მიუხედავად იმისა, რომ რაიმე სპეციფიკური პროდუქტის რეკომენდაცია, რომელსაც ამ პოსტში ხედავთ, მკაცრად არის ჩვენი მოსაზრებები, სერტიფიცირებულმა მკვებავი ან / და ჯანმრთელობის სპეციალისტი ან / და სერტიფიცირებული პერსონალური ტრენერი შეამოწმა ფაქტობრივად და გადახედო გამოკვლეული გამყარებული შინაარსის შესახებ.

Top10Supps გარანტია: ბრენდების თქვენთვის ჩამოთვლილი Top10Supps.com გამართავს გავლენას ჩვენზე. მათ არ შეუძლიათ შეიძინონ თავიანთი პოზიცია, მიიღონ სპეციალური მკურნალობა, ან მანიპულირება და გაზარდონ თავიანთი რეიტინგი ჩვენს საიტზე. თუმცა, ჩვენი უფასო სერვისის შემადგენელი ნაწილი, ჩვენ ვცდილობთ, რომ პარტნიორებთან ვცადოთ პარტნიორებთან და შევიტანოთ კომპენსაცია, შვილობილი ბმული ჩვენს საიტზე. მაგალითად, როდესაც ჩვენს საიტზე მივდივართ Amazon- ში, მაგალითად, ჩვენ შეგვიძლია მივიღოთ საკომისიო. ეს არ იმოქმედებს ჩვენს ობიექტურობას და მიუკერძოებლობას.

მიუხედავად ნებისმიერი მიმდინარე, წარსული, ან მომავალი ფინანსური ღონისძიებები, თითოეული კომპანიის რეიტინგი ჩვენს რედაქტორთა სიაში არის დაფუძნებული და გამოითვლება რეიტინგის კრიტერიუმების ობიექტური კომპლექტისა და მომხმარებლის მიმოხილვების გამოყენებით. დამატებითი ინფორმაციისთვის იხილეთ როგორ შევძელით რჩევები.

გარდა ამისა, ყველა მომხმარებლის მიმოხილვა გამოქვეყნდა Top10Supps გაიაროს სკრინინგი და დამტკიცება; მაგრამ ჩვენ არ ვუყურებთ ჩვენს მომხმარებელთა მიერ გამოთქმულ მიმოხილვებს - თუ ისინი არ იკვლევენ ნამდვილობას, ან თუ ისინი ჩვენი წესების დარღვევით ხდებიან. ჩვენ ვიტოვებთ უფლებას, დაამტკიცოთ ან უარვყოთ ამ მიმოხილვა ამ საიტზე ჩვენს გაიდლაინების შესაბამისად. თუ ეჭვი გექნებათ მომხმარებლის მიერ წარმოდგენილი განხილვა განზრახ ყალბი ან თაღლითური, ჩვენ გვსურს, გთხოვთ, გთხოვთ მოგვწერეთ აქ.

თქვენ სულ გაისუსხართ შორ მანძილზე გაშვება და ახლა დარეგისტრირდით თქვენს 10– ზეth მარათონი, ან, ალბათ, ცურვა ან / და ველოსიპედია თქვენი უპირატესობაა, ან იქნებ თქვენ სამივეში ხართ.

არ აქვს მნიშვნელობა, რა სპორტის პრაქტიკაში, გამძლეობა სპორტული აქვს საკუთარი გამოწვევები თვალსაზრისით კვების და დამატებების.

თქვენ უნდა ფოკუსირება აკრიფეთ ამ რათა დაეხმაროს მტკნარი მოცულობის თქვენი დაჟინებული ინტენსიური სასწავლო. თქვენ უბრალოდ ვერ აწარმოებთ კარტოფილის ჩიპსებსა და Twinkies- ზე (ან შესაძლოა, მაგრამ ხანგრძლივი არ დარჩება).

ალტერნატიული და სიცოცხლისუნარიანი გამოსავალი, რომელსაც ზოგიერთი გამძლეობის სპორტსმენი არჩევენ, არის მთელი საკვების კვების რაციონში დახმარების მიღება. ქვემოთ მოცემულია ზოგიერთი დამატებების სწრაფი ვიზუალი, რომლის დეტალებსაც უფრო დეტალურად განვიხილავთ, რაც დაგეხმარებათ თქვენი გამძლეობის შენარჩუნებაში.

