მიუხედავად იმისა, რომ რაიმე სპეციფიკური პროდუქტის რეკომენდაცია, რომელსაც ამ პოსტში ხედავთ, მკაცრად არის ჩვენი მოსაზრებები, სერტიფიცირებულმა მკვებავი ან / და ჯანმრთელობის სპეციალისტი ან / და სერტიფიცირებული პერსონალური ტრენერი შეამოწმა ფაქტობრივად და გადახედო გამოკვლეული გამყარებული შინაარსის შესახებ.

Top10Supps გარანტია: ბრენდების თქვენთვის ჩამოთვლილი Top10Supps.com გამართავს გავლენას ჩვენზე. მათ არ შეუძლიათ შეიძინონ თავიანთი პოზიცია, მიიღონ სპეციალური მკურნალობა, ან მანიპულირება და გაზარდონ თავიანთი რეიტინგი ჩვენს საიტზე. თუმცა, ჩვენი უფასო სერვისის შემადგენელი ნაწილი, ჩვენ ვცდილობთ, რომ პარტნიორებთან ვცადოთ პარტნიორებთან და შევიტანოთ კომპენსაცია, შვილობილი ბმული ჩვენს საიტზე. მაგალითად, როდესაც ჩვენს საიტზე მივდივართ Amazon- ში, მაგალითად, ჩვენ შეგვიძლია მივიღოთ საკომისიო. ეს არ იმოქმედებს ჩვენს ობიექტურობას და მიუკერძოებლობას.

მიუხედავად ნებისმიერი მიმდინარე, წარსული, ან მომავალი ფინანსური ღონისძიებები, თითოეული კომპანიის რეიტინგი ჩვენს რედაქტორთა სიაში არის დაფუძნებული და გამოითვლება რეიტინგის კრიტერიუმების ობიექტური კომპლექტისა და მომხმარებლის მიმოხილვების გამოყენებით. დამატებითი ინფორმაციისთვის იხილეთ როგორ შევძელით რჩევები.

გარდა ამისა, ყველა მომხმარებლის მიმოხილვა გამოქვეყნდა Top10Supps გაიაროს სკრინინგი და დამტკიცება; მაგრამ ჩვენ არ ვუყურებთ ჩვენს მომხმარებელთა მიერ გამოთქმულ მიმოხილვებს - თუ ისინი არ იკვლევენ ნამდვილობას, ან თუ ისინი ჩვენი წესების დარღვევით ხდებიან. ჩვენ ვიტოვებთ უფლებას, დაამტკიცოთ ან უარვყოთ ამ მიმოხილვა ამ საიტზე ჩვენს გაიდლაინების შესაბამისად. თუ ეჭვი გექნებათ მომხმარებლის მიერ წარმოდგენილი განხილვა განზრახ ყალბი ან თაღლითური, ჩვენ გვსურს, გთხოვთ, გთხოვთ მოგვწერეთ აქ.

Ⓘ Top10Supps- მა შეიძლება მიიღო შემოსავლის ნაწილი, თუ ამ გვერდზე ბმულის გამოყენებით ყიდულობთ რაიმე. წაიკითხეთ ჩვენი გამჟღავნება გვერდი უფრო ვრცლად.

გამოიყენეთ ეს ხელსაყრელი ინსტრუმენტი, იპოვოთ თქვენი მაკრონატრიენტული თანაფარდობები რამდენიმე ყველაზე პოპულარული მიზნის მისაღწევად.

