ჯაგრისებისთვის საუკეთესო დამატებების ჯაჭვები

ახალგაზრდა ქალი იჯდა ბიბლიოთეკაში წიგნისა და ლეპტოპის შესწავლაში

ეს ის საათია, რომელიც თქვენს მაგიდასთან იჯდა 3 საათისთვის და არ ჩანს, რომ თქვენს დავალებაზე ხელი შეგიძლია. რატომ ჰკითხეთ საკუთარ თავს?

ან იქნებ, მთელი ღამე ხარ, შენი ბავშვები თქვენს ირგვლივ წრეებში ხვდებიან და ვერ იკავებ უბრალო ამოცანებზე, როგორიცაა ჭურჭლის სარეცხი და ლანჩის მომზადება. გაინტერესებთ, თუ არსებობს რაღაც, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ იმისათვის, რომ მიიღოთ დღისით.

ყოველ დღე ჩვენ ვდებთ მსგავსი სიტუაციების გარეშე აქცენტი, მეხსიერება, ან სიწმინდე გამკლავება ჩვენი ყოველდღიური საქმიანობა. ჩვენი ორგანოები გადის ცარიელი სატანკო, მაგრამ როგორ? თქვენ უბრალოდ შეჭამეს კვება და ჯერ კიდევ არ გაქვთ ენერგია? როგორ ფიქრობთ ამ გზით თუ თქვენი სხეულის საწვავით?

Იცი რა. თქვენ სვამს თავს არასწორი კითხვები. ამის ნაცვლად, ფოკუსირება საწვავის თქვენი სხეულის სჭირდება.

Კარგი ამბავი. ჩვენი ორგანოები ეფექტური მანქანებია. როცა სწორი საკვები ნივთიერებების მიწოდებას მიაღწევს, სხეული ისეთივე ფუნქციონირებს, როგორიც უნდა იყოს, განსაკუთრებით ჩვენი ტვინი. ხშირად, სიცოცხლე გადატვირთულია ჩვენი ტვინის, სტრესისა და არასათანადო ნუტრიენტებით. თუმცა, არსებობს საკვები ნივთიერებები, რომ თქვენ შეგიძლიათ ჭამა ყოველ დღე, რომელიც დაგეხმარებათ გააუმჯობესოს თქვენი აქცენტი და სიწმინდე და გაზრდის თქვენი ცხოვრების ხარისხის.

ფუნქციები ტვინის

დიაგრამა ფუნქციები ტვინის

ტვინი სხეულის ერთ-ერთი ყველაზე რთული ორგანოა. ტვინი პასუხისმგებელია თქვენი შემეცნებისათვის (კითხვა, წერა, სწავლა, ფიქრი), თქვენი მოძრაობა (ფეხით, კოორდინაცია), თქვენი გრძნობები (მოსმენა, ხედვა) და ფუნდამენტური სხეულის ფუნქციების კონტროლი (სუნთქვა, გულისცემა, არტერიული წნევა) და ა.შ.)1).

ნიშნები ტვინის ნისლის, მეხსიერების დაკარგვა, და დაღლილობის ყველა სიმპტომები გადატვირთვისაგან. გრძელვადიანი ცუდი ტვინის ჯანმრთელობის შეიძლება გამოიწვიოს ბევრი შეშფოთება, მათ შორის შემეცნებითი გაუფასურების და დემენცია. შემეცნებითი ვარდნა შეიძლება განიხილებოდეს დროთა განმავლობაში ტვინში. ეს ცვლილებები მოიცავს ქსოვილის დაზიანებას, გენეტიკური პირობების გაზრდას, ენერგიის წარმოების შემცირებას და ანთებას (2).

შეიძლება ბევრი მიზეზი იყოს, თუ რატომ ხართ დაავადებული ტვინის ძალაუფლების ნაკლებობა. მიუხედავად იმისა, რომ "რატომ," ჩვენი ტვინის ჯანმრთელობის მნიშვნელოვანია და ნაბიჯები, რომ მიიღოთ, რათა ჯანსაღი ტვინის შეიძლება დაეხმაროს გამოიწვიოს თქვენ მცხოვრები აღარ და სრული ცხოვრებაში.

ყოველდღე ყოველდღიური დამატებების თქვენი ტვინის შეიძლება დაკარგული

როგორც დარეგისტრირებული დიეტოპიელი, ჩვენი პირველი რეკომენდაციაა, რომ უფრო ახლოს გაეცნოთ თქვენს დიეტასა და გაუმჯობესების გაუმჯობესებას. თუმცა, არსებობს დრო, როდესაც დანამატი უნდა ჩაითვალოს. თუ საკმარისია საკვები ნივთიერებების არარსებობის გამო, ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში, დეფიციტი შეიძლება მოხდეს.

