მიუხედავად იმისა, რომ რაიმე სპეციფიკური პროდუქტის რეკომენდაცია, რომელსაც ამ პოსტში ხედავთ, მკაცრად არის ჩვენი მოსაზრებები, სერტიფიცირებულმა მკვებავი ან / და ჯანმრთელობის სპეციალისტი ან / და სერტიფიცირებული პერსონალური ტრენერი შეამოწმა ფაქტობრივად და გადახედო გამოკვლეული გამყარებული შინაარსის შესახებ.

Top10Supps გარანტია: ბრენდების თქვენთვის ჩამოთვლილი Top10Supps.com გამართავს გავლენას ჩვენზე. მათ არ შეუძლიათ შეიძინონ თავიანთი პოზიცია, მიიღონ სპეციალური მკურნალობა, ან მანიპულირება და გაზარდონ თავიანთი რეიტინგი ჩვენს საიტზე. თუმცა, ჩვენი უფასო სერვისის შემადგენელი ნაწილი, ჩვენ ვცდილობთ, რომ პარტნიორებთან ვცადოთ პარტნიორებთან და შევიტანოთ კომპენსაცია, შვილობილი ბმული ჩვენს საიტზე. მაგალითად, როდესაც ჩვენს საიტზე მივდივართ Amazon- ში, მაგალითად, ჩვენ შეგვიძლია მივიღოთ საკომისიო. ეს არ იმოქმედებს ჩვენს ობიექტურობას და მიუკერძოებლობას.

მიუხედავად ნებისმიერი მიმდინარე, წარსული, ან მომავალი ფინანსური ღონისძიებები, თითოეული კომპანიის რეიტინგი ჩვენს რედაქტორთა სიაში არის დაფუძნებული და გამოითვლება რეიტინგის კრიტერიუმების ობიექტური კომპლექტისა და მომხმარებლის მიმოხილვების გამოყენებით. დამატებითი ინფორმაციისთვის იხილეთ როგორ შევძელით რჩევები.

გარდა ამისა, ყველა მომხმარებლის მიმოხილვა გამოქვეყნდა Top10Supps გაიაროს სკრინინგი და დამტკიცება; მაგრამ ჩვენ არ ვუყურებთ ჩვენს მომხმარებელთა მიერ გამოთქმულ მიმოხილვებს - თუ ისინი არ იკვლევენ ნამდვილობას, ან თუ ისინი ჩვენი წესების დარღვევით ხდებიან. ჩვენ ვიტოვებთ უფლებას, დაამტკიცოთ ან უარვყოთ ამ მიმოხილვა ამ საიტზე ჩვენს გაიდლაინების შესაბამისად. თუ ეჭვი გექნებათ მომხმარებლის მიერ წარმოდგენილი განხილვა განზრახ ყალბი ან თაღლითური, ჩვენ გვსურს, გთხოვთ, გთხოვთ მოგვწერეთ აქ.

ეს არის კალორიების გამოთვლის მარტივი, მაგრამ მეცნიერული გზა.

შეიყვანეთ თქვენი შედეგები ქვემოთ, რათა მიიღოთ შედეგები, შემდეგ გააგრძელეთ უფრო მეტი იმის შესახებ, თუ რას ნიშნავს ეს ყველაფერი.

თქვენს შესახებ
რამდენად აქტიური ხართ?
თქვენი შედეგი
  • დაკარგეთ:
  • სწრაფი წაგება:
  • შენარჩუნება:
  • წონის მოპოვება:
პასუხისმგებლობის შეზღუდვის განაცხადი:

დაახლოებით 3500 კალორია ინახება სხეულის ცხიმის ფუნტზე. თუ ყოველ კვირას გამოკლებთ 3500 კალორიას დიეტის, ვარჯიშის ან ორივე მათგანის კომბინაციით, სხეულის წონის ერთ ფუნტს დაკარგავთ. (საშუალოდ ეს 75% ცხიმიანია, 25% მჭლე ქსოვილი) თუ 7000 კალორიულ დეფიციტს შექმნით, დაკარგავთ ორ ფუნტს და ა.შ. კალორიული დეფიციტის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ კალორიის შემცირებით, ან ნაკლები კვების ჭამაზე და მეტს აკეთებთ. ჯანსაღი კვების და ფიზიკური ვარჯიშის ეს კომბინაცია საუკეთესოა ჯანსაღი წონის მისაღწევად და შენარჩუნებისთვის.

თუ გსურთ ცხიმის დაკარგვა, თქვენი კალორიების შემცირების სასარგებლო სახელმძღვანელო არის თქვენი კალორიების შემცირება მინიმუმ 500-ით, მაგრამ არაუმეტეს 1000 თქვენი შენარჩუნების დონიდან. ადამიანებისთვის, რომლებსაც წონის დაკარგვა მხოლოდ მცირე რაოდენობით აქვთ, 1000 კალორია ძალიან ბევრია. როგორც სახელმძღვანელო, სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯი (ACSM) გირჩევთ, რომ კალორიების დონის არასოდეს ვარდოთ დღეში 1200 კალორია ქალებზე ან მამაკაცებისთვის 1800 კალორია დღეში. ამ კალორიების დონეც კი საკმაოდ დაბალია.

თუ გსურთ წონაში ნელა და სტაბილურად იმოქმედოთ, მიზნად ისახეთ 300–500 კალორია მეტი ვიდრე დაწვათ ყოველ დღე კალკულატორის მიხედვით. თუ გსურთ წონაში სწრაფად მოვიზიდოთ, მიზნად ისახავს 700–1,000 კალორიას თქვენი შენარჩუნების დონის ზემოთ. გაითვალისწინეთ, რომ კალორიული კალკულატორები მხოლოდ შეფასებებს წარმოადგენენ. თქვენი საჭიროებები შეიძლება განსხვავდებოდეს რამდენიმე ასეული კალორიით დღეში, მიეცით ან აიღოთ.

თუ თქვენ გჭირდებათ ინფორმაცია მაკროების დათვლის შესახებ, შეამოწმეთ ჩვენი მაკრო კალკულატორი ნაცვლად.

* ჩვენი კალკულატორი იყენებს ჰარის-ბენედიქტთან დაკავშირებულ სასწავლო ფორმულს, რომ მაქსიმალურად ზუსტად შეაფასოს კალორიების საჭიროებები.

ამ მუხლის შინაარსი

ცოტა რამ გამოყენებული განტოლების შესახებ

როდესაც საქმე calorie რეკომენდაციები, არ არსებობს ასეთი რამ, როგორც ერთი ზომის-შეესაბამება-ყველა.

ის მოითხოვს ინდივიდუალური მონაცემების შერწყმას, როგორიცაა თქვენი სიმაღლე, მიმდინარე და მიზნის წონა, ასაკი, სქესი, საქმიანობის დონე, მიმდინარე ან დაგეგმილი ვარჯიშები კვირაში, წელის ზომა და სხეულის ცხიმი (თუ ეს იცით).

ამასთან, ჩვენი კალკულატორი შეიძლება შეფასდეს რამდენიმე გასაოცარია მეტრიკა, როგორიცაა:

  • დღეში კალორიების სავარაუდო რაოდენობა
  • რაოდენობის კალორია შეგიძლიათ ჭამა გარეშე დაკარგვის კუნთების მასა
  • თქვენი მინიმალური ყოველდღიური კალორია
  • კალორიები, რომლებიც გჭირდებათ მოხმარებული წონის მართვის სხვადასხვა მიზნებისთვის

ჩვენი კალიფორნიის კალკულატორის პერსონალის უმეტესობა თვითმმართველობის ახსნა-განმარტებაა.

მაგრამ მაშინ მივიღე ფორმულები და იგრძნო, როგორიც იყო მეორე ალგებრაში ერთხელ, არა?

რა მოხდება, თუ გაიგებდით, რომ არსებობს დაახლოებით 248 ასეთი შეფასების განტოლებები არსებობისას, როდესაც საქმე ეხება BMR- ს?1)

უეცრად ჩვენი კალკულატორის მიერ გამოყენებული 1 BMR ფორმულა არც ისე ცუდი ჩანს. 😊

არ ინერვიულოთ, ჩვენ ვცდილობთ გამარტივდეს ამ მაქსიმალურად გაუსვლელად გადამწყვეტი ასპექტები.