საუკეთესო დანამატები გამძლეობისთვის და გამძლეობისთვის ინფოგრაფიკისთვის Top10supps- დან

XXX დამატებების, რომ დახმარება Endurance

მოდით, თითოეული გამძლეობის გამაძლიერებელი დანამატი ინდივიდუალურად ჩავშალოთ, თითოეული მათგანის როლის შესახებ შესაბამისი კვლევებისა და გამოკვლევების საფუძველზე. მზად ხართ ვისწავლოთ?

ჭარხლის პუდრი

ჭარხლის ამონაწერი

საიდუმლო, რომელიც წარმატებულად გრძელდება, გრძელვადიანი გამძლეობითაა მოვლენების შენარჩუნება, მაშინაც კი, როდესაც თქვენ უბრალოდ უნდა დატოვონ. ჭარხლის ფხვნილი, ძირითადად ფხვნილის ფხვნილები, მოგცემთ ბიძგს, რომ ბოლო რამდენიმე წუთის განმავლობაში უნდა დაასრულო.

როგორ ჭარხობს ჭარხალი

2013 წელს ჩატარებულმა კვლევამ ჟურნალში გამოყენებითი ფიზიოლოგია შეაფასა ჭარხლის გავლენა ვარჯიშზე. ათი სუბიექტი ჭარხლის ან პლაცებოს მიეცა მაღალი ინტენსიური ვარჯიშის ჩატარებამდე ორი საათით ადრე. მათ, ვინც ჭარხალი მიიღეს, აჩვენეს მნიშვნელოვნად გაუმჯობესებული ფიზიოლოგიური პასუხი ვარჯიშზე.

ეს იმას ნიშნავდა, რომ მათი ორგანოები უფრო ეფექტურად გამოეხმაურნენ, რაც ხელს უწყობდნენ უკეთეს შედეგს, ხოლო წვრთნა იგრძნო ფხვნილის მიღების შემდეგ. ამ სუბიექტებს ასევე შეეძლოთ პლაცებოს ჯგუფზე მეტი ხსნარი შეადგენდნენ 14%. მიზეზი ის არის, რომ beets გაზრდის აზოტის ოქსიდის ორგანოს, რომელიც ეხმარება ორგანოს გამოყენება ჟანგბადის უფრო ეფექტურად (1).

არა მხოლოდ ჭარხალი გასაოცარია თქვენი ვარჯიშის დროს, არამედ მათ შეუძლიათ სწრაფად აღდგენის ხელშეწყობა. 2016 წელს ჩატარებულმა კვლევამ 30 აქტიურ მამაკაცს განსხვავებული დოზები ჭარხლის წვენის ან პლაცებოზე გადასცეს, ინტენსიური ნახტომი ვარჯიშის დასრულებიდან 48 საათის განმავლობაში.

მკვლევარებმა შეაფასეს ანთების დონე და კუნთების გამოჯანმრთელება 72 ვარჯიშის შემდეგ.

ისინი, ვინც ჭარხლის წვენს იღებდნენ, აღმოჩნდა ნაკლებად ანთება, სწრაფად კუნთოვანი აღდგენა და პლაცებო ჯგუფთან შედარებით ნაკლებად კუნთის ტკივილი2). ჭარხალი ძალიან კარგი მეგობარია, როდესაც საქმე იზრდება შესრულება და დაჩქარება აღდგენა.

როგორ მიიღოთ ჭარხალი

ჭარხალი ჩვეულებრივ მოდის ფხვნილის სახით და ადვილად შეიძლება დაემატოს თქვენს წინასწარ ან პოსტ- workout shake. ამისათვის რეკომენდებული დოზა არ არის.

დამატებითი სარგებლობისთვის შეგიძლიათ ჭამა ჭარხალი თქვენს დიეტაში. მათ გასინჯვა საოცრად მოხალული ან სალათში. ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ გაყინვისგან გამხმარი ჭარხალი, რომელიც ცოტა ტკბილია და მსგავსია კარტოფილის ჩიპების ტექსტურაში და გამოიყენეთ ისინი, როგორც წინასწარ ვარჯიშის საჭმელი.

