მიუხედავად იმისა, რომ რაიმე სპეციფიკური პროდუქტის რეკომენდაცია, რომელსაც ამ პოსტში ხედავთ, მკაცრად არის ჩვენი მოსაზრებები, სერტიფიცირებულმა მკვებავი ან / და ჯანმრთელობის სპეციალისტი ან / და სერტიფიცირებული პერსონალური ტრენერი შეამოწმა ფაქტობრივად და გადახედო გამოკვლეული გამყარებული შინაარსის შესახებ.

Top10Supps გარანტია: ბრენდების თქვენთვის ჩამოთვლილი Top10Supps.com გამართავს გავლენას ჩვენზე. მათ არ შეუძლიათ შეიძინონ თავიანთი პოზიცია, მიიღონ სპეციალური მკურნალობა, ან მანიპულირება და გაზარდონ თავიანთი რეიტინგი ჩვენს საიტზე. თუმცა, ჩვენი უფასო სერვისის შემადგენელი ნაწილი, ჩვენ ვცდილობთ, რომ პარტნიორებთან ვცადოთ პარტნიორებთან და შევიტანოთ კომპენსაცია, შვილობილი ბმული ჩვენს საიტზე. მაგალითად, როდესაც ჩვენს საიტზე მივდივართ Amazon- ში, მაგალითად, ჩვენ შეგვიძლია მივიღოთ საკომისიო. ეს არ იმოქმედებს ჩვენს ობიექტურობას და მიუკერძოებლობას.

მიუხედავად ნებისმიერი მიმდინარე, წარსული, ან მომავალი ფინანსური ღონისძიებები, თითოეული კომპანიის რეიტინგი ჩვენს რედაქტორთა სიაში არის დაფუძნებული და გამოითვლება რეიტინგის კრიტერიუმების ობიექტური კომპლექტისა და მომხმარებლის მიმოხილვების გამოყენებით. დამატებითი ინფორმაციისთვის იხილეთ როგორ შევძელით რჩევები.

გარდა ამისა, ყველა მომხმარებლის მიმოხილვა გამოქვეყნდა Top10Supps გაიაროს სკრინინგი და დამტკიცება; მაგრამ ჩვენ არ ვუყურებთ ჩვენს მომხმარებელთა მიერ გამოთქმულ მიმოხილვებს - თუ ისინი არ იკვლევენ ნამდვილობას, ან თუ ისინი ჩვენი წესების დარღვევით ხდებიან. ჩვენ ვიტოვებთ უფლებას, დაამტკიცოთ ან უარვყოთ ამ მიმოხილვა ამ საიტზე ჩვენს გაიდლაინების შესაბამისად. თუ ეჭვი გექნებათ მომხმარებლის მიერ წარმოდგენილი განხილვა განზრახ ყალბი ან თაღლითური, ჩვენ გვსურს, გთხოვთ, გთხოვთ მოგვწერეთ აქ.

შეიყვანეთ თქვენი შედეგები ქვემოთ, რათა მიიღოთ შედეგები, შემდეგ გააგრძელეთ უფრო მეტი იმის შესახებ, თუ რას ნიშნავს ეს ყველაფერი.

გამოთვალეთ თქვენი კალორიები ქვემოთ

ft
in
lbs
lbs
yrs
დღის
%
%
%
in

Ბაზალური მეტაბოლური კურსი

სულ ყოველდღიური ენერგიის ხარჯები

--

BMR

--

ყოველდღიური კალორია იწვა

--

LBM

--

FBM

--

BMI

--

წელის სიმაღლე

--

MFM

--

MRDC

--

კალორია ვარჯიშის დღეებისთვის

--

კალორია დასვენების დღეებისთვის

--

კვირაში მიზანი

--

საბოლოო წონა

--

სიმსუქნე

ამ კალკულატორის გამოყენებით მიღებული მონაცემების გამოყენებამდე გთხოვთ მიმართოთ ექიმს.

ამ მუხლის შინაარსი

როდესაც საქმე calorie რეკომენდაციები, არ არსებობს ასეთი რამ, როგორც ერთი ზომის-შეესაბამება-ყველა.

ეს მოითხოვს ინდივიდუალურ მონაცემებს, როგორიცაა: თქვენი სიმაღლე, მიმდინარე და მიზანი წონა, ასაკი, სქესი, საქმიანობის დონე, მიმდინარე ან დაგეგმილი სამუშაოები კვირაში, წელის ზომა და სხეულის ცხიმი (თუ იცით).

ამასთან, ჩვენი კალკულატორი შეიძლება შეფასდეს რამდენიმე გასაოცარია მეტრიკა, როგორიცაა:

  • რამდენი კალორია მინდა დამწვრობა, თუ დარჩა უმოქმედო მთელი დღე
  • დღეღამეში კალორიების საერთო რაოდენობა
  • თქვენი მჭლე და მსუქანი სხეულის მასა
  • თქვენი სხეულის მასის ინდექსი
  • რაოდენობის კალორია შეგიძლიათ ჭამა გარეშე დაკარგვის კუნთების მასა
  • მინიმალური რეკომენდებული ყოველდღიური კალორია
  • workout და დასვენება კალორია
  • და წონის მიზნების მისაღწევად დროის დაახლოება.

ცოტა რამ გამოყენებული განტოლების შესახებ

სტანდარტული Bmi ზომები

ჩვენი კალიფორნიის კალკულატორის პერსონალის უმეტესობა თვითმმართველობის ახსნა-განმარტებაა.

მაგრამ მაშინ მივიღე ფორმულები და იგრძნო, როგორიც იყო მეორე ალგებრაში ერთხელ, არა?

რა მოხდება, თუ გაიგებდით, რომ არსებობს დაახლოებით 248 ასეთი შეფასების განტოლებები არსებობისას, როდესაც საქმე ეხება BMR- ს?1)

მოულოდნელად ჩვენი კალკულატორის მიერ გამოყენებული XMM BMR ფორმულები არ არის ისეთი ცუდი. 😊

არ ინერვიულოთ, ჩვენ ვცდილობთ გამარტივდეს ამ მაქსიმალურად გაუსვლელად გადამწყვეტი ასპექტები.

ძირითადად, იმისათვის, რომ დაარეგულიროთ თქვენი წონა ან ქვემოთ, თქვენ ჯერ უნდა გავზომოთ რამდენი კალორია შეგიძლიათ ყოველდღიურად მოიხმარენ და მაინც წონა იგივე (aka თქვენი BMR).

რა არის ძირითადი მეტაბოლური მაჩვენებელი (BMR)?

ეს არის ენერგია, რომელიც აუცილებელია სასიცოცხლო ფუნქციის შესრულებისას, ხოლო დანარჩენი. (2)

წარმოიდგინეთ, კვლავ დგომა და არაფრის გაკეთება, უბრალოდ სუნთქვა. მაშინაც კი, თქვენი სხეული უფრო მეტ საქმეს აკეთებს ფონზე, როგორიცაა:

  • სისხლის მიმოქცევა
  • მაკონტროლებელი თქვენი სხეულის ტემპერატურა
  • იზრდება საკნები
  • ნერვის და ტვინის ფუნქციის კონტროლი
  • საკონტრაქტო კუნთების და ა.შ.

მოკლედ, ის კვლავ იწვება ენერგიას, რათა ცოცხალი იყოს, თუნდაც დასვენების დროს!

ახლა ეს ყველაფერი კალიფორნიურ საქმეებშია დამოკიდებული, რადგან თქვენი BMR გავლენას ახდენს კურსით, რომლის დროსაც თქვენ დაწევით კალორიებს.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ეს არის რამდენი კალორია, რომელსაც არ აქვს მნიშვნელობა. სინამდვილეში, BMR ანგარიშები დაახლოებით თქვენი ყოველდღიური calorie ხარჯების დაახლოებით 5-8%! (3)

ამდენად, BMR- ის ზუსტი შეფასებისას გადამწყვეტია გადამწყვეტი მნიშვნელობა, როდესაც საქმე ეხება წონის მართვის სტრატეგიებს.

გამოიყენება ფორმულები

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ეს ფორმულები ყველა ემსახურება როგორც შეფასებებს, და შედეგები ყველა დაახლოებას.

ადვილად გადაიყვანეთ მეტრულიდან იმპერიულიდან: 1 (კგ) = 2.2 (lbs) | 1 (in) = 2.54 (სმ).

ახლა, მოკლედ წავიდეთ BMR ფორმულების გამოყენებით ჩვენი კალკულატორით.

MIFFLIN-ST JEOR FORMULA (4)

დარწმუნებულია, რომ თანამედროვე ცხოვრების წესის მაქსიმალური სიზუსტით ფორმულაა; ქვემოთ მოყვანილი ჰარისი-ბენედიქტის ფორმულაზე 1990 გადახედვა და 5% გაუმჯობესება.

მამაკაცები | BMR = X წონა (კგ) + 10 x სიმაღლე (სმ) - 6.25 x ასაკი (y) + 5

ქალები | BMR = X წონა (კგ) + 10 სიმაღლე (სმ) - 6.25 x ასაკი (y) - 5

HARRIS-BENEDICT FORMULA (5)

პირველად გამოქვეყნდა ვაშინგტონის კარნეგის ინსტიტუტის მიერ, ახლა ოფიციალურად იყო მიმოქცევა და გამოყენება 1919 წლის განმავლობაში!

მაგრამ

მეტრული | BMR = 66.5 + (13.75 × წონა კგ) + (5.003 × სიმაღლე სმ) - (6.755 × წლებში)

საიმპერატორო | BMR = 66 + (6.2 × წონა ფუნტი) + (12.7 სიმაღლე inches) - (6.76 × წლებში)

ქალები

მეტრული | BMR = 655.1 + (9.563 × წონა კგ) + (1.850 × სიმაღლე სმ) - (4.676 × წლებში)

საიმპერატორო | BMR = 655.1 + (4.35 × წონა ფუნტი) + (4.7 სიმაღლე inches) - (4.7 × წლებში)

KATCH-MACARDLE FORMULA (6)

ამ ფორმულის გამოსაყენებლად საჭიროა პირველად ეს ორი მოღვაწე: ბაზალური მეტაბოლური სიხშირე და ტანის სხეულის მასა.

ეს არის ერთ ერთი ორი ფორმულები ჩვენს კალკულატორში, რომლითაც საჭიროა იცოდეთ ან მიეცით თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი.

BMR = 370 + (XLX სხეულის მასა კგ)

Lean Body Mass = (წონა (კგ) x (100- (სხეულის ცხიმი))) / 100

შენიშვნა: თუ თქვენ მჭლე და იცით თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი, ეს არის ფორმულა, რომ გამოიყენოთ ყველაზე ზუსტი შედეგები.

