მიუხედავად იმისა, რომ ამ კონკრეტულ პროდუქტის რეკომენდაციებს ხედავთ, ჩვენი მოსაზრებები მკაცრად ჩვენი მოსაზრებებია, სერტიფიცირებულმა კვების სპეციალისტმა და / ან ჯანდაცვის სპეციალისტმა ფაქტობრივად გადაამოწმეს და განიხილეს კვლევის მხარდაჭერილი შინაარსი.

Top10Supps გარანტია: ბრენდების თქვენთვის ჩამოთვლილი Top10Supps.com გამართავს გავლენას ჩვენზე. მათ არ შეუძლიათ შეიძინონ თავიანთი პოზიცია, მიიღონ სპეციალური მკურნალობა, ან მანიპულირება და გაზარდონ თავიანთი რეიტინგი ჩვენს საიტზე. თუმცა, ჩვენი უფასო სერვისის შემადგენელი ნაწილი, ჩვენ ვცდილობთ, რომ პარტნიორებთან ვცადოთ პარტნიორებთან და შევიტანოთ კომპენსაცია, შვილობილი ბმული ჩვენს საიტზე. მაგალითად, როდესაც ჩვენს საიტზე მივდივართ Amazon- ში, მაგალითად, ჩვენ შეგვიძლია მივიღოთ საკომისიო. ეს არ იმოქმედებს ჩვენს ობიექტურობას და მიუკერძოებლობას.

მიუხედავად ნებისმიერი მიმდინარე, წარსული, ან მომავალი ფინანსური ღონისძიებები, თითოეული კომპანიის რეიტინგი ჩვენს რედაქტორთა სიაში არის დაფუძნებული და გამოითვლება რეიტინგის კრიტერიუმების ობიექტური კომპლექტისა და მომხმარებლის მიმოხილვების გამოყენებით. დამატებითი ინფორმაციისთვის იხილეთ როგორ შევძელით რჩევები.

გარდა ამისა, ყველა მომხმარებლის მიმოხილვა გამოქვეყნდა Top10Supps გაიაროს სკრინინგი და დამტკიცება; მაგრამ ჩვენ არ ვუყურებთ ჩვენს მომხმარებელთა მიერ გამოთქმულ მიმოხილვებს - თუ ისინი არ იკვლევენ ნამდვილობას, ან თუ ისინი ჩვენი წესების დარღვევით ხდებიან. ჩვენ ვიტოვებთ უფლებას, დაამტკიცოთ ან უარვყოთ ამ მიმოხილვა ამ საიტზე ჩვენს გაიდლაინების შესაბამისად. თუ ეჭვი გექნებათ მომხმარებლის მიერ წარმოდგენილი განხილვა განზრახ ყალბი ან თაღლითური, ჩვენ გვსურს, გთხოვთ, გთხოვთ მოგვწერეთ აქ.

9 საუკეთესო დამატებების Runners მიიღოს

ახალგაზრდა წყვილი სირბილი ერთად და გაღიმებული

17 მილიონი ადამიანი, რომელიც დასრულდა კონკურენტუნარიანი რბოლა აშშ-ში, მხოლოდ მარტო1), გაშვებული სავარაუდოდ მსოფლიოს ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული სპორტულია.

რატომ არ იქნება ეს? ეს არის ერთ ერთი ყველაზე მარტივი წვრთნები, რათა შეიცვალოს ფიტნეს დონეზე და ცხოვრების წესი. ეს არის თავისუფალი და შეიძლება იყოს სული!

დროს გაშვებული შეუძლია ბევრი ჯანმრთელობის სარგებელი, მას ასევე შეუძლია განათავსოს უნიკალური მოთხოვნები ორგანოს.

ძვლებისა და სახსრების დამატებით ზრუნვა საჭიროა, ნუტრიენტები უფრო ადვილად იკლებს და კუნთებს უნდა ჰქონდეთ დრო და საწვავი სათანადოდ აღდგენა.

დიეტური დანამატები ხელს უწყობენ მორბენალებს შეინარჩუნოს ჯანმრთელობა და გააუმჯობესოს შესრულება. ამასთან, ერთი ადამიანის საჭიროებები შეიძლება ძალიან განსხვავდებოდეს სხვისგან.