ძირითადად, იმისათვის, რომ დაარეგულიროთ თქვენი წონა ან ქვემოთ, თქვენ ჯერ უნდა გავზომოთ რამდენი კალორია შეგიძლიათ ყოველდღიურად მოიხმარენ და მაინც წონა იგივე (aka თქვენი BMR).

რა არის ძირითადი მეტაბოლური მაჩვენებელი (BMR)?

ეს არის ენერგია, რომელიც აუცილებელია სასიცოცხლო ფუნქციის შესრულებისას, ხოლო დანარჩენი. (2)

წარმოიდგინეთ, კვლავ დგომა და არაფრის გაკეთება, უბრალოდ სუნთქვა. მაშინაც კი, თქვენი სხეული უფრო მეტ საქმეს აკეთებს ფონზე, როგორიცაა:

  • სისხლის მიმოქცევა
  • მაკონტროლებელი თქვენი სხეულის ტემპერატურა
  • იზრდება საკნები
  • ნერვის და ტვინის ფუნქციის კონტროლი
  • საკონტრაქტო კუნთების და ა.შ.

მოკლედ, ის კვლავ იწვება ენერგიას, რათა ცოცხალი იყოს, თუნდაც დასვენების დროს!

ახლა ეს ყველაფერი კალიფორნიურ საქმეებშია დამოკიდებული, რადგან თქვენი BMR გავლენას ახდენს კურსით, რომლის დროსაც თქვენ დაწევით კალორიებს.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ეს არის რამდენი კალორია, რომელსაც არ აქვს მნიშვნელობა. სინამდვილეში, BMR ანგარიშები დაახლოებით თქვენი ყოველდღიური calorie ხარჯების დაახლოებით 5-8%! (3)

ამდენად, BMR- ის ზუსტი შეფასებისას გადამწყვეტია გადამწყვეტი მნიშვნელობა, როდესაც საქმე ეხება წონის მართვის სტრატეგიებს.

გამოიყენება ფორმულები

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ეს ფორმულები ყველა ემსახურება როგორც შეფასებებს, და შედეგები ყველა დაახლოებას.

ადვილად გადაიყვანეთ მეტრულიდან იმპერიულიდან: 1 (კგ) = 2.2 (lbs) | 1 (in) = 2.54 (სმ).

მოდით მოკლედ გადავხედოთ ჩვენი კალკულატორის მიერ გამოყენებულ ფორმულას.

HARRIS-BENEDICT FORMULA (5)

პირველად გამოქვეყნდა ვაშინგტონის კარნეგის ინსტიტუტის მიერ, ახლა ოფიციალურად იყო მიმოქცევა და გამოყენება 1919 წლის განმავლობაში!

მაგრამ

მეტრული | BMR = 66.5 + (13.75 × წონა კგ) + (5.003 × სიმაღლე სმ) - (6.755 × წლებში)

საიმპერატორო | BMR = 66 + (6.2 × წონა ფუნტი) + (12.7 სიმაღლე inches) - (6.76 × წლებში)

ქალები

მეტრული | BMR = 655.1 + (9.563 × წონა კგ) + (1.850 × სიმაღლე სმ) - (4.676 × წლებში)

იმპერიული | BMR = 655.1 + (4.35 × წონა ფუნტებში) + (4.7 × სიმაღლე ინჩში) - (4.7 × ასაკში)

მულტიპლიკატორები მიმართა ფორმულას

ზემოთ მოყვანილი ფორმულები გამოიყენება თქვენი BMR- ის უზრუნველსაყოფად, დღეში კალორიების რაოდენობა, თქვენი მიმდინარე წონის შესანარჩუნებლად, თუ არაფერს აკეთებდით.

მაგრამ თქვენ ყოველთვის აკეთებთ რაღაცას! გასეირნება, გაშვება, ცურვა, ასვლა კიბეებზე, ველოსიპედები, სამუშაო და ა.შ.

უკეთესად შეაფასეთ რამდენი ყოველდღიური კალორია თქვენ ნამდვილად უნდა შეინარჩუნოთ, დაკარგოთ ან წონაში; ჩვენ გვჭირდება ანგარიშზე მთელი თქვენი ყოველდღიური ფიზიკური აქტივობა! ასე რომ, ჩვენ ვიყენებთ საქმიანობის მულტიპლიკატორის თქვენს BMR. მულტიპლიკატორი დამოკიდებულია თქვენი ტიპიური დონის exercise. (8)

  • Sedentary = BMR x 1.2
  • მსუბუქად აქტიური = BMR x 1.375
  • საშუალო აქტიური = BMR x 1.55
  • ძალიან აქტიური = BMR x 1.725
  • დამატებითი აქტიური = BMR x 1.9

თქვენ ახლა უკეთესად გვესმის თქვენი BMR- სა და ზოგიერთი წამყვანი პროგნოზირების განტოლების გაანგარიშების მნიშვნელობა. თქვენ ასევე იცით, რომ ჩვენი ჯანდაცვის ორგანოების მიერ მინიმალური ყოველდღიური კალორიული მაჩვენებლების უკან დასაბუთება და მეთოდი.

შემდეგ, ჩვენ უფრო ახლოს ვუყურებთ ე.წ. "კალორიებს" და გავეცნობით, რატომ არ შეგვიძლია მათ გარეშე ცხოვრება.

რა არის კალორია?

კალორი არის სამეცნიერო ერთეული ენერგიის შესაფასებლად.

  • ერთი კალორია არის სითბოს რაოდენობა, რომელიც საჭიროა 1 ტემპერატურის გაზრდისთვის გრამ წყლის წყალში 1 ° C. ასევე ცნობილია, როგორც პატარა კალორია ან ცაცხვი. (9)
  • ათასი კალორიატოლია 1 კილოგრამი) არის ენერგია, რომელიც საჭიროა 1 ტემპერატურის გაზრდაზე კილოგრამი წყლის მეშვეობით 1 ° C. ეს kilocalorie ერთეული არის სამეცნიერო მეთოდი საზომი საკვები და სასმელები.

ამდენად, კალორია ფიქსირდება საკვები ან დანამატი ეტიკეტები არის kilocalore ან kcal ერთეული. ასევე ცნობილია, როგორც კვების კალორია, დიდი კალორია, ან საკვები კალორია.

ასე რომ, როდესაც საკვები ამბობს 250 კალორია, ეს ნამდვილად ნიშნავს მცირე ზომის კალორიებს; რომელიც ეკვივალენტს იბეჭდება 250,000 კკალზე ეტიკეტზე.

სამეცნიერო შენიშვნა: მას შემდეგ, რაც საერთაშორისო სისტემის ერთეულების მიღება,

  • X calorie არის ახლა 1 joules,
  • ახლა 1 კკალზე არის 4.184 კილოვაული.

წყარო: ერთეულის კონვერტორი

იქ გაქვთ ეს; კალორია მხოლოდ გზაა ენერგიის შესაფასებლად.

სად კალორია მოდის?

ენერგეტიკული კალორიების ღონისძიება რამდენიმე წყაროდან მოდის (ვფიქრობ ქვის ნახშირი, ბენზინი და ა.შ.)

ახლა შეწყვიტეთ ამ წყაროების ფიქრი და ვიფიქროთ კვების პროდუქტებზე ცილები, ნახშირწყლები, ცხიმები და ალკოჰოლი (კალორიური, თუმცა არ არის აუცილებელი). იმიტომ, რომ ეს არის გადამწყვეტი ენერგეტიკული წყაროები (და ამით კალორია) ჩვენ ფოკუსირება!

საკვები ჩვენ ჭამა არის ნიმუში, რომელსაც ეწოდება პოტენციური ენერგია, (10) და ჩვენი ორგანოები ენერგიის გარდაქმნის მოწყობილობებია. ისინი აკონვერტიებენ საკვები ინახება ენერგეტიკულ ენერგიაზე ზემოთ (იზომება კალორიებში) იმ ძალაუფლებაში, რომელსაც უნდა გააკეთოთ რამეები, როგორიცაა ლიფტების წონა (ან ფიქრობთ).