CUNNINGHAM FORMULA (7)

ეს იქნებოდა სხვა ფორმულა ჩვენს კალკულატორში, რომელიც ეყრდნობა მძიმე სხეულს ცხიმის პროცენტულ მაჩვენებელს.

BMR (კალ / დღე) = 500 + X * * (კგ სხეულის მასა კგ)

მულტიპლიკატორები მიმართა ფორმულას

ფორმულები ზემოთ ჩამოთვლილნი არიან თქვენი BMR- ისთვის, საჭიროა ყოველდღიური კალორიების რაოდენობა, რათა შეინარჩუნოთ თქვენი წონის შენარჩუნება, თუ არაფერი აკეთებ.

მაგრამ თქვენ ყოველთვის აკეთებთ რაღაცას! გასეირნება, გაშვება, ცურვა, ასვლა კიბეებზე, ველოსიპედები, სამუშაო და ა.შ.

უკეთესად შეაფასეთ რამდენი ყოველდღიური კალორია თქვენ ნამდვილად უნდა შეინარჩუნოთ, დაკარგოთ ან წონაში; ჩვენ გვჭირდება ანგარიშზე მთელი თქვენი ყოველდღიური ფიზიკური აქტივობა! ასე რომ, ჩვენ ვიყენებთ საქმიანობის მულტიპლიკატორის თქვენს BMR. მულტიპლიკატორი დამოკიდებულია თქვენი ტიპიური დონის exercise. (8)

  • Sedentary = BMR x 1.2
  • მსუბუქად აქტიური = BMR x 1.375
  • საშუალო აქტიური = BMR x 1.55
  • ძალიან აქტიური = BMR x 1.725
  • დამატებითი აქტიური = BMR x 1.9

თქვენ ახლა უკეთესად გვესმის თქვენი BMR- სა და ზოგიერთი წამყვანი პროგნოზირების განტოლების გაანგარიშების მნიშვნელობა. თქვენ ასევე იცით, რომ ჩვენი ჯანდაცვის ორგანოების მიერ მინიმალური ყოველდღიური კალორიული მაჩვენებლების უკან დასაბუთება და მეთოდი.

შემდეგი, ჩვენ ვუახლოვდებით ამ ე.წ. "კალორიებს" და გაირკვეს, რატომ არ შეგვიძლია მათ გარეშე ცხოვრება.

რა არის კალორია?

კალორია და მულტივიტამინები ილუსტრაცია

კალორი არის სამეცნიერო ერთეული ენერგიის შესაფასებლად.

  • ერთი კალორია არის სითბოს რაოდენობა, რომელიც საჭიროა 1 ტემპერატურის გაზრდისთვის გრამ წყლის წყალში 1 ° C. ასევე ცნობილია, როგორც პატარა კალორია ან ცაცხვი. (9)
  • ათასი კალორიატოლია 1 კილოგრამი) არის ენერგია, რომელიც საჭიროა 1 ტემპერატურის გაზრდაზე კილოგრამი წყლის წყალში 1 ° C. ეს კილოკორტიული ერთეულია სამეცნიერო საშუალება, რათა გაატაროს საკვები და სასმელების ენერგეტიკული ღირებულება.

ამდენად, კალორია ფიქსირდება საკვები ან დანამატი ეტიკეტები არის kilocalore ან kcal ერთეული. ასევე ცნობილია, როგორც კვების კალორია, დიდი კალორია, ან საკვები კალორია.

ასე რომ, როდესაც საკვები ამბობს 250 კალორია, ეს ნამდვილად ნიშნავს მცირე ზომის კალორიებს; რომელიც ეკვივალენტს იბეჭდება 250,000 კკალზე ეტიკეტზე.

აქ არის ინფორმაციული ვიდეო, რომელიც მოგვითხრობს კალორიებს:

სამეცნიერო შენიშვნა: მას შემდეგ, რაც საერთაშორისო სისტემის ერთეულების მიღება,

  • X calorie არის ახლა 1 joules,
  • 1 კკალ არის 4.184 კილოუსები. (9)

იქ გაქვთ ეს; კალორია მხოლოდ გზაა ენერგიის შესაფასებლად.

სად კალორია მოდის?

ენერგეტიკული კალორიების ღონისძიება რამდენიმე წყაროდან მოდის (ვფიქრობ ქვის ნახშირი, ბენზინი და ა.შ.)

ახლა შეწყვიტეთ ამ წყაროების ფიქრი და ვიფიქროთ კვების პროდუქტებზე ცილები, ნახშირწყლები, ცხიმები და ალკოჰოლი (კალორიური, თუმცა არ არის აუცილებელი). იმიტომ, რომ ეს არის გადამწყვეტი ენერგეტიკული წყაროები (და ამით კალორია) ჩვენ ფოკუსირება!

საკვები ჩვენ ჭამა არის ნიმუში, რომელსაც ეწოდება პოტენციური ენერგია, (10) და ჩვენი ორგანოები ენერგიის გარდაქმნის მოწყობილობებია. ისინი აკონვერტიებენ საკვები ინახება ენერგეტიკულ ენერგიაზე ზემოთ (იზომება კალორიებში) იმ ძალაუფლებაში, რომელსაც უნდა გააკეთოთ რამეები, როგორიცაა ლიფტების წონა (ან ფიქრობთ).

ამდენად, კალორია მოდის საკვები ჩვენ ჭამა, ისინი გავზომოთ ენერგეტიკული ჩვენი საკვები გვაძლევს. ჩვენი საკვები არის მხოლოდ გარეთ ველური დარბაზში სასურსათო მაღაზიები, შენახვა ენერგია, ელოდება შეძენა და შეჭამეს ისე, რომ მას შეუძლია დაეხმაროს იღბლიანი shopper კიდევ ერთი დღე.

კალორიების წყაროები ტიპიური დიეტის დროს

ახლა იცით, რომ ყველა საკვები და სასმელი შეიცავს კალორიებს.

მაგრამ სულ კალორიების რაოდენობა დამოკიდებულია იმაზე, რასაც ეწოდება "მაკრონოუტრიენტები".

ნუტრიენტები დიეტური კომპონენტებია თქვენი სხეულის საჭიროებები სხვადასხვა ფუნქციებისთვის, როგორიცაა ზრდა და მეტაბოლიზმი.

ნუტრიენტები, რომლებიც მოგაწვდით ენერგიას macronutrients. მაკრო ნიშნავს დიდი ბერძნულ ენაზე და ამ ნუტრიენტები წინანდელია, რადგან ჩვენ დიდ თანხებს ვთხოვთ.

მაკრონოუტრიენტების ძირითადი კლასები და ამდენად ტიპიური პირის დიეტაში კალორიის ძირითადი წყაროებია (11):

ცილები - უზრუნველყოს 9 კალიუმის თითო გრამი ან სამი კილომეტრი. ორი ტიპი: სრული ცილები და არასრული ცილები.

ნახშირწყლები - უზრუნველყოს 9 კალიუმის თითო გრამი ან სამი კილომეტრი. ორი ტიპი, მარტივი და რთული.

ცხიმები - უზრუნველყოს 9 კალიუმის თითო გრამი ან სამი კილომეტრი. ოთხი ტიპი: გაჯერებული, მონუმორებული, მრავალხმიანობა და ტრანს ცხიმოვანი მჟავები.

ალკოჰოლი - შეიცავს 7 კალორიებს თითო გრამ ან ჯამში კილოგრამი. არ არის აუცილებელი დიეტის კომპონენტი. (ჩვენ არ ვურჩევთ, რომ პირები დაიწყონ სასმელი ან სვამენ რაიმე მიზეზს).

როდესაც ჩვენ საჭმელად ან სვამს, ჩვენ "დამწვრობას" ამ კალორიურ წყაროებს (ცილები, წებოები, ცხიმები, ალკოჰოლი) ჩვენს "ღუმელში" (ჩვენი ორგანოები) მეტაბოლური პროცესების მეშვეობით ენერგიის მისაღებად.

მიუხედავად იმისა, რომ მათი ძირითადი მიზანი (ენერგეტიკული უზრუნველყოფა) არის იგივე, რაც მთელს ბორტზე, მათი რაოდენობა განსხვავდება.

ეს ნიშნავს იმასაც, რომ არსებობს "ხარისხის" განსხვავებული დონე, როდესაც საქმე კალორიებს ეხება?

მოკლე პასუხი არის დიახ, წყაროს კალორია, როდესაც ჭამა ოპტიმალური ჯანმრთელობისა და წონის მისაღწევად, რადგან არსებობს მაღალი ხარისხის და დაბალი ხარისხის საკვები. (12)

დახარისხება კალორია სხვადასხვა ჯგუფებში

ამ სტატიაში ჩვენ ვახორციელებთ საკვებს სამ კალორიულ ჯგუფებად: მაღალი კალორია, დაბალი კალორია და რაღაც უჯრა-კალორია. (13)

ეს დაგეხმარებათ ძლიერ, როდესაც საქმე ეხება ენერგეტიკულ საჭიროებებს, დიეტა მენეჯმენტს და უკეთესად იმოქმედებს საჭმლის გავლენაზე.

მაღალი calorie საკვები

ჩვენ განვსაზღვრეთ, როგორც საკვებით, რომლებიც საკმარისად არიან მკვრივი, შეიცავს მაღალი რაოდენობით კალორიებს, რომლებიც ემსახურებიან მათ ემსახურებიან ზომას. მათ შორის ცხიმები, ზეთები, შემწვარი და შაქრის საკვები.

მაგალითები: მუქი შოკოლადი, avocado, chia თესლითხილი, სალათი გასახდელი, ქიშმიში, ტკბილი კარტოფილი, იოგურტი, ბანანი, მაკარონი და ხახვი, ქათამი, მთელი ხორბლის პური, ზეითუნის ზეთი და სხვა.

დაბალი კალორიური საკვები

ჩვენ განვსაზღვროთ ეს საკვები, რომელსაც აქვს მცირე რაოდენობის კალორია შედარებით მათი ემსახურება ზომა; veggies, ხილი და სხვები.

მაგალითები: კვერცხები, პოპკორნი, კენკრა, საზამთრო, ვაშლი, ნიახური, ისპანახი, ხაჭო, რადიშ, ყვავილოვანი კომბოსტო, არგუპულა, ასპაგები, ქათამი, shrimp, scallops.