ფაქტორები, როგორიცაა ასაკი, სქესი, გენეტიკა, ფიტნეს დონე, დიეტა, გეოგრაფიული მდებარეობაც კი შეიძლება გავლენა მოახდინოს პირის განსაკუთრებულ მოთხოვნებზე.

ძირითადი დამატებების Runners

აქ არის ჩამონათვალი 9 დამატებების, რომ შეიძლება იყოს მომგებიანი მორბენალი.

გლუკოსამინი, ჩონდროიტინი და MSM

გლუკოსამინის წყაროები

Glucosamine არის ბუნებრივი ნაერთების ნაერთების ბუნებრივი ნაერთები, განსაკუთრებით სითხეებში სახსრების გარშემო. გლუკოზამინის რამდენიმე ფორმა არსებობს და დამატებების დროს გამოიყენება გლუკოზამინის სულფატი. (2)

Chondroitin ასევე ბუნებრივად გვხვდება cartilage და გლუკოზამინის მსგავსად, გამოიყენება სულფატის სახით დამატებებისათვის. (3)

MSM არის მეთილშულფონლიმეთანის მოკლე და შეიძლება ზეპირად იქნას გამოყენებული ან ზედმეტად გამოყენებული.

ეს არის სამი ცალკეული ნაერთი, მაგრამ შეიძლება განიხილებოდეს ერთად, რადგან ისინი ხშირად შერწყმულია დამატებების დასახმარებლად ნელი ოსტეოართრიტის პროგრესირება (OA) ან გაათავისუფლოს ერთობლივი ტკივილი მასთან ასოცირებული.

კვლევებმა აჩვენა, რომ გაშვებული არ არის აუცილებელი გაზარდოს OA- ს განვითარების რისკი (გენეტიკის, ასაკისა და სხვა ფაქტორების დიდი როლი) (4), რომელსაც მას შეუძლია სერიოზული გავლენა იქონიოს ცხოვრების დონის შესრულებასა და ხარისხზე.

მკვლევარებმა კვლავ ცდილობენ განსაზღვრონ, თუ რამდენად შეესაბამება ამ დამატებების მუშაობა სახსრების შესანარჩუნებლად და ტკივილის შესამცირებლად. ისინი, როგორც ჩანს, მუშაობენ ზოგიერთ ადამიანს და არა სხვები.

კვლევის ერთ-ერთი მიმოხილვა აღმოაჩნდა, რომ ორივე გლუკოზამინითა და ქონროდინიც ეფექტური იყო OA- ს სიმპტომების შემცირებაში. თუმცა კომბინირებული ორი არ იყო დამატებითი სარგებელი. (5).

კიდევ ერთი კვლევა შეადგენდა გლუკოზამინ / ქონდროიტინის გავლენას გლუკოზამინ / ქონდროიტინი / სმ. მხოლოდ გლუკოზამინით / ქოროდრიტინით მიღებულ სუბიექტებს არ ჰქონდათ OA- ს სიმპტომების საერთო სარგებელი. თუმცა ჯგუფი, რომელმაც დამატებითი MSM მიიღო, გაუმჯობესდა გაუმჯობესება. (6)

ამ ნაერთების დამცავი ეფექტი შეიძლება გაგრძელდეს მხოლოდ იმ შემთხვევაში,7), მიუთითებს, რომ გრძელვადიანი გამოყენება შეიძლება ჩაითვალოს.

როგორ გამოვიყენოთ Glucosamine, Chondroitin და MSM

ეს დამატებები უკვე ნაჩვენები უნდა იყოს უსაფრთხო ადამიანებისთვის, რომლებიც მანამ, სანამ 3 წლის განმავლობაში. (8)

კვლევაში გამოყენებული საერთო თანხა იყო გლუკოზამინის სულფატის 1.5 გრამი, ქინქრორონის სულფატის 1.2 გრამი და MSM 0.5 გ.

ოფიციალური რეიტინგი

კალციუმის

კალციუმის წყაროები

კალციუმი არის რეკომენდირებული ჩანართი for მორბენალი, რადგან მისი გადამწყვეტი როლი ძვლის ჯანმრთელობის. მიუხედავად იმისა, რომ გაშვებული ითვლება სასარგებლოა ძვლებისათვის, სტრესული მოტეხილობები აღენიშნებათ სპორტული მედიცინის კლინიკებში დაფიქსირებული შემთხვევების დაახლოებით 9%. (9)

ქალთა მორბენალი განსაკუთრებით სტრესის მოტეხილობის მაღალი რისკის ქვეშ იმყოფება (10) და კალციუმის დეფიციტი.