დეფიციტის ყველაზე ხშირი მიზეზები მოიცავს ნებისმიერი საკვები ალერგიის ან ინტენსივობით, შემდეგ დიეტა, რომელიც შეამცირებს გარკვეულ საკვები ნივთიერებებს, ან შეიცავს მდგომარეობას, რომელიც იწვევს მალაბსორბციას.

დეფიციტების ან ნაკლებობა ნუტრიენტები შეიძლება იყოს მიზეზი, რომ თქვენ განიცდის ტვინის ნისლის და არ stumbled ამ მუხლის.

აქ არის რამდენიმე დამატებების, რომ თქვენ შეიძლება განიხილოს აღების გაზრდის თქვენი ტვინის ძალა.

ომეგა- 3 ცხიმოვანი მჟავები

სხეულს შეუძლია გარკვეული ცხიმოვანი მჟავების სინთეზირება, თუმცა მას არ შეუძლია სინთეზირება არაერთგვაროვანი ომეგა- 3 ცხიმოვანი მჟავების სინთეზით, რადგან სხეულის გარკვეული ფერმენტების ნაკლებობა, რომლებიც აწარმოებენ ალფა-ლინოეზულ მჟავას (ALA) (3).

როდესაც სხეული შეუძლებელია გარკვეული სინთეზის სინთეზირება, იგი "აუცილებელია". იგი რეკომენდირებულია ომეგა-შაქრის მჟავებში მდიდარი დიეტური წყაროების, ასევე დანამატის გათვალისწინებით.

ALA არის წინამორბედი eicosapentaenoic მჟავა (EPA) და docosahexaenoic მჟავა (DHA). DHA პასუხისმგებელია ოპტიმალური ნერვული და ვიზუალური ფუნქციებისათვის. DHA და EPA ასევე ხელს უწყობენ ტრიგლიცერიდების დონის შემცირებას და მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ ანთების პროცესებში (3). რაც იმას ნიშნავს, რომ ამ ნუტრიენტები ხელს უწყობენ ორგანიზმში მთლიანად ანთების შემცირებას, განსაკუთრებით იმ პირებში, რომლებსაც განიცდიან ანთებითი დაავადებები.

კვლევა

კვლევები აჩვენებს ღვიძლის ომეგა- 3 ცხიმოვანი მჟავების მოხმარებას და დეპრესიის სიხშირეს შორის არასასურველ ურთიერთობებს. იგივე ეხება ალცჰეიმერის დაავადებას. ომეგა- 3 ცხიმოვანი მჟავების მოხმარება შეიძლება უკავშირდებოდეს ამ დაავადების რისკს და ვლინდება ალცჰეიმერის მქონე სიმპტომების პროგრესირება.3).

2016- ის კვლევამ შეაფასა ომეგა- 3 ცხიმოვანი მჟავის ეფექტი მეხსიერების სწავლისა და ფორმირების შესახებ. 26 კვირის განმავლობაში, 44-XIX წლამდე ასაკის პირები, რომლებიც მოხმარებული იქნა მინიმუმ- 50 ცხიმოვანი მჟავების დღის განმავლობაში ან მოხმარებული პლაცებო.

მკვლევარებმა აღმოაჩინეს, რომ ობიექტის ადგილმდებარეობის გაცნობა მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდა მათთან შედარებით, ვინც პლაცებო4). აქედან გამომდინარე, მათი მეხსიერების გაუმჯობესდა შემდეგ დასძინა ერთად ომეგა- 3 ცხიმოვანი მჟავების.

წყაროები, ხარვეზები, გვერდითი ეფექტები

EPA და DHA- ს დიეტური წყაროებია შერეული, სარდანი, ტუნა და წყალმცენარეები. ALA გვხვდება მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეულის, სელის თესლის ზეთი, ჩაის თესლის ზეთი, კვერცხი, ხორცი, კაკალი და თხილი.

თუ არ მიიღებთ ამ პროდუქტებს რეგულარულად, შეიძლება დაკარგოთ ადეკვატური ომეგა- 3 ცხიმოვანი მჟავების მიღება. დეფიციტი იშვიათია, მაგრამ შეიძლება გამოიწვიოს უხეში, ცხიმოვანი კანი და წითელი, ქავილი გამონაყარი (5).

არ არის დადგენილი ომეგა- 3 ცხიმოვანი მჟავის რეკომენდებული დღიური შემწეობა (RDA). თუმცა, საუკეთესო კვლევები შეესაბამება omega-3 ცხიმოვანი მჟავების შორის 500 milligrams სამი გრამი დღეში.