ცარიელი კალორიური საკვები

ეს არის დაბალი საკვები სიმკვრივის საკვები, რომელიც შეიცავს კალორიებს მყარი ცხიმებისაგან და / ან დამატებული შაქრით, რომელთაგან საკვები პროდუქტების ენერგიაა, მაგრამ არც ისე სხვა ნუტრიენტები.

მაგალითები: ალკოჰოლი, ნამცხვრები, დონატები, ნამცხვრები, სანდლები, სოდაები, ენერგეტიკული სასმელები, სპორტული სასმელები, ყველი, პიცა, ნაყინი, ძეხვეული, ცხელი ძაღლი, ბეკონი, ნეკნები.

ქვემოთ მოცემულ ნაწილში, თქვენ გაეცნობით რეკომენდებული საკალანო თანხების შესახებ ჯანდაცვის ორგანოების მიერ.

რამდენი კალორია გჭირდებათ?

რამდენი კალორია გჭირდებათ

მას შემდეგ, რაც თქვენ აქ, თქვენ ალბათ სთხოვა თავს "რამდენი კალორია უნდა ჭამა?" კითხვა.

ამ სტატიის დასაწყისში თქვენ შეიტყო ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებლის შესახებ.

ხელახლა თქვა უბრალო ინგლისურ ენაზე, კალორიების მინიმალური რაოდენობა თქვენს სხეულს იკავებს დღეში მხოლოდ ცოცხლად ყოფნისას, მაშინაც კი, როცა არაფერს აკეთებთ.

მაგრამ ყველას BMR არ არის იგივე, ბევრი ინდივიდუალური ფაქტორები მოვიდა პიესა. ამრიგად, არ არსებობს ზუსტად ერთი ზომა-ერთი ჯერადი = ყველა პასუხი; სხეულის შემადგენლობა, წონის მიზნები და აქტივობა განსხვავდება პიროვნებისგან.

მიუხედავად ამისა, არსებობს ჯანდაცვის ორგანოების მიერ განსაზღვრული სტანდარტები და კრიტერიუმები.

კალორია დღეში, როგორც განსაზღვრულია 2015-2020 დიეტური სახელმძღვანელოს ამერიკელებისთვის

ეს სახელმძღვანელო პრინციპები საფუძვლად უდევს თანამედროვე სამეცნიერო დასკვნებს. ისინი წარმოდგენილია სხვადასხვა ასაკისა და სქესის ჯგუფებისათვის სავარაუდო რაოდენობის კალორიებს ქვემოთ წარმოდგენილი სხვადასხვა სახის ფიზიკური აქტივობის მიხედვით. (11)

კალორია დღეში მამაკაცებისათვის

ასაკისენსაციურიზომიერად აქტიურიაქტიური
142,0002,4002,800
152,2002,6003,000
16-182,4002,8003,200
19-202,6002,8003,000
21-252,4002,8003,000
26-352,4002,6003,000
36-402,4002,6002,800
41-452,2002,6002,800
46-552,2002,4002,800
56-652,2002,4002,600
66-752,0002,2002,600
75 +2,0002,2002,400

კალორია დღეში ქალებისათვის (არ მოიცავს ორსულ ქალებს ან ძუძუთი კვებავს)

ასაკისენსაციურიზომიერად აქტიურიაქტიური
14-181,8002,0002,400
19-252,0002,2002,400
26-351,8002,0002,400
36-501,8002,0002,200
51-601,6001,8002,200
61 +1,6001,8002,200
შენიშვნა: Sedentary = დამოუკიდებელი ცხოვრების მხოლოდ ფიზიკური აქტივობა. | ზომიერად აქტიური = სენსაციური + საათის მანძილზე 1.5- დან 2 მილიამდე მიდის საათში. | აქტიური = ყველაფერი ზემოთ აღწერილი ზომიერი აქტიურია.

მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ გვთავაზობენ კარგი ამოსავალი წერტილი, ეს სტანდარტიზირებული განზოგადება არ მოგაწვდით საკმარის ინდივიდუალურ ინფორმაციას. საჭიროა კალორიების უახლოეს რიცხვში ზუსტად შეაფასეთ საჭიროა, შეინარჩუნოთ ან წონაში, გარკვეული პერსონალური მონაცემები და ცხოვრების წესის ინფორმაცია საჭიროა, როგორიცაა: არსებული და სასურველი წონა, სიმაღლე, ასაკი, სქესი, აქტივობა და ა.შ.

როდესაც თქვენ ყველა თქვენს ინფორმაციას ჩვენს კალკულატორში, ყველა სამუშაო თქვენთვისაა და გამოიმუშავებს სავარაუდო ყოველდღიურ კალორიებს, რომლებიც საჭიროა თქვენი წონის მიზნების მისაღწევად.

სად უნდა მოიტანოთ თქვენი კალორია?

თასი და უნცია ექვივალენტი

ჩვენ დავუბრუნდებით კითხვას თუ არა მნიშვნელობა, სადაც თქვენი კალორია მოდის, და USDA- ს კვების პოლიტიკისა და ხელშეწყობის ცენტრის მიხედვით, უნდა. (14)

ამერიკელების სურსათის ტიპებისა და პროპორციების შესწავლით, როგორც წესი, ჭამს და კონვერტირებას უწევთ მათი ყველაზე მკვებავი და ხშირი ფორმები, მათ მიერ შემუშავებული სახელმძღვანელო პრინციპები, თუ რა რაოდენობის კალორია უნდა ჭამდეს თითოეულ საკვებთან ერთად ყოველდღიურად თქვენს კალიფორნიულ დონეზე.

USDA- ს აზრით, თუ ზრდასრული ადამიანი სჭირდება ჯანსაღი US- ს სტილის ჭურჭლის მაგალითს, მათ უნდა დაიცვან შემდეგი სახელმძღვანელო მითითებები.

ყოველდღიური კალორიახილიveggiesრძისცილოვანიმარცვალიზეთებისხვა
1,6001.5 c-eq2 c-eq3 c-eq5 oz-eq5 oz-eq22 გ130
1,8001.5 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5 oz-eq6 oz-eq24 გ170
2,0002 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5.5 oz-eq6 oz-eq27 გ270
2,2002 c-eq3 c-eq3 c-eq6 oz-eq7 oz-eq29 გ280
2,4002 c-eq3 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq8 oz-eq31 გ350
2,6002 c-eq3.5 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq9 oz-eq34 გ380
2,8002.5 c-eq3.5 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq36 გ400
3,0002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq44 გ470
3,2002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq51 გ610
* თუ სურსათის ჯგუფის რეკომენდაციების დაკმაყოფილების ყველა სურსათის არჩევანი პოტენციურ დაძაბულ ფორმებშია, მცირე რაოდენობის კალორია რჩება საერთო ლიმიტის ფარგლებში. "სხვა" სვეტი აყენებს ამ ზღვარს შევსებულ კალორიებს. "სხვა" სვეტში გამოყენებული კალმები შეიძლება გამოყენებულ იქნას დამატებული შაქრით, დამატებული დახვეწილი კარტოფილი, მყარი ცხიმები ან საკვების ჯგუფში საჭმლის რეკომენდირებული რაოდენობით მეტი ჭამა.

როდესაც საქმე კალორიებს ეხება, იცი, რომ ყველა საკვები და სასმელების არჩევანი მნიშვნელოვანია და თქვენ ყურადღება უნდა მიაქციოთ ჯიშის, თანხისა და კვების სიმკვრივეს. ამ სახელმძღვანელო პრინციპების გამოყენება, თქვენ ახლა უკეთესად არის აღჭურვილი ჯანსაღი კვების ნიმუში, რომელიც შედგება სხვადასხვა საკვებისგან მიღებული კალორიებისგან.

Calorie დათვლა წონის დაკარგვა

Calorie დათვლა წონის დაკარგვა

"რამდენი კალორია უნდა ჭამოს წონაში?" არის ერთ-ერთი ყველაზე ხშირად კითხვა.

მოჰყვა მჭიდროდ, "რამდენი კალორია არის ფუნტი ქონი?"

Სწრაფი პასუხი: ვთქვათ, ერთი ფუნტი ცხიმია .სამხრეთ გრამს, სუფთა ცხიმი შეიცავს გრამს დაახლოებით 9 დან 21 კალორიამდე და სხეულის ცხიმოვანი ქსოვილი არის ცხიმი (15). ჩვენ უხეშად ვარაუდობენ, რომ სხეულის ცხიმიდან 1 ფუნტი შეიცავს 3,436 to 3,752 კალორიებს.

რაც შეეხება კალორიებს წონაში კითხვის დაკარგვაზე, ისე, რომ საჭიროა ცოტა უფრო დეტალურად. 😊

მოკლე პასუხი

კვირაში სულ კვირაში 1 to 1.5 გირვანქა დაკარგვა, სულ ყოველდღიური კალორია უნდა შემცირდეს X-XXX- დან. (11) ასე რომ, მაგალითად:

  • დასაკარგი კვირაში საშუალოდ 1 lb (.45kg), საშუალოდ კაცი საჭიროა დღეში სულ 11 კალიუმი.
  • დასაკარგი კვირაში საშუალოდ 1 lb (.45kg), საშუალოდ ქალი საჭიროა დღეში სულ 11 კალიუმი.

შედეგები იცვლება და ეს მხოლოდ საშუალო მაჩვენებლებია. უფრო ზუსტი მაჩვენებლები დამოკიდებულია სხვადასხვა ინდივიდუალურ ფაქტორებზე, რაც ჩვენს კალკულატორს განტოლებაში იღებს. ასე რომ, უნდა ითვლიოთ კალორია?

აღარ პასუხი

წონაში უსაფრთხოდ დაკარგვის მიზნით, ადამიანების უმრავლესობამ უნდა შეამციროს ყოველდღიური საკვები და სასმელ კალორია და / ან გაზარდოს მათი ფიზიკური აქტივობა. სიმართლეა, არსებობს უამრავი მიდგომა წონის დაკარგვაზე და არ არსებობს იდეალური იდეა, რომელიც მუშაობს თითოეული ადამიანისთვის. დათვლა კალორია, თუმცა, ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური და მდგრადია წონის დაკარგვა მეთოდები.

დათვლა თქვენი კალორია მხოლოდ ერთი ნაჭერი თავსატეხი თუმცა, აქ არის გარკვეული ნაბიჯები, რათა ერთად შენახვა სიმღერა თქვენი კალორია, რათა გაზარდოს თქვენი შანსები დაკარგვის წონა და შენახვა მას off.

# 2 განსაზღვრა თქვენი საწყისი წერტილი

იმისათვის, რომ მაქსიმალურად შეაფასებდეთ, სად იწყებთ და დაახლოებით რამდენი კვირა დასჭირდება თქვენი მიზნის მისაღწევად, შევაგროვოთ თქვენი ინფორმაცია ჩვენს კალკულატორზე.