მაკრო კალკულატორი
თქვენს შესახებ
რამდენად აქტიური ხართ?
შენი მიზანი
თქვენი შედეგი
  • Fat Fat გრამი დღეში
  • წებოები წებოები გრამი დღეში
  • ცილოვანი ცილოვანი გრამი დღეში
  • კალორია კალორია კალორია დღეში

* შენიშვნა: შედეგად მიღებული ფიგურები ემყარება ცხიმის, ცილის, ნახშირწყლების მაკრო თანაფარდობას. ზემოთ არის საშუალო მნიშვნელობა, თქვენი მისაღები დიაპაზონია:

მსუქანი: (დაბალი დასასრული) ), რათა (მაღალი დონის )

წებოები: (დაბალი დასასრული) ), რათა (მაღალი დონის )

პროტეინი: (დაბალი დასასრული) ), რათა (მაღალი დონის )

თუ გჭირდებათ მეტი ინფორმაცია კალორიების დათვლის შესახებ, შეამოწმეთ ჩვენი კალორიების გამომთვლელი ინსტრუმენტი ნაცვლად.

მაკრო დათვლის გაგება

მოკლედ მაკრონატრიენტები ან მაკროები, მათი დათვლის მიზეზი ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან ნამდვილად აქვს მნიშვნელობა, საიდან იღებთ თქვენს კალორიებს. თითოეული მაკრონესტრიენტი გვთავაზობს კალორიების გარკვეულ რაოდენობას გრამს.

სურსათის კომპონენტებიკკალ თითო (გ)კკალ პოსტი (oz)kJ თითო (გ)kJ per (oz)
Fat8.8249371,049
ცილები4.111617482
ნახშირწყლები4.111617482
შენიშვნა: Kcal არის Kilocalories. (გ) გრამია. (oz) არის უნცია. kj არის კილოჯოლები.

მოკლედ შეხედეთ თითოეულ მაკროს

პროტეინი: განიხილება ყველაზე მნიშვნელოვანი მაკრო დევნა ფიტნეს მიზნები. ცილის განთავსება პირველ რიგში დაგეხმარებათ კუნთების აშენებაში და კუნთების დაქვეითებაში. ეს არის ყველაზე მეტად დამთრგუნველი, ასე რომ გრძნობთ თავს სრულად, ხანგრძლივად.

წებოები: ძირითადი წყარო ენერგიის. ის მოდის ორი ფორმით: მარტივი და რთული. მარტივი ნახშირწყლები (მაგალითად, შაქარი და ხილი) ადვილად დაიჯესტს და სწრაფ ენერგიას მოგცემთ. რთული ნახშირბადი უზრუნველყოფს უფრო მეტ ენერგიას. მათ უფრო მეტი ბოჭკოვანი რაოდენობა აქვთ, უფრო მკვებავია და საჭმლის მონელებას უფრო მეტ ხანს სჭირდება, რაც უფრო სრულად ინარჩუნებს თქვენს კვებას.

ცხიმები: ეს აუცილებელი საკვები ნივთიერებები ხელს უწყობს ჰორმონალურ დონეზე დაბალანსებას, შენახვას და უზრუნველყოფს ენერგეტიკულ უზრუნველყოფას, უზრუნველყონ უმნიშვნელოვანესი ცხიმოვანი მჟავები, რომლებიც გვჭირდება, მაგრამ ვერ აწარმოებენ, ნერვებისა და თავის ტვინის სწორად ფუნქციონირებას.

რეკომენდირებული მაკრო მოღვაწეები

ეს საშუალებას გაძლევთ გაითვალისწინოთ თქვენი მაკროები და თვალყურს ადევნოთ საიდან მოდის თქვენი კალორია, რადგან რაც შეეხება წარმატებას თქვენი წონის და ფიტნეს მიზნების მისაღწევად, თვალყურის დევნება ნამდვილად მნიშვნელოვანია.

აქ არის ყოველდღიური მაკრონტრიული მიზნები, რომელიც ეფუძნება დიეტური მითითებების მიღებას და რეკომენდაციებს "მედიცინის ინსტიტუტიდან: დიეტური რეფერირების ინექცია".40)

როგორ მივიღოთ macros?

პირველი, თქვენ უნდა დაადგინოთ რამდენი კალორია უნდა მიიღოთ დღეში თქვენი ფიტნეს / ველნესი მიზნის მისაღწევად.