ასევე უნდა აღინიშნოს ძალიან ბევრი ომეგა- 3 ცხიმოვანი მჟავების გვერდითი ეფექტები. ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები, ჭარბი დოზით, შეიძლება გამოიწვიოს სისხლდენის პრობლემები, იმოქმედონ იმუნურ ფუნქციებზე და / ან გამოიწვიონ GI დაძაბულობა.

აშშ-ს სურსათისა და წამლის ადმინისტრაცია რეკომენდირებულია EPA- ს და DHA- ს დღის განმავლობაში არა უმეტეს სამი გრამი, მათ შორის ორი გრამი დღეში დიეტური დანამატების (5). ვარფარინის მიღების ინდივიდუალურმა პირებმა უნდა განიხილონ ომეგა- 3 ცხიმოვანი მჟავა დამატება ექიმთან მიღებამდე.

შემაჯამებელი

Omega-3 ცხიმოვანი მჟავების მნიშვნელოვან როლს თამაშობს ანთების საწინააღმდეგო ჩვენს ორგანოებში. ამ ცხიმოვანი მჟავების შევსება ხელს შეუწყობს მეხსიერების და განწყობის გაუმჯობესებას და შეიძლება კიდევ უფრო დაეხმარება დაბერების შემეცნებით შემცირებას.

ამავე თემაზე: ყველაზე 10 Krill ნავთობი დამატებების და ყველაზე 10 თევზის ნავთობი დამატებების

კოფეინს

კარგად იკვლევდნენ კოფეინს, ერგონგენურ დახმარებას. ყავა ყავა არის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული გადაწყვეტილება, რომ შუადღეს ტვინის დაღლილობა.

კოფეინების მოხმარება ხელს უწყობს თავის ტვინის დოპამინს (DA). დოპამინი პასუხისმგებელია ჩვენი ყოველდღიური ქცევებისათვის; რას ვჭამთ, როგორ ვსწავლობთ და ჩვენს დამოკიდებულებას. დაბალი დოპამინის დონე შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესიის, დაღლილობისა და განწყობის ცვლილებებში.

კვლევა

2015 კვლევა აფასებს კოფეინის ეფექტს ფსიქოაქტიური ნივთიერებების სახით. 20 ჯანმრთელი მამრობითი სქესის მქონე პაციენტმა კოფეინის 300- მგ დოზა მოიხმარა, რაც კოფეინის მოხმარებას ასახავს ორიდან სამჯერ ჭიქა ყავა. მეორე დაკვირვება გაკეთდა იმავე 20 მამრობითი სქესის მქონე პაციენტებში, რომლებიც პლაზმურით იღებდნენ კოფეინს.

სუბიექტებს სთხოვეს, განეხილათ მათი განწყობა; თუ ისინი გაფრთხილებული იყვნენ, დაღლილი, სძინავთ ან მუდამ. ეს სუბიექტური ღონისძიებები ჩატარდა კვლევის დაწყებამდე და ორ ინტერვალში (30 წუთი და მინიმუმ 2 წუთი) პლაცებო და კოფეინის მიღების შემდეგ.

ამ კვლევამ აღმოაჩინა, რომ "ალერსიის" მაღალი მაჩვენებელია როგორც 30- და 120 წუთიანი ინტერვალით. მკვლევარებმა ასევე დაინახეს ძილიანად მნიშვნელოვანი შემცირება 120 წუთში პლაცებო ჯგუფთან შედარებით (6).

სხვა კვლევებმა აღმოაჩინეს, რომ კოფეინს შეუძლია გააუმჯობესოს ინდივიდუალური ყურადღება და პროდუქტიულობა. მნიშვნელოვანი ურთიერთობა დაფიქსირდა კოფეინის მოხმარებით, დაწყებული 40 მგ-დან 280 მგ-მდე, გაუმჯობესებული სიჩქარე და სიზუსტე, ასევე გაუმჯობესებული ფოკუსი (7).

წყაროები, ხარვეზები, გვერდითი ეფექტები

კოფეინის ყველაზე გავრცელებული წყაროებია ყავა და ჩაი. თუმცა, თქვენ შეიძლება გაგიკვირდეთ, რომ არსებობს სხვა საკვები და სასმელი ჩვენ გვხვდება ჩვენი ყოველდღიური დიეტა, რომელიც ასევე შეიცავს კოფეინს. ეს მოიცავს დეკაფა ყავა, სოდა, არაკოლას სოდა, შოკოლადი, ნაყინი (შოკოლადი ან ყავის არომატი), ენერგეტიკული წყლები, ალკოჰოლური სასმელების შემცველი ენერგეტიკული სასმელები, ენერგეტიკული სასმელები და ზოგიერთი ტკივილის შემსუბუქება (8).