რა არის თქვენი წონის მდგომარეობა: თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხეულის მასის ინდექსი. ეს არ არის სრულყოფილი, და ეს არ ზომავს სხეულის ცხიმი პირდაპირ, მაგრამ ეს იყო correlated უფრო ზუსტი სხეულის ცხიმის ზომები. (16) ეს არ ხატავს მთელ სურათს, მაგრამ ეს სწრაფი და მარტივი.

სხეულის მასის ინდექსი (BMI)წონა სტატუსი
ქვემოთ 18.5წონასთან
შორის 18.5 - 24.9იდეალური / ნორმალური წონა
შორის 25.0 - 29.9Overweight
30.0 და ზემოთსიმსუქნე
შენიშვნა: ჩვენი კალკულატორი გამოთვლით თქვენი სხეულის მასის გამოყენებით BMI ფორმულით: [წონა (lb) / [სიმაღლე (in)] 2 xXNUM] - ან- [წონა (კგ) / [სიმაღლე (მ)] 703]. | წყარო: cdc.gov

თუ არ იცით თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტული რაოდენობა: შედეგები გამოჩნდება თქვენი ყოველდღიური კალორიების დაწვა, თუ დარჩება უმოქმედო მთელი დღე და / ან თუ თქვენ აქტიური / workout. ისინი მოგაწვდით სხეულის ზომას და ვიზალურ ცხიმს, რომელიც სიმაღლეზეა დამოკიდებული და სიმაღლეზე იზრდება.

თუ იცით თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტული რაოდენობა: შედეგები აჩვენებს ყველა ზემოთ, პლუს თქვენი მჭლე და ცხიმის სხეულის მასის, შეაფასეთ რაოდენობის კალორია შეგიძლიათ ჭამა ქვემოთ თქვენი მთელი ყოველდღიური კალორია დაწვეს და არ დაკარგავს კუნთების მასა, და კიდევ გთავაზობთ მინიმალური რეკომენდირებული კალორია თანხის საფუძველზე თქვენი ინფორმაცია.

შენიშვნა: ყველაზე ზუსტი საწყის ეტაპზე გადამზადებულმა ჯანდაცვის პროვაიდერმა უნდა შეასრულოს შესაბამისი ჯანმრთელობის შეფასება, რათა შეფასდეს ინდივიდუალური ჯანმრთელობის მდგომარეობა და რისკები.

# 2 შეიყვანეთ მარჯვენა წონის დაკარგვის მიზნები

როგორც ბრძენი ძველი ნათქვამი მიდის, "გეგმის გარეშე მიზანი მხოლოდ სურვილია". ამრიგად, თქვენი წონის დაკარგვის მიზანს უნდა ჰქონდეს გარკვეული ატრიბუტები, თუ წარმატებას მიაღწევთ. კერძოდ, თქვენი მიზნები უნდა იყოს:

კონკრეტული: იმის ნაცვლად, რომ ვთქვა "მინდა წონა დავკარგო", უფრო კონკრეტული მიზნისკენ მიმაჩნია, როგორიცაა: "მე მინდა, რომ მინიმუმ 3 კალიუმის ჭამის 500 თვის განმავლობაში ჭამე და კვირაში ერთხელ მაინც მინიმუმ 1 წუთით."

მიზანშეწონილია: ნაცვლად იმისა, რომ "მე მინდოდა 50 ფუნტი დავკარგო", უფრო რეალური და დეტალური მეტრიკის შექმნა, როგორიცაა: "მინიმუმ 10 გირვანქა სხეულის ცხიმიდან მინიმუმ 2 თვიდან დაკარგვა ჩემი ყოველდღიური მიღება ჩემი ყოველდღიური მიღებით. კვირაში ორჯერ მეტი წუთში ან მეტი 500mph. "შენიშვნა: თქვენი ჯანმრთელობისა და უსაფრთხოებისათვის, არ არის მიზანშეწონილი, რომ მიზნად ისახავდეს კვირაში 30 გირვანქზე მეტი დაკარგვა. (17)

Forgiving: თუ არ ხართ სუპერ დისციპლინარული ადამიანი და თქვენი მოგზაურობის დაწყებისას, თქვენი მიზანი არ უნდა იყოს სრულყოფილი. ეს უნდა დატოვოს ოთახი შეცდომების დისციპლინაში, რომელიც შეიძლება მორგებული ტურისტული კვირის განმავლობაში. მაგალითად, 2-3 workouts კვირაში vs 7 workouts კვირაში.

# 2 განვითარება ჯანსაღი კვების ნიმუში

ყველაზე ამერიკელები არ არიან შემდეგ ჯანსაღი კვების ნიმუში და სრულიად იცის, ან იგნორირება, USDA რეკომენდებული თანხები ჩვენს საკვები ჯგუფი მაგიდა წინა განყოფილებაში. (18)

რას ვჭამთ ამერიკაში Chart

Keeping სიმღერა ყოველდღიური calorie რაოდენობით და წყაროების შეუძლია დააყენოს თქვენი კვების ცნობიერების და დაეხმაროს განვითარება ჯანსაღი ჭამა ნიმუში. რომელიც დაგეხმარებათ მიაღწიოთ და შეინარჩუნოთ ჯანმრთელი სხეულის წონა და მხარი დაუჭირონ საკვები ადეკვატურობას. აი, როგორ უნდა დაიწყოს

სასურველი საკვები მკვრივი საკვები: ეს საკვები მაღალია ნუტრიენტებითა და შედარებით დაბალია კალორიით. ისინი შეიცავენ სასარგებლო წიაღისეულის, ვიტამინების, კომპლექსი carbs, მჭლე ცილის და ჯანსაღი ცხიმები. პირველ რიგში საჭიროა ყოველდღიური რეკომენდებული ყოველდღიური თანხები თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიზნებისათვის სხვადასხვა საკვები ჯგუფებისგან. შემდეგ თქვენ უნდა შევეცადოთ მაქსიმალურად შეარჩიოთ საკვები პროდუქტების თითოეული ჯგუფი; კვების და ენერგეტიკული მოთხოვნილებების დაკმაყოფილება პროცესში დამატებითი კალორიების ხარჯზე. (19, 20)

მცირე ცვლილებები ჯანსაღი ჭამის მიმართ: ზემოაღნიშნულიდან გამომდინარე გულისხმობს თქვენი მადას გადატრიალება ტიპიური "ხედავთ საჭმელს, ჭამთ"დიეტა, ერთი ორიენტირებული არჩევანი საკვები მკვრივი საკვები ჯგუფებისგან. იგი ასევე იწვევს საკვები და სასმელების კალორიებს შეზღუდული ცხიმებისგან, დამატებული შაქრით და ნატრიუმის მიღებით.

ბუნებრივია, შენი კვების ნიმუში შეცვლილია, რა თქმა უნდა იყოს აბსოლუტური და მცირე ზომის მიღება არ არის ნებისმიერი ზომის მიხედვით. მაგრამ ყველა ჭკვიანი საკვები არჩევანი მოდის საშუალება ჯანმრთელი თქვენ.

აქ არის მხოლოდ რეალისტური, მცირე ცვლილებების შეჯამება, რომელსაც შეუძლია მიიღოს ჯანსაღი კვების ნიმუში:

ტიპიური საკვებიNutrient-Dense ალტერნატივები
მაღალი calorie საჭმლისნუტრიენტური მკვრივი საუზმე
კარტოფილი, როგორც კერძიVeggies ან მწვანე სალათი
ხილის პროდუქცია w / დამატებული შაქარიმხოლოდ ნამდვილი ხილი
დახვეწილი მარცვლებიმთელი მარცვალი
საჭმლის სუნი / დამატებული შაქარიარაზალტიანი საჭმელები
მყარი ცხიმები (ანუ კარაქი!)ზეთები
სასმელები w / დამატებული შაქარიარა შაქრის დასამატებელი სასმელები
ყოველთვის ჭამა ქათმის და ძროხისმოიცავს ზღვის პროდუქტები, ფოკუსირება ჯიშის
დამუშავებული ხორცი და ფრინველისუფთა ფრინველი, ზღვის პროდუქტები, ღორის ხორცი, მჭლე ხორცი
მთელი რძე, ტკბილი იოგურტი, რეგულარული ყველიუცხიმო რძე, ცხიმიანი იოგურტი, უცხიმო ყველი

მცირე ფირფიტები, როგორც დროებითი მეთოდი: თუ ეს ყველაფერი ცოტა დამხარშავს, კიდევ ერთი დადასტურებული მეთოდი შეგიძლიათ ცდილობენ შეინარჩუნოთ თქვენი კალორიური მიზნები. კვლევები ვარაუდობენ, რომ მცირე ზომის ფირფიტის ზომის მიხედვით, შესაძლოა, შეამცირონ მათი კალორიების მიღება. (21) მაგრამ იმის გამო, რომ მარაგის კონტროლისთვის მტკიცებულება ფასდება როგორც სამართლიანი, ეს უნდა ემსახურებოდეს მხოლოდ როგორც დროებით მეთოდს თქვენს წონის დაკარგვაზე მოგზაურობისას, ხოლო განვითარება და ადაპტაცია ჯანსაღი ჯანსაღი კვების ნიმუში.

# 2 თქვენი პროგრესის შემოწმება

როდესაც თქვენ მიიღებთ უფრო კალორიებს, ვიდრე დამწვრობის, თქვენ ვალდებული წონაში. (22, 23) საჭმლის შენახვა დაგეხმარებათ, უკეთ გაიგოთ თქვენი ჩვევები და საკვები ზოგადად; ასევე ზრდის თქვენს დასახული მიზნების მიღწევის ალბათობას. სინამდვილეში, კვლევებმა აჩვენა, რომ თუნდაც არაჯეროვნად თვალყური ადევნოთ თქვენს საჭმელს, გაიზარდა თქვენი წონის დაკარგვა და შენახვა. (24, 25)

Calorie დათვლა: საბედნიეროდ ჩვენ ვცხოვრობთ ციფრულ ასაკში, სადაც დათვლა კალორია შედარებით მარტივია. არა მხოლოდ ჩვენ გვყავს შერჩევა ლამაზი სამზარეულო მასშტაბური და საზომი თასები არჩევანი, მაგრამ არსებობს ტონა უფასო საიტებზე და apps შექმნილია დაგეხმარებათ ჩაირთოს სიმღერა კალორია.

ესენია: ჩემი ფიტნეს პალტი, MyPlate.govs, SparkPeople, Cron-o- მეტრი, და დაკარგოთ ეს!

