Ⓘ მეთაურები, არსებობს შვილობილი ბმულები ამ სტატიაში, ასე რომ, თუ თქვენ შეიძინოთ რაღაც, მივიღებთ შემცირება გაყიდვების.

მოწინავე ბრენდების ციხე - საუკეთესო ბრენდები XXX მიმოხილულია

საუკეთესო ცილის ბარები-for-ქალები და მამაკაცები

ამ მუხლის შინაარსი

იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ იპოვოთ კარგი პროდუქტი ჩვენ გამოკვლეული და შედარებით საუკეთესო ცილის ბარები ბაზარზე ახლავე.

საუკეთესო პროტეინის ბარები შედარებით

1. Quest Nutrition Quest ბარები

Quest კვების Quest ბარები

Quest ბარები მარტივი, ეფექტური და ჯანსაღი კვების ბარები მიერ Quest კვების. ისინი იყენებენ მაღალხარისხიან, ბიოპროდუქციულ პროტეინებსა და ბოჭკოვანი მდიდარ ნახშირწყლებს, რათა უზრუნველყონ წინასწარი მუშაობის სრულყოფილი ნაზავი და პოსტ-პროტეინების პროტეინი. მათი ხარისხიანი წყაროების გამოყენება ამ ბარები დიდია სხეულისთვის, ხოლო მათი მაღალი ბოჭკოვანი შემცველობა კარგია კვება-ჩანაცვლებისთვისაც. გამოყენება ძალიან ცოტა ინგრედიენტები, Quest კვების შეიმუშავა ერთი ჯანსაღი ცილის ბარები ხელმისაწვდომი.

მაჩვენებლები:

  • შეიცავს 21g ცილის პოსტი ბარი
  • იყენებს მაღალი ხარისხის bioavailable ცილები
  • იყენებს ნაზავია შრატის ცილის იზოლირებას და რძის ცილის იზოლირებას
  • ხელმისაწვდომია 19 გემრიელი არომატს
  • მარტივი, ჯანსაღი ინგრედიენტები
  • შესანიშნავი წყარო ბოჭკოვანი
  • შიდსის პოსტ workout აღდგენა
  • მხოლოდ 1 გრამი შაქარი პოსტი ბარი
  • წებოვანა უფასო
  • ბუნებრივი ინგრედიენტები
  • ძალიან დაბალი net-carbs (non-ბოჭკოვანი ნახშირწყლები)
  • დამატებულია ბოჭკოვანი ინარჩუნებს თქვენ შეგრძნება სრული და აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას

რა არის ეს: ერთი ბარი შეიცავს:

  • 21g პროტეინის ნაზავს, რომელიც შედგება შრატის ცილის იზოლირებას და რძის ცილის იზოლირებას. ეს ნაზავია მაღალი ხარისხის ცილის შთანთქავს და digests სწრაფად, ვაძლევთ თქვენი სხეულის სწრაფი ემსახურებოდეს ამინომჟავების საჭირო აშენება და რემონტი კუნთების, რძის ცილის digests ნელა მდგრადი გათავისუფლების ცილის.
  • 17g ბოჭკოვანი, რათა დაეხმაროს შეავსოთ თქვენ და თქვენი საჭმლის მომნელებელი სისტემის ჯანსაღი. თითქმის ყველა ნახშირწყლები Quest ბარები ბოჭკოვანი.

ვინ ხდის: Quest ბარები მიერ Quest კვების პროდუქტები, დიდი მწარმოებელი ჯანმრთელობის საკვები და დამატებების. Quest ს განცხადებით მისიაა რევოლუციური საკვები და სუფთა ჭამა fun. მთელი თავისი მრავალი წლის განმავლობაში მრეწველობის, Quest კვების გამოუშვა ბევრი ინოვაციური, ჯანსაღი და ეფექტური პროდუქცია - მაგრამ Quest ბარები მათი ყველაზე პოპულარული პროდუქტი, გაცილებით.

სრული Breakdown: Quest ბარები მიმოხილვა

Ⓘ თუ რამე ყიდულობთ ქვემოთ მოცემულ ბმულებს, მივიღებთ მცირე კომისიას.

სად მიიღეთ ეს
amazon-logo-newer

2. Rise ბარი არასამთავრობო გმო

ზრდადი ბარი არა გმო

Rise ბარები ხელმისაწვდომია სხვადასხვა არომატს. ორიგინალური snickerdoodle ბარი უზრუნველყოფს 20g ცილის თითო ბარი და მზადდება მხოლოდ 5 ყველა ბუნებრივი არასამთავრობო გმო ინგრედიენტები. ეს გემრიელი ბარები არ შეიცავს დამატებით შაქარს ან ხელოვნურ ტკბილეულს. ამ ჯამში, სულ რამდენიმე კალიფორნიაში, ეს შესანიშნავი ბარები შესანიშნავი წინანდელი ან პოსტ-შემგრძნობიარეა, ან კბილებს შორის.

მაჩვენებლები:

  • ყველა ბუნებრივი არასამთავრობო გმო ინგრედიენტები
  • 20g ცილის პოსტი ბარი
  • არ დასძინა, შაქარი
  • გემრიელი გემოვნება
  • კარგი ღირებულება

რა არის ეს: ერთი ბარი შეიცავს:

  • 20g ცილის
  • 310 კალორია
  • ცხიმი
  • ნახშირწყლები (24 შაქარი)
  • 40mg ნატრიუმის
  • 390g კალიუმი

ვინ ხდის: Rise ბარები კეთდება Rise, კომპანია მიერ დაფუძნებული სპორტსმენი ვისაც სურდა, რათა გემრიელი, ყველა ბუნებრივი ცილის ბარი ბაზარზე. გაიზრდებიან 3 ფუნდამენტური ინგრედიენტები - ნუშის, თაფლისა და შრატის პროტეინის, რათა შეიქმნას გემრიელი ბარები, რომლებიც შეფუთულია ენერგეტიკის, ცილისა და სიკეთეებით.

Ⓘ თუ რამე ყიდულობთ ქვემოთ მოცემულ ბმულებს, მივიღებთ მცირე კომისიას.