ეს ნაწილობრივ პრაქტიკაა აკრძალვა კალორიური მიღება გააუმჯობესოს შესრულება, რომელიც უფრო მეტად გავრცელებულია ქალთა სპორტსმენებზე, ვიდრე მამრობითი სპორტსმენები. (11)

როგორ მიიღოთ კალციუმი

კალციუმის რეკომენდირებული ყოველდღიური შეღავათები (RDA)12):

  • ბიჭები და გოგონები წლამდე ასაკის 21 დან 21 წლამდე - მგ / დღეში
  • ასაკის ქალები 19 - 50 - 1000 mg / day
  • ასაკის მამაკაცები 19 to 70 - 1000 mg / დღე
  • 51 წლის და უფროსი ასაკის ქალები - 1200 მგ / დღე
  • 71 წლის და უფროსი ასაკის მამაკაცები - 1200 მგ / დღე

კალციუმის შემთხვევაში, უფრო უკეთესი არ არის, ამიტომ არ არის რეკომენდებული RDA- ს აღემატება.

შთანთქმის მაქსიმალურად გაზრდის მიზნით, დღეში მცირე დოზით მიიღეთ საკვები.

ოფიციალური რეიტინგი

ვიტამინი D

ვიტამინი D წყაროები

ვიტამინი D ბევრ როლს ასრულებს მორბენალთა და არამრბოლელთა ორგანოებში. კალციუმის მსგავსად, ეს არის საკვანძო ფაქტორი ჯანსაღი ძვლების შენარჩუნებაში, რადგან ხელს უწყობს კალციუმის შეწოვას ნაწლავში. (15)

ადექვატური ვიტამინის სტატუსის მქონე პაციენტმა შეიძლება შეამციროს სტრესის მოტეხილობები. ასევე ამცირებს სხეულის მთლიან ანთებას, ავადმყოფობა და კუნთების გაუფასურება (13).

მიუხედავად იმისა, რომ ვიტამინი D გვხვდება ზოგიერთ საკვებს, ის ძირითადად სინთეზირდება სხეულში მზის ზემოქმედებისგან. Latitudinal მდებარეობა (სხვა სიტყვებით, თუ არა თქვენ ცხოვრობთ შემდგომი ჩრდილოეთით ან სამხრეთით) და კანის ფერის მხოლოდ ორი ფაქტორი, რომელიც გავლენას ახდენს რამდენი ვიტამინი თქვენი სხეულის შეუძლია.

ზოგიერთი მკვლევარი მიიჩნევს, რომ ქალთა სპორტსმენების მაღალი რისკი დეფიციტურია ვიტამინით D13), სხვა კვლევებმა აჩვენეს, რომ ეს არ ეხება ქალთა ყველა სპორტსმენს.

მაგალითად, ქალების მორბენალი, რომლებიც სამხრეთ ამერიკის შეერთებულ შტატებში გაწვრთნილნი იყვნენ, სინამდვილეში ერთ-ერთ კვლევაში ადექვატური ვიტამინების დონეა. (14).

იმის გათვალისწინებით, თუ რა გავლენას ახდენს ვინმეს ვიტამინი D- ის სტატუსის, განსაკუთრებით მორბენალის, ზოგიერთი პროფესიონალის აზრით, ის საუკეთესოა, რომ ვიტამინის დონის დონის შესახებ დამატებითი რეკომენდაციების მიღება.

ვიტამინის D დონის ტესტირება შრატში. 30 Nmol / L- ის საფეხურები ითვლება დეფიციტის დროს, ხოლო 50nmol / L ითვლება საუკეთესო ადამიანებისთვის. (15)

ვიტამინის მიღება

ვიტამინი D დამატებების მიღება შესაძლებელია ორ ფორმებში: D2 (ერგლოკელიფერი) და D3 (ქოლეკალციფერი). D3 არის სასურველი, უფრო ძლიერი ტიპი (15, 13).

  • X დღიური IU ვიტამინის D ყოველდღიური რეკომენდირებულია ასაკის 600 დან 9 წლის განმავლობაში
  • X დღიური IU ვიტამინის D ყოველდღიური რეკომენდირებულია ასაკის 800 წლის ან უფრო ძველი

ძალიან ბევრი ვიტამინი D შეიძლება სერიოზული გვერდითი მოვლენები გამოიწვიოს, მათ შორის გულის, სისხლძარღვების და თირკმლის ქსოვილების კალციფიკაცია.