ამდენად, კალორია მოდის საკვები ჩვენ ჭამა, ისინი გავზომოთ ენერგეტიკული ჩვენი საკვები გვაძლევს. ჩვენი საკვები არის მხოლოდ გარეთ ველური დარბაზში სასურსათო მაღაზიები, შენახვა ენერგია, ელოდება შეძენა და შეჭამეს ისე, რომ მას შეუძლია დაეხმაროს იღბლიანი shopper კიდევ ერთი დღე.

კალორიების წყაროები ტიპიური დიეტის დროს

ახლა იცით, რომ ყველა საკვები და სასმელი შეიცავს კალორიებს.

მაგრამ სულ კალორიების რაოდენობა დამოკიდებულია იმაზე, რასაც ეწოდება "მაკრონოუტრიენტები".

ნუტრიენტები დიეტური კომპონენტებია თქვენი სხეულის საჭიროებები სხვადასხვა ფუნქციებისთვის, როგორიცაა ზრდა და მეტაბოლიზმი.

ნუტრიენტები, რომლებიც მოგაწვდით ენერგიას macronutrients. მაკრო ნიშნავს დიდი ბერძნულ ენაზე და ამ ნუტრიენტები წინანდელია, რადგან ჩვენ დიდ თანხებს ვთხოვთ.

მაკრონოუტრიენტების ძირითადი კლასები და ამდენად ტიპიური პირის დიეტაში კალორიის ძირითადი წყაროებია (11):

ცილები - უზრუნველყოს 9 კალიუმის თითო გრამი ან სამი კილომეტრი. ორი ტიპი: სრული ცილები და არასრული ცილები.

ნახშირწყლები - უზრუნველყოს 9 კალიუმის თითო გრამი ან სამი კილომეტრი. ორი ტიპი, მარტივი და რთული.

ცხიმები - უზრუნველყოს 9 კალიუმის თითო გრამი ან სამი კილომეტრი. ოთხი ტიპი: გაჯერებული, მონუმორებული, მრავალხმიანობა და ტრანს ცხიმოვანი მჟავები.

ალკოჰოლი - შეიცავს 7 კალორიებს თითო გრამ ან ჯამში კილოგრამი. არ არის აუცილებელი დიეტის კომპონენტი. (ჩვენ არ ვურჩევთ, რომ პირები დაიწყონ სასმელი ან სვამენ რაიმე მიზეზს).

როდესაც ჩვენ საჭმელად ან სვამს, ჩვენ "დამწვრობას" ამ კალორიურ წყაროებს (ცილები, წებოები, ცხიმები, ალკოჰოლი) ჩვენს "ღუმელში" (ჩვენი ორგანოები) მეტაბოლური პროცესების მეშვეობით ენერგიის მისაღებად.

მიუხედავად იმისა, რომ მათი ძირითადი მიზანი (ენერგეტიკული უზრუნველყოფა) არის იგივე, რაც მთელს ბორტზე, მათი რაოდენობა განსხვავდება.

ეს ნიშნავს იმასაც, რომ არსებობს "ხარისხის" განსხვავებული დონე, როდესაც საქმე კალორიებს ეხება?

მოკლე პასუხი არის დიახ, წყაროს კალორია, როდესაც ჭამა ოპტიმალური ჯანმრთელობისა და წონის მისაღწევად, რადგან არსებობს მაღალი ხარისხის და დაბალი ხარისხის საკვები. (12)

რამდენი კალორია გჭირდებათ?

ამ სტატიის დასაწყისში შეიტყვეთ ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებლის შესახებ.

ხელახლა თქვა უბრალო ინგლისურ ენაზე, კალორიების მინიმალური რაოდენობა თქვენს სხეულს იკავებს დღეში მხოლოდ ცოცხლად ყოფნისას, მაშინაც კი, როცა არაფერს აკეთებთ.

მაგრამ ყველას BMR არ არის იგივე, ბევრი ინდივიდუალური ფაქტორები მოვიდა პიესა. ამრიგად, არ არსებობს ზუსტად ერთი ზომა-ერთი ჯერადი = ყველა პასუხი; სხეულის შემადგენლობა, წონის მიზნები და აქტივობა განსხვავდება პიროვნებისგან.

მიუხედავად ამისა, არსებობს ჯანდაცვის ორგანოების მიერ განსაზღვრული სტანდარტები და კრიტერიუმები.

კალორია დღეში, როგორც განსაზღვრულია 2015-2020 დიეტური სახელმძღვანელოს ამერიკელებისთვის

ეს სახელმძღვანელო პრინციპები დაფუძნებულია ყველაზე თანამედროვე სამეცნიერო დასკვნებში. ისინი ითვალისწინებენ კალორიების სავარაუდო რაოდენობას სხვადასხვა ასაკისა და სქესის ჯგუფებისთვის ფიზიკური დატვირთვის სამი სხვადასხვა დონეზე, როგორც ქვემოთ მოცემულია. (11)

კალორია დღეში მამაკაცებისათვის

ასაკისენსაციურიზომიერად აქტიურიაქტიური
142,0002,4002,800
152,2002,6003,000
16-182,4002,8003,200
19-202,6002,8003,000
21-252,4002,8003,000
26-352,4002,6003,000
36-402,4002,6002,800
41-452,2002,6002,800
46-552,2002,4002,800
56-652,2002,4002,600
66-752,0002,2002,600
75 +2,0002,2002,400

კალორია დღეში ქალებისათვის (არ მოიცავს ორსულ ქალებს ან ძუძუთი კვებავს)

ასაკისენსაციურიზომიერად აქტიურიაქტიური
14-181,8002,0002,400
19-252,0002,2002,400
26-351,8002,0002,400
36-501,8002,0002,200
51-601,6001,8002,200
61 +1,6001,8002,200
შენიშვნა: Sedentary = დამოუკიდებელი ცხოვრების მხოლოდ ფიზიკური აქტივობა. | ზომიერად აქტიური = სენსაციური + საათის მანძილზე 1.5- დან 2 მილიამდე მიდის საათში. | აქტიური = ყველაფერი ზემოთ აღწერილი ზომიერი აქტიურია.

მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ გვთავაზობენ კარგი ამოსავალი წერტილი, ეს სტანდარტიზირებული განზოგადება არ მოგაწვდით საკმარის ინდივიდუალურ ინფორმაციას. საჭიროა კალორიების უახლოეს რიცხვში ზუსტად შეაფასეთ საჭიროა, შეინარჩუნოთ ან წონაში, გარკვეული პერსონალური მონაცემები და ცხოვრების წესის ინფორმაცია საჭიროა, როგორიცაა: არსებული და სასურველი წონა, სიმაღლე, ასაკი, სქესი, აქტივობა და ა.შ.

როდესაც თქვენ ყველა თქვენს ინფორმაციას ჩვენს კალკულატორში, ყველა სამუშაო თქვენთვისაა და გამოიმუშავებს სავარაუდო ყოველდღიურ კალორიებს, რომლებიც საჭიროა თქვენი წონის მიზნების მისაღწევად.

სად უნდა მოიტანოთ თქვენი კალორია?

თასი და უნცია ექვივალენტი

ჩვენ დავუბრუნდებით კითხვას თუ არა მნიშვნელობა, სადაც თქვენი კალორია მოდის, და USDA- ს კვების პოლიტიკისა და ხელშეწყობის ცენტრის მიხედვით, უნდა. (14)

ამერიკელების სურსათის ტიპებისა და პროპორციების შესწავლით, როგორც წესი, ჭამს და კონვერტირებას უწევთ მათი ყველაზე მკვებავი და ხშირი ფორმები, მათ მიერ შემუშავებული სახელმძღვანელო პრინციპები, თუ რა რაოდენობის კალორია უნდა ჭამდეს თითოეულ საკვებთან ერთად ყოველდღიურად თქვენს კალიფორნიულ დონეზე.