სად მიიღეთ ეს
amazon-logo-newer

3. MusclePharm საბრძოლო Crunch ბარები

Musclepharm საბრძოლო Crunch ბარები

საბრძოლო Crunch ბარები მაღალი ხარისხის, ცილებით მდიდარი კვების ბარები მიერ MusclePharm. შემცველი 20 გრამი მაღალი ხარისხის ცილა, ძალიან მაღალი შაქარი და მხოლოდ 210 კალორია, საბრძოლო ბარები, რათა დიდი მაღალი ცილის snack ადრე, დროს და შემდეგ თქვენი workout.

მაჩვენებლები:

  • 20g ცილის პოსტი ბარი
  • იყენებს შრატის ცილის იზოლირება სწრაფი ცილის, როდესაც დაგჭირდებათ
  • იყენებს რძის ცილის იზოლირება გაფართოებული გათავისუფლების ცილის
  • 12g დიეტური ბოჭკოვანი პოსტი ბარი
  • მხოლოდ 210 კალორია პოსტი ბარი
  • მხოლოდ 5g შაქარი, 28g carbs და 7g fat
  • იყენებს მაღალი ხარისხის MusclePharm ცილის ფხვნილები
  • შიდსის პოსტ workout აღდგენა
  • ხელმისაწვდომია 6 გემრიელი არომატს
  • კარგი მნიშვნელობა ფული
  • მარტივი ინგრედიენტები

რა არის ეს: ერთი ბარი შეიცავს:

  • 20g პროტეინის ნაზავს, რომელიც შედგება შრატის ცილის იზოლირებას, რძის ცილის იზოლირებას და სოიოს ცილის იზოლირებას. შრატის ცილის შთანთქავს ძალიან სწრაფად, ვაძლევთ თქვენი სხეულის სწრაფი ემსახურებოდეს ამინომჟავების საწვავის კუნთების ზრდა, ხოლო რძის ცილის შთანთქავს დროთა განმავლობაში, რაც თქვენი კუნთების ნაკადი ცილის.
  • 12g დიეტური ბოჭკოვანი დაეხმაროს, რათა თქვენ უფრო სრული და დახმარების კუჭ ჯანმრთელობას.
  • ძალიან მაღალი შაქარი, კალორიებს და ცხიმის, საბრძოლო ბარები შეიცავს პროტეინს და ბოჭკოებს, რომელთა შესრულებაც საუკეთესოა.

ვინ ხდის: საბრძოლო ბარები მზადდება MusclePharm, ერთ-ერთი ყველაზე ცნობილი სახელები ფიტნეს ჩანართი ინდუსტრიაში. MusclePharm დაარსდა 2008, მაგრამ მათი შედარებით მოკლე დროში ინდუსტრიაში, ისინი იქცა დომინანტური ძალა ჩანართი მსოფლიოში. MusclePharm მიიღო რიგი პრესტიჟული ჯილდო და აღიარება და აგრძელებს წარმოების მაღალი ხარისხის, ინოვაციური და ხელმისაწვდომი პროდუქცია.

Ⓘ თუ რამე ყიდულობთ ქვემოთ მოცემულ ბმულებს, მივიღებთ მცირე კომისიას.

სად მიიღეთ ეს
amazon-logo-newer

4. BSN პროტეინის Crisp ბარი

Bsn პროტეინის Crisp ბარი

BSN- ის პროტეინების Crisp ბარები ხელმისაწვდომია გემრიელი გემოს. თითოეული ბარი შეფუთვა მაღალხარისხოვანი ცილებისაგან, 6 კალორიიდან და მხოლოდ 20 გრ შაქარი. ეს დიდი ღირებულება crispy ბარები აქვს მსუბუქი და crunchy ტექსტურა, რაც მათ დიდი ალტერნატივა ზოგიერთი ტრადიციული chewy, მკვრივი ბარები ბაზარზე.

მაჩვენებლები:

  • რძის ცილის პროტეინზე თითო ემსახურება
  • მხოლოდ 2 გრ შაქარი პოსტი ემსახურება
  • დიდი მნიშვნელობა
  • უნიკალური crispy ტექსტურა
  • ხელმისაწვდომია 6 გემრიელი არომატს

რა არის ეს: ერთი ბარი შეიცავს:

  • 20g ცილის
  • 230 კალორია
  • ცხიმი
  • ნახშირწყლები (23 შაქარი)
  • 200mg ნატრიუმის
  • 160mg კალციუმის
  • 220mg კალიუმის
  • 3mg რკინის

ვინ ხდის: BSN- ის პროტეინის Crisp ბარები მზადდება Bioengineered მეცნიერებისა და კვების (BSN). დაარსდა 2001, BSN გემები მსოფლიოს მასშტაბით და BSN პროდუქტებზე, რომლებიც ხელმისაწვდომია აშშ-ში. BSN პროდუქტებმა გაიმარჯვეს 90 სპორტული კვების ჯილდო გასული 40,000 წლის განმავლობაში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ, რომ ყიდულობთ საუკეთესო.

Ⓘ თუ რამე ყიდულობთ ქვემოთ მოცემულ ბმულებს, მივიღებთ მცირე კომისიას.

სად მიიღეთ ეს
amazon-logo-newer

5. EPIC ბარი

Epic Bacon ბარი

EPIC ბარები მოდის საოცარი მრავალფეროვანი არომატით, შებოლილი ნეკერჩხლის ბეკონით, ძროხის ვაშლის ბეკონით. ისინი ითვალისწინებენ ბალახის კვების ცხოველური ცილის შიგნიდან 8g- დან 100g- მდე და მზადდება მაღალი ხარისხის ყველა ბუნებრივი ინგრედიენტებით. მხოლოდ ერთი ბარძაყის კალორია, შეგიძლიათ ამ გემრიელი ეპყრობა მთელი დღის განმავლობაში. თუ თქვენ დაიღალა თქვენი შოკოლადის და peanut ცილის ბარები და მინდა tastier snack, მაშინ EPIC ბარები მხოლოდ ის, რაც თქვენ ეძებთ.