უმეტესი მოხსენებები, თუმცა, აჩვენებს ვიტამინი D ტოქსიკურია 10,000-40,000 IUs / დღეში. ექიმმა შეიძლება დაგეხმაროთ იმის განსაზღვრა, თუ რამდენად შეესაბამება D ვიტამინი.

ოფიციალური რეიტინგი

მაგნიუმი

მაგნიუმის წყაროები

მაგნიუმი არის მეოთხე უმეტესი მინერალი სხეულის ასობით ფუნქცია. მიუხედავად იმისა, რომ იგი ფართოდ არის ხელმისაწვდომი საკვები, ყველა დონეზე მორბენალი აქვს მაღალი რისკის მქონე დეფიციტი.

რატომ?

პირველი, ზოგიერთი კვლევა აღმოაჩინა, რომ სპორტსმენების შეიძლება არ მოიხმაროს საკმარისი მაგნიუმი დიეტა მეშვეობით მათი ორგანოების მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად. (18)

გარდა ამისა, გაშვებული ითვლება ფიზიკური სტრესი (მაშინაც კი, თუ ის დასვენება დროს) და ჩვენ ვიცით, რომ მათ, ვინც განიცდიან ფიზიკური სტრესი არის მაღალი რისკის მაგნიუმის დეფიციტი. (16)

რამოდენიმე მიზეზის გამო ადეკვატური მაგნიუმის დონე მნიშვნელოვანია.

დამწყებთათვის, მაგნიუმის 50- დან% 21% სხეულის გვხვდება ძვლებში. ძვლის უჯრედებს სჭირდებათ მაგნიუმი ჯანსაღი და მაგნიუმი შეიცავს როლს კალციუმის, ვიტამინის D და პარატირეიდური ჰორმონის (PTH) ერთად ძვლების შენახვაში. მაგნიუმის დეფიციტი უკავშირდება ქვედა ძვლის მინერალურ სიმკვრივეს. (16, 17)

ასევე, ჩვენ ვიცით, რომ ფიზიკურმა აქტივობამ ვარჯიშის ჩათვლით შეიძლება სტრესი შეიტანოს თირკმელზედა ჯირკვლის სისტემაზე (მაგალითად, ეს ზრდის კორტიზოლის დონეს). თირკმელზედა ჯირკვლის სისტემაზე მუდმივად დაძაბვამ შეიძლება უარყოფითი გავლენა მოახდინოს იმუნურ სისტემაზე და მთლიან ჯანმრთელობაზე, ხოლო მაგნიუმი გამოვლინდა ორგანიზმში გამოჯანმრთელებაში.

ერთ კვლევში, რაგბისტები იღებდნენ 500- ს კვირაში მგ მაგნიუმის 4 კვირის განმავლობაში 4 კვირის განმავლობაში მზარდი ცვლილებების ცვლილებებს ცვლილებების კოტიზოლი, ACTH და IL-6. (18, 19)

საბოლოოდ, ამ ეტაპზე კვლევები არ ყოფილა დასკვნა, მაშინ თეორიულად იქცევა, რომ ადეკვატური მაგნიუმის მქონე პაციენტებმა შეიძლება ხელი შეუწყონ შესრულებას. (18). იქნება თუ არა ეს ასეა, რა არის ნამდვილი is ცნობილია, რომ მაგნიუმის მნიშვნელოვანია წარმოების ფიჭური ენერგია mitochondria. (20)

როგორ მიიღოთ მაგნიუმი

ეროვნული აკადემიის მედიცინის ინსტიტუტის საკვებისა და კვების საბჭოს დასკვნაში ნათქვამია, რომ დამატებების და დიეტური მიღებიდან მაგნიუმი არ უნდა აღემატებოდეს 350 მგ-ს, ხოლო იმავე პარამეტრს RDA- ს ზემოთ მოყვანილ პოპულაციებში. (16)

მაგნიუმი ითვლება უსაფრთხოდ და მაღალი დოზით უსაფრთხოდ იქნა ნაჩვენები. ნებისმიერი დანამატის მსგავსად, თუ გაქვთ რაიმე შეკითხვა ან შეშფოთება, ექიმს სთხოვეთ.

