულა.

ისინი ასევე აცხადებენ, რომ ბეტა-ალანინის ოთხიდან ექვს გრამიანი მიღება დღეში ორ-ოთხი კვირის განმავლობაში ჩატარდა.

მეტი კვლევა საჭიროა თუ არა ძალა და შესრულების შეღავათები გაგრძელდეს 25 წუთიანი სწავლების მიღმა.

ოფიციალური რეიტინგი

Glutamine

ლ გლუტამინის წყაროები

ეს ამინო მჟავა სხეულის ყველაზე უხვი ამინო მჟავაა და მეტაბოლურ ჯანმრთელობაში მნიშვნელოვან როლს თამაშობს.25). გლუტამინის დონე სხეულის კრიტიკულ ავადმყოფობის დროს და ოპერაციის შემდეგ ჩნდება, რაც გულისხმობს, რომ ამინომჟავას შეუძლია ავადმყოფობის და ტრავმის თავიდან ასაცილებლად როლი შეასრულოს (26).

ფიქრობენ, რომ ეს როლი გლუტამინის როლს თამაშობს ანტიოქსიდანტური თავდაცვა ასევე მისი როლი აზოტის ტრანსპორტში მთელი სხეულით. ამ როლის გათვალისწინებით, აზრი, რომ სპორტსმენებმა გლუტამონი გამოიყენონ, რათა შეამცირონ კუნთების დაქვეითება და ცილის მეტაბოლიზმის გაუმჯობესება, რაც ძლიერდება ძლიერდება.

2015- ის კვლევამ დაათვალიერა ეგზნტრიცულ წვრთნების შემდეგ ჯანსაღი მონაწილეების კუნთებზე L- გლუტამინის დამატება. ამგვარი წვრთნები განისაზღვრება როგორც კუნთის მოძრაობა დატვირთვის ქვეშ. კვლევის შედეგები ცხადყოფს, რომ L- გლუტამინის დამატებას დაეხმარა მუხლზე ექსტენსიური კუნთების პიკური ბრუნვის სწრაფად აღდგენა და ექსცენტრიული ვარჯიშის შემდეგ კუნთების გაღიზიანება27).

მკვლევარებმა ვარაუდობენ, რომ კუნთების ძალების აღდგენა შეიძლება უფრო მეტად იყოს მამაკაცებში, ვიდრე ქალები.

კიდევ ერთმა კვლევამ დაათვალიერა დანამატის ნაზავი, რომელიც შეიცავს L- გლუტამინს, კვადრიკის კუნთების სიმძიმის შემდგომი ოპერაციის აღდგენაზე, მათში, ვინც გაიარა მუხლზე ართროპლასტიკა (TKA). კვლევის შედეგებმა აჩვენა, რომ β-ჰიდროქსი-β-მეთილის ბუტირატის კომბინაცია, L-arginine, და L- გლუტამინის ჩანართი შეიძლება დაიკარგოს კუნთების სიძლიერის დაკარგვა თკ-ის შემდეგ (28).

ასევე ვარაუდობენ, რომ ამ ოპერაციის შემდგომი რეჟიმის დროს კვების და სავარჯიშოების დამატება შეიძლება პაციენტებს დაეხმაროს quadriceps- ის სიმტკიცის შენარჩუნებაში.

საბოლოო ჯამში, კვლევამ შეისწავლა leucine ან leucine და glutamine დამატებას აღდგენის შემდეგ ექსცენტრიული სწავლება. კვლევის შედეგები გვიჩვენებს, რომ ორივე დანამატი ჯგუფმა გააუმჯობესა აღდგენის მაჩვენებელი შედარებით პლაცებო (29).

მკვლევარებმა ვარაუდობენ, რომ L-glutamine- ის მოკლევადიანი ინექციები, როგორც ჩანს, ჯანმრთელი ადამიანის მოზარდებში გადაიტანება სერიოზული გვერდითი ეფექტის გარეშე.

ოფიციალური რეიტინგი

კოფეინს

კოფეინს ამონაწერი

ჩვენ ყველანი ვიცნობთ კოფეინის პოპულარულ პოპულარობას, როგორც ყავის მსგავსად ენერგეტიკული სასმელები. ამასთან, კოფეინს ასევე შეუძლია დაეხმაროს ძალა მოიპოვოს. კოფეინი არის მწარე ნივთიერება, რომელიც გვხვდება ბევრ საკვებში და სვამს ნივთებს, როგორიცაა ყავის ლობიო, კოლა კაკალი, რომელიც გამოიყენება კოლაკის სასმელების, ჩაის ფოთლების და ა.შ. კაკაოს შოკოლადების დამზადება30).