ფრთხილად ჭამა ჭარხალი შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი pee გახდეს წითელი წითელი, რომელიც შეიძლება საშინელი, თუ არ გახსოვთ, რომ თქვენ ჭამა მათ.

ოფიციალური რეიტინგი

შრატის პროტეინი

შრატის პროტეინის ფხვნილი

ცილის დანამატები, უფრო კონკრეტულად, ცილის ფხვნილებიარა მხოლოდ ბოდიბილდერებისთვის, ისინი ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია გამძლეობის სპორტსმენებისთვისაც.

დაახლოებით ორი საათის განმავლობაში ვარჯიშის შემდეგ, სხეული ნახშირწყლების გამოყენებას ამოიწურება და ცილის გამოყენებას იწყებს, რათა მისი ენერგიის მოთხოვნილებები დააკმაყოფილოს და გააგრძელოთ საქმე.

თუ არ არის საწვავი სწორად, მაშინ ეს შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაკარგვა, რაც ხელს უშლის ხელს ნებისმიერი წვრთნის მონაწილე. როდესაც კუნთები იწყებენ გამოყენებას ენერგეტიკისთვის, ეს შეიძლება გამოიწვიოს ამიაკის აშენება და გამოიწვიოს უკიდურესი დაღლილობა.

როგორ პროტეინი ხელს უწყობს გამძლეობას

საკმარისი ცილის მიღებას შეუძლია კუნთების დაგლეჯა ზოგიერთი კუნთის საწინააღმდეგო საშუალება, რაც შეიძლება გამოწვეული იყოს ძლიერი გამძლეობის ვარჯიშებით.

შრატის ცილა, რძეში ნაპოვნი ორი ცილა, რომელიც ყველაფერზე უკეთესია კუნთების შენობის ცილების ტიპი და აღდგენა. Whey იდეალურია, რადგან იგი შეიცავს ცხრა აუცილებელ ამინომჟავას და ადვილად შეიწოვება (3).

როგორც აღვნიშნე, გამძლეობის სწავლება ხელს უწყობს ცილის დაზიანებას, რაც აძლიერებს სპორტსმენების საერთო ციკლს. კუნთების უმეტესობა ძირითადად დაწვა ფილიალის ჯაჭვის ამინომჟავები (BCAAs) როდესაც ისინი საჭიროებენ გაზრდილი საწვავი.

კუნთების დაშლის თავიდან ასაცილებლად ერთი გზაა საკმარისი ნახშირწყლები მოიხმარენ თქვენი ღონისძიების განმავლობაში ისე, რომ სხეულს არ სჭირდება კუნთებისკენ ენერგიის წასვლა. კიდევ ერთი გზა არის ნახშირწყლების მოხმარება ცილებით, განსაკუთრებით - BAAA- ს შემადგენლობაში მაღალი, მაგალითად, შრატის ცილა, რომელიც ლუჟინით არის მაღალი (4).

მოთმინების სპორტსმენებისთვის ცდილობენ, გაიზარდონ მჭლე სხეულის მასა ან slim down, შრატის პროტეინი დაეხმარება. გარდა ამისა, თქვენი მთელი დიეტის შრატი ხელს შეუწყობს წონის დაკარგვას, გაზრდის მჭლე სხეულს და ხელს უწყობს ცხიმის დაკარგვას (5). ამდენად, შრატში ერთად სათანადო დიეტა, დაგეხმარებათ დაგეგმილი დაგეგმილ ღონისძიებაზე.

როგორ მიიღეთ Whey Protein

არსებობს სამი ძირითადი სახის შრატის ცილა:

  • ხორბლის კონცენტრირება,
  • whey იზოლირება,
  • და შრატის ჰიდროლიზატი.

კონცენტრატი ყველაზე ნაკლებად დამუშავებულია და შეიცავს მეტ ცხიმს და ნახშირწყლებს. ეს ასევე გემოვნებით საუკეთესოა და იაფია.

თუ ლაქტოზის შეუწყნარებლობა ხართ, თავიდან აიცილოთ შრატის კონცენტრაცია, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მომნელებელი პრობლემები. შრატის იზოლაცია და ჰიდროლიზატი უფრო დამუშავებული და, როგორც წესი, უფრო ძვირია.