USDA- ს აზრით, თუ ზრდასრული ადამიანი სჭირდება ჯანსაღი US- ს სტილის ჭურჭლის მაგალითს, მათ უნდა დაიცვან შემდეგი სახელმძღვანელო მითითებები.

ყოველდღიური კალორიახილიveggiesრძისცილოვანიმარცვალიზეთებისხვა
1,6001.5 c-eq2 c-eq3 c-eq5 oz-eq5 oz-eq22 გ130
1,8001.5 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5 oz-eq6 oz-eq24 გ170
2,0002 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5.5 oz-eq6 oz-eq27 გ270
2,2002 c-eq3 c-eq3 c-eq6 oz-eq7 oz-eq29 გ280
2,4002 c-eq3 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq8 oz-eq31 გ350
2,6002 c-eq3.5 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq9 oz-eq34 გ380
2,8002.5 c-eq3.5 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq36 გ400
3,0002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq44 გ470
3,2002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq51 გ610
* თუ სურსათის ჯგუფის რეკომენდაციების დაკმაყოფილების ყველა სურსათის არჩევანი პოტენციურ დაძაბულ ფორმებშია, მცირე რაოდენობის კალორია რჩება საერთო ლიმიტის ფარგლებში. "სხვა" სვეტი აყენებს ამ ზღვარს შევსებულ კალორიებს. "სხვა" სვეტში გამოყენებული კალმები შეიძლება გამოყენებულ იქნას დამატებული შაქრით, დამატებული დახვეწილი კარტოფილი, მყარი ცხიმები ან საკვების ჯგუფში საჭმლის რეკომენდირებული რაოდენობით მეტი ჭამა.

როდესაც საქმე კალორიებს ეხება, იცი, რომ ყველა საკვები და სასმელების არჩევანი მნიშვნელოვანია და თქვენ ყურადღება უნდა მიაქციოთ ჯიშის, თანხისა და კვების სიმკვრივეს. ამ სახელმძღვანელო პრინციპების გამოყენება, თქვენ ახლა უკეთესად არის აღჭურვილი ჯანსაღი კვების ნიმუში, რომელიც შედგება სხვადასხვა საკვებისგან მიღებული კალორიებისგან.

Calorie დათვლა წონის დაკარგვა

"რამდენი კალორია უნდა ჭამოს წონაში?" არის ერთ-ერთი ყველაზე ხშირად კითხვა.

მოჰყვა მჭიდროდ, "რამდენი კალორია არის ფუნტი ქონი?"

Სწრაფი პასუხი: ვთქვათ, ერთი ფუნტი ცხიმია .სამხრეთ გრამს, სუფთა ცხიმი შეიცავს გრამს დაახლოებით 9 დან 21 კალორიამდე და სხეულის ცხიმოვანი ქსოვილი არის ცხიმი (15). ჩვენ უხეშად ვარაუდობენ, რომ სხეულის ცხიმიდან 1 ფუნტი შეიცავს 3,436 to 3,752 კალორიებს.

რაც შეეხება კალორიებს წონაში კითხვის დაკარგვაზე, ისე, რომ საჭიროა ცოტა უფრო დეტალურად. 😊

მოკლე პასუხი

კვირაში სულ კვირაში 1 to 1.5 გირვანქა დაკარგვა, სულ ყოველდღიური კალორია უნდა შემცირდეს X-XXX- დან. (11) ასე რომ, მაგალითად:

  • დასაკარგი კვირაში საშუალოდ 1 lb (.45kg), საშუალოდ კაცი საჭიროა დღეში სულ 11 კალიუმი.
  • დასაკარგი კვირაში საშუალოდ 1 lb (.45kg), საშუალოდ ქალი საჭიროა დღეში სულ 11 კალიუმი.

შედეგები განსხვავდება და ეს მხოლოდ საშუალო მაჩვენებლებია. უფრო ზუსტი ფიგურები დამოკიდებულია სხვადასხვა ინდივიდუალური ინდივიდუალურ ფაქტორებზე, რომელსაც ჩვენი კალკულატორი ითვალისწინებს განტოლებაში. ასე რომ, კალორიების დათვლა უნდა?

აღარ პასუხი

იმისათვის, რომ უსაფრთხოდ დაიკლოთ წონა, ადამიანების უმეტესობამ უნდა შეამციროს მათი ყოველდღიური საკვები და სასმელი კალორია ან / და გაზარდოს მათი ფიზიკური დატვირთვა. სიმართლე ის არის, რომ წონაში კლების მრავალი მიდგომა არსებობს და არ არსებობს კომპლექტი იდეალი, რომელიც მუშაობს თითოეული ადამიანისთვის. კალორიების დათვლა, თუმცა, ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური და მდგრადია წონის დაკარგვა მეთოდები.

დათვლა თქვენი კალორია მხოლოდ ერთი ნაჭერი თავსატეხი თუმცა, აქ არის გარკვეული ნაბიჯები, რათა ერთად შენახვა სიმღერა თქვენი კალორია, რათა გაზარდოს თქვენი შანსები დაკარგვის წონა და შენახვა მას off.

# 2 განსაზღვრა თქვენი საწყისი წერტილი

იმისათვის, რომ მაქსიმალურად შეაფასებდეთ, სად იწყებთ და დაახლოებით რამდენი კვირა დასჭირდება თქვენი მიზნის მისაღწევად, შევაგროვოთ თქვენი ინფორმაცია ჩვენს კალკულატორზე.

რა არის თქვენი წონის მდგომარეობა: თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხეულის მასის ინდექსი. ეს არ არის სრულყოფილი, და ეს არ ზომავს სხეულის ცხიმი პირდაპირ, მაგრამ ეს იყო correlated უფრო ზუსტი სხეულის ცხიმის ზომები. (16) ეს არ ხატავს მთელ სურათს, მაგრამ ეს სწრაფი და მარტივი.

სხეულის მასის ინდექსი (BMI)წონა სტატუსი
ქვემოთ 18.5წონასთან
შორის 18.5 - 24.9იდეალური / ნორმალური წონა
შორის 25.0 - 29.9Overweight
30.0 და ზემოთსიმსუქნე
შენიშვნა: ჩვენი კალკულატორი გამოთვლით თქვენი სხეულის მასის გამოყენებით BMI ფორმულით: [წონა (lb) / [სიმაღლე (in)] 2 xXNUM] - ან- [წონა (კგ) / [სიმაღლე (მ)] 703]. | წყარო: cdc.gov

თუ არ იცით თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტული რაოდენობა: შედეგები გამოჩნდება თქვენი ყოველდღიური კალორიების დაწვა, თუ დარჩება უმოქმედო მთელი დღე და / ან თუ თქვენ აქტიური / workout. ისინი მოგაწვდით სხეულის ზომას და ვიზალურ ცხიმს, რომელიც სიმაღლეზეა დამოკიდებული და სიმაღლეზე იზრდება.

თუ იცით თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტული რაოდენობა: შედეგები აჩვენებს ყველა ზემოთ, პლუს თქვენი მჭლე და ცხიმის სხეულის მასის, შეაფასეთ რაოდენობის კალორია შეგიძლიათ ჭამა ქვემოთ თქვენი მთელი ყოველდღიური კალორია დაწვეს და არ დაკარგავს კუნთების მასა, და კიდევ გთავაზობთ მინიმალური რეკომენდირებული კალორია თანხის საფუძველზე თქვენი ინფორმაცია.

შენიშვნა: ყველაზე ზუსტი საწყის ეტაპზე გადამზადებულმა ჯანდაცვის პროვაიდერმა უნდა შეასრულოს შესაბამისი ჯანმრთელობის შეფასება, რათა შეფასდეს ინდივიდუალური ჯანმრთელობის მდგომარეობა და რისკები.