კოფეინი ცნობილია თავისი ენერგო-გამამდიდრებელი თვისებებით, რაც თავის მხრივ იწვევს ცენტრალური ნერვული სისტემის სტიმულირებას.

ეს სტიმულაციური ჩანართი შედარებით უსაფრთხოა ადამიანთა უმეტესობისთვის, როგორც წესი, კომერციული საკვები და სასმელების პროდუქტებში31). რეკომენდირებულია, რომ ჯანსაღი მოზარდები არ აღემატებოდეს არაუმეტეს 400 მილიგრამის კოფეინს დღეში, რათა თავიდან იქნას აცილებული გვერდითი ეფექტები, როგორიცაა მოუსვენრობა, შფოთვა ან უძილობა, მაგალითად (30,31).

გარკვეული ჯგუფები, როგორიცაა ორსული ქალები, ბავშვები და ფსიქიური დაავადებების მქონე პირები, უნდა შეზღუდონ ან თავიდან აიცილონ კოფეინის მიღება, რათა შეამცირონ ჯანმრთელობის მავნე ეფექტების რისკი (31).

თუ ჯანმრთელი ზრდასრული ხართ და არა რისკის ჯგუფში, მაშინ კოფეინს დაგეხმარებათ კუნთების მომატების გაუმჯობესება და თავის მხრივ გააუმჯობესოს ძალაუფლების მიღება.

კვლევების 2018- ის ანალიზმა აჩვენა, რომ კოფეინის მიღება გაუმჯობესდა ზედა სხეულის კუნთების სიძლიერესა და ძალაუფლებაზე (32). ეს დასკვნები მამაკაცების შესახებ სწავლობს, თუმცა უფრო მეტი კვლევა უნდა გაკეთდეს იმისათვის, რომ დაადასტუროს იგივე შედეგები ქალებში.

ოფიციალური რეიტინგი

თევზის ზეთი

წყარო ომეგა 3

თქვენ შეიძლება მოვისმინე თევზის ზეთი, როგორც ჯანსაღი ცხიმი სასარგებლოა გულის ჯანმრთელობისთვის. თუმცა, ამ დანამატს ასევე შეუძლია გააუმჯობესოს ძალაუფლების მიღება.

თევზის ზეთი, როგორც წესი, გაიყიდება, როგორც ორი გრძელი ჯაჭვის ომეგა- 3 ცხიმოვანი მჟავების ნაზავი, რომელიც ცნობილია ეკოცეპენტაენოიზური (EPA) და ანდოდოჰექსექანიოი (DHA) (33).

კვლევამ აჩვენა, რომ თევზის ნავთობის დამატებას შეუძლია გააუმჯობესოს ცილის სინთეზი და გაზარდოს კუნთების მოცულობა ხანდაზმულებში34,35). ეს დასკვნები ცხადყოფს, რომ თევზის ზეთს შეუძლია დაიცვას მგრძნობიარე კუნთების მასა ამ მოსახლეობაში, რაც დაუცველია ამგვარი კუნთის დაკარგვა დაძველებით. თავის მხრივ, ეს ხელს შეუწყობს ჯანდაცვის შედეგების გაუმჯობესებას და ამ მოსახლეობის მობილობას.

ეს სარგებელი ეხება სპორტსმენებსაც და სხვა აქტიურ ინდივიდებსაც. 2018 წლის კვლევამ მიმოიხილა თევზის ზეთის დამატებების გავლენა პროფესიონალი რაგბის მოთამაშეთა კუნთების ჯანმრთელობაზე, წინასწარი სეზონური ვარჯიშის დროს. ხუთი კვირის განმავლობაში, სპორტსმენებმა ყოველდღიურად მიიღეს ცილების შემცველი დანამატი, რომელიც შეიცავს 1546 მილიგრამ ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს, რომელთაგან სულ 551 მილიგრამი იყო DHA და EPA.

კვლევის შედეგები გვიჩვენებს, რომ ამ ტიპის ჩანართი დაეხმარა ქვედა სხეულის კუნთების სისუსტეს შეამცირონ და ასაფეთქებელი ენერგიის უკეთესი შენარჩუნება საბაზისო შედარებით36).