ოფიციალური რეიტინგი

ვიტამინი C

წყაროები ვიტამინი C

ვიტამინი C (ასკორბინის მჟავა) არის წყლის ხსნადი ვიტამინი, რომელიც ძალზედ მნიშვნელოვანია, მაგრამ უნდა მიიღოთ საკვების ან დამატებების მეშვეობით, ვინაიდან სხეულის მას არ შეუძლია.

როგორც runner, დამატებას შეიძლება რაღაც განიხილოს.

დაბალი ინტენსივობის დროს, რეაქტიული ჟანგბადის სახეობების (ROS) გაზრდილი დონე ქმნის, ასევე ცნობილია, როგორც თავისუფალი რადიკალები.

თავისუფალი რადიკალები შეიძლება გამოიწვიოს ჟანგვის დაზიანება სხეულში, რომელიც ზიანს აყენებს ქსოვილებს. ეს ქსოვილის დაზიანება შეიძლება გამოიწვიოს ყველა სახის დაავადებების მსგავსად დიაბეტი, სისხლძარღვთა დაავადება, დაჩქარებული დაძველებადა ა.შ.

თუმცა, ჩვენი ორგანოები გამოიყენებენ ანტიოქსიდანტებს ამ თავისუფალი რადიკალების წინააღმდეგ. (21)

ყველას აქვს ოდნავ ოქსიდაციური ზარალის დონე, არა მხოლოდ მორბენალი. ეს მხოლოდ ცოცხალი და სუნთქვის პროდუქტია.

არსებობს ათასობით ნაერთები, რომლებიც მოქმედებს როგორც ანტიოქსიდანტები, ვიტამინი C ერთ-ერთი ყველაზე ძლიერი. ეს არის ფიქრი, რის გამოც ვიტამინი C დანამატი სასარგებლოა მორბენალისთვის.

ზოგიერთი კვლევამ აჩვენა, რომ თავისუფალი რადიკალური საქმიანობა, ფაქტობრივად, შემცირდა, როდესაც სუბიექტების დამატებას ვიტამინი C. (21). სხვა, თუმცა, სხვადასხვა არგუმენტი.

ზოგიერთმა ექსპერტმა დაადგინა, რომ მომზადებული სპორტსმენების საშუალებით შეძლებენ თავისუფალი რადიკალების ზრდას ბუნებრივად წარმოქმნის უფრო ანტიოქსიდანტებს. ისინი მიიჩნევენ, რომ დამატებით ანტიოქსიდანტებთან ერთად ამ პროცესს ხელს უშლის. (22, 23, 24)

ანტიოქსიდანტური თემის წარსულში, ვიტამინი C შეიძლება სხვაგვარად მოემსახუროს მორბენალებს.

ცნობილია, რომ მორბენალი, განსაკუთრებით ქალი, დაბალია რისკი რკინის მაღაზიებში და შეიძლება გაიზარდოს რკინის დეფიციტის ანემიის განაკვეთები. (11, 25) ვიტამინი C ეხმარება სხეულის აღიქვას რკინის რომ იმყოფება ბოსტნეული, როგორიცაა spinach. (26)

ვიტამინი C ჩართულია ბიოსინთეზში კოლაგენის, რაც მნიშვნელოვანია სახსრების ჯანსაღი შენახვისათვის. (27)

როგორ ვიღოთ ვიტამინი C

RDA- ს ვიტამინი დაბალია და ადამიანების უმრავლესობას მიაღწევს დიეტაში. დანამატებით, თუმცა ყოველდღიურად აღწევს 2 გრამს (საჭიროების შემთხვევაში, საჭიროების შემთხვევაში) უსაფრთხოდ ითვლება.

გვერდითი ეფექტები შეიძლება შეიცავდეს კუჭის დაქვეითებას. (26)

ოფიციალური რეიტინგი

Probiotics

პრობიოტიკების წყაროები

ზოგიერთი საინტერესო კვლევა მიმდინარეობს ადამიანის მიკრობიომის შესწავლაში - 10-10,000 ტრილიონი მიკრობები, რომლებიც ცხოვრობენ ნაწლავის ტრაქტიდან, აკა "გუტი".

ახლა ცნობილია, რომ ნაწლავის დიდ როლს ასრულებს ჯანმრთელობა და იმუნიტეტი. (28) ბუნებრივად, რა ხდება gut დროს exercise ასევე მიმდინარეობს შესწავლილი.