# 2 შეიყვანეთ მარჯვენა წონის დაკარგვის მიზნები

როგორც ბრძენი ძველი ნათქვამი მიდის, "გეგმის გარეშე მიზანი მხოლოდ სურვილია". ამრიგად, თქვენი წონის დაკარგვის მიზანს უნდა ჰქონდეს გარკვეული ატრიბუტები, თუ წარმატებას მიაღწევთ. კერძოდ, თქვენი მიზნები უნდა იყოს:

კონკრეტული: იმის ნაცვლად, რომ ვთქვა "მინდა წონა დავკარგო", უფრო კონკრეტული მიზნისკენ მიმაჩნია, როგორიცაა: "მე მინდა, რომ მინიმუმ 3 კალიუმის ჭამის 500 თვის განმავლობაში ჭამე და კვირაში ერთხელ მაინც მინიმუმ 1 წუთით."

მიზანშეწონილია: ნაცვლად იმისა, რომ "მე მინდოდა 50 ფუნტი დავკარგო", უფრო რეალური და დეტალური მეტრიკის შექმნა, როგორიცაა: "მინიმუმ 10 გირვანქა სხეულის ცხიმიდან მინიმუმ 2 თვიდან დაკარგვა ჩემი ყოველდღიური მიღება ჩემი ყოველდღიური მიღებით. კვირაში ორჯერ მეტი წუთში ან მეტი 500mph. "შენიშვნა: თქვენი ჯანმრთელობისა და უსაფრთხოებისათვის, არ არის მიზანშეწონილი, რომ მიზნად ისახავდეს კვირაში 30 გირვანქზე მეტი დაკარგვა. (17)

Forgiving: თუ თქვენ არ ხართ სუპერ მოწესრიგებული ადამიანი და თქვენი მოგზაურობის დაწყებისთანავე, თქვენი მიზანი არ უნდა იყოს სრულყოფილი. მან უნდა დატოვოს ადგილი დისციპლინაში შეცდომების გამო, რომელთა კორექტირება შესაძლებელია ერთი კვირის განმავლობაში. მაგალითად, კვირაში 2-3 ვარჯიში, კვირაში 7 ვარჯიშის საწინააღმდეგოდ.

# 2 განვითარება ჯანსაღი კვების ნიმუში

ყველაზე ამერიკელები არ არიან შემდეგ ჯანსაღი კვების ნიმუში და სრულიად იცის, ან იგნორირება, USDA რეკომენდებული თანხები ჩვენს საკვები ჯგუფი მაგიდა წინა განყოფილებაში. (18)

რას ვჭამთ ამერიკაში Chart

ყოველდღიური კალორიების რაოდენობებისა და წყაროების თვალყურის დევნამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი კვების ცნობიერების ამაღლება და ხელი შეუწყოს ჯანსაღი კვების რეჟიმის განვითარებას. რაც დაგეხმარებათ სხეულის წონის ჯანსაღ მიღწევასა და შენარჩუნებაში და მკვებავი ადეკვაციის შენარჩუნებაში. აქ იწყება როგორ.

მკვებავი მკვებავი საკვები აირჩიე: ეს საკვები მაღალია ნუტრიენტებითა და შედარებით დაბალია კალორიით. ისინი შეიცავენ სასარგებლო წიაღისეულის, ვიტამინების, რთული ნახშირწყლები, მჭლე ცილები და ჯანმრთელი ცხიმები. პირველ რიგში, თქვენ უნდა გააფორმოთ რეკომენდებული ყოველდღიური თანხები სხვადასხვა საკვები ჯგუფებიდან თქვენი ყოველდღიური კალორიული მიზნების მისაღწევად. მაშინ უნდა შეეცადოთ შეარჩიოთ მკვებავი მკვებავი საკვები თითოეულ ჯგუფში; კვების და ენერგეტიკული საჭიროებების დასაკმაყოფილებლად, ხოლო ამ პროცესში ზედმეტი კალორიების მოხმარება არ ხდება. (19, 20)

მცირე ცვლილებები ჯანსაღი ჭამის მიმართ: ზემოაღნიშნულიდან გამომდინარე გულისხმობს თქვენი მადას გადატრიალება ტიპიური "ხედავთ საჭმელს, ჭამთ”დიეტა, რომლითაც ყურადღება გამახვილებულია მკვებავი საკვები ნივთიერებების მკვებავი ჯგუფების არჩევანიდან. ეს ასევე გულისხმობს საკვების და სასმელების კალორიების შეზღუდვას გაჯერებული ცხიმებისგან, შაქრის დამატებით და ნატრიუმის მოხმარების შემცირებით.

ბუნებრივია, შენი კვების ნიმუში შეცვლილია, რა თქმა უნდა იყოს აბსოლუტური და მცირე ზომის მიღება არ არის ნებისმიერი ზომის მიხედვით. მაგრამ ყველა ჭკვიანი საკვები არჩევანი მოდის საშუალება ჯანმრთელი თქვენ.

აქ არის მხოლოდ რეალისტური, მცირე ცვლილებების შეჯამება, რომელსაც შეუძლია მიიღოს ჯანსაღი კვების ნიმუში:

ტიპიური საკვებიNutrient-Dense ალტერნატივები
მაღალი calorie საჭმლისნუტრიენტური მკვრივი საუზმე
კარტოფილი, როგორც კერძიVeggies ან მწვანე სალათი
ხილის პროდუქცია w / დამატებული შაქარიმხოლოდ ნამდვილი ხილი
დახვეწილი მარცვლებიმთელი მარცვალი
საჭმლის სუნი / დამატებული შაქარიარაზალტიანი საჭმელები
მყარი ცხიმები (ანუ კარაქი!)ზეთები
სასმელები w / დამატებული შაქარიარა შაქრის დასამატებელი სასმელები
ყოველთვის ჭამა ქათმის და ძროხისმოიცავს ზღვის პროდუქტები, ფოკუსირება ჯიშის
დამუშავებული ხორცი და ფრინველისუფთა ფრინველი, ზღვის პროდუქტები, ღორის ხორცი, მჭლე ხორცი
მთელი რძე, ტკბილი იოგურტი, რეგულარული ყველიუცხიმო რძე, ცხიმიანი იოგურტი, უცხიმო ყველი

მცირე ფირფიტები, როგორც დროებითი მეთოდი: თუ ეს ყველაფერი ცოტა დამხარშავს, კიდევ ერთი დადასტურებული მეთოდი შეგიძლიათ ცდილობენ შეინარჩუნოთ თქვენი კალორიური მიზნები. კვლევები ვარაუდობენ, რომ მცირე ზომის ფირფიტის ზომის მიხედვით, შესაძლოა, შეამცირონ მათი კალორიების მიღება. (21) მაგრამ იმის გამო, რომ მარაგის კონტროლისთვის მტკიცებულება ფასდება როგორც სამართლიანი, ეს უნდა ემსახურებოდეს მხოლოდ როგორც დროებით მეთოდს თქვენს წონის დაკარგვაზე მოგზაურობისას, ხოლო განვითარება და ადაპტაცია ჯანსაღი ჯანსაღი კვების ნიმუში.

# 2 თქვენი პროგრესის შემოწმება

როდესაც თქვენ მიიღებთ უფრო კალორიებს, ვიდრე დამწვრობის, თქვენ ვალდებული წონაში. (22, 23) საჭმლის შენახვა დაგეხმარებათ, უკეთ გაიგოთ თქვენი ჩვევები და საკვები ზოგადად; ასევე ზრდის თქვენს დასახული მიზნების მიღწევის ალბათობას. სინამდვილეში, კვლევებმა აჩვენა, რომ თუნდაც არაჯეროვნად თვალყური ადევნოთ თქვენს საჭმელს, გაიზარდა თქვენი წონის დაკარგვა და შენახვა. (24, 25)

Calorie დათვლა: საბედნიეროდ ჩვენ ვცხოვრობთ ციფრულ ასაკში, სადაც დათვლა კალორია შედარებით მარტივია. არა მხოლოდ ჩვენ გვყავს შერჩევა ლამაზი სამზარეულო მასშტაბური და საზომი თასები არჩევანი, მაგრამ არსებობს ტონა უფასო საიტებზე და apps შექმნილია დაგეხმარებათ ჩაირთოს სიმღერა კალორია.