თევზის ზეთის გვერდითი ეფექტები, როგორც წესი, რბილი, როგორიცაა ცუდი სუნთქვა, უსიამოვნო გემო, გულისრევა, გულძმარვა ან დიარეა (37). ისინი, ვინც სისხლის შედედების პრეპარატების მიღებას ცდილობენ, თევზის ზეთს თავიდან უნდა აიცილონ და გაურკვეველია თუ არა ზღვის ალერგიით მყოფ თევზს. ამიტომ, ეს უფრო უსაფრთხოა ვიდრე ბოდიში, ასე რომ თავიდან იქნას აცილებული ეს დანამატი, თუ თქვენ ალერგიული თევზი ან ზღვის პროდუქტები.

ოფიციალური რეიტინგი

შემაჯამებელი

არ აქვს მნიშვნელობა რა თქვენი ასაკი ან ჯანმრთელობის მიზნები, ძალა მიღწევა თქვენი კუნთების მასა შეუძლია თქვენი ჯანმრთელობის ჯამრთელობა. და მიუხედავად იმისა, რომ თქვენს დიეტაში ცვლილებები და ვარჯიშის რეჟიმი შეიძლება იყოს სასარგებლო, შეიძლება ყოველთვის არ იყოს საკმარისი თქვენი მიზნის მისაღწევად. ამიტომ, ბუნებრივი დანამატი, როგორიცაა ზემოთ ჩამოთვლილი, შეიძლება იყოს ყოველდღიური რეჟიმის უსაფრთხო დამატება, რომელიც დაგეხმარებათ გაძლიერებაში, მეტაბოლიზმში და მობილობის გაუმჯობესებაში.

მნიშვნელოვანია, რომ ახალი სავარჯიშო რეჟიმის დაწყებამდე, პირველ რიგში, თქვენი ჯანდაცვის პროვაიდერთან საუბარი.

ეს იმიტომ, რომ თუ თქვენ გაქვთ რაიმე ქრონიკული ჯანმრთელობის საკითხები და / ან რაიმე კონკრეტული მედიკამენტების მიღება ასეთ პირობებში, მაშინ შეიძლება შეხვდეთ ურთიერთქმედებას. ასე რომ, თუ ეს ასეა, უბრალოდ შეინახეთ დიეტა როგორც ჯანმრთელი, რაც შეიძლება ბევრი ბოჭკოვანი, ცილის და სხვა საკვები ნივთიერებების და აქტიური უმეტეს დღე დარჩეს იმისათვის, რომ შეინარჩუნოთ მჭლე კუნთები, როგორც ძლიერი, რაც შეიძლება დამატებების გარეშე.

თუმცა, თუ თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ დანამატი ან ორი, მაშინ შეიძლება განიცდიან დამატებით დამატებით სარგებელს, ვიდრე დიეტა და სავარჯიშო პროგრამა მარტო შეუძლია უზრუნველყოს ძალა მოგება. მაგრამ რაც არ უნდა გადაწყდეს, ნებისმიერი ჯანსაღი ცვლილება, რომელსაც შეუძლია გააკეთოს თქვენი ცხოვრების წესის წესები, განსხვავება გახდის განსხვავებას, როდესაც საქმე ეხება ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას.

თუ არ ხართ დარწმუნებული სად უნდა დაიწყოს, დარწმუნდით, რომ გთხოვოთ კვალიფიციური ჯანდაცვის პროვაიდერი, როგორიც არის დიეტოპიელი ან ექიმი, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენს ჯანმრთელობასთან მიმართებაში.

წაიკითხეთ კითხვა: 8 ყველაზე სასარგებლო დანამატები ბოდიბილდინგისთვის

Ⓘ ნებისმიერი სპეციფიკური დანამატი პროდუქტები და ბრენდები, რომლებიც გამორჩეულია ამ ვებსაიტზე, არ არის აუცილებელი Staci- ს მიერ მოწონებული.