Whey hydrolyzate არის ყველაზე მომგებიანი მშენებლობის კუნთების, რადგან იგი ზრდის ინსულინის დონეზე მას შემდეგ, რაც მოხმარებული. ეს ალბათ არ არის იდეალური ვინმე ცდილობს წონაში ან ვის აქვს სისხლის შაქრის საკითხები (6).

შრომის პროტეინი უნდა მოხმარდეს ან სანამ, დროს, ან შემდეგ workout. მიზნად ისახავს მიიღოთ დიდი შრომისუნარიანი სასმელებისთვის 20-30 გრამი.

ოფიციალური რეიტინგი

კოფეინს

კოფეინს ამონაწერი

კოფეინი ერთ-ერთი ყველაზე ფართოდ შესწავლილი ნივთიერებაა ვარჯიშის შესრულებისთვის, განსაკუთრებით გამძლეობის გასაძლიერებლად. ეს აადვილებს ვარჯიშს, აჭიანურებს დაღლილობას და ზრდის საერთო შესრულებას. ცოტა კოფეინს ასევე შეუძლია მოგცეთ ენერგიის გაზრდა თქვენ უნდა დაიწყოს ვარჯიში იმ დღეებში, როდესაც ძალიან დაღლილი ხართ.

როგორ კოფეინს ხელს უწყობს გამძლეობა

2012 კვლევა აფასებს გამოყენების კოფეინს და cycling შესრულების მამრობითი სპორტსმენების.

3 წუთიანი ველოსიპედის ვარჯიშის დაწყებამდე მონაწილეებმა მიიღეს ან პლაცებო, 6 მგ / კგ, ან 90 მგ / კგ კოფეინი 60 წუთით ადრე. სავარჯიშოების შესრულება მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდა ორივე ჯგუფში, რომლებმაც მიიღეს კოფეინის დამატება.

კოფეინის ჯგუფებს შორის განსხვავება არ ყოფილა7). ეს კვლევა მიუთითებს, რომ არსებობს გარკვეული ლიმიტი, რამდენი კოფეინს ხელს შეუწყობს შესრულება, ასე რომ არ არის უკეთესი.

როგორ მიიღეთ Caffeine

კოფეინის შემწყნარებლობის დონე შეიძლება განსხვავდებოდეს ადამიანიდან სხვაზე. ზოგიერთს შეუძლია ყავა დალიოს ძილის წინ და ბავშვივით იძინოს, ზოგი კი - ყბა და შეშფოთებული მხოლოდ მცირე რაოდენობით.

თუ გსურთ კოფეინს სცადოთ გამძლეობის ვარჯიშის გასაუმჯობესებლად, გსურთ დაიწყოთ ნელა და იცოდეთ თქვენი ინდივიდუალური ტოლერანტობის შესახებ.

რეკომენდებული დოზაა 150-300 მგ დაახლოებით 30-60 წლამდე თქვენი ვარჯიშის დაწყებამდე, როგორც ეს დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში მოქმედებს.

ფინჯან ყავას დაახლოებით 100 მგ აქვს, ასე რომ, ეს 2-3 ჭიქის ექვივალენტი იქნებოდა. როგორც ზემოთ მოცემულ კვლევაში ხედავთ, კოფეინთან შედარებით მეტი არ არის უკეთესი. ზედმეტად მიღებამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი გულისცემა, გაგიცრუვდეთ და იმოქმედოთ თქვენს შესრულებაზე.

ოფიციალური რეიტინგი

ბეტა-ალანინი

ბეტა ალანინის წყაროები

ბეტა-ალანინი არის ამინომჟავა, რომელიც ცნობილია ეფექტურობის გასაუმჯობესებლად და დაღლილობის გადადება მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის დროს. იგი მოქმედებს ორგანიზმში წყალბადის იონების მართვის პროცესში დახმარების მისაღწევად. როდესაც მათ ამის უფლება აქვთ შექმნან, ისინი ამცირებენ კუნთების pH- ს, რაც იწვევს ადრეულ დაღლილობას.