მაჩვენებლები:

  • ძვირადღირებული გემოვნების ბარები მრავალფეროვანი მდიდრული არომატით
  • ბალახის კვება ცხოველური ცილისგან
  • 8g ცილის პოსტი ბარი
  • 150 კალორია პოსტი ბარი
  • ყველა ბუნებრივი ინგრედიენტები

რა არის ეს: ერთი ბარი შეიცავს:

  • 8 სუფთა ბალახიანი ცხოველური ცილა, uncured ბეკონი და ბუნებრივი ღორისგან
  • 150 კალორია პოსტი ბარი
  • შაქრიანი ბარდის თითო შაქარი
  • ბარი ბარძაყის კარბონატი
  • ბარი ბარძაყის ნაშთი 590mg

ვინ ხდის: EPIC ბარები დამზადებულია EPIC- ის მიერ, რომელიც წარმოადგენდა 100- ს ბალახების, ხილისა და თხილის ბარის წარმოებას. ბიჭები EPIC- ში ზრუნავდნენ თავიანთი პროდუქციის ხარისხსა და გემოზე. EPIC ბარები არის გურმანი ალტერნატივა თქვენი რეგულარული შოკოლადი და ცილის ბარები.

Ⓘ თუ რამე ყიდულობთ ქვემოთ მოცემულ ბმულებს, მივიღებთ მცირე კომისიას.

სად მიიღეთ ეს
amazon-logo-newer

6. ოპტიმალური კვების პროტეინი Crisp

ოპტიმალური კვების პროტეინი Crisp

ოპტიმალური კვების პროტეინების Crisp ბარები კარგი ღირებულება ვარიანტი გემრიელი ნათელი და crispy ტექსტურა. თითოეული ბარი უზრუნველყოფს 20g პროტეინს და მხოლოდ 4 გრ შაქარს, რაც ამ დიდ snack დღის ნებისმიერ დროს. ოპტიმალური კვების პროტეინის ცივი ბარები, ყოველდღე იგრძნონ მოტყუების დღე. მათი შედარებით დაბალი ცხიმი და შაქრის შემცველობა ამ შესანიშნავი არჩევანის გაკეთებას ცდილობს, ვისაც სურს შეინარჩუნოს კუნთების მასა და მჭლედ.

მაჩვენებლები:

  • 20g ცილის პოსტი ემსახურება
  • შაქრიანი შაქრიანობა
  • დიდი მნიშვნელობა
  • გემრიელი წებოვანი ტექსტურა

რა არის ეს: ერთი ბარი შეიცავს:

  • 20g ცილის
  • ცხიმი
  • ნახშირწყლები (22 შაქარი)
  • 140mg კალციუმის
  • 1mg რკინის
  • 160mg კალიუმის
  • 230 კალორია

ვინ ხდის: პროტეინის Crisp ბარები მიერ ოპტიმალური კვების, ბრენდი, რომელიც სარგებლობს თავად მისი ჯილდოს პროდუქცია. ოპტიმალური კვების მაქსიმალურად ზრუნავს მისი პროდუქციის განვითარებაში, როგორც თქვენ აკეთებთ თქვენს სხეულში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ, რომ ეს ბრენდი შეგიძლიათ ენდოთ.

Ⓘ თუ რამე ყიდულობთ ქვემოთ მოცემულ ბმულებს, მივიღებთ მცირე კომისიას.

სად მიიღეთ ეს
amazon-logo-newer

7. ცხოველთა Snak

ცხოველთა Snak

ცხოველთა Snak ბარები აქვს ყველაზე დიდი ცილის ყველა ბარი ამ სიაში, ერთად 26g მაღალი ხარისხის ცილის პოსტი ბარი, ეს საჭმლის განკუთვნილია სპორტსმენების ყველა დონეზე. ეს ბარები არ არის კარგი არჩევანი სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ეძებენ მორთულობას - თითოეული ბარი პაკეტი, რომელიც შეიცავს 375 კალორიას და შაქრის 25 გრაფს. თუმცა, თუ თქვენ მასობრივი მომატება ფაზაში და გჭირდებათ უამრავი carbs, კალორია და ცილის დაგეხმარებათ ნაყარი up სწრაფად, მაშინ ეს არის სრულყოფილი ვარიანტი თქვენთვის.

მაჩვენებლები:

  • 26g ცილის პოსტი ემსახურება
  • კარგი ღირებულება
  • ხელმისაწვდომია დიდი სიამოვნებით

რა არის ეს: ერთი ბარი შეიცავს:

  • 26g ცილის
  • ცხიმი
  • ნახშირწყლები (39 შაქარი)
  • 170mg ნატრიუმის
  • 370mg კალიუმის
  • 350 კალორია

ვინ ხდის: ცხოველთა სკიკის ბარები კეთდება ცხოველთა კვების მიერ. დაარსდა 1983- ზე, ცხოველთა პროდუქტები სპორტსმენების სპორტსმენების მიერ. ცხოველი არ არის მხოლოდ საკვები დანამატის ბრენდი, ეს არის ცხოვრების წესის ბრენდი სრულიად მოტივირებული ბლოგისა და სპორტული ტანსაცმლის საკუთარი სპექტრით.

Ⓘ თუ რამე ყიდულობთ ქვემოთ მოცემულ ბმულებს, მივიღებთ მცირე კომისიას.

სად მიიღეთ ეს
amazon-logo-newer

8. Pure Protein ბარები

Pure ცილოვანი ბარები

Pure ცილოვანი ბარები მარტივი და ეფექტური შრატის პროტეინის ბარები. შესაძლებელია როგორც მცირე და დიდი ზომის ზომებში, ეს ბარები მრავალმხრივია და შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც საჭმლის ან სრული საჭმლის ჩანაცვლების ბარები. შაქრის პროტეინების შრატში დაახლოებით 32g, ისინი ძალიან დიდია თქვენი ცილის მოხმარებისთვის.

მაჩვენებლები:

  • მდე 32g ცილის პოსტი ბარი (დიდი ზომის ბარები)
  • დიდი და პატარა ბარი ზომის ხელმისაწვდომია
  • იყენებს შრატის პროტეინ ჰიდროლიზიტისგან და შრატის ცილის იზოლირება როგორც პირველადი წყაროების
  • მოსახერხებელი წყარო ცილის წლის წინ
  • ბევრი გემოს შესაძლებელი
  • კარგი მნიშვნელობა ფული
  • დამატებულია ვიტამინებისა და მინერალების

რა არის ეს: ერთი ბარი შეიცავს (დიდი ბარი):

  • 32g პროტეინის ნაზავს, რომელიც შედგება შრატის პროტეინ ჰიდროლიზიტისგან, შრატის ცილის იზოლირებას, შრატის ცილის კონცენტრატის და რძის ცილის იზოლირებას. ეს ნაზავია აწვდის, როგორც სწრაფად მოქმედი და ნელი digesting ცილები, რომელიც უზრუნველყოფს ნაკადი ამინომჟავები.
  • დამატებულია ვიტამინებისა და მინერალების ვიტამინების A, C, E, B6, B12, კალციუმის, ნიკოტინმჟავა, და სხვა. ვიტამინები ემატება დაეხმარება შეავსოს თქვენი ყოველდღიური მიღება ამ გამოსადეგი ნუტრიენტები.