ლიტერატურა
  1. com (ბოლოს განახლდა 17 წლის 2018 სექტემბერი) ”ანაბოლური სტეროიდები - ბოროტად გამოყენება, გვერდითი მოვლენები და უსაფრთხოება.” https://www.drugs.com/article/anabolic-steroids.html
  2. ჰარვარდის ჯანმრთელობის საგამომცემლო ჰარვარდის სამედიცინო სკოლა (მარტი 2014) "XXx რჩევები ააშენოს კუნთების სიძლიერე". https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/5-tips-to-build-muscle-strength
  3. ჩილიბეკი, PD, კავიანი, მ., Candow, DG & Zello, GA (2017). "ხანდაზმული მოზარდებში მჭლე ქსოვილების მასა და კუნთოვანი ძალების წინააღმდეგ ბრძოლის დროს კრეატინის დამატებას ეფექტურობა: მეტა-ანალიზი." სპორტული მედიცინის ღია ჟურნალი, 8, 213-226. doi: 10.2147 / OAJSM.S123529
  4. ჰოლი, მ. და ტროჯიანი, თ. (ივლისი-აგვისტო) "კრეატინის დამატება". მიმდინარე სპორტული მედიცინის ანგარიშები, X
  5. Wang, CC, Lin, SC, Hsu, SC, Yang, MT, და Chan, KH (2017). "კუნთების სიძლიერისა და ოპტიმალური ინდივიდუალური პოსტი-აქტივაციის პოტენციალით კრეატინების ჩანაცვლებითი ეფექტები კანოლისტთა ზედა სხეულის დრო". ნუტრიენტები, 9(11), 1169. doi: 10.3390 / nu9111169
  6. კავიანი, მ., აბასი, ალი და ჩილიბეკი, PD (მაისი 17) "კრეატინის მონოჰიდრატის დამატება რვა კვირაში პროგრესული რეზისტენტული ტრენინგის ზრდისას იზრდება ძალა, როგორც ორ კვირაში, კუნთის დაზიანების მარკერების შემცირების გარეშე." სპორტული მედიცინისა და ფიზიკური ფიტნეს ჟურნალი, doi: 10.23736 / S0022-4707.18.08406-2.
  7. კრეიდი, რ.ბ. და სხვ. (2017). "სპორტის კვების საზოგადოების საერთაშორისო საზოგადოება დგას: შემოქმედების, სპორტისა და მედიცინის კრეატინების დამატებას და ეფექტურობას." ჟურნალი საერთაშორისო საზოგადოების სპორტული კვება, 14, 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  8. მაიო კლინიკა (ოქტომბერი, XXX) "შრატის პროტეინი". https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-whey-protein/art-20363344
  9. ნაბუკო, ჰ., და სხვები. (2018). "შრატის პროტეინის ჩანაცვლებითი ეფექტი წინა ან პოსტ-რეზისტენტულ ტრენინგს კუნთების მასაზე, კუნთების სიძლიერეზე და ფუნქციონალურ შესაძლებლობებზე წინასწარ მდგომარეობაში მყოფი ასაკოვან ქალებში: შემთხვევითი კლინიკური კვლევა." ნუტრიენტები, 10(5), 563. doi: 10.3390 / nu10050563
  10. სუგიჰარა, უმცროსი, პ. და სხვები. (სექტემბერი XX) "მწვავე პროტეინის დამატებასთან ასოცირებული წინააღმდეგობა წინააღმდეგობის სწავლებაზე კუნთური სიძლიერის, ჰიპერტროფიის და კუნთების ხარისხის პრეკლიდირებული ასაკის ქალებში." სპორტის კვების და სავარჯიშო მეტაბოლიზმის საერთაშორისო ჟურნალი, X
  11. ჰაუნი, CT და სხვ. (2018). "ექსტრემალურ-მოცულობის რეზისტენტობის მომზადების დროს შეფასებული შთამბეჭდავი შრატის შედეგები." საზღვრები კვების, 5, 84. doi: 10.3389 / fnut.2018.00084
  12. დასავლეთ, დ., აბუ სავან, ს., მაზლალა, მ., უილიამსონი, ე. და მური, DR (2017). "Whey Protein დამატებას აძლიერებს მთელი სხეულის პროტეინის მეტაბოლიზმი და შესრულების აღდგენის შემდეგ წინააღმდეგობის სწავლება: ორმაგი უსინათლო კროსოვერი შესწავლა." ნუტრიენტები, 9(7), 735. doi: 10.3390 / nu9070735