ისინი გაამარტივებენ, თუ რა იყო ერთხელ daunting ამოცანა სწრაფად აჩვენებს ელემენტი სრული საკვები პროფილის ან უბრალოდ სკანირების მისი შტრიხკოდების ან შერჩევა მისი მუდმივად იზრდება მონაცემთა ბაზები.

დასახმარებლად დავიწყოთ ჩვენ მიერ შედგენილი ჩამონათვალი საერთო საკვები და მათი კალორია წინ.

წონა: არა ყოველდღე, მაგრამ ყოველკვირეული არის კარგი ნიშნული. თქვენ უნდა იფიქროთ საკუთარ თავს იმავე პირობებში, ყოველ დილით, როგორიცაა დილით ადრე არაფერი ჭამა.

დაკარგოს ცხიმი და არა კუნთმა: წონა დაკარგვა მარტო არ ამბობენ მთელი ამბავი, როდესაც საქმე ჯანმრთელობისა და ფიტნეს. ფრთხილად იყავით, არ დაკარგოთ ძალიან ბევრი კუნთების მასა ნაცვლად სხეულის ცხიმი. (26) იმიტომ, რომ როდესაც თქვენ კალორიულ დეფიციტში იმყოფებით, თქვენი სხეული ჩაიწვება სხეულის ცხიმს და არსებულ კუნთს ენერგიაზე, რომ შეინარჩუნოთ. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ მიიღებთ ცხიმის დაკარგვას, შენარჩუნებას ან თუნდაც მზარდი კუნთების მასას; სწორი საკვები პროდუქტების შემუშავებისა და კვების გზით მაკრონოუტრიენტები (განსაკუთრებით ცილები).

    • შეხედეთ მაქსიმალური ცვლის მეტაბოლიზმის (MFM) შედეგებს გამომავალი ჩვენი კალკულატორი თუ იცით სხეულის ცხიმი.

როდესაც საქმე ითვლიან კალორიას წონის დაკარგვის მიზნებისთვის, ის იხდის სტრატეგიას ადგილზე და სწორ ინსტრუმენტებს წარმატების მისაღწევად. გამოყენებით ჩვენი კალკულატორი, რათა დადგინდეს თქვენ ამოსავალი წერტილი, განსაზღვრავს უფლება მიზნები, განვითარებადი ჯანსაღი კვების ნიმუში და შენახვა სიმღერა ეს ყველაფერი, თქვენ უნდა იყოს თქვენი გზა ნელი და სტაბილური წონის დაკარგვა და უფრო ახალი, ჯანმრთელი თქვენ.

კალორია მიღება წონის მომატებასა და კუნთების მშენებლობაში

Calorie Intake წონის მომატება და აშენება Muscle

შეიძლება დარწმუნებული იყოთ, რომ წონის მიღება ადვილია და ის დაკარგავს რთულ ნაწილს. მაგრამ სწორად მიღება და ჯანსაღი წესის მიღება სტრატეგიულ მიდგომას მოითხოვს, განსაკუთრებით კი შენობა კუნთების.

მისი მარტივი ფორმით: წონის გასაზრდელად და კუნთის აშენებისთვის საჭიროა კალორიური ჭარბი წვრთნა. რაც იმას ნიშნავს, რომ უფრო მეტი კალორია მოიხმარე, ვიდრე დღეში დამწვრობა, ყველაფერი განიხილება.

ახლა უფრო დეტალური მიდგომა მოვახდინოთ კალორიას შორის ურთიერთობებისა და კუნთების მშენებლობაში.

რა არის განსხვავება ცხიმისა და კუნთის შორის?

ცხიმის ქსოვილი უფრო დიდია, ვიდრე კუნთოვანი ქსოვილია, ამიტომ კვებავს უფრო მეტი სივრცის კანს; მაგრამ კუნთოვანი ქსოვილი არის denser. არ იგულისხმება ეს ნიშნავს, რომ კუნთის 1 ფუნტი მძიმეა, ვიდრე ცხიმიანი 1 ფუნტი! Არ არის.

ეს ყველაფერი მოცულობითაა, რადგან ადვილად შეიძლება დავასკვნათ, რომ ორ ადამიანს შეისწავლის იგივე, რაც გამოიყურება, მაგრამ გამოიყურება სრულიად განსხვავებული. თქვენ გააცნობიერებთ, რომ ერთი სუნელია, თუმცა, სავარაუდოდ, უფრო კუნთოვანი ქსოვილია.

სხვაობა Fat და Muscle

სხვაობა მოცულობა: ცხიმის ქსოვილის სიმჭიდროვეა 0.9 გ / მლ და კუნთების ქსოვილის სიმჭიდროვეა 1.1 გ / მლ. ეს იმას ნიშნავს, რომ ერთი ლიტრი ცხიმი იწონის დაახლოებით 1.98 lbs, ხოლო ერთი ლიტრი კუნთების იწონის დაახლოებით 2.3 lbs.

კალორია დაწვეს თითოეულს, როდესაც სხეულშია დასვენება: როდესაც საქმე კალორიებს ეხება, კუნთოვანი ქსოვილი დაახლოებით 3 ჯერ უფრო მეტაბოლურად აქტიურია, ვიდრე მსუქანი ქსოვილისა. ერთი ფუნტი კუნთების დამწვრობის დღიდან 4.5 to 7 კალორია დღეში, ხოლო ერთი ფუნტი ცხიმი შეიძლება მხოლოდ დამწვრობის დაახლოებით 2 კალორია დღეში. (27)

უფრო მჭლე ქსოვილის საშუალებით თქვენი სხეული უფრო ეფექტურად ხდის კალორიებს. კუნთში ასევე ინახავს საკვანძო საკვებ ნივთიერებებს (როგორიცაა გლიკოგენი, წყალი, და ამინომჟავები) და უკავშირდება მრავალი დადებითი ეფექტი, როგორიცაა ავადმყოფობა და დაზიანება აღდგენა. (28) კუნთების მომატება ნიშნავს იმას, რომ საჭმელს უფრო მეტი საჭმლის მიღება შეუძლია, ხოლო უფრო მჭიდროდ იგრძნობა ცხიმის დაკარგვა. (29)

რატომ უნდა იცოდე ჩემი სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი?

იმის გამო, რომ ეს ფიგურა იცის, დაგეხმარებათ ცხოვრების ჯანსაღი ცხოვრება. მაღალი სხეულის ცხიმის პროცენტმა შეიძლება გამოიწვიოს რისკის მრავალი რისკი, როგორიცაა: მაღალი ქოლესტერინი, გულის დაავადება, დიაბეტი და ჰიპერტენზია. (30) იცის თქვენი ნათელი და გაზომვადი გზა, სადაც ხართ, სადაც უნდა იყოთ.

როგორ სხეულის ცხიმის პროცენტული იზომება?

ყველაზე ზუსტ შედეგებზე, მეთოდები მოიცავს: (16)

  • კანის ფერის სისქე გაზომვები (კალისებრით)
  • წყალქვეშა მასით
  • bioelectrical impedance
  • ორმაგი ენერგეტიკული რენტგენის აბსორბომეტრია (DXA)
  • და იზოტოპური განზავება.

როგორც წარმოგიდგენიათ, ეს მეთოდები რეგულარულ ადამიანებს ადვილად მიუწვდომელია; რადგან ისინი შეიძლება ძვირი, ან / და მოითხოვონ მაღალკვალიფიციური პერსონალი. Ალტერნატივა (შეცდომის მაღალი ზღვარი, ბუნებრივია) არის მისაღებად at-home მასშტაბის საწყისი Amazon. თუმცა, თუ ამის გაკეთება შეგიძლია, მიდი უფრო ზუსტი მიდგომა.

რა არის რეკომენდებული ცხიმის პროცენტები?

სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯის მიხედვით, რეკომენდაციები შემდეგია: (31)

ზოგადი რეკომენდაციები

ასაკიქალი (% სხეულის ცხიმი)მამაკაცი (% სხეულის ცხიმი)
20-2916-24%7-17%
30-3917-25%12-21%
40-4919-28%14-23%
50-5922-31%16-24%
60 +22-33%17-25%

განცხადებები ჯგუფები

კლასიფიკაციაქალი (% სხეულის ცხიმი)მამაკაცი (% სხეულის ცხიმი)
ფეხბურთი14-20%6-13%
ფიტ ადამიანები21-24%14-17%
საშუალო ხალხი25-31%18-24%
ტუჩები32% და მეტი25% და მეტი

შეგიძლიათ ააშენოთ კუნთში და დაკარგოთ ცხიმი?

დიახ, შესაძლებელია.

მაგრამ ეს დამოკიდებულია მძიმედ თქვენს შენახული სხეულის ცხიმის დონე, პრიორიტეტული ცილის და ძალაუფლების სწავლება. (32, 33)

მოდი დავიწყოთ რამდენიმე პროცესის გადატვირთვა.

შენახული ენერგია: ეს ყველა boils ქვემოთ სხეულის ცხიმი, რომელიც თქვენი სხეულის ინახავს როგორც ენერგია, რომ მას შეუძლია Tap შევიდა როგორც საჭიროა. ასე რომ, როდესაც არ დააკმაყოფილებს თქვენს ყოველდღიურ კალორიებს საკვებიდან, თქვენი სხეული უხდება ამ "ინახება კალორიას" სხეულის ცხიმის სახით, რათა შეავსოთ კალორიური ხარვეზი და ენერგია.

როგორ წონაში წონა? მუდმივად მიიღოთ ნაკლები კალორია, ვიდრე ყოველდღიურად დამწვრობა. როდესაც საკვებით საკმარისია თქვენი სხეულის საკვების მიღება, ის ზემოთ "ინახება ენერგიად". ის, ძირითადად, ენერგიულ ნაწილებს წყვეტს და ამცირებს წონის შემცირებას.

    • ბევრად უფრო დიდი ასპექტია სხეულის ცხიმის დაკარგვა. ასე რომ, თვალს ადევნებთ იმას, რასაც ჭამთ და მდგრადი გზით აკეთებთ.