ჩვენი კალკულატორი შექმნილია იმისთვის, რომ სწორედ ამის გაკეთებაში დაგეხმაროთ. ამ ფიგურის მიღების შემდეგ, თქვენ აერთიანებთ მას კალორიების მიხედვით თითოეულ მაკრონესტრიენტთან და ზემოთ მოცემულ მაკრო ფიგურებს გირჩევთ, რომ დაადგინოთ რამდენი მაკრო გჭირდებათ დღეში.

მაგალითად, მოდით ილუსტრაციისთვის გამოვიყენოთ სამი სუპერ გამარტივებული, მთლიანად ჰიპოთეტური სცენარი.

დათვლა მაკროები სხვადასხვა წონის მიზნებისათვის

უმაღლესი carb ამისთვის bodybuilding თანაფარდობა of 55 Carbs / Protein / ცივი Fat

თუ თქვენ ხართ 24- ის ძველ მამაკაცს, რომელიც ყოველდღიურად შეიცავს დიეტაზე, რომელიც მიუთითებს:

  • ნახშირწყლები (4 კკალზე თითო გრამი)
    • კალორია: (.55) * 4,000 = 2,200
    • გრამი: კარბოები / 2,200 = X (X)
  • ცილოვანი (4 კკალზე თითო გრამი)
    • კალორია: (.30) * 4,000 = 1,200
    • გრამი: 1,200 კალორია / 4 = X (X) (გ) ცილოვანი
  • ცხიმი (9 კკალი თითო გრამი)
    • კალორია: (.15) * 4,000 = 600
    • გრამი: ქათამი / 600 = X (X)

ზომიერი- carb შენარჩუნების შეფარდება 40 Carbs / X% ცილის /% Fat

თუ თქვენ ხართ 31- ის ძველ მამაკაცს, რომელიც ყოველდღიურად შეიცავს დიეტაზე, რომელიც მიუთითებს:

  • ნახშირწყლები (4 კკალზე თითო გრამი)
    • კალორია: (.40) * 2,600 = 1,040
    • გრამი: კარბოები / 1,040 = X (X)
  • ცილოვანი (4 კკალზე თითო გრამი)
    • კალორია: (.30) * 2,600 = 780
    • გრამი: 780 კალორია / 4 = X (X) (გ) ცილოვანი
  • ცხიმი (9 კკალი თითო გრამი)
    • კალორია: (.30) * 2,600 = 780
    • გრამი: ქათამი / 780 = X (X)

ქვედა კარბზე ცხიმის დაკარგვის კოეფიციენტი 20% carbs / X% ცილოვანი / x Fat%

თუ თქვენ ხართ 28- ის ძველი ქალი, რომელიც ყოველდღიურად შეიცავს დიეტოლოგს, რომელიც მიუთითებს:

  • ნახშირწყლები (4 კკალზე თითო გრამი)
    • კალორია: (.30) * 1,500 = 450
    • გრამი: კარბოები / 450 = X (X)
  • ცილოვანი (4 კკალზე თითო გრამი)
    • კალორია: (.40) * 1,500 = 600
    • გრამი: 600 კალორია / 4 = X (X) (გ) ცილოვანი
  • ცხიმი (9 კკალი თითო გრამი)
    • კალორია: (.30) * 1,500 = 450
    • გრამი: ქათამი / 450 = X (X)

თქვენი ფიტნეს მიზნისთვის თქვენი ყოველდღიური კალორიების განსაზღვრის გზით, შეგიძლიათ გააგრძელოთ მაკრონტრიული თანაფარდობა, რათა ყოველდღიურად ვიზრუნოთ თქვენს კვებაზე. დიდი ადგილი უნდა დაიწყოს რეკომენდირებული მაკრო მოღვაწეები ზემოთ, რასაც მოჰყვება სად უნდა გაეცნოთ თქვენი კალორია.