  13. დეიველები, RW, CARSON, BP, და ჯეკმანი, PM (2018). "შრატის პროტეინების გავლენა კუნთების ფუნქციის დროებითი აღდგენის შესახებ წინააღმდეგობის სწავლების შემდეგ: სისტემატური მიმოხილვა და მეტა-ანალიზი." ნუტრიენტები, 10(2), 221. doi: 10.3390 / nu10020221
  14. Cintineo, HP, Arent, MA, ანტონიო, ჯ., და არტი, SM (2018). "ეფექტი ცილის დამატებას ეფექტურობა და აღდგენა წინააღმდეგობა და მედეგობა სასწავლო." საზღვრები კვების, 5, 83. doi: 10.3389 / fnut.2018.00083
  15. იამამოტო, კ., ცუშისკა, ა. და იკავა, ჰ. (2017) "ფილიალი-ჯაჭვი ამინო მჟავები." მიღწევების ბიოქიმიური საინჟინრო / ბიოტექნოლოგია, 159: 103-128.
  16. მერზი, ბ., ფრომერზი, ლ., რტის, მ.ჯ., კულინგი, სე, ბუბა, ა., და ვაცლი, ბ. (2018). "დიეტური ნიმუში და პლაზმური BCAA- ვარიაციები ჯანმრთელ მამაკაცებში და ქალებში - შედეგები კარმენის შესწავლის შედეგად." ნუტრიენტები, 10(5), 623. doi: 10.3390 / nu10050623
  17. ჯეკმანი, SR, Witard, OC, Philp, A., უოლისი, GA, Baar, K., & Tipton, KD (2017). "ფილიალი-ჯაჭვი ამინო მჟავა Ingestion სტიმულს კუნთების Myofibrillar ცილოვანი სინთეზის შემდეგ წინააღმდეგობის სწავლება ადამიანებში." საზღვრები ფიზიოლოგიაში, 8, 390. doi: 10.3389 / fphys.2017.00390
  18. უჯიმა, ჰ. და სხვები. (დეკემბერი XX) "კბილების ცირკოზის მქონე პაციენტებში კუნთების სიძლიერისა და კუნთების მასაზე არსებული რძის ჯაჭვის ამინომჟავის ეფექტი". გასტროენტეროლოგიისა და ჰეპატოლოგიის ევროპული ჟურნალი, X
  19. ოთხე, ა, და ბენდჰანი, დ. (2017). "არის ფილიალი-ჯაჭვის ამინო მჟავების დამატებას ეფექტური კვების სტრატეგია ათავისუფლებს ჩონჩხის კუნთების დაზიანება? სისტემატური მიმოხილვა. " ნუტრიენტები, 9(10), 1047. doi: 10.3390 / nu9101047
  20. ჩენ, ლ., და სხვები. (2015). "ორალური კვანძოვანი ამინომჟავის ეფექტურობა და უსაფრთხოება პაციენტებში, რომლებიც იღებდნენ ჰეპატოცელულური კარცინომის ჩარევას: მეტა-ანალიზი". კვების ჟურნალი, 14, 67. doi:10.1186/s12937-015-0056-6
  21. Kurpad, AV, Regan, MM, Raj, T. and Gnanou, JV (2006 წლის იანვარი) ”ფილიალების ჯაჭვის ამინომჟავის მოთხოვნები ჯანმრთელ ზრდასრულ ადამიანებში.” კვების ჟურნალი, 136 (XXX Suppl): 1S-256.
  22. მატე-მუუნოზი, ჯ.ლ., და სხვები. (2018). "Β- ალანინის დამატებას 5- კვირიანი ძალაუფლების ტრენინგის პროგრამაში: რანდომიზებული, კონტროლირებადი კვლევა." ჟურნალი საერთაშორისო საზოგადოების სპორტული კვება, 15, 19. doi:10.1186/s12970-018-0224-0
  23. სანტაანა, ჯო, დე ფრიტასი, MC, დოს სანტოს, DM, როსი, FE, ლირა, FS, როზა-ნეტო, JC, & Caperuto, EC (2018). "Beta-Alanine დამატებას გაუმჯობესებული 10 კმ გადის დრო სასამართლოში აქტიური მოზარდები." საზღვრები ფიზიოლოგიაში, 9, 1105. doi: 10.3389 / fphys.2018.01105
  24. ტრექსლერი, ET და სხვები. (2015). "სპორტის კვების საზოგადოების საერთაშორისო საზოგადოება დგას: ბეტა-ალანინი." ჟურნალი საერთაშორისო საზოგადოების სპორტული კვება, 12, 30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