ვინ ხდის: Pure ცილის ბარები მზადდება კომპანია მოუწოდა Pure Protein. ისინი სპეციალიზაცია წელს ვითარდება მაღალი ხარისხის წყაროების ცილის აქტიური ცხოვრების წესს. მათი Pure Protein ბარები და ცილის ფხვნილები საკმაოდ პოპულარულია, და ხელმისაწვდომია ფართო სპექტრი საცალო.

Ⓘ თუ რამე ყიდულობთ ქვემოთ მოცემულ ბმულებს, მივიღებთ მცირე კომისიას.

სად მიიღეთ ეს
amazon-logo-newer

9. KIND ტკბილი და ცხარე ბარები

კეთილი ტკბილი და პიკანტური ბარები

muscle Brownies არის მაღალი ცილის ბარკოდების ბატარეები, რომლებიც უგემრიელესი ყავისფერია. განსხვავებით ნამდვილი ყავისფერი, თუმცა, Muscle Brownies შეიცავდეს whopping 20g მაღალი ხარისხის ცილის. ისინი გააკეთებენ მარტივი და გემრიელი snack, სანამ ან შემდეგ თქვენი workout. Lenny & Larry's Muscle Brownies არის კარგი შემცვლელი არაჯანსაღი საჭმლის.

მაჩვენებლები:

  • 20g ცილის პოსტი ბარი
  • იყენებს ნაზავია შრატის კონცენტრატი, სოიოს იზოლირებას, და ხორბლის იზოლირება ცილები
  • Tasty brownie არომატი და ტექსტურა
  • მარტივი და მოსახერხებელი snack

რა არის ეს: ერთი ბარი შეიცავს:

  • 20g პროტეინის ნაზავს, შედგება შრატის კონცენტრატი, სოიოს იზოლირებას, და ხორბლის იზოლირება ცილები. ეს ნაზავია ცილის უზრუნველყოფს სასარგებლო ემსახურებოდეს ამინომჟავების შეინახოთ კუნთების დაძაბა და დახმარების აღდგენა.

ვინ ხდის: Muscle Brownies მიერ Lenny და Larry ის, დიდი მწარმოებელი მაღალი ცილის ცომეული. დააარსა 2 მთელი ცხოვრების მეგობრები და hardcore ფიტნესის ენთუზიასტები, Lenny და Larry ის იყო ერთ-ერთი პირველი კომპანია bake ცილის ფხვნილები, მიღების გემრიელი და ცილის შეფუთული ცომეული სპორტსმენების და bodybuilders ისარგებლოს.

Ⓘ თუ რამე ყიდულობთ ქვემოთ მოცემულ ბმულებს, მივიღებთ მცირე კომისიას.

სად მიიღეთ ეს
amazon-logo-newer

10. ყუმბარა კვება - ყუმბარა

Grenade კვების ყუმბარა Carb Killa

ყუმბარა კარბ კილა ბარები მოდის ფანტასტიკური გემოს, დაბადების დღე ტორტიდან, ჯაფა კუბისკენ. შოკოლადის Crunch ბარი უზრუნველყოფს 9g ცილის და მხოლოდ 20g შაქარი. ეს ბარები გონივრულად priced, აქვს გემრიელი რბილი გამომცხვარი ტექსტურა და თავისუფალი GMOs. გრანდიოზული კარბ კილა ბარები ძნელია სცემეს, როდესაც საქმე ეხება ცილის და შაქრის შემცველობას და ფულის ღირებულებას.

მაჩვენებლები:

  • 20g ცილის პოსტი ემსახურება
  • შაქრიანი შაქრიანობა
  • არასამთავრობო გმო
  • ფანტასტიკური არომატები
  • დიდი მნიშვნელობა

რა არის ეს: ერთი ბარი შეიცავს:

  • 20g ცილის
  • ცხიმი
  • ნახშირწყლები (24 შაქარი)
  • 135mg ნატრიუმის
  • 100mg კალიუმის
  • 220 კალორია

ვინ ხდის: ყუმბარა კარბ კილა ბარები დამზადებულია გერმანიაში, სპორტულ ჩანთაში, რომელიც დაარსდა 2009- ში. ყუმბარა მიზანია უზრუნველყოს უმაღლესი ხარისხის სპორტული კვება ყველასთვის ხელმისაწვდომი ფასებით.

Ⓘ თუ რამე ყიდულობთ ქვემოთ მოცემულ ბმულებს, მივიღებთ მცირე კომისიას.

სად ვიყიდოთ Caveman Primal ბარები
amazon-logo-newer

ხშირად დასმული კითხვები შესახებ Protein ბარები

რამდენი ცილის მჭირდება?

ასე რომ, სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია, რომ მიიღოთ საკმარისი ცილა დიეტაში, მაგრამ როგორ იცი, რამდენი პროტეინმა უნდა მოიხმაროს ყოველდღიურად? კარგად, ოფიციალური RDA საწყისი მედიცინის ინსტიტუტი არის დღეში 56g მამაკაცებისათვის, და დღეში 46g ქალებისათვის. თუმცა, ეს რიცხვი მნიშვნელოვნად უნდა გაიზარდოს ძალაუფლების ტრენერებისთვის, bodybuilder, წონის ლიფტებისთვის, სპორტსმენებისთვის და ყველასთვის, ვისაც ყოველდღიური წვრთნა აქვს.

ეს საკითხი საკამათო ფიტნეს თანამეგობრობა. ყველას აქვს საკუთარი თეორია, და იქ უამრავი დეზინფორმაცია out არსებობს. ერთ-ერთი ფაქტორი, რომელიც საყოველთაოდ შეთანხმებული: თანხის ცილის თქვენ უნდა დამოკიდებულია თქვენი წონაისევე, როგორც თქვენი სწავლების ჩვევები.