როგორ ააშენებთ კუნთს? 1. მოხსნას მძიმე რამ, რომ ჩაიშალოს და აღვადგინოთ კუნთში. 2. ჭამა დიეტა თქვენი მიზნების გათვალისწინებით, უნდა უზრუნველყოს თქვენი სხეულის საკმარისი ენერგია (იზომება კალორია) და ცილა (# 1 საკვები ნივთიერებების შესაქმნელად ახალი ქსოვილისთვის) კუნთების შენობისთვის. 3. საბოლოოდ, მიეცით თქვენი სხეულის დასვენების დღე, ასე რომ ის შეიძლება აღდგეს ამ პროცესებში. 4. გამეორება. (34, 35)

ახლა მოდით შევხედოთ როგორ წონაში: თქვენ წონაში იღებთ უფრო მეტ კალორიუმში, ვიდრე შენი სხეული სჭირდება ყველაფერი ყოველდღიურად გკითხავთ. შენი სხეული იღებს დამატებით კალორიებს და ინახავს მათ როგორც ცხიმს ("შენახული ენერგია" ზემოთ). უმაღლესი თანხა, უფრო თქვენი სხეულის უნდა გამოვიყენოთ, როდესაც თქვენ მშენებლობის კუნთების ხოლო შენარჩუნების caloric დეფიციტი. არ იფიქროთ, რომ შენს კუნთში ქოქის დაწვისას თქვენი წონა გაიზრდება, მას შეუძლია ის ფაქტი, რომ ვარდნა. (36)

ახლა ჰკითხეთ საკუთარ თავს:

"რა ხდება სხეულის შიგნით, როდესაც თქვენ მუშაობდით და არღვევს კუნთებს, მაგრამ საკმარისი ყოველდღიური კალორია რეგულარული სხეულის ფუნქციისთვის და კუნთების შეკეთებისთვის?"

პასუხი იკავებს კუნთების მშენებლობას და ამავე დროს ცხიმის დაკარგვას. ზემოთ მოყვანილი შემთხვევაში, თქვენი სხეული საკმარისია სხეულის ცხიმიდან, თქვენი სხეული ჩამორჩება თქვენს "შენახულ ენერგიას" (სხეულის ცხიმი) და გამოიყენეთ იგი კუნთის აღდგენისთვის. ეს როგორ არის თქვენი სხეულის დაკარგვა fat fat ხოლო კუნთების აშენება. მაგრამ მუშაობს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი სხეულის საკმარისი რაოდენობით სხეულის ცხიმი ინახება მის რეზერვუარში. თუ არა, მაშინ ხდება კუნთების ქსოვილის დაწვა, რათა შეავსოთ კალორიური ხარვეზი. (35)

როგორ მივიღო კუნთების სწრაფად მიღება?

ჩვენ ვცხოვრობთ მსოფლიოში, სადაც მყისიერი სასიამოვნოა მოსალოდნელი, მაგრამ როდესაც საქმე შენს კუნთს აშენებს, უბრალოდ არ არის შესაძლებელი, თქვენ აპირებთ მუშაობისთვის. მაგრამ შენ უფრო მეტი ხარ, ვიდრე გაგიკეთე!

საშუალოდ, მაქსიმალურად საუკეთესო პირობით, როგორც თანმიმდევრული დამწყები, რომელიც ეფექტურად ატარებს და სწორად ჭამს, რეალისტურად შეგიძლიათ:37)

  • მამაკაცი: თვეში 1kg / 2lb კუნთების მასა.
  • ქალი: დაახლოებით .სამხრეთ კუნთების მასა 5kg / 1lb თვეში.

ეს არის მკაცრი კუნთების წონა და არა წონა ცხიმიდან, წყალიდან ან გლიკოგენიდან. გარდა ამისა, ახალი მიღწევები ყველაზე შესამჩნევია. შემდეგ ერთხელ თქვენ ამოღებული და insanely ძლიერი, უფრო რთული მოსაპოვებლად, თქვენ უნდა იმუშაოთ ზედმეტი რთული პატარა დაბრუნების შედარებით, როდესაც თქვენ დაიწყო. მღელვარება არის, როდესაც თქვენ მიიღებთ კუნთს და დაკარგავს მას, შეგიძლიათ დაიბრუნოთ ეს უფრო სწრაფად, ვიდრე პირველად (კუნთების მეხსიერება!) (38)

აქ არის ის, რაც პირველი სამი წლის განმავლობაში საშუალო მამაკაცისთვის მაკდონალდ მოდელის მიხედვით:39)

ეფექტური ტრენინგიყოველკვირეული Muscle Gainყოველთვიური Muscle Gainყოველწლიური კუნთების მიღება
1 წელი0.25kg / 0.5b1kg / 2b9-12kg / 20-24b
2 წლის0.12kg / 0.25b0.5kg / 1b4.5-6kg / 10-12b
3 წლისძალიან მცირეა თვალყური0.25kg / 0.5b2.2-3kg / 5-6b
4 + წელიძალიან მცირეა თვალყურიძალიან მცირეა თვალყური.9-1.4kg / 2-3lbs
* ღირებულებები მამაკაცი; მდედრობითი ექვივალენტი იქნებოდა ამ ციფრების დაახლოებით ნახევარი.

ეს არის საშუალო შედარებით გამარტივებული მოდელი. ეს არ არის იმის თქმა, რომ არ არსებობს გადახრები. რამოდენიმე მამაკაცს თვეზე მეტია, ვიდრე კუნთის 1kg / 2lb. ხანდაზმული ადამიანები სწრაფად ვერ მიიღებენ კუნთს. Skinny underweight მოზარდების შეიძლება მიიღოთ კუნთების უფრო სწრაფად გამო მძვინვარებს ჰორმონების და რომელსაც ბუნებრივი ანაბოლური სტეროიდული ციკლი მოუწოდა puberty მათი მხრიდან.

  • თუ თქვენ უფრო მკაცრი მეცნიერება გაქვთ, გთხოვთ გაზიაროთ კომენტარი ან გამოგვიგზავნოთ ჩვენი გზა.

კალორიების ოდენობის განსაზღვრა საჭიროა წონაში

სად იწყებთ საკითხებს. განსხვავება არსებობს კალორიურ საჭიროებებზე, რომელიც ეფუძნება სხეულის საწყისი კომპონენტისა და სწავლების დონეს. ჩვენი კალკულატორი დაგეხმარებათ თქვენი სამიზნე მიზნის დასადგენად, არის თუ არა ნაყარი ან იძენს მჭლე მიღწევებს. ეს მოგაწვდით სავარაუდო calorie მოღვაწეები საჭიროა თქვენი მოგზაურობა მიმდინარე წონის მიზანია წონა.

# 2 განსაზღვრა თქვენი საწყისი წერტილი: შეიტანეთ ყველა თქვენი ინფორმაცია ჩვენს დიეტა კალკულატორზე და გაითვალისწინეთ თქვენი ძირითადი მეტაბოლური ტესტის (BMR) და თქვენი სრული ყოველდღიური ენერგიის ხარჯვა (TDEE) ფიგურები.

მაგალითი A: მოდით ვთქვათ, რომ თქვენ ხართ სეზონური 145lb, 5ft XXX "სიმაღლის XX საუკუნის მამაკაცი, რომელსაც სურს ნაყარი 10lbs. თქვენი შეფასებით:

    • BMR არის 90 კკალი
    • TDEE არის 11 kcal
    • დანარჩენი კალორია არის 11 კკალი
    • 175lbs- ის მიზნის დროა XXX კვირა.

მაგალითი B: ვთქვათ, თქვენ ზომიერად აქტიურია 145lb, 5ft XXX "სიმაღლის XX საუკუნის მამაკაცი, რომელსაც სურს მიიღოს მჭლე კუნთების და წონა 10lbs. თქვენი შეფასებით:

    • BMR არის 90 კკალი
    • TDEE არის 11 kcal
    • დანარჩენი კალორია არის 11 კკალი
    • Workout კალორია არის 3,026
    • 175lbs- ის მიზნის დროა XXX კვირა.

დაამატეთ თქვენი კალორიას ჭარბი: ახლა, რომ თქვენ გაქვთ საერთო რაოდენობა კალორია თქვენ იწვის ორივე სცენარი, დროა გაზარდოს ყოველდღიური კალორია სასურველი მიზანი უსაფრთხო წონაში.

მაგალითი A: უსაფრთხოდ მოიპოვოთ დაახლოებით კვირაში 1-3Lbs ნეტავ შეცვალოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიური მიღება.

კალორიაSlow წონა მოგებაწონის მომატება
მიმდინარე ყოველდღიური ჯამი1,9521,952
სამუშაო კალმები00
დამატებითი კალორია ჭამა300-500700-1,000
სულ ყოველდღიური კალორია საჭირო2,252 2,452 to2,652 2,952 to

მაგალითი B: უსაფრთხოდ მოიპოვოს დაახლოებით 2-3lbs მჭლე მასა (არა მხოლოდ კუნთოვანი!) კვირაში ერთხელ, კვირაში ერთხელ,

კალორიაSlow წონა მოგებაწონის მომატება
მიმდინარე ყოველდღიური ჯამი2,5222,522
სამუშაო კალმები504504
დამატებითი კალორია ჭამა300-500700-1,000
სულ ყოველდღიური კალორია საჭირო3,326 3,526 to3,726 4,026 to

გამოთვალეთ თქვენი macros: ადრე ამ სტატიაში თქვენ შეიტყო macronutrients, ან macros მოკლე. თქვენი მაკროსის დათვლის მიზეზი იმდენად მნიშვნელოვანია, რომ როგორც ადრე ვიმსჯელეთ, მართლაც აქვს მნიშვნელობა, სადაც თქვენ მიიღებთ თქვენს კალორიებს. მომდევნო ნაწილში ჩვენ ვამატებთ მაკრო დათესვას უფრო დეტალურად და გვაკავშირებს ყველა ერთად.

მაკრო დათვლა

მაკრორუტრიული თანაფარდობა ილუსტრაცია

თითოეული მაკრონოუტრიენტი გრამზე გარკვეულ რაოდენობას შეიცავს.

სურსათის კომპონენტებიკკალ თითო (გ)კკალ პოსტი (oz)kJ თითო (გ)kJ per (oz)
Fat8.8249371,049
ცილები4.111617482
ნახშირწყლები4.111617482
შენიშვნა: Kcal არის Kilocalories. (გ) გრამია. (oz) არის უნცია. kj არის კილოჯოლები.

მოკლედ გამოიყურება თითოეული მაკრო

პროტეინი: განიხილება ყველაზე მნიშვნელოვანი მაკრო დევნა ფიტნეს მიზნები. ცილის პირველი შეთავაზება ხელს შეუწყობს კუნთების მშენებლობას და კუნთების დაკარგვის პრევენციას. ეს არის ყველაზე satiating, ასე რომ თქვენ გრძნობენ სრული, აღარ.