ესენია: ჩემი ფიტნეს პალტი, MyPlate.govs, SparkPeople, Cron-o- მეტრი, და დაკარგოთ ეს!

ისინი ამარტივებენ იმას, რაც ერთ დროს საშიში ამოცანა იყო, სწრაფად დაანახოთ ელემენტის სრული საკვები ნივთიერებები, ან მისი შტრიხ-კოდის უბრალოდ დასკანერებით ან მათი მუდმივად მზარდი მონაცემთა ბაზის არჩევით.

დასახმარებლად დავიწყოთ ჩვენ მიერ შედგენილი ჩამონათვალი საერთო საკვები და მათი კალორია წინ.

წონა: არა ყოველდღე, მაგრამ ყოველკვირეული არის კარგი ნიშნული. თქვენ უნდა იფიქროთ საკუთარ თავს იმავე პირობებში, ყოველ დილით, როგორიცაა დილით ადრე არაფერი ჭამა.

დაკარგოს ცხიმი და არა კუნთმა: წონა დაკარგვა მარტო არ ამბობენ მთელი ამბავი, როდესაც საქმე ჯანმრთელობისა და ფიტნეს. ფრთხილად იყავით, არ დაკარგოთ ძალიან ბევრი კუნთების მასა ნაცვლად სხეულის ცხიმი. (26) იმის გამო, რომ როდესაც თქვენ ხართ კალორიული დეფიციტი, თქვენი სხეული დაიწვება როგორც სხეულის ცხიმს, ისე არსებულ კუნთს ენერგიის მისაღწევად. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ მიაღწევთ ცხიმის დაკარგვას კუნთების მასის შენარჩუნების ან ზრდის დროს; სწორი საჭმლის შემუშავებით და ჭამით მაკრონებისმიერების შესაბამისი რაოდენობით (განსაკუთრებით ცილა).

რაც შეეხება კალორიების დათვლას წონის დაკარგვის მიზნით, იგი იხდის სტრატეგიას და წარმატების მისაღწევად საჭირო ინსტრუმენტებს. ჩვენი კალკულატორის გამოყენებით თქვენი საწყის წერტილის დასადგენად, სწორი მიზნების დასახვისთვის, ჯანსაღი კვების ნიმუშის შემუშავებით და ამ ყველაფრის თვალყურის დევნებით, თქვენ უნდა იყოთ თქვენს გზაზე შენელებულ და სტაბილურ წონაში დაკლებისთვის და უფრო ახალი და ჯანმრთელი ხართ.

კალორია მიღება წონის მომატებასა და კუნთების მშენებლობაში

შეიძლება გჯეროდეთ, რომ წონის მომატება ადვილია და მისი დაკარგვა რთული ნაწილია. მაგრამ მისი სწორად მიღება და წონის ჯანსაღი გზით მიღება საჭიროა სტრატეგიული მიდგომა, განსაკუთრებით ამისათვის შენობა კუნთების.

მისი მარტივი ფორმით: წონის მოსამატებლად და კუნთების ასაშენებლად, რეგულარულად ვარჯიშის დროს გჭირდებათ კალორიის ჭარბი რაოდენობა. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა მოიხმაროთ უფრო მეტი კალორია, ვიდრე დღეში დაწვათ, ყველა საკითხი გათვალისწინებული.

ახლა უფრო დეტალური მიდგომა მოვახდინოთ კალორიას შორის ურთიერთობებისა და კუნთების მშენებლობაში.

რა არის განსხვავება ცხიმისა და კუნთის შორის?

კუნთების ქსოვილი უფრო ნაყარია ვიდრე კუნთოვანი ქსოვილი, ამიტომ ის უფრო მეტ ადგილს იკავებს თქვენი კანის ქვეშ, მაგრამ კუნთების ქსოვილი მკვრივია. არ გააკეთოთ ეს ინტერპრეტაცია, რომ კუნთის 1 ფუნტი უფრო მძიმეა, ვიდრე 1 ფუნტი ცხიმი! Არ არის.

ეს ყველაფერი მოცულობითაა, რადგან ადვილად შეიძლება დავასკვნათ, რომ ორ ადამიანს შეისწავლის იგივე, რაც გამოიყურება, მაგრამ გამოიყურება სრულიად განსხვავებული. თქვენ გააცნობიერებთ, რომ ერთი სუნელია, თუმცა, სავარაუდოდ, უფრო კუნთოვანი ქსოვილია.

სხვაობა Fat და Muscle

მოცულობის განსხვავება: ცხიმის ქსოვილის სიმჭიდროვეა 0.9 გ / მლ და კუნთების ქსოვილის სიმჭიდროვეა 1.1 გ / მლ. ეს იმას ნიშნავს, რომ ერთი ლიტრი ცხიმი იწონის დაახლოებით 1.98 lbs, ხოლო ერთი ლიტრი კუნთების იწონის დაახლოებით 2.3 lbs.

კალორიები დაწვა თითოეულმა, როდესაც სხეული დასვენებულია: როდესაც საქმე კალორიებს ეხება, კუნთოვანი ქსოვილი დაახლოებით 3 ჯერ უფრო მეტაბოლურად აქტიურია, ვიდრე მსუქანი ქსოვილისა. ერთი ფუნტი კუნთების დამწვრობის დღიდან 4.5 to 7 კალორია დღეში, ხოლო ერთი ფუნტი ცხიმი შეიძლება მხოლოდ დამწვრობის დაახლოებით 2 კალორია დღეში. (27)

უფრო მჭლე ქსოვილის საშუალებით თქვენი სხეული უფრო ეფექტურად ხდის კალორიებს. კუნთში ასევე ინახავს საკვანძო საკვებ ნივთიერებებს (როგორიცაა გლიკოგენი, წყალი, და ამინომჟავები) და უკავშირდება მრავალი დადებითი ეფექტი, როგორიცაა ავადმყოფობა და დაზიანება აღდგენა. (28) კუნთების მომატება ნიშნავს იმას, რომ საჭმელს უფრო მეტი საჭმლის მიღება შეუძლია, ხოლო უფრო მჭიდროდ იგრძნობა ცხიმის დაკარგვა. (29)

რატომ უნდა იცოდე ჩემი სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი?

რადგან ამ ციფრის ცოდნა დაგეხმარებათ უფრო ჯანმრთელი ცხოვრებით. ცხიმის მაღალი შემცველობით პროცენტმა შეიძლება საფრთხე შეუქმნას უამრავ დაავადებას, როგორიცაა: მაღალი ქოლესტერინი, გულის დაავადება, დიაბეტი და ჰიპერტენზია. (30) იცის თქვენი ნათელი და გაზომვადი გზა, სადაც ხართ, სადაც უნდა იყოთ.

როგორ სხეულის ცხიმის პროცენტული იზომება?

ყველაზე ზუსტ შედეგებზე, მეთოდები მოიცავს: (16)

  • კანის ფერის სისქე გაზომვები (კალისებრით)
  • წყალქვეშა მასით
  • bioelectrical impedance
  • ორმაგი ენერგეტიკული რენტგენის აბსორბომეტრია (DXA)
  • და იზოტოპური განზავება.

როგორც წარმოგიდგენიათ, ეს მეთოდები რეგულარულ ადამიანებს ადვილად მიუწვდომელია; რადგან ისინი შეიძლება ძვირი, ან / და მოითხოვონ მაღალკვალიფიციური პერსონალი. Ალტერნატივა (შეცდომის მაღალი ზღვარი, ბუნებრივია) არის მისაღებად at-home მასშტაბის საწყისი Amazon. თუმცა, თუ ამის გაკეთება შეგიძლია, მიდი უფრო ზუსტი მიდგომა.

რა არის რეკომენდებული ცხიმის პროცენტები?

სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯის მიხედვით, რეკომენდაციები შემდეგია: (31)

ზოგადი რეკომენდაციები

ასაკიქალი (% სხეულის ცხიმი)მამაკაცი (% სხეულის ცხიმი)
20-2916-24%7-17%
30-3917-25%12-21%
40-4919-28%14-23%
50-5922-31%16-24%
60 +22-33%17-25%

განცხადებები ჯგუფები

კლასიფიკაციაქალი (% სხეულის ცხიმი)მამაკაცი (% სხეულის ცხიმი)
ფეხბურთი14-20%6-13%
ფიტ ადამიანები21-24%14-17%
საშუალო ხალხი25-31%18-24%
ტუჩები32% და მეტი25% და მეტი

შეგიძლიათ ააშენოთ კუნთში და დაკარგოთ ცხიმი?

დიახ, შესაძლებელია.

მაგრამ ეს დამოკიდებულია მძიმედ თქვენს შენახული სხეულის ცხიმის დონე, პრიორიტეტული ცილის და ძალაუფლების სწავლება. (32, 33)

მოდი დავიწყოთ რამდენიმე პროცესის გადატვირთვა.

შენახული ენერგია: ეს ყველაფერი სხეულის ცხიმს იმატებს, რომელსაც თქვენი სხეული ინახავს, ​​როგორც ენერგიას, რომლის საშუალებითაც შესაძლებელია საჭიროებისამებრ. ასე რომ, როდესაც თქვენ არ დააკმაყოფილებთ თქვენს ყოველდღიურ კალორიებს საკვების საშუალებით, თქვენი სხეული მიმართავს ამ „შენახულ კალორიებს“ სხეულის ცხიმის ფორმით, რათა შეავსოთ კალორიის ხარვეზი და ენერგია მოგცეთ.

როგორ წონაში წონა? მუდმივად მიიღოთ ნაკლები კალორია, ვიდრე ყოველდღიურად დამწვრობა. როდესაც საკვებით საკმარისია თქვენი სხეულის საკვების მიღება, ის ზემოთ "ინახება ენერგიად". ის, ძირითადად, ენერგიულ ნაწილებს წყვეტს და ამცირებს წონის შემცირებას.

    • ბევრად უფრო დიდი ასპექტია სხეულის ცხიმის დაკარგვა. ასე რომ, თვალს ადევნებთ იმას, რასაც ჭამთ და მდგრადი გზით აკეთებთ.

როგორ ააშენებთ კუნთს? 1. მოხსნას მძიმე რამ, რომ ჩაიშალოს და აღვადგინოთ კუნთში. 2. ჭამა დიეტა თქვენი მიზნების გათვალისწინებით, უნდა უზრუნველყოს თქვენი სხეულის საკმარისი ენერგია (იზომება კალორია) და ცილა (# 1 საკვები ნივთიერებების შესაქმნელად ახალი ქსოვილისთვის) კუნთების შენობისთვის. 3. საბოლოოდ, მიეცით თქვენი სხეულის დასვენების დღე, ასე რომ ის შეიძლება აღდგეს ამ პროცესებში. 4. გამეორება. (34, 35)

ახლა მოდით შევხედოთ როგორ წონაში: თქვენ წონაში იღებთ უფრო მეტ კალორიუმში, ვიდრე შენი სხეული სჭირდება ყველაფერი ყოველდღიურად გკითხავთ. შენი სხეული იღებს დამატებით კალორიებს და ინახავს მათ როგორც ცხიმს ("შენახული ენერგია" ზემოთ). უმაღლესი თანხა, უფრო თქვენი სხეულის უნდა გამოვიყენოთ, როდესაც თქვენ მშენებლობის კუნთების ხოლო შენარჩუნების caloric დეფიციტი. არ იფიქროთ, რომ შენს კუნთში ქოქის დაწვისას თქვენი წონა გაიზრდება, მას შეუძლია ის ფაქტი, რომ ვარდნა. (36)

ახლა ჰკითხეთ საკუთარ თავს:

"რა ხდება სხეულის შიგნით, როდესაც თქვენ მუშაობდით და არღვევს კუნთებს, მაგრამ საკმარისი ყოველდღიური კალორია რეგულარული სხეულის ფუნქციისთვის და კუნთების შეკეთებისთვის?"

პასუხი იკავებს კუნთების მშენებლობას და ამავე დროს ცხიმის დაკარგვას. ზემოთ მოყვანილი შემთხვევაში, თქვენი სხეული საკმარისია სხეულის ცხიმიდან, თქვენი სხეული ჩამორჩება თქვენს "შენახულ ენერგიას" (სხეულის ცხიმი) და გამოიყენეთ იგი კუნთის აღდგენისთვის. ეს როგორ არის თქვენი სხეულის დაკარგვა fat fat ხოლო კუნთების აშენება. მაგრამ მუშაობს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი სხეულის საკმარისი რაოდენობით სხეულის ცხიმი ინახება მის რეზერვუარში. თუ არა, მაშინ ხდება კუნთების ქსოვილის დაწვა, რათა შეავსოთ კალორიური ხარვეზი. (35)

როგორ შემიძლია კუნთების სწრაფი მომატება?

ჩვენ ვცხოვრობთ მსოფლიოში, სადაც მყისიერი სასიამოვნოა მოსალოდნელი, მაგრამ როდესაც საქმე შენს კუნთს აშენებს, უბრალოდ არ არის შესაძლებელი, თქვენ აპირებთ მუშაობისთვის. მაგრამ შენ უფრო მეტი ხარ, ვიდრე გაგიკეთე!

საშუალოდ, მაქსიმალურად საუკეთესო პირობით, როგორც თანმიმდევრული დამწყები, რომელიც ეფექტურად ატარებს და სწორად ჭამს, რეალისტურად შეგიძლიათ:37)

  • მამაკაცი: თვეში 1kg / 2lb კუნთების მასა.
  • ქალი: დაახლოებით .სამხრეთ კუნთების მასა 5kg / 1lb თვეში.

ეს არის მკაცრი კუნთების წონა და არა წონა ცხიმიდან, წყალიდან ან გლიკოგენიდან. გარდა ამისა, ახალი მიღწევები ყველაზე შესამჩნევია. შემდეგ ერთხელ თქვენ ამოღებული და insanely ძლიერი, უფრო რთული მოსაპოვებლად, თქვენ უნდა იმუშაოთ ზედმეტი რთული პატარა დაბრუნების შედარებით, როდესაც თქვენ დაიწყო. მღელვარება არის, როდესაც თქვენ მიიღებთ კუნთს და დაკარგავს მას, შეგიძლიათ დაიბრუნოთ ეს უფრო სწრაფად, ვიდრე პირველად (კუნთების მეხსიერება!) (38)

აქ არის ის, რაც პირველი სამი წლის განმავლობაში საშუალო მამაკაცისთვის მაკდონალდ მოდელის მიხედვით:39)

ეფექტური ტრენინგიყოველკვირეული Muscle Gainყოველთვიური Muscle Gainყოველწლიური კუნთების მიღება
1 წელი0.25kg / 0.5b1kg / 2b9-12kg / 20-24b
2 წლის0.12kg / 0.25b0.5kg / 1b4.5-6kg / 10-12b
3 წლისძალიან მცირეა თვალყური0.25kg / 0.5b2.2-3kg / 5-6b
4 + წელიძალიან მცირეა თვალყურიძალიან მცირეა თვალყური.9-1.4kg / 2-3lbs
* ღირებულებები მამაკაცი; მდედრობითი ექვივალენტი იქნებოდა ამ ციფრების დაახლოებით ნახევარი.

ეს არის საშუალო შედარებით გამარტივებული მოდელი. ეს არ არის იმის თქმა, რომ არ არსებობს გადახრები. რამოდენიმე მამაკაცს თვეზე მეტია, ვიდრე კუნთის 1kg / 2lb. ხანდაზმული ადამიანები სწრაფად ვერ მიიღებენ კუნთს. Skinny underweight მოზარდების შეიძლება მიიღოთ კუნთების უფრო სწრაფად გამო მძვინვარებს ჰორმონების და რომელსაც ბუნებრივი ანაბოლური სტეროიდული ციკლი მოუწოდა puberty მათი მხრიდან.

  • თუ თქვენ უფრო მკაცრი მეცნიერება გაქვთ, გთხოვთ გაზიაროთ კომენტარი ან გამოგვიგზავნოთ ჩვენი გზა.