აკადემიის კვებისა და დიეტიკა რეკომენდირებულია ყოველდღიურად 5-1 გრამი გრამი ციტრუსოვანი წონაში, მამაკაცებისათვის, რომლებიც რეგულარულად აძლიერებენ ტრენინგს. ეს ითარგმნება დაახლოებით 0.64-0.82 გრამი ცილის დღეში, ტიპიური 102lb ადამიანი, რომელიც რეგულარულად ასრულებს სპორტული დარბაზს.

ზოგიერთი ჯანმრთელობის ექსპერტები და bodybuilders რეკომენდაციას კიდევ უფრო ცილის. ტიპიური წესი thumb თითქოს გარშემო დაახლოებით 1g ცილის თითო ფუნტი bodyweight, დღეში მამრობითი ძალა ტრენერები. ქალებს ოდნავ ნაკლები პროტეინი სჭირდებათ, ვიდრე მამაკაცები, თუმცა ქალების საჭმლის მომხრეთა პროტეინის მიღება ჯერ კიდევ გაცილებით მაღალია ვიდრე ოფიციალური RDA.

ასე რომ, დამოკიდებულია თქვენი სქესის, წონისა და წვიმის ჩვევების გათვალისწინებით, თქვენ უნდა მოიხმაროთ ყოველდღიურად ციკლის 70-250 + გრამი. ეს არის ბევრი ცილა!

როგორ შემიძლია საკმარისი ცილოვანი ჩემი დიეტა?

ერთხელ თქვენ გათვლილი თქვენი ყოველდღიური ცილის საჭიროებების, დროა გაერკვნენ, თუ როგორ შეგიძლიათ რეალურად მოიხმარენ, რომ ბევრი ცილის რეგულარულად.

შენი ძირითადი წყარო ცილის უნდა იყოს მთელი საკვები, როგორიცაა ხორცი, რძის, თხილი და მარცვლეული. თქვენ შეგიძლიათ შეამოწმოთ პროდუქტის შეფუთვა, რათა დადგინდეს ცილის ოდენობა საკვებში ჭამამდე. ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ცილის შემცველობა საერთო საკვებიდან, რათა დაგეხმაროთ თქვენი ყოველდღიური საკვების მიღება და სხვადასხვა ცილა წყაროების პოვნა.

თუ დავუშვებთ, რომ ჭამა ხორცისა და რძის პროდუქტების, თქვენ სავარაუდოდ კიდევ კარგი რაოდენობის ცილა ყოველ დღე იმ წყაროებს. 4oz ქათმის მკერდის შეიცავს დაახლოებით 27g ცილის, ერთი კვერცხი შეიცავს 6g და 1 ჭიქა იოგურტი შეიცავს დაახლოებით 11g. ასე რომ, თქვენ ხედავთ, როგორ თქვენი ცილის დააწყობს მთელი დღის განმავლობაში, უბრალოდ საფუძველზე საკვები რეგულარულად ჭამა.

თუმცა, როდესაც თქვენ ემსახურებით კვების 150 + გრამი ცილის დღეში, ეს შეიძლება იყოს მკაცრი მოხვდა, რომ დონეზე საწყისი საკვები მარტო. ამიტომაც უმეტესი საჭმლის მომწოდებლები და სპორტსმენები თავიანთ ყოველდღიურ დიეტებს ცილის ფხვნილებსა და ცილებთან ერთად ეხმარება.

ეს ცილის დამატებები უზრუნველყოფს მოსახერხებელ, ადვილად და ხელმისაწვდომ გზას, რათა გაზარდოთ თქვენი ცილის მიღება. პროტეინის ბარები განსაკუთრებით მოსახერხებელია, რადგან თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ შეინახოთ რამდენიმე თქვენთან ერთად - თქვენს მანქანში, სამსახურში, თუნდაც ქურთუკი ჯიბეში - ასე რომ თქვენ ყოველთვის შეძლებთ მიიღოთ ცილის მდიდარი snack on-the-go.

რა ცილის ბარები?

ცილის ბარები არის პატარა, snack ზომის ბარები, რომლებიც მაღალი ცილის. არსებობს ბევრი სხვადასხვა ტიპის და არომატს, ასე რომ თქვენ შეძლებთ იპოვოთ კარგი ცილის ბარები, რათა შეწყობოდა თქვენი დიეტა და გემოვნების შეღავათებით.

არსებობს ყველა სახის ბარები არსებობს, მაგრამ მათ ყველას ერთი რამ აქვთ საერთო. როგორც წესი, მათ აქვთ გარკვეული ფორმით ცილის დაემატა, როგორიცაა შრატის ცილის, რძის ცილის, სოიოს ცილის იზოლირებას და ა.შ. კომპანიები დაამატეთ ფხვნილი ცილის დამატებების ბარები კრავენ ყველაზე ცილის შესაძლებელია მცირე snack ზომის პროდუქტი.

მთავარი მიზანი ყველაზე ცილის ბარები მარტივია: მისცეს ხალხს მარტივი გზა, რათა გაზარდოს ცილის მიღება. მათი მთავარი სარგებელი არის მოხერხებულობისთვის ფაქტორი - ეს არის მარტივი აითვისებდა ერთი, როდესაც გსურთ snack. არ არის საჭირო, რათა საზ არაფერი, ან მიიღოს smoothie, ნეტავ უნდა გავაკეთოთ ერთად ცილის ფხვნილები.

ბევრი bodybuilders გამოიყენოთ ცილის ბარები, როგორც წინასაარჩევნო, ან პოსტ workout snack. ისინი ასევე დიდი გვიან ღამით snack. ტიპიური ბარი შეიცავს სადმე 10-30 + გრამი ცილა, ძალიან მცირე პაკეტი, ასე რომ, ისინი მარტივი გზა, რათა გაზარდოს თქვენი ყოველდღიური ცილის მიღება.

ეს ბარები ხშირად იყენებენ დიეტის დროს, როგორც სწრაფი snack, რათა თავიდან იქნას აცილებული მეტი არაჯანსაღი პარამეტრები და შეინარჩუნოს ენერგეტიკული დონე.

ცილოვანი ბარები კარგი ჩემთვის?