როგორ ბეტა ალანინი ხელს უწყობს გამძლეობას

ბეტა-ალანინი ხელს უწყობს კაროზინების შემცველობის განვითარებას კუნთებში, საჭიროა ნაერთების ნეიტრალიზაციის საჭიროება. ბეტა-ალანინის 2-6 მგ-ით დამატება კარნაზინის კონცენტრაციებს იზრდება 20-80% -ით.

უცნაურად საკმარისია კარნოსინის ჩანართი მარტო არ გაიზრდება carnosine კუნთებში, როგორც ეს ჩაიშალა შევიდა სხვა ნივთიერებების პირველი. მხოლოდ ბეტა-ალანინი შეიძლება გაიზარდოს კარნოსინის კუნთებში (8).

2009 წელს ჩატარებულმა კვლევამ შეაფასა ბეტა-ალანინის გავლენა კუნთების კარნოზინის მთლიან შემცველობაზე სპრინტის ციკლუზიური საქმიანობის დროს. საგნებმა პირველად ჩაატარეს 110 წუთიანი ველოსიპედის ტესტირება, რასაც მოჰყვა 30 წამიანი სპრინტი. აქტივობის დროს იზომება ლაქტატის სისხლი და pH.

ციკლისტები, რომლებმაც მიიღეს ბეტა-ალანინი, გაიზარდა პიკური სიმძლავრე 11.4%. სისხლის lactate და pH დონეზე იყო იგივე შორის ექსპერიმენტული და პლაცებო ჯგუფი (9).

როგორ მივიღოთ ბეტა-ალანინი

ბეტა-ალანინი ყველაზე ეფექტურია, როდესაც რეგულარულად მიიღებთ, არა მხოლოდ სანამ შეიმუშავებთ. რეგულარული დანამატი საჭიროა კარნოზინის დონის შესანარჩუნებლად.

ბეტა-ალანინის რეკომენდებული დოზაა 3-6 გრამი დღეში. ამან შეიძლება გამოიწვიოს კანის ჩაქრობა ან დაბუჟება, თუ ეს შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი დოზის გაყოფა მთელი დღის განმავლობაში.

ოფიციალური რეიტინგი

L-Glutamine

ლ გლუტამინის წყაროები

გლუტამინი არის საერთო არა-აუცილებელი ამინო მჟავა, რაც ნიშნავს, რომ თქვენი სხეული მას შეუძლია საკუთარი თავისთვის. მაგრამ თქვენი სხეულის უნარი საკმარისი გლუტამონი შეიძლება გავლენა იქონიოს დროს ფიზიკური სტრესი, მაგალითად განმავლობაში ინტენსიური სასწავლო.

როგორ გლუტამინი ხელს უწყობს გამძლეობას

ორგანიზმში გლუტამინის დაბალმა დონემ შეიძლება ხელი შეუწყოს ანთებას, გაზარდოს დაავადებების რისკი და კუნთების დაშლა, რაც უკანასკნელია გამძლე სპორტსმენებისთვის.

გამოკვლევაზე მეტი 200 გამძლეობა სპორტსმენების დადგინდა, რომ 81%, ვინც აიღო გლუტამინის დამატებების არ აცნობიერებენ არ დაავადებები მათი სასწავლო პერიოდში, შედარებით 49% მათ, ვინც არ მიიღოს glutamine.

ეს ნიშნავს, რომ გლუტამინს შეუძლია შეამსუბუქოს ზოგიერთი გავლენა, რაც ინტენსიურმა ვარჯიშმა მოახდინა მასზე იმუნური სისტემა ეხმარება სპორტსმენებს ჯანმრთელად დარჩეს, რათა მათ შეეძლოთ კონკურენცია გაუწიონ საუკეთესოდ (10).

როგორ მიიღეთ გლუტამინი

გლუტამინის რეკომენდებული დოზაა 10-20 გრამი დღეში მშობიარობის შემდგომი ვარჯიშის დროს, რათა ხელი შეუწყოს გლუტამინის განმეორებას. გსურთ გააგრძელოთ გლუტამინის მიღება ყოველდღიურად, სულ მცირე 5 დღის განმავლობაში, მწვრთნელი მწვრთნელი სესიის შემდეგ, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი დონის აწევა შევსებულია.