ჯერჯერობით დადგინდა, რომ ინტენსიური ვარჯიში აუმჯობესებს ნაწლავის ლორწოვანი გარსის და შეიძლება გამოიწვიოს ნაწლავის გამტარიანობა, აკაკი "გაჟღენთილი გუტი". მოთმინების სპორტსმენებში ცვლილებები აღინიშნება ნაწლავის ბაქტერიაში და ზედა სასუნთქი გზების ინფექციების უფრო მაღალი მაჩვენებლები. (29)

კვლევები გვიჩვენებს, რომ probiotics შეიძლება დაეხმაროს.

მაგალითად, 84 გამძლეობა მორბენალი ან probiotic დამატებას ლაქტობაცილსი ქისო შირატა ან პლაცებო დროს ზამთრის ტრენინგი. იმ პაციენტებში, რომლებიც იღებდნენ პრობიოტიკას, შედარებით ნაკლებია ზედა სასუნთქი გზების ინფექციები კვლევის მიმდინარეობისას. (30)

სხვა კვლევაში, 20 მორბენალი მიერ აღებული probiotic ლაქტობაცილების ფერმენტი ჰქონდა 50 ნაკლებად დღეებში ავადმყოფი, ვიდრე პლაცებო დროს 4 კვირის ზამთრის მომზადება. (31)

ეს უკვე აღმოჩნდა, რომ ბაქტერიების ნაწლავის არის დაკავშირებული ჰიდრავლიკური სტატუსის (29), რაც მნიშვნელოვანია ყველა მორბენალისათვის. პრობიოტიკების ეფექტი მორბენალთა შესრულებასა და ჯანმრთელობაზე მხოლოდ დასაწყისია, მაგრამ საინტერესოა.

არ არსებობს დადგენილი რეკომენდაციები, თუ როგორ უნდა გამოიყენოთ პრობიოტიკები. ექიმს, კვების სპეციალისტს, ან მწვრთნელს შეუძლია დაგეხმაროთ გადაწყვიტოს, თუ როგორ გამოიყენოთ ისინი.

ოფიციალური რეიტინგი

შრატის პროტეინი

შრატის პროტეინის ფხვნილი

შრატის პროტეინი არის ცილების ტიპი რომლიდანაა ძროხის რძე.

პროტეინის მოხმარება ზოგადად მნიშვნელოვანია მორბენალის შესრულებისა და აღდგენისთვის. მაგალითად, ერთმა კვლევამ აჩვენა უკეთესი პოსტმარათონის აღდგენა, როდესაც მონაწილეებმა მოიხმარეს ცილების საშუალო რაოდენობა (დაახლოებით 20 გრამი) ნახშირწყლები. (33).

ეს შეიძლება იყოს მნიშვნელოვანია ქალებისთვის კერძოდ, მათი გადახედვა საერთო ცილის მიღება. უკვე ვარაუდობენ, რომ ქალთა სპორტსმენებმა შესაძლოა უფრო დიეტური ცილა სჭირდებათ, ვიდრე ადრე ფიქრობდნენ (1.6 კ / დღეში vs 1.2-1.4 დღე). (35)

Whey ცილა არის კარგი არჩევანი ცილის დამატებას რამდენიმე მიზეზის გამო.

პირველ რიგში, შეიცავს ამინომჟავას, რომელიც ხელსაყრელია კუნთების შეკეთებისთვის. ეს განსაკუთრებით მაღალია branched ჯაჭვის ამინომჟავები, განსაკუთრებით ლეიცინი, რომელიც ასტიმულირებს პროცესს სამკურნალო და შენობა კუნთების. იგი ასევე შეიწოვება უფრო სწრაფი შედარებით სხვა ფორმების დამატებითი ცილის. (36)

Whey არის უნიკალური ფორმით ცილის სხვა გზები ასევე.

გარდა ამისა, ამინომჟავას შეიცავს რამდენიმე სხვა საკვები ნივთიერებები, მათ შორის ალფა-ლაქტოგლობულინი, ბეტა ლაქტალბუმული, იმუნოგლობულინები, მსხვილფეხა რქოსანი შრატის ალბუმინი, ლაქტოფერანი, ლაქტოპეროქსიდაზა, ფოსფოლიპოპროტეინი, ბიოაქტიური ფაქტორები და ფერმენტები. (32)

მან ასევე აჩვენა, რომ გაზრდის ძვლის მასა სიმძიმის ზრდასრული ქალები. (34)

როგორ ავიღოთ შრატის პროტეინი

შვრიის ცილის ფხვნილი მოდის სამი ფორმით, არომატიზებული ან მოულოდნელად, რაც შეიძლება შერეული სითხეების სახით მოხდეს. ხალხი ხშირად მინდა დაამატოთ ეს smoothies.