კოფეინის რაოდენობა შეიძლება იცვლებოდეს თითოეულ ამ ნივთზე, მაგრამ ჯერ კიდევ მნიშვნელოვანია, რომ კოფეინს შეიძლება ჰქონდეს სხვა ნივთები, ყავის და ჩაის გარდა.

არ არსებობს კოფეინთან დაკავშირებული ხარვეზები, რადგან კოფეინი ჩვენი სხეულისთვის აუცილებელი არ არის. თუმცა, მათ, ვინც კოფეინს ჭარბი რაოდენობით მოიხმარენ, ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში შეიძლება განიცადონ გამონაკლისი სიმპტომები.

როგორც ჩანს, დღე-ღამეში კოეფიციენტის 400 მილიგრამამდე შეიძლება უსაფრთხო იყოს ყველაზე ჯანმრთელი მოზარდები. ეს იქნებოდა გათანაბრებული 4 ჭიქა brewed ყავა. გვერდითი ეფექტები მოხმარებაზე უფრო დიდია, ვიდრე 400 მილიგრამი შეიძლება განიცადოთ შაკიკის თავის ტკივილი, უძილობა, გაღიზიანება, მოუსვენრობა, ხშირი შარდის გამოყოფა, სწრაფი გულისცემა და სხვა9).

კოფეინის მოხმარება შეიძლება შეისწავლონ გარკვეული მედიკამენტებით და მცენარეული დამატებებით. გარდა ამისა, კოფეინს შეუძლია იმოქმედოს ზოგიერთ სამედიცინო პირობებზე. რეკომენდირებულია პოტენციური ურთიერთქმედების და / ან კოფეინის მიღება თქვენს ექიმთან მოხმარების დაწყებამდე.

შემაჯამებელი

ყავის ერთი ან ორი ყოველდღიური ჭიქა ხელს შეუწყობს დაღლილობას, ყურადღებას და ფოკუსირებას. თუ ამ სასმელზე უფრო მეტი სასმელი ხართ, რეკომენდირებულია თქვენი კოფეინის მიღება.

ამავე თემაზე: ყველაზე 10 Caffeine დამატებების

B ვიტამინის კომპლექსი

B ვიტამინები აუცილებელია ნორმალურ ფიზიოლოგიურ ფუნქციებზე. რვა B ვიტამინია, რომელიც შეიცავს თიამინს (ბ1), რიბოფლავინი (ბ2), ნიაზინი (ბ3), pantothenic მჟავა (B5), ვიტამინი B6 (პირექსქსინი) ბიოტინი (ბ7), ფოლტა (ბ9) და ვიტამინი B12 (კობალმინინი).

თითოეული B ვიტამინი საკუთარ როლს ასრულებს ორგანიზმში. B ვიტამინის რამდენიმე ვალდებულება მოიცავს კვების ენერგეტიკას, სისხლის წითელი უჯრედების წარმოებას, დნმ-ის წარმოებას, ნერვტრანსმიტერების შექმნას და გენეტიკური გამოხატვის რეგულირებას (10).

კვლევა

B კომპლექსი ვიტამინები შეიცავს რვა B ვიტამინს. ამ დანამატმა აჩვენა, რომ შეამციროს დაღლილობა და გააუმჯობესოს სიფხიზლე.

2010- ის კვლევამ აჩვენა, რომ მაღალი დოზის B ვიტამინის კომპლექსი ეფექტი ფსიქოლოგიური ფუნქციონირების შესახებ. 33 დღის განმავლობაში, შემეცნებითი შესრულება, განწყობა და დაღლილობა შეფასდა 215 სრულ განაკვეთზე დასაქმებულ მამაკაცებში (30 to 55).

მკვლევარებმა აღმოაჩინეს, რომ ჯანსაღი მამაკაცების ეს მოსახლეობა ისარგებლებს B ვიტამინის კომპლექსით. ინტენსიური ფსიქიკური პროცესის დროს დაინერგა სტრესის, ფსიქიკური ჯანმრთელობისა და შემეცნებითობის გაუმჯობესებული დონე11).

სხვა კვლევებმა დაადგინეს, რომ ფოლიუმის მჟავას და მასთან დაკავშირებული B ვიტამინის დამატებას დაეხმარა ტვინის ატროფიის შემცირება. უფრო მეტიც, B ვიტამინების ოპტიმალური მიღება შეიძლება ასოცირებული იქნეს გაუმჯობესებული შემეცნებითი ჯანმრთელობაზე, ხოლო დაბერების დროს და მნიშვნელოვანია ტვინის ჯანმრთელობის შენარჩუნებისას (12).