გლუტამინი ასევე გვხვდება ძვლის ბულიონში და ჟელატინში, რომელსაც შეგიძლიათ დაამატოთ თქვენი დიეტა დამატებითი დოზით.

ოფიციალური რეიტინგი

Creatine მონოჰიდრატი

Creatine დამატებების

კრეატინი არის პოპულარული დანამატი ბოდიბილდინგის საზოგადოებაში, მაგრამ ეს არ ნიშნავს რომ იგი არ შეიძლება გამოყენებულ იქნას გამძლეობის სპორტსმენებისთვისაც. კრეატინი ხელს უწყობს კუნთების შექმნას და შენარჩუნებას, რაც სასარგებლოა გამძლეობის სპორტსმენებისთვისაც. შეიძლება ისიც გაზრდის ენერგეტიკულ დონეს დროს თქვენი workout.

როგორ შემოქმედს ეხმარება შველას?

2003 წელს ჩატარებულმა კვლევამ მისცა 20 სუბიექტი ან 20 გრამი კრეატინინი ან პლაცებო 5 დატვირთული პერიოდის განმავლობაში, რასაც მოყვება 6 კვირიანი დოზა 2 გრამი. დატვირთვის პერიოდის განმავლობაში სუბიექტებს აღენიშნებოდათ კუნთების კრეატინი და ტოტალური კრეატინი. საგნებს სთხოვეს ველოსიპედის სპრინტების შესრულება დატვირთვის პერიოდის შემდეგ.

მათ, ვინც მიიღეს კრეატინი, არ აქვთ გაუმჯობესებული მოქმედება, მაგრამ შეინარჩუნეს მჭლე სხეულის მასა გაზრდილი პერიოდის განმავლობაშიც კი, რაც პლაცებო ჯგუფში არ ჩანს (11).

სხვა 2012 კვლევამ აჩვენა, რომ კრეატინმა გააუმჯობესოს გამძლეობა. ორმოცდახუთი სუბიექტი მხოლოდ კრეატინს იღებდა, ბეტა ალანინი მარტო, ბეტა ალანინის კრეატინთან ერთად ან პლაცებო ოთხი კვირის განმავლობაში.

ისინი, ვინც კრეატინს იღებდნენ ან ბეტა-ალანთან ერთად იყვნენ, მნიშვნელოვანი იყო ენერგეტიკისა და მოთმინების ეფექტურობის გაზრდა (12). როგორც ხედავთ, კრეატინი არ არის მხოლოდ bodybuilders ცდილობს გაწვას.

როგორ მივიღოთ კრეატინის მონოჰიდრატი

კრეატინი შეიძლება იყოს "დატვირთული", რათა სწრაფად გაზარდოს კრეატინინის დონეები დღეში 20 გრამით, პირველ კვირას ან იმდენად, რომ მოჰყვება 5 გრამი დღეში შენარჩუნების დოზა.

თუმცა, დატვირთვის კრეატინმა შეიძლება გამოიწვიოს 2-4 ფუნტი წონის მომატება, რადგან კრეატინს ქმნის კუნთების წყალი. ასე რომ, თუ აპირებთ დაგეგმილი დაგეგმილი ღონისძიებისთვის, ალბათ, საუკეთესო არ არის, რომ კრეატინით დავიწყოთ.

ოფიციალური რეიტინგი

რკინის

რკინის წყაროები

რკინის საჭიროა, რათა დაეხმაროს განახორციელოს ჟანგბადის to კუნთების შენარჩუნება თქვენ მოძრაობს თქვენი პერსპექტივაში ან ბანაობა. ჰემოგლობინის და მიოგლობინის, სისხლში და კუნთებში ორი მნიშვნელოვანი პროტეინის ჩამოყალიბება ძალიან მნიშვნელოვანია.

რკინის უკმარისობა იწვევს დაღლილობას და ცუდად შესრულებას.

გამძლეობის სპორტსმენები, განსაკუთრებით კი ქალი სპორტსმენები, განიცდიან რკინის დეფიციტის ანემიას რისკის ქვეშ, სისხლის ყოველთვიური დანაკარგებით და გახანგრძლივებული ოფლიანობით. მაგრამ, მამაკაცი სპორტსმენებიც რისკის ქვეშ არიან (13).