არის ცილის ბარები ჯანსაღი? ისე, რომ მართლაც დამოკიდებულია იმაზე, თუ რომელი ბარები აირჩევთ და რამდენად ხშირად ჭამთ ისინი. პროტეინის ბარი კვება მნიშვნელოვნად განსხვავდება ინდივიდუალური პროდუქტის მიხედვით.

როგორც არაფერი, მოდერაცია არის გასაღები აქ. ერთი ან ორი ბარი დღეში სრულიად ჯარიმაა, მაგრამ არ შეეცადოთ შეცვალოს მთელი საკვები ენერგეტიკული ბარები. ჯანსაღი ბარტყებიც კი ვერ ახერხებენ დაბალანსებული კვების კვების ღირებულებას.

ყველაზე ცილის ბარები აშკარად მაღალია პროტეინში, რაც მნიშვნელოვანია საძირკველში დიეტაში. თუმცა, მათ არ გააჩნიათ ბევრი საკვები ნივთიერებები და ვიტამინები ნაპოვნი მთელი საკვები. Ამის გამო, ბარები არ უნდა იყოს ძირითადი წყარო ცილის, არამედ, გზა შეავსოს საკვები მიღება მიიღოთ თქვენი ყოველდღიური დიეტა.

რა არის უპირატესობები პროტეინის ბარები?

ენერგეტიკული ბარები საყოველთაოდ გამოიყენება სპორტსმენების, სტუდენტების, დაკავებული საოფისე მუშაკებისა და სხვებისთვის, ვისაც ჯანსაღი საჭმლის მიღება სურს. ისინი, როგორც წესი, შეფუთული სავსე ცილის, რომელიც სასარგებლოა მდგრადი ენერგია და კვების. ზოგიერთი იყენებს, და სარგებელი ცილის ბარები მოიცავს:

  • პროტეინი: პროტეინის ბარები, როგორც წესი, შეიცავს მინიმუმ 15g ცილის, და ხშირად მდე 25 ან თუნდაც 30g. ეს არის დაახლოებით ყოველდღიური ცილის მიღება XXX-30% საშუალოდ სეზონური ადამიანისთვის და მნიშვნელოვანი ნაწილი ცილის მოთხოვნა სპორტსმენებისთვის. პროტეინი ძალიან მნიშვნელოვანია. იგი უზრუნველყოფს ამინომჟავებს, რომლებიც მნიშვნელოვანია ფუნქციების უზარმაზარი ასპექტებისათვის. სხეული იყენებს ქსოვილების აშენებას და შეკეთებას, ჰორმონებს და ფერმენტებს, და სხვა. უმჯობესია მოიპოვონ ცილები სხვადასხვა წყაროებიდან და არა მხოლოდ ხორცისა და ცხოველური პროდუქტებიდან. პროტეინის ბარიებში გამოყენებული ცილები, როგორც წესი, ცილის ფხვნილია შაქრის, კაზინის ან რძის რძისგან, როგორიცაა მცენარეული პროტეინი.
  • ენერგია: პროტეინის ბარები განკუთვნილია უზრუნველყოს მდგრადი ენერგია თქვენი დღეში. ზოგიერთი სპეციფიკურია სპორტსმენების გათვალისწინებით და ენერგეტიკის დიდი რაოდენობით ცილებისა და ნახშირწყლებია. სხვა უფრო მჭლეა, ვიდრე ცილის შეთავაზება ცილებს. საუკეთესო ტიპის ცილის ბარი შენზეა დამოკიდებული თქვენს ცხოვრების წესსა და მიზნებზე.
  • დიეტა: ცილოვანი ბარები დიეტერების პოპულარული საშუალებაა და ვინც წონის დაკარგვას ეძებს. გამოიყენება მოდერაში, ისინი შეიძლება იყოს კარგი გარდა თქვენი დიეტა. ისინი მცირეა, შედარებით დაბალია კალორიაში, მაგრამ ძალიან მკვებავი სიმკვრივეა. მათი მდიდარი ცილის შემცველობაც ეხმარება გააუმჯობესოს satiety, ან "სრულყოფილად" განცდა. გამოყენება ცილის ბარები როგორც ჯანსაღი საჭმლის ან თუნდაც კვება გადაჯგუფების შეუძლია დაეხმაროს dieters თავიდან ასაცილებლად არაჯანსაღი საჭმლის და გადაჭარბებული კალორია, ხოლო ჯერ კიდევ მიღების ნუტრიენტები მათ სჭირდებათ. პროტეინს შეუძლია ასევე დაგვეხმაროს წონის დაკარგვა და ამ ბარები მარტივია ცილის მიღებასთან ერთად. მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ყველა ბარი არ არის თანაბარი. ზოგიერთი ცილის ბარი შეიძლება ჰქონდეს მსგავსი რაოდენობის კალორია და შაქარი როგორც Candy ბარები! თუ თქვენ იყენებთ ცილის ბატარეებს, როგორც დიეტა დახმარებას, მნიშვნელოვანია კვების ფაქტების შესამოწმებლად. თუ თქვენ იყენებთ მათ სპორტულ დახმარებას, მაშინ კალორია და ნახშირწყალბადების შემცველობა არ აქვს მნიშვნელობა
  • კუნთების და წონის მიღწევა: ცილოვანი ბარები შეიძლება სასარგებლო იყოს მოპოვების წონა და მეტი კუნთების მშენებლობა. სპორტსმენების და წონაში შეიძლება დაინტერესებული გარკვეული სახის ცილის ბარები, რომლებიც უზრუნველყოფენ უამრავ კალორიას, ცილებს და ნახშირწყლებს. ზოგიერთი ადამიანი გამოიყენებს ენერგეტიკული ბარები "bulking" ციკლები, რათა დაეხმაროს შეხვდება მაღალი კვების მოთხოვნები.

ამ მიზნების მიღმა, ცილის ბარები მხოლოდ უბრალო მოსახერხებელია. ისინი განკუთვნილია მარტივი, მოსახერხებელი on-the-go snack. თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ მათ მაგიდასთან მუშაობა, თქვენს მანქანაში და ა.შ. ყოველთვის აქვს ხელი. ეს დაგეხმარებათ თავიდან ასაცილებლად არაჯანსაღი snack საკვები როდესაც გრძნობს მშიერი ხოლო დაშორებით სახლში.