შრატის სამი სახეობაა:

  • შრატის ცილის კონცენტრატის ცოტა მეტი ლაქტოზაა, ვიდრე სხვები. მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება უკეთესი გასინჯვა, ეს შეიძლება იყოს პრობლემატური მათთვის, ვისაც ლაქტოზას შეუწყნარებლობა.
  • შრატის პროტეინის იზოლია აქვს ცილების უფრო მაღალი კოეფიციენტი, მაგრამ არა როგორც კვებისა, ისე როგორც კონცენტრირებული.
  • შრატის პროტეინის ჰიდროლიზატი აქვს პროტეინები, რომლებიც უკვე ნაწილობრივ გაფუჭდა, იზრდება მაჩვენებელი, რომლის დროსაც იგი შეიწოვება.

რომელი ტიპის სწორია თქვენთვის, დამოკიდებულია თქვენს საჭიროებებზე და შეღავათებზე. შრატის პროტეინი არ არის რეკომენდებული ალერგიის მქონე ადამიანებისთვის რძისთვის.

ოფიციალური რეიტინგი

Branched Chain ამინომჟავები (BCAAs)

ფილიალი ჯაჭვის ამინომჟავები (BCAAs) სამი ამინომჟავებია, რომლებიც განიხილება "აუცილებელი", რაც ნიშნავს, რომ თქვენი სხეული მათ არ შეუძლიათ. ისინი ფართოდ ხელმისაწვდომია საკვები, განსაკუთრებით ცხოველური ცილების საშუალებით.

სამი BCAA არის leucine, isoleucine და valine და დაასახელა, რადგან მათი ფილიალი მსგავსი მოლეკულური ფორმის. როგორც დამატებების, ისინი ხელმისაწვდომია ფხვნილი, რომელიც შეიძლება შერეული სასმელების და კაფსულა.

BCAAs უკვე ინტენსიურად სწავლობდა მათი უნარი დაეხმაროს სარემონტო კუნთების ქსოვილის შემდეგ მძიმე წვრთნები. მიუხედავად იმისა, რომ სამივე BCAAs ერთად მუშაობენ ამ პროცესში იწყება leucine.

Leucine იწვევს ცილის პროტეინის წარმოებას, ეხმარება ორგანიზმს სხვა ამინომჟავების გამოყენებისას და ასტიმულირებს ინსულინის გათავისუფლებას - რაც საშუალებას მისცემს სხეულს შეცვალოს და დაზიანდეს კუნთების დაკარგვა და შეკეთება. (37, 38, 39)

მათ შეუძლიათ ასევე შეუძლიათ დავეხმაროთ დაღლილობის გრძნობებს რომლებიც სწავლის დროს აღიქმება.

აქედან გამომდინარე - როდესაც თქვენ ახორციელებთ უკიდურესად, თქვენი დონის valine დაიწყოს შემცირება. სიღარიბის დაცემის შემდეგ ტრიპტოფანის დონე იზრდება. ტრიპტოფანი გავლენას ახდენს ტვინის სეროტონინის გათავისუფლებაზე, რომელიც პასუხისმგებელია დაღლილობისა და დაღლილობის გრძნობით.

ამიტომაც სჯეროდა, რომ BCAA- ების დამატებასთან ერთად შეგიძლიათ დაეხმაროთ სეროტონინის დონის შენარჩუნებას - და შესაძლოა საშიში Blerch- ში. (40, 41)

როგორ ავიღოთ BCAAs

BCAA დამატებები მოდის სხვადასხვა ლეიკონის / იზოლაზური / valine კოეფიციენტებში.

  • A: 2: XX საუკუნეში ნიშნავს იმას, რომ ნარევი შეიცავს მე -3 ნიშნულს, X- ის იზოლაზს, და X-
  • 2: 1: მეორე მხრივ, მეორეს მხრივ, კიდევ უფრო მეტ ვალენტინობას უზრუნველყოფს.