გაითვალისწინეთ, რომ შედეგი იცვლება და მოთმინება და ერთგულება მიიღებს თქვენს მიზნებს.

საერთო კალორია საერთო საკვები

გაითვალისწინეთ, რომ ყველა საკვები და სასმელი არჩევანი მატერიალური - ფოკუსირება ჯიშის, თანხა და კვების.

ეს სახელმძღვანელო არ არის ამომწურავი სიაში, გთხოვთ წაიკითხოთ ეტიკეტები, რათა გაირკვეს რამდენი კალორია კონკრეტულ პროდუქტებში, რომლებიც გადაწყვეტენ შეიძინონ.

  • თუ სხვაგვარად არ არის ნათქვამი, ნივთები არ იციან.
  • თუ სხვაგვარად არ არის მითითებული "ჭიქა" ნიშნავს დაჭრილი ნივთი.
  • Თუ სხვა რამ არ არის მითითებული:
    • 1- ს შეუძლია = X OX.
    • XXX ჭიქა = X ფსონი (US) ან X ფსონი (იმპერიული) ან 1 მილი
    • 1 tablespoon = 14.2 გრამი
  • მონაცემები გამოყვანილია: myfooddata.com

რძე და კვერცხი

ტიპიზომაკალორიაFatწებოებიცილოვანიკილოჯოუები
Მოხარშული კვერცხებიდიდი (1)7864%3%34%326
Შემწვარი კვერცხიდიდი (1)9070%2%28%377
დაბალი Fat Milk Xშუშის შუშა (16)20521%48%31%858
დაბალი Fat Milk Xშუშის შუშა (16)24436%38%26%1,021
Მთელი რძეშუშის შუშა (16)29848%31%21%1,247
Მოხდილი რძეშუშის შუშა (16)1673%59%38%699
სოიმალიკი (unsweetened)შუშის შუშა (16)16044%22%34%670
ქოქოსის რძეშუშის შუშა (16)89091%5%4%3,724
ნუშის რძე (unsweetened)შუშის შუშა (16)7971%14%14%331

იოგურტი

ტიპიზომაკალორიაFatწებოებიცილოვანიკილოჯოუები
Plainთასის თასი (1 გრადუსი) (8)14947%31%23%624
უცხიმოთასის თასი (1 გრადუსი) (8)15422%44%33%645
კეფირი (დაბალი ცხიმიანი)100g4120%44%37%172
ბერძნული (ჩვეულებრივი)979746%16%37%406
ბერძნული (უცხიმო)737323%22%55%306
თოფუ იოგურტითასის თასი (1 გრადუსი) (8)24617%68%15%1,029

Cheese

ტიპიზომაკალორიაFatწებოებიცილოვანიკილოჯოუები
ამერიკის1 ნაჭერი (3 / 4) (21)6970%10%20%289
Ლურჯი ყველი1 oz (28)10073%3%24%419
კრემითხუთმეტრიანი (1)5187%6%7%214
კოტეჯი (შერეული)4 oz (113)11140%14%45%465
Cheddar1 oz (28)11574%3%23%481
ფეეტა1 oz (28)7572%6%22%314
Gouda1 oz (28)10169%3%28%423
შვეიცარიის1 oz (28)11271%2%27%468

ხორცი

ტიპიზომაკალორიაFatწებოებიცილოვანიკილოჯოუები
სახმელეთო ხორცი (ნედლეული, ბალახი)85g16860%0%40%703
მიწისქვეშა კვამლი (მოხარშული)3 oz (85)24164%0%36%1,108
სახმელეთო ღორის (მოხარშული)3 oz (85)25264%3%36%1,054
ბეკონი (პან ფრიდი)1 ნაჭერი (12)5469%2%30%226
ლელის ქათამი (მოხარშული)6 oz (170)26718%0%82%1,117
პოლონური ძეხვი (ღორის)3 oz (85)27780%2%17%1,159
სახმელეთო თურქეთი (მოხარშული)4 oz (82)16646%0%64%695