წყაროები, ხარვეზები, გვერდითი ეფექტები

B ვიტამინები დივერსიულად არის განლაგებული ჩვენი საკვები. თუ თქვენ ეძებთ უფრო მეტი თითოეული B ვიტამინის დიეტური წყაროების შესახებ, გთხოვთ ეწვიოთ აქ დამატებითი ინფორმაციისთვის (13).

ყველაზე ხშირად, თქვენ არ უნდა ფიქრი დეფიციტი, თუ თქვენ შემდეგ დიეტა, რომელიც მნიშვნელოვნად ამცირებს მოხმარების ყველა B ვიტამინები. დეფიციტი გარკვეულ B ვიტამინებში გამოწვეულია ხანგრძლივი დროის განმავლობაში, რადგან ეს ვიტამინები წყლის ხსნადია.

B ვიტამინის ყველაზე გავრცელებული ხარვეზები იქნება ვიტამინი B12. ეს დეფიციტი შეიძლება შემცირდეს შთანთქმის, პოსტ წონის დაკარგვა ოპერაცია, კუჭ დარღვევები (Celiac დაავადება ან კრონის დაავადება), ან შემდეგ ვეგეტარიანული ან vegan დიეტა.

ვიტამინი B12 დეფიციტის გვერდითი ეფექტები შეიძლება შეიცავდეს დაღლილი და სუსტი, შეკრულობა, მადის დაკარგვა, წონის დაკარგვა და მეგალობლასტური ანემია. ასევე შეიძლება მოხდეს თქვენი კიდურების სისწრაფე და ტკივილი14).

ასევე შესაძლებელია გვერდითი მოვლენები, რომლებიც დაკავშირებულია ვიტამინ B კომპლექსის მიღებასთან. ეს არ არის საერთო, მით უმეტეს, თუ სწორად შეავსებთ. მიუხედავად ამისა, შეიძლება განვითარდეს შემდეგი გვერდითი მოვლენები, როგორიცაა თავბრუსხვევა, ხშირი შარდოვანა, შარდის ფერი, შავი განავალი, ყაბზობა, დიარეა, გულისრევა და ღებინება, მუცლის ტკივილი და კანის სიწითლე ან გაღიზიანება.15).

არ არის რეკომენდებული B ვიტამინის კომპლექსის რეკომენდებული დოზა, თუმცა თითოეული B ვიტამინი აქვს საკუთარი რეკომენდებული დღიური შემწეობა. მნიშვნელოვანია განიხილონ ვიტამინის B კომპლექსის დამატება ექიმთან მიღებამდე.

შემაჯამებელი

B ვიტამინის კომპლექსის დამატებას შეუძლია დაეხმაროს სტრესის შემცირებასა და ფსიქიკურ ჯანმრთელობასა და შემეცნებით შესრულებას.

ამავე თემაზე: ყველაზე 10 ვიტამინი B-Complex დამატებების

ვიტამინი C

ვიტამინი C, სხვა წყლის ხსნადი ვიტამინი, არ შეიძლება სინთეზირებული ორგანიზმში. ამიტომ, ეს ვიტამინი აუცილებელია ჩვენს დიეტაში.

ვიტამინი C ჩართულია კოლაგენის, L- კარნეტინისა და სხვა ნეიროტრანსმიტერების ბიოსინთეზში. ეს ვიტამინი ასევე საჭიროა ცილის მეტაბოლიზმისათვის. ვიტამინი C უმეტესად ცნობილია როგორც ანტიოქსიდანტი და ნაჩვენებია ალფა-ტოკოფერორი (ვიტამინი E) რეგენერაცია. ანტიოქსიდანტები ამცირებენ სხეულის თავისუფალ რადიკალებს. და ბოლოს, ვიტამინი C შიდსი იმუნურ ფუნქციებში და აუმჯობესებს არაჰუმანურ რკინის შეწოვას (16).

როგორც ხედავთ, ვიტამინი C მნიშვნელოვანია ჩვენი დიეტაში, რადგან ის მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ჩვენს ორგანოებში.

კვლევა

In XXI, კვლევა შეინიშნება კორელაცია შორის ვიტამინი C კონცენტრაცია მამაკაცებში და ქალებში შედარებით მეტაბოლური ჯანმრთელობისა და შემეცნებითი გაუფასურების. მკვლევარებმა შეამჩნიეს შემეცნებითი უკმარისობის დაბალი დონე იმ პლაზმაში, რომლებსაც აქვთ ვიტამინი C კონცენტრაციები. ამ სუბიექტებში ოპტიმალური პლაზმური ვიტამინი C ასევე აღმოჩნდა უკეთესი ჯანმრთელობა (დაბალი BMI, ნორმალური წონა, დაავადების ნაკლები რისკი) შედარებით ვიტამინ C- ს დაბალი მაჩვენებლებით17).