წებოები: ძირითადი წყარო ენერგიის. მოდის ორი ფორმით: მარტივი და რთული. მარტივი carbs (როგორიცაა შაქარი და ხილი) დაიჯესტს ადვილად და მოგაწვდით სწრაფ ენერგიას. კომპლექსური carbs უზრუნველყოფს უფრო მდგრადი ენერგიის. მათ აქვთ უფრო მაღალი ბოჭკოვანი რაოდენობა, უფრო nutritious, და მიიღოს მეტი დაიჯესტი, შენახვა თქვენ სრული.

ცხიმები: ეს აუცილებელი საკვები ნივთიერებები ხელს უწყობს ჰორმონალურ დონეზე დაბალანსებას, შენახვას და უზრუნველყოფს ენერგეტიკულ უზრუნველყოფას, უზრუნველყონ უმნიშვნელოვანესი ცხიმოვანი მჟავები, რომლებიც გვჭირდება, მაგრამ ვერ აწარმოებენ, ნერვებისა და თავის ტვინის სწორად ფუნქციონირებას.

რეკომენდირებული მაკრო მოღვაწეები

ეს საშუალებას გაძლევთ დაითვალოთ თქვენი macros და შეინახეთ სიმღერა, სადაც თქვენი კალორია მოდის, რადგან როდესაც საქმე წარმატებით მისაღწევად თქვენი წონა და ფიტნეს მიზნები, თვალთვალის ნამდვილად უნდა ჰქონდეს.

აქ არის ყოველდღიური მაკრონტრიული მიზნები, რომელიც ეფუძნება დიეტური მითითებების მიღებას და რეკომენდაციებს "მედიცინის ინსტიტუტიდან: დიეტური რეფერირების ინექცია".40)

როგორ მივიღოთ macros?

პირველ რიგში, უნდა განსაზღვროთ, რამდენი ყოველდღიური კალორია საჭიროა ყოველდღიურად თქვენი ფიტნესისთვის / ველურის მიზნის მისაღწევად. ჩვენი კალკულატორი მიზნად ისახავს დაგეხმაროთ ამის გაკეთებას. ერთხელ, რომ ფიგურა, თქვენ დააკავშიროთ ერთად კალორია პოსტი macronutrient და რეკომენდირებული მაკრო მოღვაწეები ზემოთ რათა დადგინდეს, თუ რამდენად თითოეული მაკრო გჭირდებათ დღეში.

მაგალითად, მოდით გამოვიყენოთ სამი სუპერ გამარტივებული, სრულიად ჰიპოთეტური სცენარი.

დათვლა მაკროები სხვადასხვა წონის მიზნებისათვის

უმაღლესი carb ამისთვის bodybuilding თანაფარდობა of 55 Carbs / Protein / ცივი Fat

თუ თქვენ ხართ 24- ის ძველ მამაკაცს, რომელიც ყოველდღიურად შეიცავს დიეტაზე, რომელიც მიუთითებს:

  • ნახშირწყლები (4 კკალზე თითო გრამი)
    • კალორია: (.55) * 4,000 = 2,200
    • გრამი: კარბოები / 2,200 = X (X)
  • ცილოვანი (4 კკალზე თითო გრამი)
    • კალორია: (.30) * 4,000 = 1,200
    • გრამი: 1,200 კალორია / 4 = X (X) (გ) ცილოვანი
  • ცხიმი (9 კკალი თითო გრამი)
    • კალორია: (.15) * 4,000 = 600
    • გრამი: ქათამი / 600 = X (X)

ზომიერი- carb შენარჩუნების შეფარდება 40 Carbs / X% ცილის /% Fat

თუ თქვენ ხართ 31- ის ძველ მამაკაცს, რომელიც ყოველდღიურად შეიცავს დიეტაზე, რომელიც მიუთითებს:

  • ნახშირწყლები (4 კკალზე თითო გრამი)
    • კალორია: (.40) * 2,600 = 1,040
    • გრამი: კარბოები / 1,040 = X (X)
  • ცილოვანი (4 კკალზე თითო გრამი)
    • კალორია: (.30) * 2,600 = 780
    • გრამი: 780 კალორია / 4 = X (X) (გ) ცილოვანი
  • ცხიმი (9 კკალი თითო გრამი)
    • კალორია: (.30) * 2,600 = 780
    • გრამი: ქათამი / 780 = X (X)

ქვედა კარბზე ცხიმის დაკარგვის კოეფიციენტი 20% carbs / X% ცილოვანი / x Fat%

თუ თქვენ ხართ 28- ის ძველი ქალი, რომელიც ყოველდღიურად შეიცავს დიეტოლოგს, რომელიც მიუთითებს:

  • ნახშირწყლები (4 კკალზე თითო გრამი)
    • კალორია: (.30) * 1,500 = 450
    • გრამი: კარბოები / 450 = X (X)
  • ცილოვანი (4 კკალზე თითო გრამი)
    • კალორია: (.40) * 1,500 = 600
    • გრამი: 600 კალორია / 4 = X (X) (გ) ცილოვანი
  • ცხიმი (9 კკალი თითო გრამი)
    • კალორია: (.30) * 1,500 = 450
    • გრამი: ქათამი / 450 = X (X)

თქვენი ფიტნეს მიზნისთვის თქვენი ყოველდღიური კალორიების განსაზღვრის გზით, შეგიძლიათ გააგრძელოთ მაკრონტრიული თანაფარდობა, რათა ყოველდღიურად ვიზრუნოთ თქვენს კვებაზე. დიდი ადგილი უნდა დაიწყოს რეკომენდირებული მაკრო მოღვაწეები ზემოთ, რასაც მოჰყვება სად უნდა გაეცნოთ თქვენი კალორია.

გაითვალისწინეთ, რომ შედეგი იცვლება და მოთმინება და ერთგულება მიიღებს თქვენს მიზნებს.

საერთო კალორია საერთო საკვები

საერთო კალორიების საერთო რაოდენობა

გაითვალისწინეთ, რომ ყველა საკვები და სასმელი არჩევანი მატერიალური - ფოკუსირება ჯიშის, თანხა და კვების.

ეს სახელმძღვანელო არ არის ამომწურავი სიაში, გთხოვთ წაიკითხოთ ეტიკეტები, რათა გაირკვეს რამდენი კალორია კონკრეტულ პროდუქტებში, რომლებიც გადაწყვეტენ შეიძინონ.

  • თუ სხვაგვარად არ არის ნათქვამი, ნივთები არ იციან.
  • თუ სხვაგვარად არ არის მითითებული "ჭიქა" ნიშნავს დაჭრილი ნივთი.
  • Თუ სხვა რამ არ არის მითითებული:
    • 1- ს შეუძლია = X OX.
    • XXX ჭიქა = X ფსონი (US) ან X ფსონი (იმპერიული) ან 1 მილი
    • 1 tablespoon = 14.2 გრამი
  • მონაცემები გამოყვანილია: myfooddata.com

რძე და კვერცხი

ტიპიზომაკალორიაFatწებოებიცილოვანიკილოჯოუები
Მოხარშული კვერცხებიდიდი (1)7864%3%34%326
Შემწვარი კვერცხიდიდი (1)9070%2%28%377
დაბალი Fat Milk Xშუშის შუშა (16)20521%48%31%858
დაბალი Fat Milk Xშუშის შუშა (16)24436%38%26%1,021
Მთელი რძეშუშის შუშა (16)29848%31%21%1,247
Მოხდილი რძეშუშის შუშა (16)1673%59%38%699
სოიმალიკი (unsweetened)შუშის შუშა (16)16044%22%34%670
ქოქოსის რძეშუშის შუშა (16)89091%5%4%3,724
ნუშის რძე (unsweetened)შუშის შუშა (16)7971%14%14%331

იოგურტი

ტიპიზომაკალორიაFatწებოებიცილოვანიკილოჯოუები
Plainთასის თასი (1 გრადუსი) (8)14947%31%23%624
უცხიმოთასის თასი (1 გრადუსი) (8)15422%44%33%645
კეფირი (დაბალი ცხიმიანი)100g4120%44%37%172
ბერძნული (ჩვეულებრივი)979746%16%37%406
ბერძნული (უცხიმო)737323%22%55%306
თოფუ იოგურტითასის თასი (1 გრადუსი) (8)24617%68%15%1,029

Cheese

ტიპიზომაკალორიაFatწებოებიცილოვანიკილოჯოუები
ამერიკის1 ნაჭერი (3 / 4) (21)6970%10%20%289
Ლურჯი ყველი1 oz (28)10073%3%24%419
კრემითხუთმეტრიანი (1)5187%6%7%214
კოტეჯი (შერეული)4 oz (113)11140%14%45%465
Cheddar1 oz (28)11574%3%23%481
ფეეტა1 oz (28)7572%6%22%314
Gouda1 oz (28)10169%3%28%423
შვეიცარიის1 oz (28)11271%2%27%468

ხორცი

ტიპიზომაკალორიაFatწებოებიცილოვანიკილოჯოუები
სახმელეთო ხორცი (ნედლეული, ბალახი)85g16860%0%40%703
მიწისქვეშა კვამლი (მოხარშული)3 oz (85)24164%0%36%1,108
სახმელეთო ღორის (მოხარშული)3 oz (85)25264%3%36%1,054
ბეკონი (პან ფრიდი)1 ნაჭერი (12)5469%2%30%226
ლელის ქათამი (მოხარშული)6 oz (170)26718%0%82%1,117
პოლონური ძეხვი (ღორის)3 oz (85)27780%2%17%1,159
სახმელეთო თურქეთი (მოხარშული)4 oz (82)16646%0%64%695

ზღვის

ტიპიზომაკალორიაFatწებოებიცილოვანიკილოჯოუები
Lobster (მოხარშული)3 oz (85)7610%0%90%318
Შებოლილი ორაგული3 oz (85)3335%0%65%138
ვარდისფერი ორაგული (ნედლეული)3 oz (85)10833%0%67%452
მომზადებული Sardineშეიძლება (1 oz) (3.75)19151%0%49%799
Crayfish3 oz (85)10113%5%81%293
Shrimp (მოხარშული)3 oz (28)10073%0%24%423
Rainbow კალმახი (მოხარშული)1 ფილე (71)11941%0%59%498