ზღვის

ტიპიზომაკალორიაFatწებოებიცილოვანიკილოჯოუები
Lobster (მოხარშული)3 oz (85)7610%0%90%318
Შებოლილი ორაგული3 oz (85)3335%0%65%138
ვარდისფერი ორაგული (ნედლეული)3 oz (85)10833%0%67%452
მომზადებული Sardineშეიძლება (1 oz) (3.75)19151%0%49%799
Crayfish3 oz (85)10113%5%81%293
Shrimp (მოხარშული)3 oz (28)10073%0%24%423
Rainbow კალმახი (მოხარშული)1 ფილე (71)11941%0%59%498

ხილის

ტიპიზომაკალორიაFatწებოებიცილოვანიკილოჯოუები
Applesდიდი (1)1163%95%2%485
Avocadoსულ მთელი (1)32276%20%5%1,347
ბანანებიდიდი (1)1213%93%4%506
blueberriesთასი XX (1)845%91%5%351
ტკბილი ალუბალითასი XX (1)973%91%6%406
ყურძენითასი XX (1)624%92%4%259
კივი ხილითასი XX (1)1107%86%7%460
ატამითასი XX (1)605%86%9%251
ქლიავითასი XX (1)766%88%6%318
ჟოლოთასი XX (1)6410%81%8%268
ლეღვისდიდი (1)474%93%4%197
გრეიფრუტისთასი XX (1)743%89%8%310
Orangesთასი XX (1)852%90%8%356
მსხალითასი XX (1)802%97%2%335
ანანასითასი XX (1)832%95%4%347
მარწყვებითასი XX (1)538%84%8%222
პომიდვრებითასი XX (1)329%73%18%134
საზამთროთასი XX (1)463%91%6%192

ბოსტნეული

ტიპიზომაკალორიაFatწებოებიცილოვანიკილოჯოუები
არგულათასი XX (1)519%48%32%21
Asparagusთასი XX (1)274%62%35%113
Წიწაკათასი XX (1)308%79%13%126
ბროკოლითასი XX (1)317%66%27%130
კომბოსტოთასი XX (1)223%79%17%92
სტაფილოდიდი (1)305%86%9%126
ნიახურითასი XX (1)1612%71%18%67
ტკბილი სიმინდი (მოხარშული)თასი XX (1)14313%75%13%598
კიტრითასი XX (1)165%79%16%67
ბადრიჯანითასი XX (1)217%80%13%88
ნიორიXIX კარატი (1)43%81%15%17
Მწვანე ლობიოთასი XX (1)386%76%18%159
პორტაბელელა სოკოთასი XX (1)1912%58%31%79
ხახვითასი XX (1)642%88%10%268
კარტოფილი (გამომცხვარი)თასი XX (1)941%90%9%393
გოგრა (მოხარშული)თასი XX (1)494%83%13%205
Spinachთასი XX (1)713%50%37%29
zucchiniთასი XX (1)2115%60%25%88

თხილი და ლეგიონები

ტიპიზომაკალორიაFatწებოებიცილოვანიკილოჯოუები
აყვავდა1 oz (28)16472%14%14%686
Mung Bean Sproutsთასი XX (1)315%63%32%130
Შავი ლობიოთასი XX (1)2274%70%26%950
cashews1 oz (28)13854%33%13%682
chia თესლი1 oz (28)2115%60%25%577
Chickpeas (მოხარშული)თასი XX (1)26914%65%21%1,125
Flaxseed1 oz (28)15267%20%13%636
არაქისი1 oz (28)16173%11%17%674
თხილი1 oz (28)19688%7%5%820
Pinto ლობიო (მოხარშული)თასი XX (1)2454%71%24%1,025
წითელი თხილი ლობიო (მოხარშული)თასი XX (1)2182%69%30%912
რბილი ტოფუნაწილაკი (1)7349%7%43%305
კაკალი1 oz (28)18683%8%9%778