სხვა კვლევებმა დაადგინეს, რომ ვიტამინი C- ის კონცენტრაციის მაღალი დონე, როგორც წესი, აისახება კოგნიტულად უცვლელ ჯგუფებში,18). მკვლევარებმა თეორიულად შეიძლება გამოიწვიონ ანტიოქსიდანტური თვისებები. თუმცა, მეტი კვლევა უნდა ჩატარდეს უშუალო კავშირში ვიტამინი C დამატებას და ტვინის ჯანმრთელობას შორის.

ოქსიდაციური სტრესი შეიძლება მოხდეს მაშინ, როდესაც უჯრედები ვერ აძლიერებენ ჭარბი თავისუფალი რადიკალების განადგურებას. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ლიპიდების, პროტეინების და დნმ-ის დაზიანება და შეიძლება გამოიწვიოს დეგენერაციული და ქრონიკული დაავადებების მაღალი რისკი (19). ანტიოქსიდანტების ადექვატური მოხმარება ხელს შეუწყობს ჟანგვის სტრესის შემცირებას, ამიტომ გარკვეული დაავადებების რისკის შემცირება.

წყაროები, ხარვეზები, გვერდითი ეფექტები

ვიტამინი C- ს საუკეთესო წყაროებია ხილი და ბოსტნეული, კერძოდ ციტრუსის ხილი. ვიტამინი C ასევე ფართოდ არის გამაგრებული მრავალი საკვები. მომდევნო დროს ჭამთ ან სვამს იმას, რაც ემბარგოს აქვს, შეამოწმეთ კვების ფაქტები იმისთვის, რომ ნახოს თუ არა ვიტამინი C- ს პროდუქტი.

RDA- ს ვიტამინი C არის 90 მგ ზრდასრული მამაკაცებისთვის და 75 მგ ზრდასრულ ქალებში.

ხარვეზები შეიძლება მოხდეს მათთვის, ვინც კვამლის ან მეორადი კვამლის მოპოვებას ახდენს. ეს იმიტომ ხდება, რომ მოწევა ზრდის უფრო მეტ ვიტამინს, რათა შეემციროს უფასო რადიკალები. მწეველმა უნდა გაზარდოს მათი ყოველდღიური ვიტამინი C მოხმარება 35 მილიგრამის მიხედვით (20). ხანგრძლივი დეფიციტი შეიძლება გამოიწვიოს scurvy, მაგრამ არ არის საერთო ამერიკის შეერთებულ შტატებში

სხვა ხარვეზები შეიძლება განვითარდეს იმით, რომ აქვს შეზღუდული დიეტა ან აქვს გარკვეული სამედიცინო პირობები, რომლებიც იწვევენ მწვავე malabsorption.

ზედმეტი ვიტამინის მიღების გვერდითი მოვლენები შედის დიარეა, გულისრევა და კუჭის კრუნჩხვები.

შემაჯამებელი

ვიტამინი C შეიძლება იყოს დიდი ჩანართი, რათა დაეხმაროს ტვინის შემეცნების შენარჩუნებას და დაბერების პროცესებს, როგორიცაა ჟანგვითი სტრესი.

ამავე თემაზე: ყველაზე 10 C ვიტამინი დამატებების

ვიტამინი D

ვიტამინი D არის ცხიმიანი ხსნადი ვიტამინი, რომელიც შეიძლება სინთეზირებული იყოს სხეულის ენდოგენურად, ულტრაიისფერი სხივებისგან მზისგან ჩვენი კანის მეშვეობით (21). თუმცა, ყოველდღიური მზის ექსპოზიციის რაოდენობა, სადაც ცხოვრობს და სხვა ფაქტორები შეიძლება გავლენა იქონიონ ვიტამინის D სინთეზზე.

ვიტამინ D- ს აქვს მრავალი პასუხისმგებლობა სხეულში. ეს ვიტამინი ეხმარება შთანთქმის და შენარჩუნების კალციუმის (ძვლის ჯანმრთელობის), უჯრედების ზრდის, ნერვ-კუნთოვანი და იმუნური ფუნქციის და შემცირება ანთება.

რაც ყველაზე მთავარია, განვითარებადი კვლევა აისახება ადექვატური D სტატუსისა და ტვინის შემეცნების შორის კავშირები.