ხილის

ტიპიზომაკალორიაFatწებოებიცილოვანიკილოჯოუები
Applesდიდი (1)1163%95%2%485
Avocadoსულ მთელი (1)32276%20%5%1,347
ბანანებიდიდი (1)1213%93%4%506
blueberriesთასი XX (1)845%91%5%351
ტკბილი ალუბალითასი XX (1)973%91%6%406
ყურძენითასი XX (1)624%92%4%259
კივი ხილითასი XX (1)1107%86%7%460
ატამითასი XX (1)605%86%9%251
ქლიავითასი XX (1)766%88%6%318
ჟოლოთასი XX (1)6410%81%8%268
ლეღვისდიდი (1)474%93%4%197
გრეიფრუტისთასი XX (1)743%89%8%310
Orangesთასი XX (1)852%90%8%356
მსხალითასი XX (1)802%97%2%335
ანანასითასი XX (1)832%95%4%347
მარწყვებითასი XX (1)538%84%8%222
პომიდვრებითასი XX (1)329%73%18%134
საზამთროთასი XX (1)463%91%6%192

ბოსტნეული

ტიპიზომაკალორიაFatწებოებიცილოვანიკილოჯოუები
არგულათასი XX (1)519%48%32%21
Asparagusთასი XX (1)274%62%35%113
Წიწაკათასი XX (1)308%79%13%126
ბროკოლითასი XX (1)317%66%27%130
კომბოსტოთასი XX (1)223%79%17%92
სტაფილოდიდი (1)305%86%9%126
ნიახურითასი XX (1)1612%71%18%67
ტკბილი სიმინდი (მოხარშული)თასი XX (1)14313%75%13%598
კიტრითასი XX (1)165%79%16%67
ბადრიჯანითასი XX (1)217%80%13%88
ნიორიXIX კარატი (1)43%81%15%17
Მწვანე ლობიოთასი XX (1)386%76%18%159
პორტაბელელა სოკოთასი XX (1)1912%58%31%79
ხახვითასი XX (1)642%88%10%268
კარტოფილი (გამომცხვარი)თასი XX (1)941%90%9%393
გოგრა (მოხარშული)თასი XX (1)494%83%13%205
Spinachთასი XX (1)713%50%37%29
zucchiniთასი XX (1)2115%60%25%88

თხილი და ლეგიონები

ტიპიზომაკალორიაFatწებოებიცილოვანიკილოჯოუები
აყვავდა1 oz (28)16472%14%14%686
Mung Bean Sproutsთასი XX (1)315%63%32%130
Შავი ლობიოთასი XX (1)2274%70%26%950
cashews1 oz (28)13854%33%13%682
chia თესლი1 oz (28)2115%60%25%577
Chickpeas (მოხარშული)თასი XX (1)26914%65%21%1,125
Flaxseed1 oz (28)15267%20%13%636
არაქისი1 oz (28)16173%11%17%674
თხილი1 oz (28)19688%7%5%820
Pinto ლობიო (მოხარშული)თასი XX (1)2454%71%24%1,025
წითელი თხილი ლობიო (მოხარშული)თასი XX (1)2182%69%30%912
რბილი ტოფუნაწილაკი (1)7349%7%43%305
კაკალი1 oz (28)18683%8%9%778

მარცვლეული და მაკარონი

ტიპიზომაკალორიაFatწებოებიცილოვანიკილოჯოუები
ყავისფერი რაისი (მოხარშული)1 oz (195)2186%85%8%912
ყავისფერი რაისი (მოხარშული)თასი XX (1)2052%89%9%858
მოხარშული პასტა (სპაგეტი)თასი XX (1)2395%80%15%1,000
მოხარშული პასტა (მუხლები)თასი XX (1)2095%80%15%874
მოხარშული პასტა (Lasagna)თასი XX (1)1835%80%15%766

სასმელები და სასმელები

ტიპიზომაკალორიაალკოჰოლიFatწებოებიცილოვანიკილოჯოუები
Ვაშლის წვენი16 oz (496)2280%2%98%0%954
ქოქოსის წყალითასი XX (1)460%10%75%15%192
ფორთოხლის წვენითასი XX (1)1120%4%89%6%469
Ყურძნის წვენი16 oz (506)3040%2%97%2%1,272
ლუდიშეიძლება (1)15363%0%33%5%640
Coca-Colaშეიძლება (1)1550%5%95%0%648
დიეტა კოკიშეიძლება ითქვას (1 ფრთიანი) (8)710%0%100%0%297
Pepsiშეიძლება (1 მლ)1500%0%100%0%628
Sprite16 ფხვიერი (492)1970%0%100%0%824
გირაოსედე (დაბალი კალორია)8 ფხვიერი (237)190%0%100%0%79
ვისკი1 ფხვიერი (28)70100%0%0%0%293
Gin1 ფხვიერი (28)73100%0%0%0%305
არაყი1 ფხვიერი (28)64100%0%0%0%268
წითელი ღვინო1 ფხვიერი (29)2588%0%12%0%105
თეთრი ღვინო1 ფხვიერი (29)2488%0%12%0%100
მწვანე ჩაი16 ფხვიერი (473)00%0%0%0%0
შავი ჩაი16 ფხვიერი (473)00%0%0%0%0

Candy & ტკბილეული

ტიპიზომაკალორიაFatწებოებიცილოვანიკილოჯოუები
მაკდონალდსი Apple Pie2 oz (77)24943%53%4%1,042
ქოქოსის Custard Pieნაწილაკი (1)27045%46%9%1,130
რეიტინგინაწილაკი (1)25762%31%7%1,075
შოკოლადის1 oz (28)15552%45%4%648
ნუშის სიხარულის ბარიბარძაყის ბარი (1)9149%48%3%381
მოჭიქული დონატი3 სანტიმეტრი (41)16940%57%3%707
Vanilla Ice Cream1 / თასი (5)13748%45%7%573
Pancake4 სანტიმეტრი (38)8638%50%12%360
Pumpkin Pie1 ნაჭერი (133)32336%57%7%1,351
Gingerbread ტორტინაწილაკი (1)26341%55%4%1,100
ვაფლის7 სანტიმეტრი (75)21844%45%11%912

კალმები დაწვეს საერთო წვრთნებიდან

კალორია იწვის საერთო წვრთნებიდან

თუ თქვენ წარმატებით აკონტროლებთ და დააკმაყოფილებთ თქვენს ყოველდღიურ კალორიებს, თქვენ უნდა იცოდეთ, რამდენი ხარ იწვის.

მიუხედავად იმისა, თქვენ სწავლობენ სავარჯიშოში, ეზოში მუშაობას, სპორტულ თამაშებს, სპორტულ თამაშებს, სახლში გაუმჯობესებას, ან უბრალოდ მეგობრებთან ერთად ცეკვავს; თქვენი სხეული იწვის კალორიებს, რომ შეინარჩუნოთ.

აქ არის საერთო წვრთნები და კალორიების რაოდენობა, რომლებიც დაწვათ მათ მიერ 30 წუთის განმავლობაში. (41)

Gym საქმიანობა

აქტიურობა125 (lbs) პირი155 (lbs) პირი128 (lbs) პირი
კარდიო (დაბალი)165205244
კარდიო (წყალში)120149178
კარდიო (მაღალი)300372444
Calisthenics (ზომიერი)135167200
კალისტენიკა (ინტენსიური)240298355
Elliptical ტრენერი270335400
ლიფტინგი წონა (ზოგადი)90112133
ლიფტინგი წონა (ენერგიული)180223266
წინააღმდეგობა სასწავლო240298355
თოკი Jumping300372444
დასაწევი მანქანა (ზომიერი)210260311
Rowing მანქანა (ინტენსიური)255316377
სათხილამურო მანქანა285353422
Stair Steppers180223266
გაჭიმვა120149178
Spin-Bike (ზომიერი)210260311
Spin Bike (ინტენსიური)315391466

ტრენინგი, სპორტი და გართობა

აქტიურობა125 (lbs) პირი155 (lbs) პირი185 (lbs) პირი
Კალათბურთი)240298355
ველოსიპედით (> სამშაბათი)495614733
ველოსიპედით (12-XNUM mph)240298355
ველოსიპედით (14-XNUM mph)300372444
ველოსიპედით (16-XNUM mph)360446533
Bowling90112133
კრივი (სპარინგი)270335400
ყველგანმავალი სათხილამურო240298355
ფეხბურთი (კონკურენტული)270335400
ფეხბურთი (დროშა)240298355
გოლფი (კარტის გამოყენებით)105130155
გოლფი (ტურების კლუბები)165205244
Gymnastics120149178
საფეხმავლო (ჯვარი)180223266
ჰოკეი240298355
სირბილი180223266
Kayaking150186222
საბრძოლო ხელოვნების300372444
მთის ველოსიპედები255316377
რასის გასეირნება195242289
მიმდინარეობს (12 წთ.240298355
მიმდინარეობს (11.5 წთ.270335400
მიმდინარეობს (10 წთ.300372444
მიმდინარეობს (9 წთ.330409488
მიმდინარეობს (8 წთ.375465555
მიმდინარეობს (7 წთ.435539644
მიმდინარეობს (6 წთ.495614733
Skateboarding150186222
ფეხბურთი (ზოგადი)210260311
რბილი ბურთი (გასართობად)150186222
საცურაო (ზოგადი)180223266
Tai Chi120149178
ჩოგბურთის (ზოგადი)210260311
ფრენბურთი (პლაჟი)240298355
ფრენბურთი (კონკურენტუნარიანი)120149178
ფრენბურთი (გასართობად)90112133
გასეირნება 3.5 mph (სულ მცირე წუთი)120149178
გასეირნება 4 mph (სულ მცირე წუთი)135167200
გასეირნება 4.5 mph (სულ მცირე წუთი)150186222
ჭიდაობა180223266

Takeaway

ჩვენ ვიმედოვნებთ, რომ ეს ინსტრუმენტი ერთად ჩვენი indepth სახელმძღვანელო, ემსახურება როგორც ფასდაუდებელი რესურსი თქვენი წონა მართვა მოგზაურობა.

დატოვე კომენტარი ქვემოთ, უნდა გქონდეთ რაიმე შეკითხვები ან გამოხმაურება.

ჩვენ გამოგიგზავნით შემდეგ სასარგებლო რესურსებს, რაც ხელს შეუწყობს თქვენს ფიტნეს და კვების მიზნებს.

ფედერალური რესურსები კვებისა და ფიზიკური აქტივობის შესახებ ინფორმაციისთვის

მადლობა შეჩერების მიერ!

დარეგისტრირდით განახლებები

მიიღეთ დამატებითი განახლებები, ახალი ამბები, giveaways & more!

რაღაც არასწორად წავიდა. გთხოვთ, შეამოწმოთ თქვენი მასალა და ისევ სცადოთ.


იყო ეს პოსტი სასარგებლო?

დატოვე კომენტარი





ეს საიტი იყენებს Akismet- ს, რათა შეამციროს სპამი. შეისწავლეთ თქვენი კომენტარის მონაცემები დამუშავებული.

ავტორის შესახებ