მარცვლეული და მაკარონი

ტიპიზომაკალორიაFatწებოებიცილოვანიკილოჯოუები
ყავისფერი რაისი (მოხარშული)1 oz (195)2186%85%8%912
ყავისფერი რაისი (მოხარშული)თასი XX (1)2052%89%9%858
მოხარშული პასტა (სპაგეტი)თასი XX (1)2395%80%15%1,000
მოხარშული პასტა (მუხლები)თასი XX (1)2095%80%15%874
მოხარშული პასტა (Lasagna)თასი XX (1)1835%80%15%766

სასმელები და სასმელები

ტიპიზომაკალორიაალკოჰოლიFatწებოებიცილოვანიკილოჯოუები
Ვაშლის წვენი16 oz (496)2280%2%98%0%954
ქოქოსის წყალითასი XX (1)460%10%75%15%192
ფორთოხლის წვენითასი XX (1)1120%4%89%6%469
Ყურძნის წვენი16 oz (506)3040%2%97%2%1,272
ლუდიშეიძლება (1)15363%0%33%5%640
Coca-Colaშეიძლება (1)1550%5%95%0%648
დიეტა კოკიშეიძლება ითქვას (1 ფრთიანი) (8)710%0%100%0%297
Pepsiშეიძლება (1 მლ)1500%0%100%0%628
Sprite16 ფხვიერი (492)1970%0%100%0%824
გირაოსედე (დაბალი კალორია)8 ფხვიერი (237)190%0%100%0%79
ვისკი1 ფხვიერი (28)70100%0%0%0%293
Gin1 ფხვიერი (28)73100%0%0%0%305
არაყი1 ფხვიერი (28)64100%0%0%0%268
წითელი ღვინო1 ფხვიერი (29)2588%0%12%0%105
თეთრი ღვინო1 ფხვიერი (29)2488%0%12%0%100
მწვანე ჩაი16 ფხვიერი (473)00%0%0%0%0
შავი ჩაი16 ფხვიერი (473)00%0%0%0%0

Candy & ტკბილეული

ტიპიზომაკალორიაFatწებოებიცილოვანიკილოჯოუები
მაკდონალდსი Apple Pie2 oz (77)24943%53%4%1,042
ქოქოსის Custard Pieნაწილაკი (1)27045%46%9%1,130
რეიტინგინაწილაკი (1)25762%31%7%1,075
შოკოლადის1 oz (28)15552%45%4%648
ნუშის სიხარულის ბარიბარძაყის ბარი (1)9149%48%3%381
მოჭიქული დონატი3 სანტიმეტრი (41)16940%57%3%707
Vanilla Ice Cream1 / თასი (5)13748%45%7%573
Pancake4 სანტიმეტრი (38)8638%50%12%360
Pumpkin Pie1 ნაჭერი (133)32336%57%7%1,351
Gingerbread ტორტინაწილაკი (1)26341%55%4%1,100
ვაფლის7 სანტიმეტრი (75)21844%45%11%912

საბოლოო სათქმელი

ვიმედოვნებთ, რომ ამან დაგვეხმარა მაკრონესტრიენტების უკეთ გაგება და მათი დათვლის მნიშვნელობა, როდესაც საქმე გვაქვს ფიტნეს მიზნების მისაღწევად.

საფონდო ფოტოები სუპერგალიდან / Shutterstock- დან

დარეგისტრირდით განახლებებისთვის!

მიიღეთ დამატებითი სიახლეები, სიახლეები, გარიგებები, საჩუქრები და სხვა!

გთხოვთ, შეიყვანოთ სწორი ელფოსტა.
რაღაც არასწორად წავიდა. გთხოვთ, შეამოწმოთ თქვენი მასალა და ისევ სცადოთ.


იყო ეს პოსტი სასარგებლო?

ავტორის შესახებ