წონის მოსამატებლად კალორიების რაოდენობის განსაზღვრა

სად იწყებთ საკითხებს. განსხვავება არსებობს კალორიურ საჭიროებებზე, რომელიც ეფუძნება სხეულის საწყისი კომპონენტისა და სწავლების დონეს. ჩვენი კალკულატორი დაგეხმარებათ თქვენი სამიზნე მიზნის დასადგენად, არის თუ არა ნაყარი ან იძენს მჭლე მიღწევებს. ეს მოგაწვდით სავარაუდო calorie მოღვაწეები საჭიროა თქვენი მოგზაურობა მიმდინარე წონის მიზანია წონა.

# 2 განსაზღვრა თქვენი საწყისი წერტილი: შეიყვანეთ ყველა თქვენი ინფორმაცია ჩვენს დიეტის კალკულატორში და პირველ რიგში გაითვალისწინეთ თქვენი ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებლის (BMR) ფიგურები.

მაგალითი A: მოდით ვთქვათ, რომ თქვენ ხართ სეზონური 145lb, 5ft XXX "სიმაღლის XX საუკუნის მამაკაცი, რომელსაც სურს ნაყარი 10lbs. თქვენი შეფასებით:

    • BMR არის 90 კკალი
    • დანარჩენი კალორია არის 11 კკალი
    • 175lbs- ის მიზნის დროა XXX კვირა.

მაგალითი B: ვთქვათ, თქვენ ზომიერად აქტიურია 145lb, 5ft XXX "სიმაღლის XX საუკუნის მამაკაცი, რომელსაც სურს მიიღოს მჭლე კუნთების და წონა 10lbs. თქვენი შეფასებით:

    • BMR არის 90 კკალი
    • TDEE არის 11 kcal
    • დანარჩენი კალორია არის 11 კკალი
    • Workout კალორია არის 3,026
    • 175lbs- ის მიზნის დროა XXX კვირა.

დაამატეთ თქვენი კალორიას ჭარბი: ახლა, რომ თქვენ გაქვთ საერთო რაოდენობა კალორია თქვენ იწვის ორივე სცენარი, დროა გაზარდოს ყოველდღიური კალორია სასურველი მიზანი უსაფრთხო წონაში.

მაგალითი A: უსაფრთხოდ მოიპოვოთ დაახლოებით კვირაში 1-3Lbs ნეტავ შეცვალოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიური მიღება.

კალორიაSlow წონა მოგებაწონის მომატება
მიმდინარე ყოველდღიური ჯამი1,9521,952
სამუშაო კალმები00
დამატებითი კალორია ჭამა300-500700-1,000
სულ ყოველდღიური კალორია საჭირო2,252 2,452 to2,652 2,952 to

მაგალითი B: უსაფრთხოდ მოიპოვოს დაახლოებით 2-3lbs მჭლე მასა (არა მხოლოდ კუნთოვანი!) კვირაში ერთხელ, კვირაში ერთხელ,

კალორიაSlow წონა მოგებაწონის მომატება
მიმდინარე ყოველდღიური ჯამი2,5222,522
სამუშაო კალმები504504
დამატებითი კალორია ჭამა300-500700-1,000
სულ ყოველდღიური კალორია საჭირო3,326 3,526 to3,726 4,026 to

კალმები დაწვეს საერთო წვრთნებიდან

თუ თქვენ წარმატებით აკონტროლებთ და დააკმაყოფილებთ თქვენს ყოველდღიურ კალორიებს, თქვენ უნდა იცოდეთ, რამდენი ხარ იწვის.

მიუხედავად იმისა, თქვენ სწავლობენ სავარჯიშოში, ეზოში მუშაობას, სპორტულ თამაშებს, სპორტულ თამაშებს, სახლში გაუმჯობესებას, ან უბრალოდ მეგობრებთან ერთად ცეკვავს; თქვენი სხეული იწვის კალორიებს, რომ შეინარჩუნოთ.

აქ არის საერთო წვრთნები და კალორიების რაოდენობა, რომლებიც დაწვათ მათ მიერ 30 წუთის განმავლობაში. (41)

Gym საქმიანობა

აქტიურობა125 (lbs) პირი155 (lbs) პირი128 (lbs) პირი
კარდიო (დაბალი)165205244
კარდიო (წყალში)120149178
კარდიო (მაღალი)300372444
Calisthenics (ზომიერი)135167200
კალისტენიკა (ინტენსიური)240298355
Elliptical ტრენერი270335400
ლიფტინგი წონა (ზოგადი)90112133
ლიფტინგი წონა (ენერგიული)180223266
წინააღმდეგობა სასწავლო240298355
თოკი Jumping300372444
დასაწევი მანქანა (ზომიერი)210260311
Rowing მანქანა (ინტენსიური)255316377
სათხილამურო მანქანა285353422
Stair Steppers180223266
გაჭიმვა120149178
Spin-Bike (ზომიერი)210260311
Spin Bike (ინტენსიური)315391466

ტრენინგი, სპორტი და გართობა

აქტიურობა125 (lbs) პირი155 (lbs) პირი185 (lbs) პირი
Კალათბურთი)240298355
ველოსიპედით (> სამშაბათი)495614733
ველოსიპედით (12-XNUM mph)240298355
ველოსიპედით (14-XNUM mph)300372444
ველოსიპედით (16-XNUM mph)360446533
Bowling90112133
კრივი (სპარინგი)270335400
ყველგანმავალი სათხილამურო240298355
ფეხბურთი (კონკურენტული)270335400
ფეხბურთი (დროშა)240298355
გოლფი (კარტის გამოყენებით)105130155
გოლფი (ტურების კლუბები)165205244
Gymnastics120149178
საფეხმავლო (ჯვარი)180223266
ჰოკეი240298355
სირბილი180223266
Kayaking150186222
საბრძოლო ხელოვნების300372444
მთის ველოსიპედები255316377
რასის გასეირნება195242289
მიმდინარეობს (12 წთ.240298355
მიმდინარეობს (11.5 წთ.270335400
მიმდინარეობს (10 წთ.300372444
მიმდინარეობს (9 წთ.330409488
მიმდინარეობს (8 წთ.375465555
მიმდინარეობს (7 წთ.435539644
მიმდინარეობს (6 წთ.495614733
Skateboarding150186222
ფეხბურთი (ზოგადი)210260311
რბილი ბურთი (გასართობად)150186222
საცურაო (ზოგადი)180223266
Tai Chi120149178
ჩოგბურთის (ზოგადი)210260311
ფრენბურთი (პლაჟი)240298355
ფრენბურთი (კონკურენტუნარიანი)120149178
ფრენბურთი (გასართობად)90112133
გასეირნება 3.5 mph (სულ მცირე წუთი)120149178
გასეირნება 4 mph (სულ მცირე წუთი)135167200
გასეირნება 4.5 mph (სულ მცირე წუთი)150186222
ჭიდაობა180223266

Takeaway

ვიმედოვნებთ, რომ ეს ინსტრუმენტი, ჩვენს სიღრმისეულ სახელმძღვანელოსთან ერთად, წარმოადგენს ფასდაუდებელ რესურსს თქვენი წონის მართვისთვის.

დაბოლოს, ჩვენ მოგვცემთ შემდეგი სასარგებლო რესურსებს, რომლებიც ხელს შეუწყობთ თქვენს ფიტნესა და კვების მიზნებს.

ფედერალური რესურსები კვებისა და ფიზიკური აქტივობის შესახებ ინფორმაციისთვის

მადლობა შეჩერების მიერ!

დარეგისტრირდით განახლებებისთვის!

მიიღეთ დამატებითი სიახლეები, სიახლეები, გარიგებები, საჩუქრები და სხვა!

გთხოვთ, შეიყვანოთ სწორი ელფოსტა.
რაღაც არასწორად წავიდა. გთხოვთ, შეამოწმოთ თქვენი მასალა და ისევ სცადოთ.


იყო ეს პოსტი სასარგებლო?

ავტორის შესახებ