კვლევა

ვიტამინის აქტიურმა ფორმამ აჩვენა, რომ ნეიროპრესიულ ეფექტს ახდენს ამილოიდური დაფა, რომელიც ალცჰეიმერის დაავადების დამახასიათებელია22). რამდენიმე კვლევამ აღმოაჩინა ასოციაციის დაბალი დონე ვიტამინ D და ალცჰეიმერის დაავადების და დემენცია.

საჭიროა უფრო მეტი კვლევა, რომელიც აშკარად განსაზღვრავს ვიტამინი D- ს როლს ალცჰეიმერის დაავადების თავიდან აცილების ან მკურნალობის საქმეში.

კვლევა 2015- მა შეაფასა ასოციაციის ვიტამინის დონის სტატუსისა და შემეცნებითი ფუნქციის ცვლილება მრავალფეროვანი ხანდაზმული ასაკის მოსახლეობაში. გამოკვლევებმა აღმოაჩინეს, რომ ქვედა ვიტამინი D სტატუსი დაკავშირებულია კოგნიტურ ფუნქციებში დაჩქარებული შემცირებით, განსაკუთრებით იმ პაციენტებში, რომლებსაც აქვთ D ვიტამინის უკმარისობის მაღალი რისკი (23).

კიდევ ერთი კვლევა აღმოაჩინა შემეცნებითი გაუმჯობესების ხანდაზმული მოზარდები დამატებით ვიტამინი D შემდეგ ერთი დან 15 (24). მკვლევარებმა ვარაუდობენ, რომ მოსახლეობის უმრავლესობამ შეიძლება ისარგებლოს D ვიტამინის დამატებასთან ერთად, არა მხოლოდ ტვინის ჯანმრთელობის შენარჩუნების მიზნით, არამედ შესაძლოა აღადგინოს იგი.

წყაროები, ხარვეზები, გვერდითი ეფექტები

D ვიტამინის კვების წყაროებია: ცხიმიანი თევზი (ორაგული, ტუნისი, სკუმბრია), ძროხის ღვიძლი, ყველი, კვერცხის იოლქსი და გამაგრებული საკვები და სასმელი (საუზმე მარცვლეული და რძე) (25).

დღესდღეობით ვიტამინი D- ის დეფიციტი ნაკლებად მზეზე გამოწვეულია, რადგან უმეტესი პირები ოფისებში იჯდეს ულტრაიისფერი სხივების დროს. გარდა ამისა, გეოგრაფიული მდებარეობა და D ვიტამინის შემცველი საკვების არასაკმარისი დიეტა მიღებაც გამოიწვევს დეფიციტის რისკს.

დეფიციტი ვიტამინის D შეიძლება გამოიწვიოს rickets ბავშვებში და osteomalacia მოზარდები. Osteoporosis არის ძვლის მდგომარეობა, რომელიც შეიძლება მოხდეს, როგორც თქვენ გაქვთ ძველი არასაკმარისი მიღება ვიტამინი D და კალციუმის (25).

ძალიან ბევრი ვიტამინი D შეიძლება გამოიწვიოს გულისრევა, ღებინება, ცუდი მადის, ყაბზობა, დაბნეულობა და პრობლემები გულის რიტმს.

RDA- ს ვიტამინი D- მდე მამაკაცისა და ქალების ასაკობრივი ასაკისათვის 19-70 წლის არის XUX IU. თუმცა დღეს, ექიმს დაინახავთ, რომ ექიმი განსაზღვრავს ვიტამინი D- ის მეგადაზას, თუ დეფიციტურია. განიხილეთ ვიტამინი D- ის დოზის მიღება ექიმთან მიღებამდე.

შემაჯამებელი

ვიტამინი D შეიძლება სასარგებლო იყოს ჯანსაღი მოზარდებში შემეცნებითი ფუნქციის შესანარჩუნებლად და ხანდაზმული მოზრდილებისთვისაც კი შეიძლება შემეცნება შემეცნებითი გაუარესება.

ამავე თემაზე: ყველაზე 10 ვიტამინი D დამატებების

სწორი გადაწყვეტილების მიღება

Guy ერთად სათვალეები სხდომაზე წინ Laptop Reading დანართი ლეიბლი

ყოველ დღე ახალი ინფორმაცია ინტერნეტში გამოჩნდება, რაც გავლენას ახდენს ჩვენს გადაწყვეტილებებზე ჯანსაღი ცხოვრების წესის შესახებ. ხშირად, ჩვენ გადაატვირთული და შეცდომაში შეჰყავს ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ რას ვჭამთ ან ვსვამთ, რომ უფრო დიდხანს და ჯანმრთელ ცხოვრებას შევუწყოთ. ზოგჯერ ძნელია გავაფართოოთ ინფორმაცია და გაიგოთ სიმართლე.