  25. კიმ, MH, & კიმ, H. (2017). "გლუტამინის როლი კუჭში და ნაწლავის დაავადებებში." მოლეკულური მეცნიერების საერთაშორისო ჟურნალი, 18(5), 1051. doi: 10.3390 / ijms18051051
  26. მაკრეს დეპუტატი (2017). "გლუტამინის თერაპიული შეღავათები: მეტ-ანალიზის ქოლგის მიმოხილვა." ბიოსამედიცინო ანგარიშები, 6(5), 576-584.
  27. Legault, Z., Bagnall, N. და Kimmerly, DS (ოქტომბერი XX) "ზეპირი L- გლუტამონიის გავლენა კუნთების სიძლიერის აღდგენისა და სიხარულის ზეგავლენას ცალმხრივი მუხლის ექსტენციის ექსცენტრიური ექსცენტრირების შემდეგ." სპორტის კვების და სავარჯიშო მეტაბოლიზმის საერთაშორისო ჟურნალი, X
  28. ნიშიზაკი, კ., იკეგა, ჰ., თანაკა, ი., იმეი, რ. და მაცუმურა, ჰ. (2015) "ß-hydroxy-ß-methyl butyrate, L-arginine L- გლუტამინი კვანძისის კუნთების სიხშირის პოსტოპერაციული აღდგენის შესახებ საერთო ჯამში ართროპლასტის შემდეგ. " აზიის წყნარი ოკეანის ჟურნალი კლინიკური კვების, X
  29. ვოლდრონი, მ., რალფ, C., ჯეფრი, ო., ტალანტი, ჯ., თეისი, ნ. და პატერსონი, SD (მაისი 2018) "მწვავე ლეიკონის ან ლეიკონი-გლუტამინის კო- მიკერძოებული სწავლება ". Ამინომჟავების, doi: 10.1007 / sxNUMX-00726-018-Z.
  30. მედლაინი პლუს (ბოლო განახლება დეკემბერს, სამშაბათს) "კოფეინს". https://medlineplus.gov/caffeine.html
  31. ტაძარი, JL, ბერნარდი, C., Lipshultz, SE, Czachor, JD, Westphal, JA & Mestre, MA (2017). "დაცული კოფეინს: ყოვლისმომცველი მიმოხილვა." ფრენები ფსიქიატრიაში, 8, 80. doi: 10.3389 / fpsyt.2017.00080
  32. გრიჩი, ჯ., ტრექსლერი, ET, ლაზინაკა, ბ., და პედიციკი, ზ. (2018). "ეფექტი კოფეინს მიღება კუნთების ძალა და ძალა: სისტემატური მიმოხილვა და მეტა ანალიზი." ჟურნალი საერთაშორისო საზოგადოების სპორტული კვება, 15, 11. doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  33. მარზუკა-ნასრ, გნ, და სხვები. (2016). "ეფექტი მაღალი EPA და მაღალი DHA თევზის ზეთები ცვლილებების სიგნალიზაციის ასოცირდება ცილის მეტაბოლიზმის გამოწვეული Hindlimb შეჩერების ვირთხებში." ფიზიოლოგიური ანგარიშები, 4(18), e12958.
  34. სმიტი GI (2016). "დიეტური ომეგა- 3- ს ეფექტები მუცლის შემადგენლობისა და ხარისხზე ძველი მოზრდილებში." აქტუალური კვების ანგარიშები, 5(2), 99-105.
  35. ლალია, აზი, დაასარი, ს., რობინსონი, მ.მ., აბიდი, ჰ., მორსი, დიმი, კლაუსი, კ.ა. & ლანზა, ივ. "ომეგა- 2017 ცხიმოვანი მჟავების გავლენა ჩონჩხის კუნთების ცილის მეტაბოლიზმსა და ხანდაზმული მოზარდებში მიტოქონდრიალის ბიოენერგეტიკებზე." მოძველებული, 9(4), 1096-1129.
  36. შავი, კიე, და სხვები. (ნოემბერი XX) "ომეგა- 2018 ცხიმოვანი მჟავების დამატება ცილოვანი ჩამოსხმისას წინა სეზონზე ტრენინგის შედეგად შემცირებული კუნთების ტკივილისა და პროფესიონალი რაგბის კავშირის ფეხბურთელთა ასაფეთქებელი ენერგიის უკეთ შენარჩუნება". ევროპული ჟურნალის სპორტის მეცნიერების, X
  37. კომპლექსური და ინტეგრაციული ჯანმრთელობის ეროვნული ცენტრი (ბოლო განახლებული მაისი XXX) "ომეგა- 2018 დამატებები: სიღრმეში". https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm#hed6

საფონდო ფოტოები ვექტურფუცარტიდან / შუთტერტოკკიდან


იყო ეს პოსტი სასარგებლო?

ავტორის შესახებ