როგორ მიიღეთ რკინის

რკინის დანამატები უნდა იქნას მიღებული მხოლოდ ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ და სისხლის ტესტირების შემდეგ, რკინის დაბალი დონის დასადგენად.

გამძლეობის სპორტსმენებს ყოველთვის უნდა შემოწმდნენ, რომ დარწმუნდნენ, რომ მათი დონე დაბალია. RDA მამაკაცებისთვის არის 8 მგ დღეში, ხოლო ქალებისთვის 18 მგ დღეში. თქვენს ექიმს შეუძლია გირჩიოთ იდეალური დოზა და თქვენთვის სასურველი დანამატის ტიპი.

თქვენი რკინის გაძლიერების საუკეთესო საშუალებაა კვების საშუალებით.

ჰემის რკინა, რომელიც ცხოველურ საკვებშია ნაპოვნი, უკეთესად შეიწოვება მცენარეულ საკვებში არაჰიემინთან შედარებით. რკინით მდიდარი საკვები ყოველთვის უნდა იქნას მოხმარებული საკვების მიღებით ვიტამინი C, რაც ზრდის შეწოვას.

თქვენ ასევე უნდა მოერიდოთ მაღალი კალციუმის საკვებით რკინის მიღებას, რადგან მათ შეუძლიათ შეამცირონ შეწოვა (14).

ოფიციალური რეიტინგი

ომეგა- 3 ცხიმები

წყარო ომეგა 3

ომეგა -3 ცხიმები ფართოდ იქნა გამოკვლეული ჯანმრთელობის გასაოცარი სარგებლობისა და სასარგებლო თვისებების გამო ანთების შემცირების უნარი. სამი ომეგა-3 ცხიმები, EPA, DHA და ALA, აღმოჩნდა, რომ ძალზე ანთების საწინააღმდეგო საშუალებაა. EPA და DHA ძირითადად გვხვდება ცხიმოვან თევზებში, მაგალითად, ორაგულში. ალა არის მცენარეზე დაფუძნებული ომეგა-3, რომელიც გვხვდება სელის და ნიგოზში.

როგორ ომეგა-3 მხარს უჭერს გამძლეობას

ისინი წარმოუდგენელია გამძლეობით სპორტსმენებისთვისაც. მათ შეუძლიათ შეამცირონ ანთება ხანგრძლივი აქტივობით გამოწვეული, აღდგენის დაჩქარებისა და შესრულების გაზრდა. ველოსიპედისტების XXX კვლევამ აღმოაჩინა, რომ ომეგა-2015- ს შეძენილ იქნა აზოტის ოქსიდის წარმოების გაუმჯობესება საერთო სპორტულ აქტივობაზე.

სუბიექტებს გადაეცათ ომეგა-ჯუნსების 1.3 გრამი დღეში სამ კვირაში ან პლაცებო. მათ, ვინც ომეგა-3- ს მიიღეს, მაღალი ნიტრიკული ოქსიდის დონე, გაუმჯობესებული საერთო ფიტნეს დონეები და გაუმჯობესებული ეფექტურობა (15).

როგორ მივიღოთ ომეგა- 3

აქტიური ომეგა- 3 არის DHA და EPA. ALA უნდა გააქტიურდეს ერთ-ერთ სხვა ომეგაში და ეს პროცესი ძალიან არაეფექტურია, ამიტომ გსურთ შეავსოთ ჩანართი, რომელიც უზრუნველყოფს DHA და EPA.

ბაზარზე არსებობს რამდენიმე განსხვავებული ვარიანტი და ისინი განსხვავდება იმის მიხედვით, თუ რა ტიპის თევზიდან მზადდება ისინი. უმჯობესია მოძებნოთ თევზის ზეთი, რომელიც დამზადებულია პატარა თევზისგან, როგორიცაა სარდინი, რადგან მას ნაკლებად აქვს მერკური ან სხვა მძიმე ლითონებისგან დაბინძურების შესაძლებლობა.

კრიილის ზეთი კიდევ ერთი ვარიანტია, რადგან ის წინააღმდეგობას უწევს ჟანგვას, ვიდრე სხვა თევზის ზეთები.