კოეფიციენტების მაღალი დონის კოეფიციენტები (როგორიცაა X: 12: 1) არის ფორმულირებული ფილოსოფიით, რაც უფრო მეტი ლეიკონი უფრო ცილა სინთეზს უთმობს და ამით უკეთეს შედეგებს.

ეს არ არის აუცილებელი იმ შემთხვევაში, რამდენადაც ლეიკონის არაპროპორციული ოდენობის მიღება შეიძლება შეამცირონ იზოლეუცინისა და ვერნის დონეს. (42)

BCAA ზოგადად ითვლება უსაფრთხოდ.

ოფიციალური რეიტინგი

ჭარხალი

ჭარხლის ამონაწერი

მოდით წინაშე; ხოლო ჩვენ, ალბათ, ზრუნავს ჩვენს ძვლებსა და ჯანმრთელობაზე, ჩვენ ნამდვილად გვინდა კარგად შეასრულოთ.

ჭარხლის დანამატები (ჭარხლისგან მიღებული წვენი, გელი ან ფხვნილები) არა მხოლოდ ჯანსაღი პროთეზირების ანტიოქსიდანტების მდიდარი წყაროა (45), მათ ასევე აჩვენეს, რომ დაეხმაროს სპორტსმენების მათი დრო და გამძლეობა.

ჭარბტენიანობის დამატებების ეფექტურობის ეფექტი ითვლება მათი გამო ნიტრატი შინაარსი. სხეულში, ნიტრატი გარდაიქმნება ნიტრიკ ოქსიდზე, რომელიც ხსნის სისხლძარღვებს.

ეს საშუალებას იძლევა სისხლი, ჟანგბადი და ნუტრიენტები უფრო ეფექტურად.

ერთ კვლევაში, 15 მამაკაცი მიეწოდა ან ორივე ჭარხლის წვენს ან პლაცებოს 70 მლ. მათ, ვინც წვენი მიიღო, ინტენსიური cycling ვარჯიშში უკეთესად შესრულდა. (43). სხვა კვლევაში, არა მხოლოდ გაშვებული შესრულება გაუმჯობესდა, მაგრამ დაღლილობა შემცირდა. (44)

როგორ მიიღოთ ჭარხალი

ჭარხლის ჭარბი ჭარბი ჭამის, ჭამა, ან ფხვნილის, აბი ან გელი ფორმის შემადგენელი ნაწილი. პიგმენტების გამო, რომლებიც ბუნებრივად წარმოადგენენ ჭუჭყს, შეუძლიათ გააკეთონ თქვენი შარდი ან წითელი. ეს ნორმალურია და არაფერია შეშფოთებული.

ოფიციალური რეიტინგი

ჰოლისტიკური მიდგომა უკეთესი გაშვებით

თუ მუშაობთ თუ სიამოვნებას, აღიარებთ, რომ სხეული უფრო მეტია, ვიდრე მისი ნაწილები.

ყველაფერი - დან თავის ტვინის ფეხით - მუშაობს კომპლექსური სინერგია, რომ ჩვენ მხოლოდ დასაწყისია გასაგებია.

დამატებები შეიძლება ნამდვილად დაეხმარება თქვენს გაშვებას, მაგრამ ის უსმენს თქვენს უნიკალურ სხეულს, რომელიც საშუალებას მოგცემთ იგრძნონ და შეასრულოთ თქვენი საუკეთესოობა.

წაიკითხეთ კითხვა: ბუნებრივი ბუნებრივი გამძლეობის გაზრდა დამატებების

Ⓘ ნებისმიერი კონკრეტული დანამატი პროდუქტები და ბრენდების გამორჩეული ამ ნახვა არ არის აუცილებლად მოწონებული მიერ Jessica.

საფონდო ფოტოები საწყისი Dragan Grkic / Shutterstock

დარეგისტრირდით განახლებები

მიიღეთ დამატებითი განახლებები, ახალი ამბები, giveaways & more!

რაღაც არასწორად წავიდა. გთხოვთ, შეამოწმოთ თქვენი მასალა და ისევ სცადოთ.


იყო ეს პოსტი სასარგებლო?

დატოვე კომენტარი





ეს საიტი იყენებს Akismet- ს, რათა შეამციროს სპამი. შეისწავლეთ თქვენი კომენტარის მონაცემები დამუშავებული.

ავტორის შესახებ