ვის შეუძლია სარგებელი ცილოვანი ბარიდან?

ფართო სპექტრის ადამიანი შეუძლია ისარგებლოს ჭამა ცილის ბარები რეგულარულად. ჯგუფები, ნახავთ ყველაზე შეღავათები:

  • ძალოსნები - როგორც მოგეხსენებათ, საჭმლის მომხრეები დიეტის დროს ტოლფასი აქვს. ცილოვანი არის კუნთების შენობის ბლოკი - გარეშე, თქვენი ძალისხმევა დარბაზიდან დაიკარგება. მიუხედავად იმისა, რომ შეგიძლიათ ბევრი ცილის საწყისი საკვები ჭამთ, ხშირად ეს უბრალოდ არ არის საკმარისი. ცილოვანი ბარები უზრუნველყოფს თქვენს პროტეინის მიღებას მოსახერხებელ და ხელმისაწვდომ გზაზე, ასევე დიდი წინასაარჩევნო ან შემდგომი ვარჯიშისთვის.
  • ქალი და მამაკაცი - ორივე მამაკაცი და ქალი შეუძლია ისარგებლოს დიდად ჭამა ცილის ბარები. ისინი დიდი კვება გადაჯგუფების, ისინი დაეხმარება მოგცემთ ენერგია, და მათ გაზრდის ცილის მიღება, რომელიც უზრუნველყოფს მასივი სარგებელი.
  • dieters - დიეტის დროს ადამიანები დიდად სარგებლობენ მათი დიეტის დამატებით ცილებთან ერთად. დაბალი carb ცილის ბარები უზრუნველყოფს შევსების, დამაკმაყოფილებელი და ენერგიულობის snack ან კვება ჩანაცვლება, რომელიც ნამდვილად დაგეხმარებათ შენარჩუნება თქვენი დიეტა გზაზე.
  • Vegetarians, Vegans და ა.შ. - ბოსტნეული და vegans ხშირად აქვთ პრობლემები მიღების საკმარისი ცილის მათი დიეტის, რადგან ბევრი ყველაზე ცილის მდიდარი საკვები არიან ხორცი და რძის კატეგორიაში. აქედან გამომდინარე, ამ ბარები რეგულარულად მიიღებენ უფრო მეტ პროტეინს, ვიდრე ხორცის ან რძის პროდუქტების გარეშე. მიუხედავად იმისა, რომ ყველაზე ბარები შეიცავს რძის გამომუშავებულ პროტეინს, არის ვენახის პროტეინის ბარები, რომლებიც იყენებენ სოიოს ცილებს. ასევე არსებობს შაქრის ცილების დაბალი შაქრიანი ბარები, რომლებიც სასარგებლოა დიაბეტით დაავადებულებისთვის და დაბალი შაქრის დიეტის დროს.

რა არის კარგი დრო ჭამა ცილის ბარი?

თუ თქვენ გაინტერესებთ, როდის ჭამა ცილის ბარები, რომელიც დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა არის თქვენი მიზანი. თუ თქვენ წონაში წვრილ საჭმელს იღებთ წონაში, ჭამეთ ბარი, როდესაც გრძნობთ შიმშილს, ანუ ჭამის დროს ჭამის დროს.

თუ თქვენ იყენებთ whey ცილის ბარი, როგორც თქვენი პროტეინის მიღებას და თქვენს სავარჯიშოზე საწვავს, შეგიძლიათ მიიღოთ ბარი ჭარბი წონის წინ, ან მის შემდეგ. ჭარბი წონის წინ პროტეინის ბარი ჭამა - დაახლოებით, დაახლოებით, დაახლოებით წუთში - იდეალურია, რადგან წებოები მოგცემთ ენერგიას თქვენი ვარჯიშისთვის და ცილოვანი იქნება საჭმლის მომხრე, რომელიც საშუალებას აძლევს თქვენს სხეულს მიიღოთ ნახშირწყლების აღდგენა.

ეს ბარები ასევე დიდ საჭმელს ასხივებენ და ადვილად იცვლებიან კალორიას საჭმელებით, რომლებიც ცილის მდიდარი საკვებია.

არსებობს თუ არა გვერდითი ეფექტები ცილის ბარები?

თუ თქვენ ალერგიული ნივთიერება ბარი თქვენ ჭამა, თქვენ არ უნდა განიცდიან რაიმე გვერდითი მოვლენები. თუმცა, რომ მიმდინარეობს განაცხადა, თუ იმედი ძალიან მძიმედ ბარები და არ ჭამა საკმარისი ჯანსაღი სრული კვება, თქვენ შეიძლება განიცდიან გვერდითი მოვლენები საკვები დეფიციტი.

ასევე მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ მაღალი ცილის დიეტა შეიძლება გამოიწვიოს დეჰიდრატაცია. ექსპერტები რეკომენდაციას იღებენ სასმელის ნახევრად გალონი ცილისგან 100g ცილისგან. ასე რომ, შესაძლოა, საჭიროა თქვენი წყლის მოხმარების გაძლიერება, როდესაც გაიზრდება ცილის მოხმარება.

როგორ მოვძებნო კარგი პროტეინის ბარი?

როგორც მხოლოდ ნებისმიერი პროდუქტის დღეს, არის ტონა ვარიანტი, როდესაც საქმე არჩევის ბრენდის კვების ბარები. აქ არის რამოდენიმე რჩევა, რათა დაგეხმაროთ აირჩიოს:

  • ხარისხის ინგრედიენტები - პირველი, რაც თქვენ უნდა შევხედოთ არის ნივთიერება სიაში. რა ტიპის ცილის ისინი გამოყენებით? რა ტიპის დამატკბობელი, ასეთის არსებობის შემთხვევაში, არის ბარი? არსებობს ტონა ინგრედიენტები, ან რამდენიმე?
  • ბრენდი რეპუტაცია - გსმენიათ ბრენდი, რომელიც ხდის ამ ბარსას? აქვთ კარგი რეპუტაცია? წაკითხვის მომხმარებლის მიმოხილვები ცილის ბარები დაგეხმარებათ აირჩიოთ out კარგი ბრენდების, თუ არ იცის ბევრი off ზევით თქვენი უფროსი.
  • მნიშვნელობა ფული - რამდენად ძვირი არიან ბარები? ცილის ბარები უნდა აწარმოებს თქვენ $ 1- $ 3 ყოველი, დამოკიდებულია ხარისხის და ბრენდის. იაფი ცილის ბარები, რომელიც ნაკლები $ 1 ზოგადად არ ღირს ბევრად, nutritionally.
  • გემო / გემო - გემოს ხმას გემრიელი ხარ? ცხადია, თქვენ გსურთ აირჩიოთ კარგი არომატი, ასე რომ თქვენ ნამდვილად გსურთ ჭამა ბარები. შეამოწმეთ მომხმარებლის მიმოხილვები საზოგადოების მოსაზრებების შედგენის მიზნით.
  • განაცხადის თქვენი მიზნების მისაღწევად - ეს ბარები დაგეხმარებათ დააკმაყოფილებს თქვენს მიზანს? თუ თქვენ ცდილობთ წონის დაკარგვას, ეძებეთ ქვედა კალორიური ბარები. თუ თქვენ ვეძებთ რაღაც საწვავს თქვენი workouts და დაგეხმარებათ ნაყარი up, გადახედეთ მაღალი calorie ცილის ბარები უამრავი ცილის.

Recap

გზაზე მომზადებასა და ჯანმრთელობის, არსებობს მრავალი მნიშვნელოვანი ფაქტორები. სწავლება, რა თქმა უნდა, არის განუყოფელი ნაწილია დარჩენის ჯანმრთელი და მშენებლობის სხეულის გსურთ. თუმცა, საუკეთესო მნიშვნელოვანი ნაწილი, რომ ჯანმრთელი დღითიდღე სწორი კვების რომ თქვენი სხეული სჭირდება Excel.

სინამდვილეში, ჯანსაღი დიეტების შენარჩუნება კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე წინააღმდეგობის სწავლება. თქვენ შეგიძლიათ აწარმოოთ, გააუქმოს და გაატაროთ ყველაფერი, მაგრამ თუ თქვენს სხეულს არ სვამს, რა საჭიროა, უბრალოდ ვერ ნახავთ იმ შედეგებს, რომელსაც ეძებთ.

ყოველდღიურად, ჩვენი ორგანოები გვჭირდება გარკვეული რაოდენობით ვიტამინები, მინერალები, ცილები, ნახშირწყლები და სხვა მაკრო და მიკრონი. შენი კონკრეტული დიეტური საჭიროებების იცვლება საფუძველზე თქვენი bodyweight, მეტაბოლიზმის და exercise ჩვევები.

თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ საკვები მითითება მიმღებები რეკომენდაციები (მიერ გაცემული სურსათი და კვება საბჭოს და სამედიცინო ინსტიტუტი), როგორც ამოსავალი წერტილი.

რატომ არის მნიშვნელოვანი კვების?

შემდეგ ჯანსაღი დიეტა შეიძლება იყოს რთული, განსაკუთრებით თუ თქვენ გაქვთ დატვირთული გრაფიკი და არ ვიცი როგორ საზ ჯანმრთელი, ჯანსაღი საკვები. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ დიეტა არის #1 ფაქტორი საერთო ჯანმრთელობის და კარგად ყოფნა. ჯანსაღი კვების ჩვევების ჩამოყალიბება და გასავლელი უნდა იყოს თქვენი მთავარი პრიორიტეტი, არის თუ არა თქვენი მიზანი კუნთების მიღება, წონაში, ან უბრალოდ ჯანსაღი ჯანმრთელობა.

დადგენისას კვება და დიეტა ჩვევები, მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ bodybuilders და ფიტნესის ენთუზიასტები უნდა მნიშვნელოვნად უფრო ნუტრიენტები, ვიდრე საშუალო ინდივიდუალური. Weightlifting და სხვა მკაცრი წვრთნები დამწვრობა ბევრი კალორია, ასე რომ თქვენ უნდა ხარჯვას მეტი საკვები, ვიდრე საშუალო პირი. გარდა ამისა, ძალოსანი უნდა მნიშვნელოვნად მეტი ცილის ვიდრე ტიპიური პირი, რადგან ცილის არსებითად შენობა ბლოკები კუნთების.

მიუხედავად იმისა, რომ საერთო კალორიების მიღება, ვიტამინები და კვებითი მიღება, და საერთო საკვები ხარისხის ყველა მნიშვნელოვანი რამ, რომ ყურადღება მიაქციონ, ადექვატური ცილის მიღება არის ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორი დიეტის ფიტნეს ენთუზიასტებს. თუ თქვენ არ მიიღოს საკმარისი ცილის, თქვენი ძალისხმევა დარბაზი იქნება გადაყრილი.

ასევე - გახსოვდეთ, რომ ახალი პროდუქტი მიმდინარეობს გამოვიდა ყველა დროის, და ტენდენციები ფიტნეს დანამატს მსოფლიოში გააგრძელოს განვითარება. როგორც ახალი პროდუქცია გამოუშვა, ჩვენ განაახლებს ამ სიაში რეგულარულად. დარჩენა მიმდინარე ინდუსტრიის განვითარებულ მოვლენებს და საინტერესო ახალი პროდუქცია, ჩვენ გირჩევთ, რომ თქვენ სარჩევში ამ გვერდზე და შეამოწმოთ მოგვიანებით!

დარეგისტრირდით განახლებები

მიიღეთ დამატებითი განახლებები, ახალი ამბები, giveaways & more!

რაღაც არასწორად წავიდა. გთხოვთ, შეამოწმოთ თქვენი მასალა და ისევ სცადოთ.

გაუზიარე ეს პოსტი!

დატოვე კომენტარი





ეს საიტი იყენებს Akismet- ს, რათა შეამციროს სპამი. შეისწავლეთ თქვენი კომენტარის მონაცემები დამუშავებული.

ავტორის შესახებ

Austin Meadows

Austin Meadows

Austin Meadows არის დამოუკიდებელი მწერალი და კონსულტანტი სპეციალობით ჯანმრთელობისა და ველნესი თემები. მეტია, ვიდრე 7 წელზე მეტი გამოცდილება წერა ჯანდაცვის სფეროში, Austin ცდილობს უზრუნველყოს ზუსტი, ლაკონური და კვლევითი ინფორმაცია მისი მკითხველებისთვის. დაუკავშირდით Austin ამ სტატიაზე