If ვეგეტარიანელი თუ ვეგეტარიანელი ხართშეგიძლიათ აიღოთ წყალმცენარეების ზეთი, რომელიც წყალმცენარეებისგან მზადდება, რომელსაც თევზი ჭამს. იდეალური დოზაა 3-6 გრამი დღეში მთლიანი ომეგა 3. გსურთ მოძებნოთ დანამატი, რომელსაც აქვს 2: 1 თანაფარდობა EPA to DHA.

ოფიციალური რეიტინგი

L-Carnitine

წყაროები Carnitine

L-carnitine არის ნივთიერება, რომელიც გვხვდება ყველა სახეობაში, რაც ხელს უწყობს ენერგიის მეტაბოლიზმს. მას შეუძლია დაეხმაროს გააუმჯობესოს ატლეტური შესრულება ჟანგბადის მოხმარების გაზრდით და ენერგიის გაზრდით.

ასევე ნაჩვენებია კუნთების დაზიანების შემცირება მკაცრი ვარჯიშის შემდეგ, შემცირდება უჯრედების დაზიანება და განეიტრალება თავისუფალი რადიკალების (16).

როგორ L-Carnitine ეხმარება Endurance

მას ასევე შეუძლია დაეხმაროს დაღლილობის გახანგრძლივება. 2014 წელს ჩატარებულმა კვლევამ შეაფასა L-carnitine- ის გავლენა ფეხბურთელების გამძლეობაზე. 26 მოთამაშეს გადაეცა 3 ან 4 გრამი კარნიტინი ან პლაცებო, გაშვებული ტესტის ჩატარებამდე.

მათ, ვინც ყველაზე კარნიტინის მიღებას შეძლებდნენ, გაიზარდა მათი გაშვებული სიჩქარე იმავე გულისცემის შენარჩუნებისას. ეს იმას ნიშნავს, რომ მათ შეეძლოთ უფრო ხანგრძლივი და უფრო რთული, ვიდრე ისინი, ვინც არ მიიღეს carnitine ჩანართი (17).

როგორ აიღეთ L-Carnitine

L-carnitine გამოდის რამდენიმე განსხვავებული ფორმით. სავარჯიშოების გაუმჯობესების მიზნით, სპორტსმენებმა უნდა აირჩიონ L-carnitine L-tartrate, ამ ტიპის იდეალური დოზაა 1,000-4,000 მგ დღეში. Propionyl-L-carnitine საუკეთესოა სისხლის ნაკადის გასაუმჯობესებლად და არტერიული წნევის, იდეალური დოზაა 400-1000 მგ დღეში.

ოფიციალური რეიტინგი

ნაწილობრივი სიტყვები

Athlete ემზადება და მიმდინარეობს მარათონი ილუსტრაცია

კრედიტი: NY Times

მედეგობა სპორტსმენებმა საათობით და საათში კვირაში ატარებენ იმავე უწყვეტი აქტივობას, რომელსაც შეუძლია სხეულის ძირითადი შტამები. ეს ნიშნავს, რომ ყურადღებით უნდა მიაქციოთ ყურადღება, რომ თქვენი სხეულის კარგი საკვებია.

პირველი ნაბიჯი არის დარწმუნდით, რომ იღებთ ადექვატურ კალორიებს, ცილა, ცხიმი და ნახშირწყლები ამდენი წვრთნის მხარდასაჭერად. დანამატები ხელს შეუწყობს უკეთესი შესრულების მხარდაჭერას და აღდგენის დაჩქარებას.

აკრიფეთ თქვენს კვების რაციონში, შეავსეთ იგი როგორც გონივრულად საჭირო და ვარჯიში შეიძლება დაეხმაროთ დარწმუნდით, რომ დროულად მიაღწიეთ მას ფინალურ ხაზთან.

კითხულობს: Joint & Bone Health- ის საუკეთესო დანამატები

Ⓘ ნებისმიერი სპეციფიკური დანამატი პროდუქტები და ბრენდები, რომლებიც გამორჩეულია ამ ვებსაიტზე არ არის აუცილებელი ანა.

საფონდო ფოტოები დან Pavel1964 / Maridav / Shutterstock


იყო ეს პოსტი სასარგებლო?

ავტორის შესახებ