დასვენება დარწმუნებულია, რომ ზემოთ მოყვანილი საკვები ნივთიერებები დაფუძნებულია და მრავალჯერ იქნა გამოკვლეული. სინამდვილეში, საჭიროა უფრო მეტი კვლევა, რათა შეაფასოს თითოეული საკვებიდან პირდაპირი ურთიერთობა და როგორ აისახება მკვებავი ტვინის ყოველდღიური ფუნქციები.

საბედნიეროდ არსებობს რამდენიმე ნაბიჯი, რომელსაც შეუძლია მიიღოს ტვინის ძალაუფლებისა და ცხოვრების ხარისხის გაუმჯობესება. რამდენიმე მათგანი მოიცავს თქვენს დიეტაზე საჭირო ცვლილებებს, რომელიც შეიცავს ზემოთ ჩამოთვლილ დიეტური წყაროებიდან და შეესაბამება საკვები ნივთიერებების შეთავსებას.

ასევე მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ყველა დიეტის შექმნა არ არის თანაბარი. თუ თქვენ შემდეგ დიეტაზე რჩება გარკვეული საკვები პროდუქტების ჯგუფები, მნიშვნელოვანია, რომ განიხილონ ეს ცვლილებები თქვენს ექიმთან და მოითხოვოთ სათანადო დამატება.

სწორად გამოყენებისას, დამატებების შეიძლება იყოს დიდი გარდა თქვენი დიეტა, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც საქმე ეხება თქვენი ტვინის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას და შენარჩუნებას.

პასუხისმგებლობის შეზღუდვის განაცხადი

ახალი ჩანართის მიღებამდე რეკომენდებულია თქვენი ექიმის განსახილველად. ტვინის ჯანმრთელობის გაუარესების მიზეზი შეიძლება იყოს ერთ-ერთი ამ ნუტრიენტებით დეფიციტი. ფიზიკური ექსპერტიზის ჩატარების მიერ სამედიცინო პროფესიონალი, მათ შორის სისხლის მუშაობის, შეიძლება დიაგნოსტიკა თუ თქვენ რისკის ქვეშ ან აქვს დეფიციტი საკვები.

ასევე, თუ თქვენ გაქვთ რაიმე შეკითხვები თქვენს დიეტაზე, რეკომენდირებულია, რომ დარეგისტრირებულ დიეტოლოგთან საუბარი დიეტური საჭიროებების შესახებ განიხილოთ.

Ⓘ ნებისმიერი სპეციფიკური დანამატი პროდუქტები და ბრენდები, რომლებიც წარმოდგენილია ამ ვებ-გვერდზე, არ არის აუცილებელი ნიკოლეტის მიერ მოწონებული.

საფონდო ფოტოები საწყისი BigMouse / Jacob Lund / YAKOBCHUK VIACHESLAV / Shutterstock

დარეგისტრირდით განახლებები

მიიღეთ დამატებითი განახლებები, ახალი ამბები, giveaways & more!

რაღაც არასწორად წავიდა. გთხოვთ, შეამოწმოთ თქვენი მასალა და ისევ სცადოთ.

გაუზიარე ეს პოსტი!

იყო ეს პოსტი სასარგებლო?
იცოდეთ, თუ მომეწონა პოსტი. ეს არის ერთადერთი გზა, რომ ჩვენ შეგვიძლია გავაუმჯობესოთ.
დიახ10
არა1

დატოვე კომენტარი





ეს საიტი იყენებს Akismet- ს, რათა შეამციროს სპამი. შეისწავლეთ თქვენი კომენტარის მონაცემები დამუშავებული.

ავტორის შესახებ

ნიკოლე დავილა, MS, RD, CDN

ნიკოლე დავილა, MS, RD, CDN

ნიკოლეტი რეგისტრირებულია Dietitian კვების და ფიტნესის სპეციალობით. მას შემდეგ, რაც მან დიეტიტიკის მეცნიერებათა ბაკალავრის წოდება მიიღო, მან დაასრულა მისი სტონის ბრუკის უნივერსიტეტის კვების მეცნიერებათა მაგისტრის ხარისხი, სადაც მან ყურადღება გაამახვილა კლინიკურ კვებაზე და სიცოცხლეს ციკლის მეშვეობით. ამჟამად, ნიკოლეტი მუშაობს როგორც კერძო პრაქტიკის დიეტური და თავისუფალი ჯანდაცვისა და ველნესი მწერალი. ელფოსტის ნიკოლეტი.